Сжигает ли ходьба жир: правда или миф

Сжигает ли ходьба жир: правда или миф

Ходьба – это одна из самых доступных и популярных форм физической активности. Многие люди выбирают её для поддержания формы, улучшения самочувствия и, конечно же, для похудения. Но возникает вопрос: насколько эффективна ходьба в плане сжигания жира? Давайте разберёмся, где правда, а где миф.

Как ходьба влияет на организм

Ходьба – это аэробная нагрузка, которая активизирует обмен веществ и способствует сжиганию калорий. Во время ходьбы работают различные группы мышц, особенно ноги и кора, что способствует их укреплению. Однако главный вопрос – сжигает ли ходьба жир?

Калории и жир

Да, ходьба способствует сжиганию калорий, а значит, и жира. Однако важно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов:

• Вес человека
• Темп ходьбы
• Продолжительность прогулки
• Уровень физической подготовки

Таблица: Количество сжигаемых калорий при ходьбе

Вес (кг)	Темп ходьбы (км/ч)	Калории в час
60	5	240
70	5	280
80	5	320
60	6	300
70	6	350
80	6	400

Как видно из таблицы, количество сжигаемых калорий увеличивается с увеличением веса и темпа ходьбы.

Почему некоторые не теряют вес при регулярной ходьбе

Хотя ходьба способствует сжиганию калорий, есть несколько причин, по которым некоторые люди не теряют вес:

• Недостаточное количество шагов в день
• Низкая интенсивность ходьбы
• Неправильное питание
• Недостаток сна
• Стресс и другие факторы, влияющие на обмен веществ

Как повысить эффективность ходьбы

Чтобы сделать ходьбу более эффективной для похудения, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

1. Увеличьте количество шагов в день до 10 000 и более.
2. Включайте в прогулки интервалы быстрой ходьбы или маршировки.
3. Используйте тренировки на устойчивость, такие как ходьба в гору.
4. Сочетайте ходьбу с другими видами физической активности, например, силовыми тренировками.
5. Следите за своим питанием и потреблением калорий.

Ходьба – это отличный способ поддерживать физическую форму и сжигать жир, но важно помнить, что она должна быть частью комплексного подхода к похудению. Регулярная активность, правильное питание и здоровый образ жизни – ключевые факторы на пути к вашей цели.

Связанные вопросы и ответы:

Сжигает ли ходьба жир

Ходьба — это вид кардионагрузки, при которой работают все основные группы мышц (голеней, бедер, живота и спины) .

• Мышцы спины. Расположены по обе стороны позвоночника, от основания черепа до таза. Во время ходьбы они работают на выпрямление спины, помогая контролировать движения корпуса. Постепенно мышцы укрепляются. Это важно как для ровной осанки, так и легкости выполнения некоторых движений. Например, подъем из положения сидя или откидывание туловища назад.
• Мышцы живота. Те самые шесть кубиков, рельеф которых многие мечтают увидеть в отражении зеркала. Мышцы живота помогают вращать корпус, садиться, вставать, в том числе из положения лежа.
• Мышцы бедер. При ходьбе прокачивается ягодичная мускула. Помимо впечатляющих форм, она также важна для контроля положения таза и выполнения некоторых движений, например, когда нужно отвести ногу в сторону. Во время ходьбы ягодичная мускула поддерживает стабильность таза, когда вес тела приходится на одну ногу.

Татьяна Павловская, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness

«Ходьба способствует сжиганию жира и значительно повышает обмен веществ, что делает ее отличным дополнением к любому режиму физической активности. Регулярная ходьба не только помогает укреплять тело, но и оказывает положительное влияние на психическое состояние, улучшая общее самочувствие.

При правильной ходьбе вы можете ощущать легкую усталость, это нормальный признак физической активности. Однако если во время прогулки вы начинаете чувствовать дискомфорт в суставах или мышцах, а также чрезмерное напряжение или усталость в икроножных мышцах, это сигнал о том, что необходимо снизить интенсивность или сделать перерыв. Важно прислушиваться к своему телу и не игнорировать подобные сигналы, чтобы избежать возможных травм и перенапряжения».

Сколько времени нужно ходить, чтобы начать сжигать жир

Упражнения на лестнице — это отличная возможность провести качественную разминку или даже целую тренировку на всё тело. Упражнения на лестнице имеют много преимуществ и пользы.

1. Приятный бонус для всех, кто терпеть не может утренние пробежки:  упражнения на лестнице —  это отличное кардио, которое с лёгкостью может заменить бег . Подъем по лестнице является интенсивным кардиоупражнением и, как и любое кардио, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить ее работу и повысить общую выносливость.

2. Сжигание калорий — куда же без этого? Упражнения на лестнице превосходно подходят для сжигания калорий и помогают в борьбе с излишним весом. Это интенсивная тренировка, которая активирует обмен веществ и увеличивает расход энергии. К тому же одна лишь проходка по лестнице вверх или вниз по дороге на работу уже подарит твоему телу полезную нагрузку.

3. Укрепление мышц.  Подъемы по лестнице развивают и укрепляют мышцы ног, а именно: ягодичные мышцы, бедра и икры. К тому же, если ты часто ходишь по лестнице, то ты отлично укрепляешь свой корпус, брюшные мышцы и спину. А полноценная тренировка на лестнице позволит улучшить стабильность и баланс.

4. Помощь в повседневной рутине.  Упражнения на лестнице или ежедневная ходьба по лестнице помогут тебе не только в спорте, но и в обычной жизни. После этой нагрузки ты с лёгкостью будешь выполнять все повседневные дела. 

5. Укрепление костей. Подъемы по лестнице — это нагрузка на кости и суставы. Подъёмы по лестнице их укрепляют и предотвращают остеопороз.

6. Улучшение координации и равновесия . Подъем по лестнице требует хорошей координации движений, а в процессе упражнений улучшается равновесие и баланс. Поэтому подъёмы по лестнице особенно полезны для людей пожилого возраста.

7.  Разгрузка позвоночника.  Упражнения на лестнице позволяет выполнять вертикальные упражнения без нагрузки на позвоночник и суставы, что особенно полезно при реабилитации после травм или операций на нижних конечностях. Однако, в случае с реабилитацией после травмы, следует проконсультироваться с врачом и не увлекаться интенсивными и тяжёлыми упражнениями на лестнице. 

8. Улучшение настроения. Конечно же, как и любая физическая активность, упражнения на лестнице, способствует выделению эндорфинов — гормонов счастья. Применяя самые простые и базовые упражнения на лестнице, ты улучшишь настроение, снизишь стресс и подаришь себе много энергии.

9. Прокачка нижней части тела. Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ягодиц, бедер и ног, включая квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

10. Экономичность и доступность. Огромный плюс упражнений на лестнице — их можно выполнять практически везде, будь то спортивный зал, дом, или общественное пространство, например, парк. При этом упражнения на лестнице не требуют специального оборудования. В качестве дополнительного веса подойдёт и обычная бутылка с водой.

У бега по ступенькам много преимуществ. Источник: pexels 

Если обобщить, то упражнения на лестнице:

являются эффективным и удобным способом укрепления мышц;

повышают выносливость; 

сжигают много калорий;

подходят для людей разного уровня физической подготовки;

отличная альтернатива тренировкам в зале или на тренажерах.

В чем разница между быстрой и медленной ходьбой в плане сжигания жира

Часто первоочередное, чего хотят люди, это похудеть. Исследования показывают, что ходьба может быть действительно полезна для уменьшения лишнего веса, но только при выполнении нескольких условий. Во-первых, интенсивность ходьбы должна быть достаточной. Прогулка в медленном темпе по парку или поход в магазин, скорее всего, не дадут значительного эффекта. Чтобы сжигать калории и активировать обмен веществ, рекомендуется ходить в быстром темпе, при этом ощущая умеренное дыхание и ускоренные сердцебиения.

Также следует помнить, что ходьба особенно эффективна в сочетании с правильным питанием. Больше здоровой пищи, меньше жирной и сладкой. Сочетание регулярной физической активности со сбалансированным рационом поможет достичь максимальных результатов в похудении.

Однако стоит отметить, что ходьба не является магическим способом похудения. Если вы желаете сбросить значительное количество килограммов, возможно, потребуется внести в свою тренировочную программу более интенсивные упражнения, консультироваться с тренером или диетологом.

Но вы же помните, что ходьба все равно приносит много пользы для здоровья и физической формы? Поэтому, если ваша цель — не только похудеть, но и поддерживать общую физическую форму и хорошее самочувствие, то ходьба может стать отличным дополнением к программе тренировок. Учтите, что результаты будут в значительной степени зависеть от интенсивности, длительности и регулярности тренировок, а также правильного питания.

Сколько шагов в день нужно делать для похудения?

Про 10.000 шагов помните? Ещё специалисты говорят, что для достижения видимых результатов нужно ходить не менее 30-60 минут в день, несколько раз в неделю. Это позволит сжигать достаточное количество калорий и улучшить общую физическую форму. И темп, не забывайте двигаться в темпе, а не вальяжно гуляя.

Как мотивировать себя больше ходить?

Знать о пользы ходьбы — это одно, но как себя ею увлечь? Мотивация для увеличения физической активности может варьироваться в зависимости от личных предпочтений и целей.

Вот несколько советов, которые могут помочь вам мотивировать себя больше ходить:

• Устанавливайте конкретные цели: составьте план, определите, сколько шагов вы хотели бы сделать в день или какую дистанцию пройти.
• Используйте фитнес тренажеры - беговую дорожку или эллиптический тренажер
• Используйте технологии: попробуйте носимые устройства, такие как фитнес-трекеры, чтобы отслеживать свою физическую активность. Они могут дать вам дополнительную мотивацию, отслеживая ваши достижения и прогресс.
• Найдите подходящую активность: выберите вид активности, который вам нравится, например, ходьбу по пересечённой местности (есть лес под боком?), и делайте процесс более интересным, слушая аудиокниги, подкасты или любимую музыку во время прогулки.
• Создайте расписание и включите прогулки в свою ежедневную жизнь: возьмите себе время на прогулку, добавьте её в свой ежедневный график и придерживайтесь этого расписания. Постепенно прогулки станут привычкой.
• Ищите поддержку и компанию: найдите партнера для прогулок, с кем будете совместно увеличивать физическую активность. Это может быть друг, семья или коллега. Вместе вы сможете поддерживать друг друга и делать прогулки более приятными.
• Помните о пользе ходьбы: вспоминайте о том, что регулярная физическая активность положительно влияет на здоровье и самочувствие.

Можно ли сжигать жир, ходя по лестнице

Это очень часто звучащий вопрос. Ведь независимо от возраста ходьба и бег являются идеальными видами спорта, если вы планируете поддерживать себя в хорошей форме. Они и самые доступные. Для бега и ходьбы не требуется инвентарь или тренажерные залы, а заниматься можно в любое время и в любом месте.

Ходьба и бег незаменимы для похудения. Если регулярно тренироваться, то сжигается огромное количество калорий, поддерживается здоровье сердца и улучшается настроение. Но их влияние на организм может различаться в зависимости от целей, уровня подготовки и состояния здоровья. Врачи рекомендуют пожилым людям, людям среднего возраста и людям, страдающим различными заболеваниями, заниматься ходьбой. И следует начинать с медленной, постепенно увеличивая нагрузку. А что говорят педиатры?

Для детей и их родителей и ходьба, и бег могут быть очень полезными, но важно также выбирать то, что подходит по возрасту, интересам и уровню активности. Что нужно знать:

Ходьба

Подходит для всех возрастов: Ходьба — это просто и безопасно. Даже маленькие дети могут гулять вместе с родителями, а бабушки и дедушки — присоединиться к прогулке.

Меньше риска травм: Ходьба мягко воздействует на суставы, что особенно важно для детей, которые только развиваются, и для родителей, которые хотят избежать лишней нагрузки.

Можно гулять всей семьей: Прогулки в парке, походы в лес или просто ходьба до школы — это отличный способ провести время вместе, поговорить и насладиться природой.

Полезна для здоровья: Ходьба укрепляет сердце, улучшает настроение и помогает поддерживать здоровый вес.

Бег

Энергия и веселье: Дети обычно любят бегать — это естественный способ выплеснуть энергию. Бег может быть частью игр, например, догонялок или эстафет.

Развивает выносливость: Бег помогает укрепить мышцы, сердце и легкие, что полезно для растущего организма.

Спортивные цели: Если ребенок интересуется спортом, бег может стать первым шагом к тренировкам в секциях легкой атлетики, футбола или других видов спорта.

Риск травм: Бег создает больше нагрузки на суставы, поэтому важно следить, чтобы ребенок бегал в удобной обуви и не перегружал себя.

Что выбрать?

Для маленьких детей (до 6–7 лет) ходьба и активные игры с короткими пробежками — идеальный вариант. Они еще не готовы к длительным нагрузкам, но любят двигаться и исследовать мир.

Для детей постарше (7–12 лет) можно сочетать ходьбу и бег. Например, гулять в парке и иногда устраивать веселые забеги или играть в подвижные игры.

Для подростков бег может стать отличным способом поддерживать форму, особенно если они увлекаются спортом. Но важно, чтобы нагрузки были умеренными и не вредили здоровью.

Совет родителям

Подавайте пример: Если родители ведут активный образ жизни, дети с большей вероятностью последуют их примеру.

Сделайте активность веселой: Превратите ходьбу или бег в игру. Например, можно считать птиц во время прогулки или устроить семейный забег с призами.

Слушайте ребенка: Если ему нравится бегать — поддерживайте, если предпочитает гулять — это тоже здорово. Главное — двигаться и получать удовольствие!

И помните: самое важное — это не то, ходите вы или бегаете, а то, что вы делаете это вместе и с радостью!

Как часто нужно ходить, чтобы потерять вес

Эксперимент состоял из 5 фаз (рис 1).

1. Предварительная оценка.
2. Ходьба и вращение педалей руками с ограничением калорийности питания в течение 4 дней (ХОК).
3. Контрольное питание без упражнений.
4. 4 недели после окончания ХОК (фаза 2).
5. Спустя год после эксперимента (ХОК).

Рис 1. Схематическое изображение протокола эксперимента. RMR – обмен веществ в покое; IPAQ (International Physical Activity Questionnaire) – международный вопросник по физической активности; DXA – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.

Состав тела измеряли при помощи двухэнергетической абсорбциометрии и оценки биоимпеданса во всех фазах. Работоспособность (VO2max) на велоэргометре оценивали в фазах 1 – 4. Образцы крови для измерения липидного профиля (СЖК, триглицериды, холестерол, ЛПВП, ЛПНП), глюкозы, инсулина, лептина и кортизола брали в фазах 1 – 3.

После 12-часового ночного голодания началась 4-дневная 2 фаза эксперимента с 45 минут вращения педали эргометра одной рукой с 15% от максимальной интенсивности, вслед за этим испытуемые приступили к ходьбе 4,5 км/ч (35 км/день) при температуре 2,9 – 10,2 0С. В каждой из дней фазы 2 испытуемые потребляли (двойным слепым методом) сахарозу или сывороточный белок (0,8 г/кг массы тела, растворённые в 1,5 л минерализированной воды) 0,5 л утром, непосредственно перед вращением педалей, в середине дня и в 20.00 вечера. Кроме того, испытуемым разрешали пить ad libitum регидратационный раствор, не содержащий калорий.

В течение 3 фазы (3 дня) испытуемые получали стандартное питание, содержащее нормальное количество энергии (исходя из оценки питания за 7 дней перед экспериментом), и не превышали норму активности 10 000 шагов в день. Назначение фазы – восстановление содержания жидкости и стабилизация массы тела. После окончания фазы проводили консультации об изменении образа жизни для поддержания достигнутых изменений.

Спустя 4 недели и 1 год после окончания фазы 3 оценивали состав и гидратацию тела у испытуемых, перед каждым тестированием дополнительно оценивали обмен веществ в покое.

Ходьба или бег: что лучше для сжигания жира

Простое упражнение поможет привести в порядок фигуру

Специалисты утверждают, что от висцерального жира на животе могут избавить регулярные прогулки пешком.

По словам экспертов, висцеральный жир на животе, располагается рядом с жизненно важными органами, и чем значительнее его запасы, тем выше риск серьезных осложнений для здоровья. Ведь жир может провоцировать воспалительные процессы.

"Ходьба приносит много пользы для здоровья, включая сжигание калорий, укрепление сердечной мышцы и ног. Также за счет ходьбы можно уменьшить общее содержание жира и конкретно жира на животе", — говорят специалисты.

Они советуют ходить с определенной частотой пульса. Ведь зона сжигания жира составляет примерно 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, и в самом начале тренировки организм сжигает накопленные углеводы, лишь затем переходя к жировым отложениям.

По словам сертифицированного тренера Джеки Вик, ходьба снижает в организме уровень маркеров инсулинорезистентности и является отличным способом уменьшить жировые отложения, а также нарастить мышечную массу. Чтобы добиться максимального сжигания жира, специалист считает полезным практиковать ходьбу натощак

Специалисты рекомендуют не ограничиваться короткими прогулками, а увеличивать их продолжительность от 45 минут до часа, чтобы организм начал сжигать жир помимо углеводов. Прогулки надо совершать 3-4 раза в неделю. Об этом пишет "МедикФорум".

Как питание влияет на сжигание жира при ходьбе

Неправильный образ жизни, наличие вредных пищевых привычек, отсутствие либо недостаток физической активности — все это является основными причинами набора лишнего веса. Сегодня существует достаточно много методик похудения, и одна из самых популярных и эффективных — быстрая ходьба.

В отличие от бега она более безопасна для здоровья, поскольку во время пеших прогулок организм подвергается меньшим нагрузкам (не перегружается сердечная мышца, суставы и сухожилия). Поэтому лечебной спортивной ходьбой могут заниматься даже те, кому противопоказаны пробежки.

Ходить можно разными способами и в разных условиях: на улице с трекинг-палками, по лестнице — с опорой на полную стопу или только на полупальцы, и даже на коленях — в условиях фитнес-зала или дома. Каждый из перечисленных видов физической нагрузки способствует снижению веса. Чтобы ускорить, нужно ходить, соблюдая определенные правила, а также постоянно следить за своим питанием.

Польза ходьбы для здоровья

Похудение, избавление от проблемных участков, улучшение рельефа тела — не единственные плюсы быстрой ходьбы. Регулярные пешие прогулки в быстром темпе очень полезны для здоровья. Они оказывают на человеческий организм следующее действие:

• понижают кровяное давление и уровень вредного холестерина;
• поддерживают вес тела в норме;
• повышают плотность костных тканей;
• укрепляют и развивают мускулатуру;
• оздоравливают суставы, позвоночные диски;
• нормализуют кровообращение и метаболизм;
• дополнительно насыщают клетки кислородом;
• укрепляют сердечно-сосудистую, иммунную, дыхательную системы;
• предупреждают появление сахарного диабета;
• тормозят процессы старения;
• развивают гибкость и выносливость;
• улучшают мозговую деятельность;
• помогают бороться с остеохондрозом;
• избавляют от стресса, улучшают настроение, укрепляют нервную систему.

Способствует ли ходьба снижению веса

Ходьба быстрым шагом, безусловно, способствует снижению веса. Это происходит благодаря активному расходованию лишних калорий, которые организм получает с едой. Усилить этот эффект помогаети соблюдение тренировочного режима. Интенсивное снижение веса будет наблюдаться, если ходить регулярно не меньше часа, придерживаясь правильной техники движений.

В течение первых 30 минут организм разогревается, и все процессы в нем только запускаются. Если же продолжать ходить дальше, начнут интенсивно сгорать жировые отложения. Следует также отметить, что от пеших прогулок быстрым шагом не стоит ждать быстрого результата. Зато при регулярном тренинге эффект будет гарантированным и закрепится надолго.

Сколько и как именно заниматься ходьбой для похудения

Ходьба в быстром темпе — одна из разновидностей физической нагрузки, которой нужно заниматься по определенным правилам. Чему следует уделить особое внимание:

• Разминке и заминке.

Начинать и заканчивать занятия нужно с медленного шага.

• Обуви.

Ходить нужно в удобной спортивной обуви с достаточными амортизирующими свойствами и хорошей фиксацией голеностопа.

• Правильному дыханию.

Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага.

• Сердечному ритму.

ЧСС можно контролировать с помощью пульсометра, смарт-часов или спортивного трекера: ее величина должна находиться в пределах 65—85% от максимально возможного (определяется как 220-возраст спортсмена).

• Осанке.

Плечи должны быть опущены, спина выпрямлена, живот втянут, пресс и ягодицы напряжены, взгляд устремлен вперед.

• Технике движений.

Стопу следует ставить на пятку и далее перекатывать ее на носок.

• Скорости, длительности и частоте тренировок.

Если их цель не просто оздоровление, а именно снижение веса, ходить нужно в течение минимум 60 минут, совершая 2-3 шага в секунду. Для похудения минимум на 2 кг за 7 дней рекомендуется ходить 3-4 раза в неделю минимум по 45-60 минут.

• Положению рук.

Для увеличения темпа движений нужно задействовать руки — двигать ими необходимо в противовес ногам, согнув конечности в локтях, и развернув ладони друг к другу.

• Талии.

С каждым шагом нужно делать повороты корпуса вправо-влево, чтобы ускорить сжигание жира на животе и боках.

Как ускорить снижение веса

Чтобыпроисходило быстрее и интенсивнее, рекомендуется практиковать разные виды быстрой ходьбы и повышать ее эффективность с помощью следующих методов.

• Движение вверх.

Научившись быстро ходить по ровной местности без одышки, рекомендуется повысить нагрузку с помощью пеших прогулок вверх (в гору или по лестнице).

• Хождение спиной вперед.

Сжигает ли ходьба жир в области живота

Немалоизвестно, что многие российские женщины пренебрегают рекомендациями врачей и известных тренеров, которые советуют включить простые регулярные упражнения в повседневную жизнь, поскольку физическая нагрузка оказывает разностороннее положительное воздействие на здоровье, молодость и красоту человека.

В наше время национальное внимание уделяется физическому развитию граждан на государственном уровне: строятся бассейны, спортивные комплексы, увеличивается количество спортивных секций и кружков, посещение которых доступно бесплатно. Однако мало кто решается открыть дверь своей жизни для занятий физкультурой.

Исключительно ассоциации с тяжелыми гантелями и изнурительными тренировками отпугивают от физической активности. В добавок тело потеряло привычку к движению, стало неуклюжим, возможно, начали беспокоить боли в суставах. Все эти факторы вместе препятствуют превращению рекомендаций в реальные действия.

Важной помощью для омоложения является прогулка, ведь так приятно гулять по парку или скверу в любую погоду. При этом ходьба не ассоциируется с излишними или тяжелыми нагрузками, а скорее воспринимается как приятное занятие, в котором мы привыкли ходить.

Однако омолаживающая ходьба отличается от обычной прогулки. Как правильно это делать, вы узнаете прямо сейчас.