Теория без практики - только половина пути.

Двусет на заднюю порцию дельтовидной.

В прошлых постах мы разобрали анатомию и биомеханику задней порции дельтовидной мышцы. Упоминали упражнение - отведение плеча стоя в наклоне. В нём реализуется горизонтальное отведение и умеренная супинация плеча. Но, как вы помните, на этом функционал задней порции не исчерпывается.

Задняя порция дельтовидной мышцы выполняет горизонтальное отведение, супинацию, разгибание и приведение плеча. Для полноценной реализации её функций к горизонтальному отведению и супинации нужно добавить разгибание и приведение. И для этого есть подходящее упражнение - его можно выполнять в двусете с отведением плеча стоя в наклоне, закрывая основной функционал задней порции двумя движениями.

Что понадобится: гимнастическая палка и … мотивация. На начальном этапе освоения постарайтесь подавить в себе желание увеличить вес отягощения - поверьте, палки будет достаточно.

Исходное положение:
-> Примите вертикальное положение, удерживая гимнастическую палку за спиной супинированным хватом (ладони обращены вперёд).
-> Стопы - в устойчивой позиции.
-> Спина прямая, Лопатки приведены и опущены.

Выполнение:
-> Выполните переразгибание плеча (перемещение руки назад за туловище) - до угла, комфортного для вашей мобильности, ориентир - 45-60\xB0.
-> Сохраняя угол переразгибания, наклонитесь вперёд, перемещая таз назад, не меняя положения рук относительно туловища.

Чрезвычайно важно: независимо от фазы упражнения угол переразгибания плеча остаётся неизменным. Это ключевое условие.

Для усиления эффекта добавьте два изометрических действия:
-> Силовая супинация - как будто вы пытаетесь согнуть палку, вращая кисти наружу.
-> Приведение - как будто вы пытаетесь сжать палку по оси, сближая руки.

Поверьте, вам будет не до увеличения веса отягощения, если хватит мотивации выполнить эти "Простые" действия. Атлет на видео не даст соврать.

Что работает помимо задней порции дельтовидной.

Не меньший - а возможно, и больший - объём работы берут на себя мышцы, участвующие в стабилизации плечевого сустава и наружной ротации плеча: надостная, подостная и малая круглая мышцы, а также длинная головка трёхглавой мышцы плеча - единственная из трёх головок трицепса, которая пересекает плечевой сустав и участвует в разгибании плеча. Обратите внимание на её активность у модели на видео.

А это значит, что упражнение может быть интегрировано в том числе в тренировку мышц рук. Но об этом - как-нибудь в другой раз.

И последнее.

Помните "Круг" задней порции из прошлого поста?

Горизонтальное отведение -> супинация -> разгибание -> приведение -> возврат в анатомическую позицию.

Для реализации всего этого круга в одном упражнении тоже есть решение. Оно редко встречается в фитнес-клубах - но с точки зрения анатомии закрывает полный функционал задней порции дельтовидной мышцы за одно движение.

Что это за упражнение? В следующем посте. Фрагмент разбора - в видео.