Упражнения с гантелями дома?

04.02.2017 в 00:27

Для данной тренировки вам понадобятся гантели, если у вас их нет, можно заменить бутылками с водой или любым другим удобным для вас грузом от 1 до 3 кг. Со временем вес увеличивать можно. Количество повторов 8-10 в зависимости от вашей физической формы, наиболее лёгкие упражнения можно выполнять 15-20 раз. После того как все упражнения будут выполнены следует повторить их ещё 2 раза по кругу. Чтобы не получить травмы и растяжения перед тренировкой необходимо сделать небольшую растяжку
. Так же желательно приобрести напульсники либо затянуть запястья эластичным бинтом. Чтобы понять правильно ли выполняется упражнение вы должны разобраться какие именно мышцы задействованы в упражнении, и если вы чувствуете нагрузку именно на этих мышцах это значит упражнение делается правильно.
Ноги на ширине плеч, груз поднят к плечам, локти прижаты к туловищу так чтобы груз находился строго над ними. Мы делаем приседание и с силой выпрямляемся поднимая груз над головой. Руки необходимо держать ровно, не давая им разъезжаться в стороны. Руки в исходную позицию возвращаем.
Для следующего упражнения нам потребуется какая-нибудь возвышенность ступенька, небольшой стул либо специальная платформа для фитнеса 25-30 см. Гантели держим в низу на вытянутых руках вдоль тела, одну ногу ставим на возвышенность и поднимаемся не касаясь её второй ногой. Опускаемся в исходное положение и повторяем с другой ноги, каждый раз чередуем ноги.
Ноги на ширине плеч руки гантелями держим руками вниз, ладонями к телу. Плавным движением сгибая локти поднимаем гантели на уровень плеч, затем в верх над головой, руки не разводим и держим ровно, опускаем в обратном порядке.
Ноги на ширине плеч груз держим обоими руками на уровне груди, приседаем как можно ниже, отводя немного назад таз. Выполняя обычные приседания.
Ноги на ширине плеч, гантели держим таким образом, чтобы они были на уровне передней части бедра, колени чуть согнуты. Выполняем наклоны стараясь опустить гантели как можно ниже, но не касаясь пола, спина при этом должна быть ровной.
В том же исходном положении наклоняемся немного вперёд, чтобы руки с гантелями были на уровне колен или чуть ниже. Поднимаем груз к груди не перекручивая руки, необходимо держать их ладонями внутрь. Тело не должно двигаться, работают только руки и плечи.
Прямые руки с гантелями на уровне бёдер, одной ногой делаем выпад это исходное положения для упражнения. Совершаем прыжок во время которого меняем ноги. Стараемся приземлится в ту же исходную позицию.
Для следующего упражнения необходимо лечь на стулья либо на край кровати или дивана. Ноги согнуты в коленях и опущены в низ, стопами на полу. Руки с гантелями поднят ровно в вверх не касаясь друг друга. Опускаем груз в низ как бы заводя руки за голову. Возвращаем в исходную позицию.
Так же как и в предыдущем упражнении, нам понадобится лавка или любая другая подходящая поверхность. Но необходимо под плечи и спину подложить что-то не особо мягкое, чтобы верхняя часть тела приподнялось на 20-30 градусов. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Гантели держим в верху на вытянутых руках, опуская руки разводим локти по сторонам, опускаем груз на уровень груди, при этом локти не должны ложится на поверхность, а груз должен удерживаться ровно без отклонений. Возвращаемся в исходную позицию.
Ноги вместе, колени чуть согнуты. Корпус вперёд наклонён. Берём груз в одну руку, второй можно для облегчения на что-то облокотится. Прямую руку с грузом опускаем на уровень колена. Поворачивая корпус поднимаем груз к поясу, возвращаемся в исходное положение. После выполнения нужного количества подходов руку меняем.
Данные упражнения желательно выполнять через день чередуя их с не силовыми упражнениями, до тех пор пока вы не приобретёте хорошую форму. Хорошо подойдут бег, плавание, велопрогулки. Таким образом, если вы почувствуете резкую боль в суставах то тренировки необходимо прекратить на некоторое время, если боль не проходит обратитесь к врачу.