Йога для похудения для начинающих. Основные направления йоги

Йога для похудения для начинающих. Основные направления йоги

В йоге принято различать несколько стилей, но следует помнить, что если требуется снизить вес и укрепить мышцы, любой из них будет эффективным. Наиболее популярными направлениями являются:

• Хатха-йога. Самый распространенный стиль, который сосредоточен на проработке тела: помогает укрепить мышцы и разработать необходимую растяжку. Кроме того, помогает приобрести внутреннюю гармонию и успокоиться в стрессовых ситуациях. В основе практики лежит отработка различных асан и дыхательные упражнения. Особенно рекомендуется тем, кто не в состоянии придерживаться определенной сбалансированной системы питания.
• Ишвара-йога. Направлена на построение «внутреннего стержня». Йога помогает прочувствовать и осознать работу каждой мышцы, учит управлению собственным телом. Благодаря особому упору на построение правильной осанки рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом.
• Аштанга-виньяса йога. Наиболее предпочтительный стиль для людей, рассчитывающих на похудение в процессе занятий. В основе этого направления лежит принцип, указывающий, что не йога должна подстраиваться под возможности человека, а человек должен развиваться, чтобы достичь идеала йоги. Таким образом, все занятия направлены на достижение идеального состояния путем физического и духовного самосовершенствования.
• Бикрам-йога. Практикуют ее в прогретом помещении для улучшения гибкости и работоспособности суставов. Помогает раздвинуть границы возможностей человеческого тела; избавляет от застоя воды в организме; рекомендуется больным остеохондрозом.

Йога позы. Йога: с чего начинать

В первую очередь — с несгибаемого намерения начать в этот раз по-настоящему, и не останавливаться в дальнейшем. Это гораздо важнее экипировки, одежды, специального коврика и прочих аксессуаров.

Вы дома пока, и поэтому можно не беспокоиться ни о чем, кроме удобства. Главное — чтобы ваша одежда не стесняла движений.

Но вполне можно подготовить для себя несколько вспомогательных средств, на которые вы могли бы опираться, например. Потому что не все может получаться сразу и легко.

Зато вам будет легче воспринимать неудачи, ведь кроме вас самих никто огрехов не увидит. Что, кстати, приводит к следующему совету: надо стараться не халтурить, поправить вас будет некому.

Следующее, важное для начала: привыкайте измерять длительность упражнений не секундами, не количеством повторений, а вдохами. Это должны быть полные глубокие вдохи через нос. Если дыхание ускоряется или становится поверхностным, следует сосредоточить свое внимание на том, чтобы сделать его опять глубоким. Если дышать правильно становится невозможно — это сигнал к остановке.

Эстер Экхарт, инструктор по йоге

Не относитесь к йоге как к спорту. Это не разновидность акробатики, фитнеса или лечебной физкультуры. В йоге иная логика, иные цели и методы. Для достижения результата важна релаксация, а не напряжение всех сил. Остановка внутреннего монолога, а не постоянная мотивация: «Давай, ты сможешь! Еще! Напрягись!». Не нужно много повторений, многие упражнения достаточно повторять 1 раз, но регулярно и без пропусков.

Не старайтесь продвигаться быстро. Йога — о другом. Здесь важен путь, а не покорение вершины любой ценой.

Занимайтесь всегда только на пустой желудок. Это важно. Ни один раз, ни полраза не выполняйте никаких упражнений после еды, даже самой умеренной.

Помните, что упражнения не должны сопровождаться болью. Напряжением — возможно. Преодолением лени — почти всегда. Но боли быть не должно. Ни в суставах, ни тем более, в позвоночнике.

Йога для спины. Упражнения при болях в шее из йоги

Этот комплекс йоги для спины и шеи целенаправленно воздействуют на мышечные ткани, которые прилегают к межпозвоночным дискам, способствуя выведению продуктов жизнедеятельности, увеличивают их подвижность и эластичность. Рассмотрим три наиболее эффективных упражнения для мышц шеи:

Бхуджангасана — поза кобры

Подходит как для шейного отдела позвоночника, так и для грудного. Для этого необходимо лечь на живот, ноги вытянуть, стопы соединить. Затем глубоко вздохнуть и одновременно ладони крепко прижать к полу, а корпус приподнять дугой. Еще пару вдохов, при этом плечи и спину нужно поднять так, чтобы вес приходился только на ладони и стопы, максимально напрячь ягодичные мышцы и задержаться в этой позе секунд на двадцать. Потом вернуться в исходное положение. Упражнение оказывает мягкий терапевтический эффект на позвоночник и шейный отдел, раскрывает плечи и укрепляет мышцы рук.

Дханурасана — поза лука

Это прогиб, который выполняют, лежа на животе. Упражнение показано для шейно-воротниковой зоны и эффективно при смещении позвонков. Приняв позу, на выдохе нужно согнуть колени и руками схватиться за лодыжки. Голову при этом отвести максимально вперед, выгнуться так, чтобы тазовые кости и ребра не касались пола, а точкой опорой служил только живот. Задержаться в позе максимум на минуту. Упражнение отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого и позвоночного поясов.

Уштрасана — поза верблюда

Этот прогиб выполняется, стоя на коленях, ладони на бедрах, стопы вместе. При выдохе нужно максимально прогнуться назад, ладонями упереться в пятки. Необходимо следить за тем, чтобы прогиб выполнялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, а голова не запрокидывалась назад. При выполнении упражнения улучшается кровоснабжение позвоночного столба от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы спины и шеи.

Утренняя йога для начинающих 30 минут. Утренняя разминка на 20-30 минут из классической Хатха-йоги

1. Сурья-намаскар (Приветствие Солнцу) — это лучшее, что можно вообразить из динамических упражнений Хатхи. Если нет времени позаниматься йогой, надо сделать этот комплекс, 6-12 кругов, что займет от 5 до 15 минут, в зависимости от скорости выполнения. Утром хорошо сделать 6 кругов Сурья-намаскара в быстром ритме, а затем еще 6 кругов уже в медленном (чтобы не перевозбуждать организм), или столько, сколько есть времени. Дыхание должно быть нормальное, синхронизированное с переходом из одного положения в другое (в конце можно делать короткую задержку, если это уже доступно в комфорте). После Сурья-намаскара всегда надо делать Шавасану, затем хорошо еще подышать «Попеременным дыханием» Анулом-Вилом, что еще больше гармонизирует, выровняет состояние. Схема: «Сурья-намаскар+Шавасана 2-3 минуты+2-3 минуты Анулом-Вилом» — это универсальный йога-витамин, чудесная капсула здоровья, которую надо принимать ежедневно, если нет времени на полноценный комплекс асан по всем чакрам.

2. Тадасана («Поза пальмового дерева»). Вытягивайтесь вверх всем телом, избегая при этом напряжения лица, шеи, плеч, корпуса: тянемся мягко, как цветок к солнцу, а не как каменный атлант, поддерживающий крышу. Делаем так, чтобы было комфортно удерживать позу долго (представьте, что вам надо «устоять» так 20-30 минут!).

3. Тирияка Тадасана («Поза пальмового дерева с раскачиванием»). Помогает освободить от напряжения плечи, шею и верхнюю часть спины. Выполняется с минимальным мышечным усилием. Делаем повороты корпуса на выдохе, а в исходное положение возвращаемся со вдохом. Не нагибайтесь ни вперед, ни назад.

4. Кати Чакрасана («Скручивание корпуса»). Идем дальше вниз по телу, перенося акцент скручивания уже на область груди, сердца. Особенно полезна эта поза всем, кто сутулится или просто много времени проводит сидя, в том чиле офисным работникам и водителям. Делаем повороты корпуса на выдохе, а в исходное положение возвращаемся со вдохом. Спина при этом максимально расслаблена, руки — мягкие.

5. Тирияка Бхуджангасана («Поза кобры со скручиванием»). Вдох, поднимая корпус, задержка на скручивании и выдох — опуская корпус в исходное положение. Спина расслаблена, таз не отрываем от пола.

6. Удара Каршанасана («Поза скручивания живота»). Расслабляет спину, массирует живот и внутренние органы брюшной полости. Дышим нормально. Живот должен примыкать к нижней части бедра, в идеале; с коленями обращаемся аккуратно.

Как уже заметили опытные практикующие, практики, которые идут после Сурья-намаскара в этом комплексе — это движения, выполняемые при чистке системы пищеварения «Шанкха-Пракшалана» (и Лагу Шанкха-Пракшалана). Поэтому если вы хотите не просто размяться, а еще и почистить организм, после Сурья-намаскара и Шавасаны выпейте 1-2 стакана чуть подсоленой воды (лучше взять розовую «гималайскую» соль), и сделайте каждую позу в динамике по 10-12 раз. В любом случае, этот комплекс выполняется только на ПУСТОЙ желудок (лучше всего утром, до завтрака).

Подчеркну, что выполнять все эти упражнения желательно медленно, спешить нам совершенно некуда! Если делать крии Шанкха-пракшаланы слишком быстро, эффект будет заметно ниже. Также динамика может крайне негативно сказаться на состоянии позвоночника и суставов. Если уж мы делаем какую-то асану («неподвижную и удобную позу») в динамике, то делать это надо медленно. Хорошим ориентиром будет ваше собственное дыхание: дыша в нормальном ритме.

Дополнительные рекомендации:

• После динамических упражнений всегда стоит сделать короткую (1-3 минуты, или пока дыхание успокаивается) Шавасану. Если вы сильно напряжены, сделайте Шавасану и в начале занятия, хотя бы 1 минуту!
• Делая асаны и пранаямы, следите за тем, чтобы в помещении не было сквозняков и вообще избегайте холода, он негативно сказывается и на безопасности выполнения практик, и не хорош с энергетической точки зрения (дисбалансирует Вата- и Капха- доши). Избегайте заниматься под кондиционером.
• Воду комнатной температуры можно пить до и через 30 мин. после занятия. Опытным йогам это ни к чему.
• Избегайте ставить на практике динамическую, возбуждающую ум музыку. Позаботьтесь, чтобы от занятиях вас не отвлекали малые дети и домашние животные, мобильный телефон, скайп, аська, подгорающие на плите сырники и прочее.
• Если есть время, до и после занятия 1-5 минут повторяйте мантру «Ом» вслух или про себя, это успокаивает ум и готовит тело к занятию. Потратьте 5 минут на ознакомление со смыслом этой мантры — полезный эффект умножится.
• Если ваше состояние здоровья не идеальное, рекомендую также делать пранаямы для оздоровления, они готовят к более мощным практикам йоги. Также для общего оздоровления начинающим необходимо регулярно делать Шаткармы — йогические чистки организма (одной из них как раз и является Шанкха-Пракшалана).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!

Йога для начинающих дома. Йога для начинающих: первые шаги

Если вы занимаетесь с тренером в зале, вам предоставят необходимое оборудование. Для домашней практики лучше заранее купить коврик длиной на 15 см больше вашего роста. Выбирайте плотный материал толщиной не менее 5 мм, чтобы было удобно ставить колени и локти. Йогой можно заниматься босиком либо в носках, форма одежды — спортивная. Новичкам лучше отказаться от популярных восточных штанов-шароваров — широкие слои ткани будут мешать и не позволят отследить правильное выполнение асан. Выбирайте леггинсы, которые не стесняют движения, спортивные топы и майки. Оверсайз-футболки также не подходят для практики — в перевернутых асанах они будут мешать, скатываясь на лицо.

Если растяжки недостаточно, помогут специальные легкие блоки. Дополнительно можно приобрести болстер — валик для улучшения растяжки и расслабления, но на первых порах его легко заменить скрученным полотенцем.

Дыхание в йоге для начинающих

Зоя Сергиенко, сертифицированный инструктор хатха-йоги, инструктор-методист ЛФК при грыжах и протрузиях позвоночника

Цель йоги не только в поддержании здоровья тела, но и в успокоении ума. Этому способствует правильное йоговское дыхание. Прежде чем перейти к выполнению асан, важно привести мысли в равновесие. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Со вдохом наполните воздухом сначала живот, затем грудную клетку, в конце вдоха приподнимите ключицы, с выдохом освободите от воздуха живот и грудную клетку, опустите ключицы. Цикл дыхания задействует парасимпатическую нервную систему, человек успокаивается.

Для того чтобы асаны были максимально эффективны и нетравматичны, нужно синхронизировать движения с дыханием. Например, в прогибах вы делаете вдох, а на выдохе делаете наклон и расслабляетесь. Во время практики важно не задерживать дыхание: оно остается ровным, спокойным и плавным, вдох переходит в выдох и обратно.

Ученикам я рекомендую использовать дыхание уджайи. Это достаточно простая, но очень эффективная техника, которое применяется, когда сложно стоять в асане. Важно выдыхать на растяжении и добавлять шипящее дыхание, которое облегчает боль и напряжение, улучшает работоспособность. То есть вы используете возможности организма по максимуму, но тратите минимум ресурсов. Сидя с прямой спиной, слегка опустите подбородок, сделайте вдох через нос, прикройте голосовую щель и произнесите звука «са», не открывая рта. С выдохом — звук «ха». Дыхание лучше отработать отдельно, а уже после — перенести в асаны. Если во время практики не получается правильно дышать, стоит остановиться и проработать этот момент. Если усиленно тянуться на вдохе или задержке дыхания, это может привести к травмам. Большинство людей при малоподвижном образе жизни дышат, не задействуя нижние части легких. Дыхание в йоге учит этому за счет глубокого вдоха при раздувании диафрагмы и грудной клетки и следующего за ним выдоха.

Можно начать заниматься дома, если подойти к этому осознанно: по видеоурокам, по книгам. Но изучение практики займет больше времени, поэтому важно выбрать преподавателя, который четко и грамотно объяснит нюансы практики хотя бы в теории. Если вам некомфортно, появляются неприятные ощущения, лучше записаться на индивидуальное занятие и поговорить с тренером. После этого вы сможете заниматься самостоятельно. Когда нет возможности пойти к преподавателю, можно практиковать йогу онлайн по видеосвязи. После инструктажа приступайте к простым асанам. Для перехода к более сложным позам может потребоваться новая консультация.

Йога упражнения для начинающих. Йога: комплекс упражнений для начинающих

Йога — это особый вид, оздоравливающий тело и психику. Занимаясь йогой, человек укрепляет мышцы, развивает гибкость, нормализует работу внутренних органов, улучшает психоэмоциональное состояние, повышает сопротивляемость стрессовым факторам. Практика йоги предполагает разучивание и повторение особых поз — асан. Но прежде чем осваивать упражнения йоги, необходимо ознакомиться с основными принципами тренировок.

Йога для новичков: особенности этого вида фитнеса

Заниматься йогой желательно утром. Однако если утреннее время по каким-либо причинам не подходит, можно перенести занятия на более позднее время. Следуйте правилу: «Лучше заниматься йогой утром, чем вечером, и лучше заниматься вечером, чем не заниматься совсем». Тренироваться желательно ежедневно.

Пребывание в той или иной позе йоги длится от 10 секунд до 10 минут. Новичку не всегда удается с первого раза правильно принять асану и находиться в ней достаточно долго. Перенапрягаться и выполнять упражнения йоги через силу нельзя. Если возникает боль или дискомфорт, нужно выйти из асаны, сделать небольшую паузу и перейти к следующему упражнению.

Находясь в позах йоги, необходимо концентрироваться на движениях, дыхании и внутренних ощущениях. Нужно постараться не думать ни о чем другом — сначала это будет даваться с трудом, но со временем выработается привычка. Скорость выполнениявыбирается индивидуально: главное — следовать основному правилу: йога должна приносить удовольствие.

Позы йоги: стул, треугольник, верблюд, свеча



Чтобы принять Уткатасану, или позу стула, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки, повернув ладони внутрь. Присядьте, согнув ноги и слегка отклонив корпус вперед, — старайтесь, чтобы он оставался прямым. Выпрямленные руки продолжайте держать над головой. Несколько секунд оставайтесь в асане, после чего выпрямитесь. Это упражнение йоги дает хорошую нагрузку мускулатуре ног и туловища.

Начните выполнение позы треугольника (Триконасана) с постановки стоп на ширину плеч: правая ступня обращена внутрь, левая — наружу. Обе руки поднимите до уровня плеч и разведите в стороны, ладони поверните вниз. Наклоните тело влево, стараясь дотянуться рукой до мизинца левой ноги. Другую руку поднимите и поставьте вертикально. Через несколько секунд выйдете из асаны. Выполните в правую сторону. Поза треугольника благотворно воздействует на позвоночник и желудочно-кишечный тракт, укрепляет мышцы туловища.

Уштрасана, или поза верблюда, вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота. Для выполнения этой позы йоги опуститесь на колени и расставьте ноги на ширину таза. Затем сделайте выдох, прогнитесь и запрокиньте тело назад. Одну руку поднимите. Сохраняйте прогиб, не отклоняйтесь назад — бедра должны быть перпендикулярны поверхности пола. Побудьте в асане 10-15 секунд. Повторите упражнение, поднимая другую руку. Потом, оставаясь на коленях, уприте оба кулака в поясницу и, делая выдох, прогнитесь назад. Задержитесь в позе, сделайте пять вдохов и выдохов.

Сарвангасана, поза свечи, комплексно воздействует на все тело. Опуститесь на коврик, лягте на спину и вытяните руки по бокам ладонями вниз. Поднимите вверх прямые ноги и таз. Руками поддерживайте себя за спину как можно ближе к лопаткам: тело опирается на локти и плечи, ноги, таз и спина вытянуты вертикально вверх. Начните с 10 секунд пребывания в позе, постепенно увеличьте продолжительность до трех минут.

Упражнения йоги: позы плуга, ребёнка, мертвая поза



Лежа на спине, вытяните руки по бокам ладонями вниз. Поднимите прямые ноги и опустите их за головой, упираясь носками в пол. Новички могут держать стопы на весу, если с прямыми ногами им трудно дотянуться до пола. Пробудьте в асане 15 секунд. В дальнейшем старайтесь оставаться дольше — до 3 минут. Халасана разминает позвоночник, стимулирует работу органов брюшной полости, благотворно влияет на щитовидную железу.

Баласану, или позу ребёнка, можно использовать для мышечного расслабления после трудной позы йоги, для завершения тренинга или для снятия физического и психического напряжения в любое время. Сядьте на пятки. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Держа спину ровно, прижмите живот к бедрам, лбом коснитесь пола. Руки должны быть вытянуты назад вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позе от 30 секунд до нескольких минут. Поднимите голову, выпрямитесь.

Завершают тренировку Шаванасаной (мертвая поза). Она расслабляет и снимает напряжение. Минимальное время выполнения — 4 минуты. Лежа на спине, закройте глаза, с усилием напрягите все телесные мускулы. Удерживайте напряжения в течение нескольких секунд. Максимально расслабьтесь, мысленно пройдитесь по всему телу, затем сконцентрируйтесь на дыхании.