Что есть после тренировки?
Первый этап восстановления характеризуется повышенной потребностью в углеводах и белке. Говорят о белковом и углеводном окнах. Углеводное окно открыто в течение 40 минут после тренировки, белковое - 2-х часов (все цифры приблизительны. Одновременно организм катаболический гормон кортизол вырабатывает. Поэтому после тренировки резко возрастает потребность одновременно в углеводах, белках и глютамине (аминокислоте, подавляющей кортизол.
Что касается белкового и углеводного окна, то они закрываются в следующей последовательности: Bcaa - аминокислоты сразу после завершения тренировки (удовлетворяют энергетическую потребность тела в лейцине, Валине и изолейцине), углеводы (эктоморфам - гейнер; остальным - гречневая каша), протеин (желательно сывороточный - он обладает наивысшей анаболической активностью. Вместо протеина можно использовать аминокислоты, или гидролизованный протеин (расщепленный до отдельных пептидов и аминокислот белок) - они быстрее усваиваются.
Из углеводов предпочтение нужно также отдать "Быстрым": витарго, мальтодекстрину, декстрозе. Закрытие углеводного окна полезно сразу по нескольким причинам: дается необходимая энергия, что исключает потребность в расщеплении собственных мышечных волокон; пополняются запасы гликогена; повышается уровень анаболического гормона инсулина. Потребность организма в нутриентах после тренировки оценивается примерно в 40-80 г углеводов и 20-40 г белков.
Опытные спортсмены рекомендуют после занятия пополнять запасы еще и креатина: инсулин помогает усваивать его более полно. Креатин образует в мышцах запасы креатинфосфата, которые помогут вам на следующих тренировках. Достаточно 3-5 г креатина. Не лишним будет использовать после тренировки и заменители инсулина. Инсулин - анаболический гормон, отвечающий за доставку (транспортировку) нутриентов к мышцам и их здесь усвоение и использование для синтеза собственного белка. Сильнейшими заменителями инсулина являются альфа - липоидная кислота (ALA), таурин, 3-о - метил - хироинозитол. Часто креатиновые добавки уже содержат указанные вещества, а потому их отдельный прием не нужен.
До сих пор мы говорили о препаратах, которые должны будут простимулировать анаболизм. И лишь вскользь коснулись роли глютамина в подавлении кортизола. Но кортизол не единственный разрушитель мышц после физической активности. Есть еще и свободные радикалы. И с ними борются антиоксиданты, самым известным и доступным из которых является витамин C. другими антиоксидантами являются: витамин E, ликопен, куркумин.