Эффективные упражнения для укрепления и растяжения мышц спины?

Для профилактики, избавления от сутулости и других нарушений осанки, которые могут провоцировать боль в спине, надо проводить специальные тренировки. Преимущество таких занятий состоит в том, что все элементы достаточно легки в исполнении и позволяют проводить тренинги даже на дому.
Принять горизонтальное положение в упоре на кисти и колени, спину держать прямо. Из этой позы выгнуть спину вверх и зафиксировать дугу на пару секунд. Повторить фитнес - упражнение до 7 раз.

Встать прямо, при этом ступни должны быть соединены вместе, а верхние конечности расположены свободно вдоль тела. Из этой начальной позы необходимо на глубоком вдохе поднять верхние конечности вверх через стороны, на выдохе прогнуть спину назад и снова вдохнуть. Опускать руки нужно, выдыхая и наклонив корпус, голову и плечевой отдел вперед, а спина при этом должна быть округлой. Повторить этот элемент фитнес - тренировки до 7 раз.
На живот - это начальная поза лечь. Из нее необходимо поднять корпус и прогнуться в спине назад 5-7 раз, опираясь на кисти рук.
Сохраняя начальную позу и поднимая корпус, как в предыдущем элементе, нужно дополнить упражнение поднятием нижних конечностей вверх одновременно с грудной клеткой так, чтобы образовался прогиб в спине. Повторить прогибы до 8 раз.
Для улучшения осанки в занятия фитнесом полезно включать тренировочные движения с перекладиной: подтягивания тренируют грудной отдел, а Висы с вращениями нижними конечностями - поясничный. Разнообразные наклоны и вращения корпуса также очень полезны для спины, поскольку повышают подвижность позвоночника, способствуют растяжению мышц и развитию гибкости.