Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?

В том случае, если вы никак не можете заставить себя регулярно заниматься фитнесом, начинайте с малого - небольших комплексов упражнений, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. Мы предлагаем вам, например, фитнес у стены.
Эти несколько упражнений позволят вам поддержать себя в форме без использования тренажеров и специальных снарядов, не нужна даже тренировочная одежда! А понадобится вам обычная стена.

1. приседание с опорой на стену.

Встаньте на расстоянии чуть больше шага от стены, прислонитесь к ней спиной и на выдохе присядьте, не теряя контакта с опорой. Стремитесь к тому, чтобы бедра в нижней точке упражнения были параллельны полу, а голени - перпендикулярны. Сохраняйте спокойное ритмичное дыхание, не напрягайте верхнюю часть тела и мышцы живота. Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты. На выдохе встаньте, не теряя контакта со стеной. Отдохните минуту и повторите упражнение еще два - три раза.
Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.

2. отжимание от стены.

Повернитесь к стене лицом, упритесь в нее ладонями и начинайте отжиматься. Выполните два - три подхода по 8 повторов. Пауза для отдыха между подходами - не больше минуты.
Зачем: для укрепления мышц рук и плечевого пояса.

3. планка.

Стоя на том же расстоянии от стены, упритесь в нее согнутыми руками (часть руки от запястья до локтя должна прижиматься к стене. Сохраняйте тело ровным и удерживайтесь в этой позе 30 секунд. Повторите два - три раза, делая паузу по одной минуте.
Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.

4. скручивание.

Повернитесь к стене спиной, сделайте вдох. На выдохе повернитесь направо и коснитесь ладонями стены. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох и на выдохе повернитесь в другую сторону. Выполните по три поворота в каждую сторону.
Зачем: для развития подвижности плечевого пояса.

5. повороты сидя.

Примите положение, описанное в первом упражнении. Положите руки на бедра и наклонитесь плечом к противоположному колену. Повторите по четыре раза в каждую сторону.
Зачем: для косых мышц живота и мышц ног.

6. повороты у стены.

Встаньте правым боком к стене. Протяните правую руку вперед, затем поднимите ее вверх и развернитесь лицом к стене, вытягивая руки в стороны вдоль стены. Останьтесь в этой позе на 10-20 секунд, не задерживая дыхание. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Зачем: для косых мышц живота и мышц спины.

7. круговые движения руками.

Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Поднимите руки и положите их на стену. Выполняйте круговые движения руками, водя кистями по стене. Можно удерживать контакт со стеной как внутренней, так и тыльной стороной ладони. Повторить по четыре раза в каждую сторону. Зачем: для подвижности лучезапястных суставов.