Похудеть быстро и эффективно: лучшие диеты для похудения

Похудеть быстро и эффективно: лучшие диеты для похудения

Самые популярные диеты для быстрого похудения – это малокалорийные системы питания, или, как их ещё называют, экспресс-диеты. Ими пользуются в том случае, когда есть необходимость в сжатые сроки избавиться от нескольких килограммов лишнего веса. Такие диеты являются весьма эффективными, а результат будет гарантирован. Однако, важно не только сбросить несколько лишних кило, но и обеспечить себе гарантию того, что они не вернутся вновь.

Диеты для быстрого похудения не должны быть продолжительными во времени, так как они оказывают влияние на обменные процессы в организме и способны причинить вред здоровью.

Правила выбора диет

Выбирая быструю диету, необходимо ориентироваться на следующие правила:

Продукты, которые используются при составлении меню для диеты, должны быть доступными. Чаще всего быстрые программы похудения являются монодиетами, то есть базируются на употреблении в пищу какого-либо одного продукта питания.

Продукт, который выступает в качестве базового, не должен вызывать отторжения. В противном случае выдержать такую диету будет сложно.

Следует отдавать предпочтение той диете, которая не требует приготовления сложных блюд. В противном случае, человек будет много времени проводить на кухне, где много соблазнов съесть что-то лишнее.

Во время диеты следует соблюдать хотя бы минимальную физическую активность. В день нужно полчаса времени уделять пешим прогулкам, езде на велосипеде, плаванию или иным занятиям спортом.

5 популярных диет для быстрого похудения

1 Диета 6 лепестков

Диета 6 лепестков базируется на чередовании нескольких монодиет: овощной, рыбной, куриной, злаковой, фруктовой и творожной. Главным преимуществом такой системы похудения является то, что организм «не привыкает» к определённому продукту питания, благодаря чему вес не встает.

За день на диете 6 лепестков можно потерять до 0,8 кг веса. Длится методика на протяжении 14 дней, конечный отвес приравнивается в 15 кг.

Меню:

Связанные вопросы и ответы:

Какая диета считается самой эффективной для похудения

Идеологи правильного питания говорят: выбирая себе диету, помните — сидеть на ней нужно всю жизнь. А значит, она должна подходить именно вам. Но как выбрать оптимальную?

5 самых полезных диет. Фото: Shutterstock, Chinnapong

Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с  директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой . И выделили пять самых здоровых диет.

1. Средиземноморская

На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный  рацион населения Средиземноморского региона .

В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.

Плюсы и минусы

Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь

Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак : овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом.
• Обед : рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной.
• Ужин : запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

2. Скандинавская

Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.

Плюсы и минусы

Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее

Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
• Перекус:  щепотка миндаля.
• Обед:  рыба с листовой зеленью и винегретом.
• Ужин:  куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.

3. DASH (Дэш)

Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.

В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.

Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.

Плюсы и минусы

Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек

Не заточена именно на похудение

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
• Перекус:  смесь из семян, орехов и сухофруктов.
• Обед:  домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
• Ужин:  цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.

4. Флекситарианство

В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.

В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.

Какие продукты следует избегать при похудении

Вес уходит слишком быстро или, наоборот, килограммы стоят на месте? Чувство голода является постоянным спутником? Появились головные боли и перепады настроения? Это все означает, что вами выбрана неправильная стратегия борьбы за идеальное тело. Разберемся, как похудеть без вреда для здоровья, то есть без экстремальных диет, приема лекарственных средств и интервального голодания.

ПРАВИЛА ДЛЯ БЕЗОПАСНОГО ПОХУДЕНИЯ

Лишний вес может быть обусловлен физиологическими нарушениями в организме, например, сбоями в работе эндокринной системы, а также неправильным гастрономическим поведением. Прежде, чем перейти к правилам безопасного похудения, уточним основные причины избыточной массы тела, а именно:

Преобладание в меню нездоровой пищи. В эту группу относятся копчености, соления, блюда быстрого приготовления, полуфабрикаты, фастфуд. Они содержат большое количество соли, вредных жиров и иных концентратов.

Употребление дневных калорий больше отведенной индивидуальной нормы. Этот показатель рассчитывается персонально с учетом физической нагрузки, массы тела, возраста.

Несоблюдение режима питания. Отсутствие единого графика (завтрак, обед, ужин) приводит к перееданию. Не рекомендуется также принимать пищу один раз в день, так как в этом случае печень интенсивнее начнет вырабатывать глюкозу, а ее избыток будет откладываться в жировых клетках.

Можно похудеть без вреда для здоровью, придерживаясь простых правил:

Уменьшить калорийность рациона. Здесь важно придерживаться принципов последовательности и рациональности. Не следует слишком резко сокращать количество калорий, поскольку это стресс для организма. Большая концентрация калорий находится в жирах, но не стоит полностью ограничивать их потребление. Они также необходимы для нормальной жизнедеятельности. Рекомендуем выбирать нежирные сорта мяса, минимизировать употребление сыра, фастфуда, сладостей, сладких творожков, йогуртов.

Позаботиться о сбалансированности питания. Это оптимальный рацион, включающий индивидуальное соотношение жиров, белков, углеводов и иных питательных веществ. Также важно правильно распределять употребление калорий. При трехразовом питании максимальная доля должна приходиться на обед, так как в это время наблюдается самое сильное пищеварение. Не рекомендуем использовать монодиеты, поскольку после них вес зачастую возвращается. Допустимы разгрузочные дни, но не стоит ими злоупотреблять.

Разделить приемы употребления еды на 5 раз в день. Такой график является оптимальным для человека, поскольку позволяет избежать переедания. Рекомендовано три основных приема и несколько перекусов. В идеале, величина порции не должна превышать 200 -300 грамм. Этого веса достаточно, чтобы наесться взрослому человеку. Обращаем внимание, что еда должна быть здоровой, в противном случае от смены формата употребления пищи не будет положительного результата. Итак, эффективность пятиразового питания обусловлена следующими принципами:

частый прием пищи для исключения обострения чувства голода;

небольшой объем еды, позволяющий насытиться, но не переедать;

строгий режим питания для обеспечения лучшего усвоения.

Пить достаточное количество воды для ускорения метаболизма. В идеале должно поступать не менее 30 мл на каждый кг веса. Сюда не включаются супы и иные жидкие блюда.

Спать не менее 8 часов в день. Сон и похудение выступают взаимосвязанными процессами. Достаточное количество сна способствует потере жира, регулирует гормоны, очищает организм от шлаков, контролирует количество липидов в крови.

Не забывать про двигательную активность. Добавьте в вашу жизнь больше динамики, и вы увидите, что лишние килограммы начнут постепенно уходить. Это может быть фитнес, регулярные кардио или силовые занятия в спортзале, прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде.

Уменьшить употребление сахара. Это не значит, что от него необходимо полностью отказаться. Сахар содержится в овощах и фруктах, а вот рафинированный лучше ограничить, как и сладости в своем рационе (торты, пирожные, йогурты, сладкий творог).

Источник: https://yahudeyu.info/stati/bystro-i-prosto-sekrety-effektivnogo-snizheniya-vesa

Можно ли похудеть быстро и без вреда для здоровья

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Как часто следует есть при похудении

Аэробные упражнения помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудов. При их выполнении организм потребляет большое количество кислорода. Эти тренировки делают человека выносливее. Аэробика считается лучшим способом сжигания калорий.

Аэробная нагрузка, или кардионагрузка, как её называют в народе, — лучшие тренировки для похудения. Это бег, велотренажёр в интенсивном темпе, эллипс, быстрая ходьба на беговой дорожке. Что немаловажно, процесс жиросжигания начинается через 30 минут. Тренировка должна продолжаться 40–60 минут, но начинать лучше с 10–15 минут, добавляя по 2–3 минуты каждый день.

Аэробные физические упражнения — это бег, танцы, групповые виды спорта, катание на коньках. Словом, любая нагрузка, при которой у вас быстрее бьётся сердце. Однако, чтобы правильно сжигать жир с помощью аэробики, нужно придерживаться определённой пульсовой зоны.

«Очень желательно рассчитать свой пульс по формуле. Частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется в зависимости от того, что делает человек. У каждого есть свой диапазон ЧСС, на котором идёт процесс жиросжигания. Например, у меня зона жиросжигания 130–160 уд/мин, если я работаю в зоне выше 160 уд/мин, то работа идёт больше на выносливость. Об этом мало кто знает».

Пульс для аэробной тренировки на жиросжигание можно рассчитать по формуле:

• 207 — (0,7 x ваш возраст). Полученное число — максимальный пульс для вас. Например, для человека 25 лет максимальная ЧСС 189 уд/мин.
• Теперь отнимите от полученного числа частоту пульса в покое — в среднем это 60 уд/мин. 189 — 60 = 129.
• Получается, что в диапазоне 129–189 уд/мин происходит жиросжигание.
• Аэробная зона — это 70–80% от аэробной зоны ЧСС. В нашем примере это 165–170 уд/мин.

Аэробными упражнениями можно заниматься каждый день. Если чередуете их с другими видами нагрузки, то достаточно двух раз в неделю.

Как выбрать правильную диету для похудения

Чтобы избежать стремительного набора веса сразу после заветной цифры на весах, лучше изначально не применять экспресс-диеты . Оптимальный вариант — здоровое, сбалансированное питание в рамках установленной калорийности.

Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами (нутриентами) — белками, жирами и углеводами. Правильное их соотношение поможет укрепить здоровье и будет способствовать поддержанию веса, а при необходимости и дальнейшему комфортному его снижению. А нехватка питательных веществ, напротив, приведет к перееданию.

Результаты экспресс-диет часто неустойчивы и могут привести к набору веса, как только вы вернетесь к своим обычным привычкам в еде. Небезопасны они и для здоровья. Вы не должны полностью отказываться от какой-либо группы продуктов, например, жиров или углеводов. Наоборот, дефицит какой-либо составляющей рациона только усугубит ситуацию.

Инна Кононенко

Врач-диетолог

обработанные консервированные продукты и полуфабрикаты;

пакетированные соки и напитки;

соусы и майонез;

различные снеки и перекусы;

белый хлеб и простые углеводы.

Продукты в рационе должны быть максимально натуральными. При этом не забывайте контролировать размер порций, ведь даже здоровая пища может способствовать увеличению веса, если употреблять ее сверх нормы. Вот несколько советов, как избежать переедания.

Пользуйтесь специальными приложениями, чтобы не выходить за суточную норму калорий.

Будьте внимательны к сигналам голода и сытости. Важно есть вовремя, чтобы не доводить до состояния, когда голод будет столь сильным, что не получится контролировать аппетит. С другой стороны, стоит прислушиваться к себе и прекращать прием пищи, как только вы почувствовали насыщение.

Используйте небольшие тарелки — они избавят от желания положить побольше еды.

Пейте воду. Это поможет не только избежать обезвоживания, поддержит здоровое пищеварение и обмен веществ, но и убережет от переедания.

Определите свой дневной калораж, который позволит поддерживать текущий вес. Употребляйте более полезные и питательные продукты, такие как овощи, фрукты, белок, полезные жиры и углеводы, и избегайте сильно обработанных и ненатуральных продуктов. Не пропускайте приемы пищи, поскольку это может привести к чрезмерному голоду и пищевым срывам впоследствии. Не думайте о диете как о временном решении. Диета должна быть новым образом жизни.

Ксения Шульга

Фитнес-тренер, специалист по питанию

Как рассчитать свою норму КБЖУ, рассказали здесь .

Какие виды физических нагрузок помогают при похудении

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок , читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.