Утренние привычки для здорового питания: советы диетолога

Утренние привычки для здорового питания: советы диетолога

Кроме того, что завтрак должен быть, он должен быть еще и правильным, то есть содержать белки,в оптимальном соотношении.

Габриель Тафур, диетолог

С утренним приемом пищи вы должны получить не менее 25 г белка. Не следует избегать также жиров и углеводов, но последние должны быть представлены так называемыми «сложными углеводами», не вызывающими резкого подъема уровня глюкозы в крови. Например, хорошим сочетанием может служить порция овсянки с фруктами вместо сахара, яйца и салат из овощей. Общая калорийность завтрака должна быть в пределах 400-500 калорий. Это даст достаточно энергии для активной работы.

Рекомендуемые продукты для здорового завтрака:

• Куриные и перепелиные яйца: вареные, пашот, в виде омлета или глазуньи. В одном яйце около 77 калорий, 6 г белка, 5,5 жира и 0,3 г углеводов. 100 г омлета или яичницы-глазуньи — 220-240 ккал, 12 г белка, 18-20 г жира.
• Натуральный йогурт. Выбирайте классический, без добавок, оптимальным вариантом может быть греческий йогурт с повышенным содержанием белка. Йогурт можно использовать вместо более жирных продуктов — сметаны и майонеза для заправки салата, или в качестве соуса.
• Овсянка — отличный продукт для утренней трапезы. «Медленные» углеводы овсянки обеспечат вас энергией на первую половину дня. Готовить ее нужно на воде, избегая добавления соли и сахара. Выбирайте не каши быстрого приготовления в пакетиках, а самые обычные овсяные хлопья.
• Фрукты и ягоды: источник клетчатки и углеводов. Они могут быть свежими или замороженными. Киви, бананы, яблоки, лесные и садовые ягоды можно добавлять в кашу, творог и йогурт.
• Можно использовать и хлебные изделия, но предпочтение отдавайте цельнозерновым продуктам. Это даст организму клетчатку, нужную для нормальной работы пищеварительной системы.
• Мясо и рыба также могут быть хорошим выбором. Рыба может быть консервированной или даже подкопченой, а для мясной составляющей рекомендуем отварную или запеченную куриную грудку, филе индейки или телятину.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое диетолог и как он может помочь в питании

Как называется врач для похудения? Это диетолог – специалист, который занимается разработкой правильного питания. речь идет о докторе, а не о коуче или психологе. Он лечит пациентов с ожирением и дает советы, которые касаются питания и здорового образа жизни. К какому врачу нужно обратиться, чтобы похудеть? Именно к диетологу.

Врач бывает и взрослым, и детским. Какие функции врача диетолога? Он может решить проблемы, которые касаются питания и веса. Для этого применяются современные методики с доказанной эффективностью. К этому врачу стоит записаться на прием, если хочется получить экспертное мнение по вопросам изменения рациона, профилактики разных патологий, которые вызваны неправильным питанием, а также узнать, как изменить вес (набрать или сбросить). Помощь диетолога будет эффективна и для тех, кто серьезно занимается спортом, проводит тренировки или проходит реабилитацию после травм, операции, тяжелого заболевания.

Записаться на прием

Какой врач занимается похудением пациентов?

Поможет ли диетолог похудеть? Конечно, потому что основная задача такого специалиста – разработка меню для всех категорий пациентов. Они понадобятся людям с ожирением, анорексией или заболевания ЖКТ. Также схема питания потребуется обычным людям, которые понимают, что здоровый рацион – это залог хорошего самочувствия, долголетия.

Помогают ли диетологи при наличии проблем, которые не связаны с лишним весом? Да, хотя некоторые ошибочно считают, что такие специалисты работают исключительно с теми, кто хочет сбросить вес. Но анорексия также их специализация. Это нарушение пищевого поведения, которое приводит к сильно похудению, диагностируется все чаще. Как правило, от этого страдают девушки, особенно, в возрасте 15-25 лет.

Нужен ли диетолог вам?

В каких случаях не обойтись без помощи этого врача? Например, если появились какие-то проблемы с весом. Это касается не только его ожирения, но и недостатка килограмм. Причем откладывать этот момент не стоит. Чем раньше проконсультируетесь с доктором, тем проще будет решить проблемы с весом.

Помните: без предварительного приема у диетолога нельзя начинать худеть по низкокалорийной диете.

К этому специалисту должны прийти, если ранее диагностировали:

• диабет;
• аллергии;
• все виды рака;
• болезни эндокринной системы;
• заболевания органов ЖКТ, сердца и сосудов.

У пациентов с перечисленными выше патологиями возможно резкое изменение веса, что негативно влияет на самочувствие в целом. Если же придерживаться подобранной врачом, продуманной диеты, то качество жизни станет лучше.

Родители должны тщательно следить за состоянием детей. Потому что от проблем с весом дети страдают не реже. Если ребенок склонен к сильному набору веса или к анорексии (часто случается девушка в пубертатном периоде), то без осмотра у диетолога не обойтись. Диабет первого типа и разные хронические патологии, включая, заболевания ЖКТ, можно считать другим весомым поводом обращения к врачу.

Частые простудные заболевания, ангины и другие болезни, которые связаны с ухудшением защитных функций организма, нередко возникают из-за неправильного питания. Если вы или дети постоянно страдают от этих состояний, лучше проконсультироваться с диетологом. Врач даст рекомендации по изменению рациона. Если их неукоснительно придерживаться, то ситуация значительно улучшится.

Какие утренние привычки могут быть полезными для здорового питания

Сбалансированный завтрак – это не просто первый приём пищи. Он играет важную роль и выполняет такие функции:

1. Восстановление сил. Если вы думаете, что ночью организм отдыхает, то сильно ошибаетесь. Именно во время сна происходят важные процессы: регенерация тканей и обновление всех клеток, синтез белка, выделение ферментов. Утренний правильный приём пищи восстанавливает потраченные за ночь энергетические ресурсы, восполняет запасы энергии.
2. Правильный метаболизм. Еда, употребляема утром, не только даёт чувство сытости, но и запускает обменные процессы – правильное усвоение и расходование жиров, углеводов, белков. Также в утренние часы синтезируются пищеварительные ферменты, перерабатывающие минералы и витамины.
3. Контроль веса. Завтракая, вы избавляете себя от чувства голода на ближайшие несколько часов, то есть до обеда. Это помогает не перекусывать и, соответственно, не переедать в течение дня. То есть риски набора веса и ожирения существенно снижаются.
4. Нормализация уровня сахара. За ночь количество глюкозы в крови сокращается. Уменьшаются и истощаются запасы гликогена, который нужен для укрепления и правильной работы мышц. Не завтракая, вы рискуете ощущать мышечную слабость. Также глюкоза нужна для нормальной деятельности мозга – мышления, способности концентрировать внимание и запоминать.
5. Бодрость, хорошее настроение. Полезный завтрак – правильное начало дня, ведь он бодрит, дарит позитивные мысли, настраивает на продуктивную работу или активный и приятный отдых.
6. Хорошее пищеварение. Кушая после пробуждения, вы запускаете работу желудка и кишечника, нормализуете стул, предотвращаете возникновение запоров или дискомфорта, болей, тяжести в животе.

Какие утренние привычки могут быть неблагоприятными для здорового питания

Информация носит ознакомительный характер, необходимо проконсультироваться со специалистом/врачом

Информация носит ознакомительный характер, необходимо проконсультироваться со специалистом/врачом

Когда дело касается завтрака, люди делятся на два типа: те, кто его любит, и те, кто его пропускает. Врачи не устают повторять, что завтрак важен для здоровья, поскольку именно он запускает организм в работу после ночного отдыха. В зависимости от того, какие продукты включает утренний прием пищи, можно поддержать свое здоровье или, наоборот, навредить ему. В худшем конце этого спектра – утренние привычки, которые увеличивают риск развития хронических заболеваний, связанных с преждевременной смертью.

Пропуск завтрака влияет на метаболизм и здоровье сердца

Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало , что участники, которые предпочитали сытный завтрак, сжигали почти в два раза больше калорий в течение дня. Кроме того, у любителей завтрака был более низкий уровень сахара в крови и инсулина. Другой аргумент в пользу завтрака: он сокращает риск развития ожирения, которое способно сократить продолжительность жизни на 14 лет, заявили в NIH.

Кроме того, в ходе исследования 2019 года, опубликованного в журнале American College of Cardiology, было установлено , что любители пропускать завтрак имели на 87% более высокий риск смерти, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Употребление бекона увеличивает риск развития рака

Исследование,в International Journal of Epidemiology, показало, что употребление всего одного кусочка бекона (обработанного мяса) в день (25 грамм) увеличивает риск развития колоректального рака на 20%. В пятилетнем эксперименте приняли участие почти полмиллиона жителей Великобритании в возрасте от 40 до 69 лет. По данным Американского онкологического общества, 37% пациентов с колоректальным раком имеют более низкие шансы прожить больше пяти лет после постановки диагноза.

Неправильный сок на завтрак увеличивает риск развития диабета

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care, увеличение потребления фруктовых соков на полчашки или более в день повышает риск развития диабета на 16%, который находится в десятке основных причин ранней смертности.

Ученые советуют заменить сок на свежие фрукты, содержащие гораздо больше клетчатки.

Поклонники грейпфрутового сока также должны помнить, что его нельзя сочетать с приемом лекарств, особенно для снижения холестерина или давления, сообщили в FDA.

Уже давно не секрет, что культура питания каждого человека оказывает влияние на его здоровье и самочувствие. Ученые выяснили, какие антивозрастные продукты нужно включить в рацион, а какие – исключить, чтобы увеличить продолжительность жизни.

Как часто следует делать утренние привычки для здорового питания

Хотя завтраки, по мнению некоторых современных врачей, необязательны, это не значит, что они бесполезны. Завтрак должен быть правильным, тогда он точно принесет пользу.

Нагима Семчукова

нутрициолог и член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

– Завтрак нормализует уровень глюкозы в крови, восполняет запасы энергии, израсходованные ночью (ведь даже если вы спите, организм продолжает функционировать). Также он дает чувство сытости (чтобы вы могли спокойно выполнять свои повседневные задачи, не думая о еде, а это помогает поддерживать здоровый вес). И, наконец, улучшает внимание и концентрацию, что особенно важно для школьников и студентов.

Важно то, из чего утренний прием пищи состоит. Полезный завтрак, выполняющий вышеперечисленные функции, должен включать в себя следующие группы продуктов:

• Белки (яйца, творог, тофу, бобовые, рыба, птица, мясо).

Углеводы, в том числе клетчатка (овощи и фрукты, каши долгой варки (не из пакетика), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и т. д.).

Жиры (сливочное масло, яичный желток).

Дарья Русакова

кандидат медицинских наук, диетолог, член экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН)

– Пропускать завтрак нежелательно, поскольку это важный прием пищи, который дарит энергию и бодрость. К тому же те, кто отказывается от завтрака, обычно поздно ужинают, а это однозначно вредная привычка.

На завтрак стоит выбирать белковое блюдо – это повысит обмен веществ, а значит, поможет поддерживать нормальную массу тела. Оптимальным сочетанием продуктов в блюдах является: белок + пищевые волокна. Такое сочетание позволяет надолго сохранить чувство насыщения и получить удовольствие от еды.

лучшая еда на завтрак:

лосось или филе птицы + яйца либо омлет или творог (творожный сыр) + овощной/фруктовый салат, можно добавить цельнозерновой хлеб.

Ранее Роскачество рассказывало, можно ли есть гречку каждый день , а также о вреде и пользе овсяной каши на завтрак .

Каши, которые считаются традиционным блюдом для завтрака, рекомендуются людям с высокой физической активностью. Если вы не занимаетесь спортом, то включать крупы и мюсли на завтрак лучше не чаще двух раз в неделю.

Из напитков выбирайте несладкие кофе, чай, цикорий, шиповник.

Какие продукты следует включать в утреннюю диету для здорового питания

Вот основные продукты для молодости и долголетия:

• зеленые овощи — содержат много клетчатки (улучшают работу всего желудочно-кишечного тракта), витамины А, Е и С, а также органическое соединение сульфорафан (обладает противораковым и антибактериальным эффектами);
• рыба и морепродукты — богаты полиненасыщенными кислотами, легкоусвояемым полноценным белком, витаминами А, D, Е. Полиненасыщенные кислоты очень полезна для здоровья сосудов и сердца;
• крупы из цельного зерна — содержат медленноусвояемые, сложные углеводы (поэтому дарят энергию и долгое насыщение), а также большое количество микроэлементов и витаминов;
• орехи и семена — в состав входят жирные кислоты, растительный белок. Данные продукты способствуют нормализации артериального давления, снижают риск развития атеросклероза и улучшают память;
• кисломолочные продукты — творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, нежирный сыр и другие подобные продукты необходимы для нормального пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. А от состояния микрофлоры зависит очень многое, в том числе и иммунитет;
• ягоды — это лидеры по содержанию витаминов и минеральных веществ. Поэтому их обязательно надо включать в рацион и летом, особенно в сезон наедаться полезными ягодами, а зимой и весной варить компоты, делать смузи или добавлять замороженные ягоды в каши.
• зеленый чай — целебный напиток содержит полифенолы, катехины, каротиноиды, токоферолы, аскорбиновую кислоту (витамин С), минералы, такие как хром, марганец, селен и цинк. Обладает выраженными антиоксидантными свойствами, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса зубов, камней в почках и рака;
• темный шоколад — содержит флавоноиды, которые помогают снимать воспаление, витамины группы В, которые необходимы для нормального функционирования нервной системы.

Какие продукты следует избегать в утренней диете для здорового питания

Полноценное сбалансированное питание лежит в основе жизнедеятельности каждого человека. Пища обеспечивает потребности организма в энергии и питательных веществах, поэтому считается фундаментом здоровья. Правильно подобранная еда – профилактика различный болезней.

Как правильно питаться? Точный состав пищи зависит от индивидуальных особенностей человека: возраста, образа жизни, уровня физической активности, состояния здоровья и т.д. Тем не менее чтобы сформировать собственный рацион, рекомендуется знать базовые понятия.

• Важно соблюдать соотношение калорийности пищи с характеристиками человека: энергозатраты должны равняться энергопотреблению. Средняя норма калорий в день для мужчин – 2400-2800 ккал, для женщин – 1800-2200 ккал.
• Обязательно потребление главных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) в соответствии с физиологически необходимыми соотношениями. Зная суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать норму необходимых питательных веществ: 50-60% отводится на углеводы, 10-15% белки и менее 30% на жиры.
• Предпочтительны медленные углеводы (блюда с крупами, фасоль, овощи, фрукты и т.д.) и ненасыщенные жиры (рыба, авокадо, орехи, а также масла: подсолнечное, соевое, рапсовое и оливковое).
• Здоровое питание включает в себя по меньшей мере 400 г фруктов, овощей и зелени в день, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.
• Содержание микроэлементов и биологически активных веществ (витамины, минералы, жирные кислоты и т.д.) в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления: без дефицитов и избытков.
• Ограничение на соль и сахар: потребление соли ограничивается 5 граммами в день, сахара же – не более 10% от суточной калорийности (примерно 50 г на человека, потребляющего 2000 ккал каждый день).
• Ограничение на алкоголь и курение.

Разобраться самостоятельно в суточной потребности калорий, белков, жиров и углеводов, трудно. Для облегчения задачи сегодня созданы специальные программы и приложения на смартфоны. Однако лучшим решением будет обращение к профессионалу, который поможет составить план.

Еще раз отметим, что состав и режим питания отличается для разных категорий людей. Например, при беременности и в период кормления ребенка у женщины возникают дополнительные потребности в энергии и пищевых веществах.

Как можно подготовиться к утренней диете для здорового питания

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом  к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Какие утренние упражнения могут быть полезными для здорового питания

Скажем сразу, менять пищевые привычки всей семьи можно только тогда, когда на это согласны как минимум все взрослые члены семьи. И когда согласие получено, можно разрабатывать новую стратегию похудения, в первую очередь связанную с организацией правильного питания. Нужно сразу приготовиться к тому, что на этом сложном пути могут случаться срывы, разочарования и откаты к прежним вредным привычкам поведения. Как правило, на полную перестройку требуется примерно полгода. Так что придется набраться терпения.

Первое, о чем следует подумать — это правильная. Как вы думаете, по какой причине бодрое начало каких-нибудь важных дел иногда через определенное время сходит на нет? В большинстве случаев причиной подобного поведения становится отсутствие правильной мотивации. Человек просто до конца не продумал, зачем ему нужны эти изменения, и что они ему дадут в конечном результате?

Чтобы исключить вредные привычки из своего пищевого поведения, мотивация должна быть обязательно. Причем необходимо учитывать тот факт, что у каждого члена семьи она может быть своя. Придумать общую цель смены привычек, конечно, можно, но это довольно непросто. Для кого-то это может быть, для кого-то рождение ребёнка и желание воспитывать его в более здоровой среде. А иногда всех членов семьи объединяет общее желание организовать более разумный подход к организации бюджета в плане питания. Как минимум, это может быть стремление исключить из своей жизни такие вредные привычки, как употребление продукции фастфуда, сладостей и полуфабрикатов.

Тем не менее, каждый член семьи должен точно понимать, почему он решился поменять свои пищевые привычки. Мотивация может быть связана с изменениями во внешности, решением проблем со здоровьем, отношением к человеку окружающих, а также желанием что-то изменить в личной жизни.

Цель смены рациона должна быть максимально подробной, как небольшой видеосюжет о том времени, месте, находящихся рядом людях, а также эмоциях и чувствах, которые вызывает эта цель. Например, если целью перемены образа жизни становится похудение и улучшение своей физической формы, чтобы, например, наконец-то поехать отдохнуть на берегу моря, клип может быть таким: «Я стою на берегу моря и собираюсь войти в воду. Меня радует ласковое солнышко и приятный морской бриз. А еще на мне просто превосходно смотрится новый купальник 44 размера. Мимо проходят мужчины, делают мне комплименты, и это очень радует».

Как можно изменить свои утренние привычки для здорового питания

Приступая к организации здорового рациона питания , важно помнить, что калорийность завтрака должна составлять примерно 25-30% от общего суточного объёма калорий. Оптимальное время для утреннего приема пищи — спустя полчаса после пробуждения; желательно, чтобы трапеза осуществлялась в промежутке с семи до девяти часов утра.

Идеальные компоненты меню для завтрака — продукты питания, обогащенные сложными углеводами. Такие продукты легче усваиваются организмом и содержат большое количество питательных веществ. В целом, утренний рацион питания рекомендуется формировать на основе следующих компонентов:

• Овощи (предпочтительно — отварные, запеченные или тушеные). Для заправки овощных салатов лучше всего использовать оливковое масло или нежирную сметану.
• Несладкие и некислые фрукты и ягоды — свежие, замороженные, запеченные и т. д.
• Цельнозерновые каши. Сэкономить время на их приготовление поможет предварительное замачивание крупы в холодной воде.
• Мюсли. Здоровый рацион питания исключает употребление в пищу продуктов, содержащих сахар и искусственные добавки. Поэтому магазинные мюсли желательно заменить их аналогами самостоятельного приготовления. Рецепт домашних мюсли прост и доступен: смешайте овсяные хлопья с натуральным медом, фруктовыми дольками, ягодами, орехами; залейте теплой водой или молоком и настаивайте приблизительно четверть часа.
• Натуральный йогурт без искусственных добавок. Повысить полезные и вкусовые качества йогурта поможет добавление в него злаков, ягод, мелких кусочков фруктов.
• Творог. Блюда из творога будут еще более вкусными и полезными, если добавлять в них немного меда, изюма, орехов или свежих мелко нарезанных фруктов.
• Куриные или перепелиные яйца — отварные или в виде омлета. Омлет лучше всего готовить на пару; дополнительными ингредиентами блюда могут выступить такие продукты питания, как свежие овощи, зелень, натуральная нежирная ветчина, обезжиренный сыр твердых сортов.
• Бутерброды. Здоровое и правильное питание требует исключения из рациона любых вредных продуктов, в том числе — сдобы и белого хлеба. Для приготовления бутербродов желательно использовать хлеб из ржаной муки и (или) отрубей. В качестве начинки идеально подойдут овощи, сыр, зелень, вареные яйца, творожная масса, натуральная нежирная ветчина.