Как набрать массу тела худому парню: Полное руководство для начинающих

Введение

Набрать массу тела для худого парня может быть сложной задачей, но с правильным подходом и пониманием процессов, происходящих в организме, это вполне достижимо. В этой статье мы рассмотрим основные аспекты, которые помогут вам эффективно набрать мышечную массу и стать сильнее.

Питание: Основополагающий фактор

Питание играет ключевую роль в наборе массы. Для этого необходимо создать калорийный профицит, то есть потреблять больше энергии, чем тратит ваш организм. Однако важно помнить, что качество пищи также имеет большое значение.

Калорийный профицит

Калорийный профицит — это состояние, при котором ваш организм получает больше энергии, чем тратит. Это необходимое условие для набора массы, так как избыточные калории идут на построение мышечной ткани. Для начинающих рекомендуется создавать профицит в 250-500 калорий в день.

Качественные продукты

Для эффективного набора массы важно употреблять продукты, богатые белком, углеводами и полезными жирами. Белок необходим для построения мышц, углеводы дают энергию, а полезные жиры поддерживают гормональный баланс.

Частота приема пищи

Оптимально принимать пищу 5-6 раз в день: 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии и ускоряет обмен веществ.

Тренировки: Физическая активность

Тренировки — это второй ключевой фактор в наборе массы. Регулярные упражнения стимулируют рост мышц и помогают эффективно использовать калорийный профицит.

Типы тренировок

Для набора массыуются следующие типы тренировок:

Силовые тренировки с отягощениями
Базовые упражнения (пресс, тяга, жим)
Циркулярные тренировки для повышения выносливости

Частота тренировок

Для начинающих оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю. Это позволяет обеспечить достаточное восстановление мышц и их рост.

Прогрессия в тренировках

Чтобы мышцы продолжали расти, важно увеличивать нагрузку. Это можно делать за счет увеличения веса, количества повторений или подходов.

Отдых и восстановление

Отдых и восстановление играют важную роль в наборе массы. Во время сна организм активно восстанавливается и строит мышцы.

Сон

Рекомендуется спать 7-9 часов в сутки. Недостаток сна может замедлить процесс набора массы и негативно повлиять на общее самочувствие.

Управление стрессом

Стресс может замедлить обмен веществ и препятствовать набору массы. Для борьбы со стрессом можно использовать техники расслабления, такие как медитация или йога.

Дополнительные процедуры

Массаж, sauna и другие процедуры могут улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.

Мониторинг прогресса

Для того чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном пути, важно регулярно отслеживать свой прогресс.

Измерение веса

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время. Это поможет вам понять, насколько эффективно вы набираете массу.

Измерение окружности мышц

Измеряйте окружность мышц раз в месяц. Это покажет, насколько эффективно вы наращиваете мышечную массу.

Фотофиксация

Делайте фотографии перед и после тренировок. Это поможет визуально оценить изменения в вашем теле.

Ведение дневника

Ведите дневник тренировок и питания. Это поможет вам корректировать план и достигать лучших результатов.

Дата	Вес	Окружность груди	Окружность бедер	Примечания
01.01.2024	65 кг	90 см	95 см	Начало программы
01.02.2024	68 кг	94 см	98 см	Продолжение программы

Заключение

Набрать массу тела для худого парня требует времени, терпения и правильного подхода. Следуя рекомендациям, изложенным в этой статье, вы сможете эффективно нарастить мышечную массу и достичь своей цели.

Связанные вопросы и ответы:

1. Какой рацион питания лучше всего подходит для набора массы

Для набора массы важно Consumir больше калорий, чем тратит. Рекомендуется употреблять продукты, богатые белками, такими как курица, рыба, яйца и молочные продукты. Также включайте в рацион углеводы, такие как рис, картофель и макароны, а также полезные жиры, например, орехи и оливковое масло. Пейте много воды и учитывайте возможность приёма белковых коктейлей для удобства. Ешьте часто, разбивая приём пищи на 5-6 раз в день.

2. Какие тренировки наиболее эффективны для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы оптимальны силовые тренировки с тяжёлыми весами. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лёжа. Используйте свободные веса и тренажёры для эффективного роста мышц. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, давая мышцам время на восстановление. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц.

3. Как часто нужно есть, чтобы набрать массу

Чтобы набрать массу, рекомендуется есть каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокий уровень калорий. Завтрак, обед, ужин и несколько перекусов в течение дня помогут создать калорийный избыток. Включайте в перекусы белковые продукты и углеводы для поддержки роста мышц. Приём пищи перед сном также важен для восстановления мышц во время сна.

4. Какие добавки помогают набрать массу

Полезные добавки для набора массы включают белковые коктейли, креатин и гейнеры. Белковые коктейли помогают дополнить рацион белком, а гейнеры добавляют необходимые калории. Креатин увеличивает выносливость и силу во время тренировок. Также полезны витаминные комплексы для общего здоровья и иммунитета. Принимайте добавки после тренировок и в соответствии с рекомендациями.

5. Важен ли сон для набора массы

Сон играет ключевую роль в наборе массы, так как во время сна мышцы восстанавливаются и растут. Рекомендуется спать 7-9 часов в сутки для оптимального восстановления. Недостаток сна может замедлить прогресс и снизить эффективность тренировок. Убедитесь, что ваш сон качественный и регулярный, чтобы поддерживать рост мышц.

6. Как избежать набора жира при наборе мышечной массы

Чтобы избежать набора жира, важно контролировать потребление калорий и следить за составом рациона. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка и полезных углеводов, избегайте избыточного количества сахара и вредных жиров. Регулярные тренировки помогут сжигать избыточные калории и способствовать росту мышц. Также важно следить за прогрессом и корректировать рацион по необходимости.

7. Какая роль воды в наборе массы

Вода необходима для правильного обмена веществ и роста мышц. Пейте не менее 2-3 литров воды в день, особенно после тренировок и приёмов пищи. Поддержание водного баланса способствует эффективному восстановлению мышц и усвоению питательных веществ. Недостаток воды может замедлить прогресс и привести к усталости.

8. Как часто нужно заниматься спортом, чтобы набрать массу

Для набора массы рекомендуется заниматься спортом 4-5 раз в неделю. Каждая тренировка должна быть интенсивной и направленной на конкретные группы мышц. Дайте мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы избежать травм и обеспечить рост. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, чтобы поддерживать рост мышц.

Какой оптимальный суточный калораж для набора массы

В зависимости от роста, веса, пола и возраста у каждого человека есть своя норма калорий. Она поддерживает жизнедеятельность организма.

«Профицит калорий — это сверхнорма калорий, благодаря которой у человека появляется лишняя энергия. Она может расходоваться на строительство мышц или накапливаться организмом в виде жировых отложений на «черный день», — объясняет Артем Опальницкий.

Для набора мышечной массы нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. «С учетом поставленных изначально целей модификация рациона может быть постепенной, тогда профицит должен составлять 10-20% от рассчитанной суточной калорийности, или стремительной – тогда профицит составляет более 25%, — говорит Анна Бартенева.— В повседневной практике наиболее часто используется цифра в 20%, все, что более, как правило, находит свое место в большом спорте».

Чтобы рассчитать профицит калорий, нужно оценить энергетические затраты человека в течение суток. И для мужчин, и для женщин этот показатель складывается из 2 параметров:

Базальный метаболизм — основные траты обмена веществ, то есть энергия, которую организм расходует на поддержание своих функций, когда человек находится в состоянии полного покоя.
Расход на дневную активность — сюда относят повседневную бытовую активность, энергозатраты на переваривание пищи, а также тренировки.

«Данные расчеты производятся индивидуально, так как для них необходимы определенные исходные показатели, такие как пол, возраст, рост и вес, а также количество физической активности и пищевые привычки», — говорит Анна Бартенева.

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Мужчины, стремящиеся к набору мышечной массы, часто обсуждают важность эффективного питания. Многие из них подчеркивают, что ключевым аспектом является баланс между белками, углеводами и жирами. Белки, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, становятся основой для восстановления и роста мышц. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а здоровые жиры способствуют общему благополучию организма.

Некоторые мужчины отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание. В то же время, многие делятся опытом использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, для достижения своих целей. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологами, чтобы составить оптимальный план питания. В конечном итоге, правильное питание становится неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса и достижения желаемых результатов.

Как правильно составить тренировочный план для набора массы

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что дневная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

На самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20–30% от всех калорий в рационе.

Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно .

Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мышечной массы после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40–50 лет. В этом возрасте организм начинает терять мышечную массу и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1–1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам. В это время организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.

Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2–1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка .

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/effektivnaya-programma-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy-kak-dobitsya-rezultata

Сколько белка нужно потреблять ежедневно для роста мышц

Иванов Иван

Введение

Бодибилдинг - это вид спорта, который направлен на развитие и наращивание мышечной массы. Для достижения этой цели тренируются различные группы мышц, используя упражнения с разными видами нагрузок. Однако, многие начинающие бодибилдеры часто забывают о том, что одним из самых важных факторов в наращивании мышечной массы является правильный режим сна.

Что происходит с телом во время сна?

Сон - это естественный процесс восстановления организма, который происходит каждую ночь. Во время сна происходят множество процессов в организме, в том числе и процессы, связанные с наращиванием мышечной массы.

Во время сна происходит выделение гормона роста, который способствует наращиванию мышечной массы. Гормон роста также помогает восстанавливать поврежденные мышцы, что особенно важно после интенсивных тренировок.

Кроме того, во время сна происходит восстановление энергии, потраченной во время тренировок. Организм переходит в режим восстановления и ремонта тканей, в том числе и мышц, которые были подвергнуты физическим нагрузкам во время тренировок. В результате этого процесса мышцы становятся более сильными и большими, что является главной целью бодибилдинга.

Какой должен быть режим сна для бодибилдера?

Для бодибилдера, правильный режим сна имеет ключевое значение. Как правило, рекомендуется спать от 7 до 9 часов в день. Это не только помогает восстановить силы после тренировок, но также увеличивает выработку гормона роста и ускоряет процесс восстановления мышц.

Однако, кроме продолжительности сна, также важно уделить внимание качеству сна. Необходимо создать комфортные условия для сна, в том числе и правильную температуру, уровень шума и освещенности в комнате. Также следует избегать употребления кофе и других стимуляторов перед сном, так как они могут повлиять на качество и продолжительность сна.

Как сон влияет на результаты тренировок и наращивание мышечной массы?

Сон является одним из самых важных факторов, влияющих на результаты тренировок и наращивание мышечной массы. Недостаток сна может привести к уменьшению выработки гормона роста, который играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Кроме того, недостаток сна может привести к снижению эффективности тренировок, так как организм не успевает полностью восстановиться после них.

С другой стороны, правильный режим сна может привести к увеличению мышечной массы и повышению результативности тренировок. Во время сна организм переходит в режим восстановления и ремонта тканей, в том числе и мышц. Более качественный сон также может уменьшить уровень стресса, который может влиять на результаты тренировок.

Выводы

Сон является важным фактором в наращивании мышечной массы и результативности тренировок в бодибилдинге. Во время сна происходят процессы, связанные с восстановлением и ремонтом тканей, включая мышцы, которые были подвергнуты физическим нагрузкам во время тренировок. Кроме того, сон стимулирует выработку гормона роста, который является ключевым фактором в наращивании мышечной массы.

Для бодибилдера важно не только уделять внимание продолжительности сна, но также создавать комфортные условия для него, чтобы обеспечить высокое качество сна. Недостаток сна может привести к уменьшению выработки гормона роста и снижению эффективности тренировок, тогда как правильный режим сна может привести к повышению результативности тренировок и увеличению мышечной массы.

В целом, бодибилдинг - это не только тренировки и правильное питание, но также правильный режим сна. Поэтому, чтобы достичь наилучших результатов в бодибилдинге, необходимо уделить внимание своему режиму сна и обеспечить достаточное количество высококачественного сна каждую ночь.

Важен ли сон для набора массы тела

Ключевой способ набрать вес — употребление в пищу питательных продуктов с высоким содержанием калорий. Для роста мышц необходим умеренный избыток калорий: обычно на 250–500 ккал выше, чем на поддержании веса.

Вот полезные советы, которые могут помочь восстановить (нарастить) мышечную массу:

Увеличьте количество приемов пищи. Съесть необходимые калории за 2-3 приема пищи может быть трудно. Постепенно приходите к тому, чтобы есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

Отдавайте предпочтение продуктам с большим количеством питательных веществ. Воспользуйтесь калькулятором калорий или обратитесь к диетологу или нутрициологу, чтобы определить, сколько калорий и макроэлементов нужно съедать в день и на каждый прием пищи. Также важно провести диетанамнез и, возможно, анализы, чтобы грамотно распределить питательные вещества и восполнить дефициты.

Добавляйте больше полезных калорий. Чтобы получить больше калорий, сильно не увеличивая порцию в объеме, добавляйте дополнительно сыр в омлет, арахисовую пасту в кашу, семена льна в смузи. Также можно использовать сухое молоко в приготовлении выпечки и выбирать орехи для ежедневного перекуса.

Употребляйте достаточное количество белка. Диета с высоким содержанием белка может помочь поддержать восстановление и рост мышц. Рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей, массы тела, пола, возраста, уровня активности и целей. Белки, поступающие из животных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также из растительных — соя, киноа и гречка, считаются полноценными. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Не забывайте про полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры являются важным компонентом сбалансированной диеты и играют важную роль в регуляции гормонов и общем состоянии здоровья. Жиры служат строительным материалом для гормонов, в том числе тестостерона, который особенно важен для роста и восстановления мышц.

Уделяйте особое внимание углеводам. Углеводы играют важную роль в поддержании роста мышц. Они обеспечивают нас энергией, повышая выносливость, силу и общую производительность. Углеводы также пополняют запасы гликогена, который хранится в мышцах и печени и служит легкодоступным источником энергии.

Обратите внимание на тип физической нагрузки. Физические упражнения, а именно силовые, могут помочь набрать вес, наращивая мышцы, а не жировую ткань. Необходимо выполнять различные типы упражнений, стараясь задействовать каждую группу мышц. Физическая активность также может стимулировать аппетит.

Поднимите вопрос о необходимости добавок. Хорошо сбалансированная диета из цельных продуктов всегда должна быть основой рациона. Однако некоторым людям могут помочь пищевые добавки. Например, в качестве быстрого перекуса, особенно после тренировки, когда организму требуется «топливо», но нет возможности или желания для полноценной еды. Помните, что любые добавки предназначены для улучшения, а не замены полноценного питания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить добавки в свой рацион!

Следите за тем, что и когда пьете. Напитки могут притуплять чувство голода. Если замечали такой эффект, постарайтесь не пить до и во время еды. Избегайте напитков с низким содержанием питательных веществ и с большим количеством сахара. При этом важно убедиться, что вы пьете достаточно воды в течение дня.

Не забывайте про те продукты, которые могут помешать прогрессу. При наращивании мышечной массы следует проанализировать свой рацион и при необходимости ограничить добавленные сахара, алкоголь, жареные и ультрапереработанные продукты.

Отслеживайте динамику. Изменения веса, состава тела, физической активности с течением времени будут требовать внесения коррективов. Модификации лучше всего проводить с помощью квалифицированных специалистов, например, с тренером и диетологом.

Как часто нужно есть, чтобы набрать вес

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

Жим лежа
Становая тяга
Приседания со штангой

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что базовые упражнения играют ключевую роль в наборе мышечной массы. Приседания, подтягивания, жим лежа и тяга штанги на грудь активируют большое количество мышц одновременно, способствуя эффективному росту и укреплению тела. Эти упражнения стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, что способствует ускоренному набору мышечной массы. Кроме того, базовые упражнения помогают улучшить координацию и устойчивость, что важно для общего развития физической формы. По мнению экспертов, включение базовых упражнений в тренировочную программу является необходимым шагом для достижения значительных результатов в наборе мышечной массы.

5 Лучших Базовых Упражнений Для Набора Мышечной Массы

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Какие упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы

Главным элементом питания для набора мышечной массы является белок. Данный элемент — основа роста мышц, который происходит в результате распада белка на аминокислоты, влияющие на плотность мышечных волокон. Продукты, содержащие большое количество белка — это рыба, печень, говядина, курица и яйца (сам белок). Предпочтительнее употреблять в пищу куриную грудку, которую, при желании и для разнообразия рациона, можно заменить другой птицей. Немаловажным является и способ приготовления блюд. Готовить грудку лучше на пару или в духовке, но ни в коем случае не следует ее жарить в масле.

Также не стоит забывать и о молочных продуктах. Молоко, творог и сметана — кладезь витаминов и необходимого спортсмену белка. Главное — выбирайте продукты с невысоким уровнем жирности. Молоко предпочтительнее употреблять соевое, так как в бобовых содержится более 40% протеина.

Сбалансированное питание для роста мышц также должно содержать углеводы, которые являются главными источниками энергии. Поэтому во время занятий фитнесом нужно употреблять злаки и различные крупы. Ведь не зря говорят, что лучшим завтраком чемпионов является именно каша.

Основными источниками клетчатки и витаминов являются овощи, которые помогают организму усваивать белки и углеводы. Следует исключить майонез и другие жирные соусы. Лучше отдать предпочтение натуральным маслам (подсолнечное, оливковое), которые станут отличной добавкой к овощным салатам. Еще одной заправкой для салатов может послужить лимонный сок, который к тому же богат витамином С.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/stati/polnyy-primer-raciona-dlya-nabora-myshechnoy-massy

Можно ли набрать массу без использования спортивного питания

анонимно, женщина, 17 лет
Здравствуйте! Нужна помощь! Около месяца-двух питалась в диапазоне 900-1100 калорий, сама не зная, что это очень мало. Постепенно переходя на такое питание, стала вести дневник и записывать количество потребляемых калорий. Сразу скажу: я абсолютно не голодала, кушала около 4х раз в день, в одно и то же время, на завтра всегда овсянка на молоке/омлет +фрукт, иногда даже позволяла себе конфетку или шоколадку. В общем, считала, что правильно питаюсь, просто небольшими порциями (в сумме моя порция не превышала 200 г вместе с гарниром и, например, мясом), ограничила только мучное, жареное, сладкое и различные соусы. На обед ела гречку, курицу, салаты, тефтели; на ужин белок в основном- рыбу типа минтая или скумбрии, творог, яйца; перекусывала курагой, орехами, черносливом, свёклой; ела бананы, яблоки, киви, овощную смесь как гарнир. В общем, из рациона полезные продукты я не убирала, повторюсь, просто ела немного, отсюда такой ужасный суточный калораж. У меня была задержка менструального цикла, а также стала сохнуть кожа на руках, тут-то я и поняла, что что-то я делаю не так, начала изучать информацию по данному вопросу и пришла в ужас- мой ООВ 1411, т.е. моих калорий не хватает даже на базовые процессы в организме, мне стало страшно. Посчитала, что для поддержания веса (в августе я весила 66 кг при росте 166 см, сейчас мой вес 56 кг; но на таком экстремальном потреблении калорий я всего месяц- два, точнее сказать не могу, так как веду дневник только месяц, но в декабре я питалась примерно так же, с августа по ноябрь просто постепенно переходила на такое питание, иногда были застолья, но я компенсировала их небольшими физ нагрузками-обруч, махи ногами и приседания) мне необходимо 1600-1700 калорий. Так вот и сам вопрос. Как мне вернуться в эти 1600-1700 калорий, не набирая вес??? Ещё интересует, сильный ли вред я нанесла своему организму таким питанием, обязательно ли посдедует прибавка в весе, если я буду постепенно повышать калории (сейчас пробую питаться 1200-1300 калорий, естественно полезной пищей, хочу питаться ими 4-5 дней, если вес будет стоять, то поднять суточное потребление калорий ещё на 100-200 калорий и т.д.) правильно ли я делаю? Подскажите, как правильно выйти из этой "ямы", чтобы восстановить здоровье (в т.ч.) и женское и СОХРАНИТЬ ВЕС? Нужно ли сейчас включать физ нагрузки (так же минимальные, например, обруч)? Очень надеюсь на вашу помощь.

Отвечает Малык Ольга Тимофеевна
диетолог
Добрый день! Очень правильно, что Вы начали "возвращаться"! Увеличение суточной калорийности в Вашем случае должно быть плавным, по 100 Кал в неделю, не больше, с полным соблюдением всех принципов правильного питания. Подключение физических нагрузок обязательно, лучше аэробного характера. Это может быть обычная ходьба от 30 минут непрерывно в среднем темпе. Хорошо и добавление короткого (до 10 минут) комплекса упражнений на отдельные группы мышц. Чередуйте через день ходьбу и упражнения. Пейте достаточное количество чистой воды. Все это в комплексе будет ускорять обмен веществ, и новые добавленные калории пойдут в расход. Будем надеяться, что ничего непоправимого не произошло. И скоро всё у Вас опять наладится. Удачи Вам и здоровья!

Консультация врача диетолога на тему «Как повысить суточную норму калорий не возвращая вес»дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к врачу, в том числе для выявления возможных противопоказаний.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/kak-pravilno-pitatsya-dlya-nabora-massy-polnoe-rukovodstvo

Как избежать набора жира при увеличении калорийности рациона

Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.

Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:

Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
Порядка 12 кг, если женщина.

Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.

Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.

Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека.

Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».