Зарядка для похудения на ночь. Зарядка для похудения ног, бедер и живота

Зарядка для похудения на ночь. Зарядка для похудения ног, бедер и живота

Зарядка для похудения ног, бедер и живота

Такие проблемные части тела, как ноги, бедра и живот, можно скорректировать правильно подобранными упражнениями. Тренировки позволят вам выглядеть намного привлекательнее, ведь фигура будет постепенно улучшаться.

Можно выполнять такие упражнения для улучшения состояния ножек:

• положите руки на пояс, выпрямив спину. Медленно отведите вперед полусогнутую в коленном суставе ногу. После этого плавно ее выпрямите. Для каждой конечности действие повторяют 10 раз;
• можно делать выпады вперед. Чередуйте конечности, чтобы равномерно распределить нагрузку. Руки должны упираться в бедра, ведь так вы получите больше пользы;
• в положении лежа на спине, разведите вытянутые ноги, а затем снова сведите их вместе. Следите за тем, чтобы они перемещались под прямым углом, а не отклонялись в разные стороны.

Зарядка для живота и бедер для быстрого похудения – это следующий комплекс:

• лягте на ровную поверхность. Ваши руки должны лежать на ягодицах. Прямые ноги необходимо поднимать вверх. В воздухе сводите и разводите их, максимально напрягая при этом мышцы;
• выпрямите стопы, опустившись на колени. Руки должны быть расслабленными. Наклоните тело влево, опустившись на пол возле стоп с противоположной стороны. Помните о том, что руками себе помогать нельзя, поэтому не напрягайте их;
• расставьте ноги на ширине плеч. Выверните наружу носочки. Во время приседаний, максимально напрягайте ягодичные мышцы. Руки нужно вытянуть перед собой. Когда вы будете возвращаться в первоначальную позицию, приложите усилия.

Утренняя гимнастика для похудения живота и боков выглядит так:

• скручивания – лягте на пол, прижав к поверхности поясницу. Направьте локти в разные стороны, ноги согните в коленном суставе. Вдыхая, постарайтесь максимально оторвать лопатки от поверхности. Выдох – возвращение в первоначальную позицию;
• обратные скручивания – здесь нужно лечь таким же образом, как и в предыдущем варианте. Вдыхая, старайтесь высоко поднять лопатки от пола. Также постарайтесь приподнять таз по максимуму. Выдох – возвращение в начальную позицию;
• поднимания туловища – в положении лежа на спине, согните нижние конечности в коленных суставах. За головой расположите руки так, чтобы вам было удобно. Постарайтесь максимально развести локти в стороны. Вдыхая, отрывайте тело от поверхности, стараясь подняться к коленям. Возвращаться в первоначальное положение нужно на выдохе.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота должна быть регулярной. Благодаря подобным тренировкам вы сможете улучшить состояние своей фигуры, не прилагая особых усилий.

Растяжка перед сном польза. Поза ребенка и 7 растяжек, которыми полезно заниматься перед сном

Кто-то засыпает, как только голова коснется подушки, кто-то пьет чай с ромашкой, а кому-то для сна необходимо больше усилий. Исследователи в 2016 году пришли к выводу, что для сна нужно расслабление. Как расслабить голову и тело? Выполнить несколько растяжек, которые позволят направить ваши мысли на дыхание и мышцы, а не на пережитые днем события. Йога предлагает примерно такую же тактику - направление своей энергии на расслабление. Расслабляющие физические упражнения позволят от активного дня плавно перейти ко сну, не прибегая к медикаментам. Те, кому надоели бессонные ночи, думаю, захотят попробовать несколько упражнений из данной статьи.

"Медвежьи объятья"

Стоя на полу, выполните следующее:

• выпрямите спину, глубоко вдохните и вытяните руки в стороны;
• на выдохе крепко обнимите себя руками так, чтобы правая оказалась над левой;
• вытяните руки перед собой, сделайте глубокий вдох и замрите на 30 секунд;
• выдох и руки в стороны;
• вдохнув, обнимите себя так, чтобы теперь левая рука оказалась над правой.

Это упражнение способно растянуть и расслабить трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, уменьшить болевые ощущения в области лопаток.

Растяжка спины

• Поставьте пред собой стул и опуститесь на колени, положив ягодицы на пятки.
• Положите руки на стул ладонями вниз.
• После вдоха толкайте стул вперед, на сколько сможете.
• Замрите и сосчитайте до 15.
• Выдохните и тяните стул обратно.

Упражнение можно упростить: просто не двигайте стул, а опирайтесь на него. Этот вид растяжки полезен абсолютно всем, ведь ежедневная нагрузка сковывает позвоночник и спинные мышцы, отодвигая ваш сон на неопределенное время.

"Поза ребенка"

Данный вид упражнения смогут осилить не все. Эта растяжка способна уменьшить боль в плечах, расслабить спину (особенно поясничный отдел).

• Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки.
• Сделайте выдох и наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока не коснетесь пола лбом.
• Замрите на несколько секунд, сделайте вдох и поднимайтесь.

Это упражнение можно подстроить под свои возможности: помогать руками (скользя ладонями по полу во время наклона), подложить подушку под колени, не доставать лбом до пола. Все зависит от ваших возможностей.

Растяжка шеи

Эта растяжка полезна абсолютно всем, так как помогает снять напряжение с шейных мышц, уставших за день, которые могут давать болевые ощущения в голову.

• Встаньте и выпрямите спину.
• Через голову достаньте правой рукой левое ухо.
• Оставайтесь в таком положении в течение пяти вдохов-выдохов, затем поменяйте руки.
• Поверните голову максимально направо и замрите на те же пять вдохов-выдохов, затем налево.
• Теперь наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди, держитесь пять вдохов-выдохов.
• Откиньте голову назад и замрите на то же время.

Нижний выпад

• Поставьте правую ногу впереди себя, а левую отведите назад.
• Осторожно сгибайте правую ногу в колене, а левую отведите максимально назад.
• Упритесь руками в пол, вытягивая левую ногу и сделав глубокий вдох, замрите на 20 секунд.
• Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Эта растяжка задействует спину, бедра, пах и грудь, позволяя избавиться от болевых ощущений в данных областях тела.

Наклон вперед

Данный вид упражнения задействует обширную часть тела: спину, подколенные сухожилия, плечи и поясницу.

• Сядьте на пол, немного расставив ноги.
• Медленно наклоняйтесь вперед, скользя ладонями по ногам, стараясь дотянуться до кончиков пальцев ног.
• Зацепитесь пальцами за стопы, прижмитесь грудью к бедрам, а подбородком к груди.
• Сделайте вдох и замрите на несколько секунд.
• На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

"Березка"

Упражнение, знакомое с детства, помогает расслабить мышцы спины, снять усталость с ног, предотвратить отеки и ускорить кровообращение.

• Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища.
• Медленно поднимайте прямые ноги до тех пор, пока не образуется прямой угол.
• Сделайте вдох и замрите на несколько секунд.
• Медленно отпустите ноги на выдохе.

Для тех, кому трудно выполнить данное упражнение, - стена в помощь. Просто поднимите ноги и прислоните их к стене: мышцы живота вы не напряжете, но цели достигните.

"Лежащий ангел"

Данное упражнение предназначено для растяжения бедренных мышц, снятия напряжения со спины и уменьшения давления в паху (особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни).

• Сядьте на пол и сомкните стопы ног, максимально разведя бедра.
• При помощи рук начинайте медленно откидываться назад до тех пор, пока всей спиной не коснетесь пола.
• Сделайте несколько циклов "вдох-выдох" и поднимайтесь.

Для тех, кому трудно удерживать свой торс, подушка в помощь. Положите ее на то место, куда должна опуститься голова. Опускать туловище можно при поддержке рук: просто обхватите ладонями колени во время отклонения и скользите ими по бедрам, пока не коснетесь пола.

Рекомендации

Все виды упражнений рекомендованы для здоровых людей, не имеющих противопоказаний. Перед практикой желательна консультация с врачом, ну или хотя бы здравый смысл, который не позволит навредить себе.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

Обязательно делайте упражнения на пресс.

Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения:

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Зарядка фитнес для похудения. Зарядка

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее – рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

• Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе – возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею – подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз – 3 подхода по 15 подъемов.

Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх – вдох, вниз – выдох.

Ножницы для пресса . Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную – одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов – то же, что и в предыдущих упражнениях.

Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, – так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

Утренняя зарядка. Что дает зарядка по утрам за 10 минут?

Каким бы сложным это не казалось, но выполнение небольшого комплекса упражнений в течение нескольких минут ежедневно обеспечит колоссальную пользу для организма человека и его эмоционального состояния. Вот такая полезная привычка обладает многочисленными преимуществами:

• Бодрый дух и энергичность. Нагрузки при утренней гимнастике минимальны, но этого достаточно, чтобы организм сумел проснуться и настроиться на плодотворное проведение дня. Несложные движения помогают разогнать кровь, ускорить работу сердца, кровеносных сосудов, что обеспечивает резкое повышение энергии и сил. Всего 10 минут, и вы будете готовы к великим подвигам и свершениям.
• Превосходное настроение. Зарядка по утрам для мужчин и женщин – это приятные, несложные упражнения. Организм воспринимает их с благодарностью, вырабатывая гормон счастья. Улыбайтесь, начинайте день с прекрасного настроения, и все печали, тревоги останутся позади вас.
• Успешное снижение веса. Тренируясь по утрам, запускаются все обменные процессы, что положительно сказывается массе тела. Особенно это ощущается при следовании принципам правильного питания. Процесс жиросжигания проходит плавно, постепенно. При этом укрепляется мышечный аппарат, и тело находится в тонусе.
• Тренировка силы воли. Не каждый может встать рано утром, еще и постоянно нагружая свой организм. Для этого нужна хорошая сила воли. Вырабатывайте полезную привычку, и одновременно закаляйте характер. Если вы серьезно настроитесь, со временем можно будет забыть о таком явлении, как лень.
• Укрепление иммунитета.  При выполнении зарядки по утрам в течение 10 минут организм наполняется кислородом, кровь разгоняет его по всем важным системам органов. В результате иммунитет укрепляется, а также стимулируется умственная деятельность.

Зарядка на ночь. Можно ли зарядку делать вечером?..

Вокруг только и говорят о том, что скорее проснуться, зарядиться энергией на весь день, поднять себе настроение поможет утренняя зарядка. Но все люди разные, поэтому не каждый из нас готов на это. Поэтому возникает вопрос, обязательно ли делать зарядку утром? Может, ее можно делать и вечером? Рассмотрим все за и против.
Если спросить у фитнес-тренеров и у докторов, когда лучше заниматься физической активностью – утром или вечером – однозначного ответа не даст никто из них. Одни скажут, что физические упражнения полезны утром, другие будут за то, чтобы заниматься вечером. Одно только можно сказать точно: делая зарядку утром, вы сжигаете накопленные жиры, вечером – ускоряете обмен веществ.
Зарядка утром: аргументы «ЗА»
1. Согласно недавнему исследованию ученых, у людей, которые занимаются утренними пробежками, аппетит в течение дня намного ниже, чем у тех, кто бегает вечерами. А все потому, что гормон, отвечающий за аппетит, при регулярных физических нагрузках по утрам вырабатывается в меньших количествах.
2. Почему фитнес-тренеры говорят о том, что в зале нужно тренироваться не менее 40 минут, чтобы достичь «похудательного» эффекта? Потому что во время физических нагрузок организм первые 20 минут использует свои запасы углеводов, и лишь потом «добирается» до энергии из жировых запасов. Поэтому нужно как минимум 40 минут активно двигаться, чтобы через несколько занятий получить хоть минимальный эффект. Но в то же время, если вы планируете заниматься в тренажерном зале утром, то вам будет достаточно всего лишь 20-30 минут. Жиросжигательный эффект при этом будет такой же, как и при длительной тренировке в послеобеденное время. Происходит это потому, что человеческий организм до 17.00 расходует энергию, а после этого времени – накапливает то, что израсходовано за день.
3. Также во время утренних занятий риск травматизма значительно снижается, так как утром организм быстрее сбрасывает с себя усталость. Также количество микротравм мышечных волокон, которые могут возникать во время тренировок, утром намного ниже.
Зарядка утром: аргументы «ПРОТИВ»
1. Некоторые врачи говорят, что физические нагрузки утром нежелательны. Главная причина – густая кровь в это время. Примерно 8 часов до самих физических нагрузок человек обычно не употребляет жидкостей, при этом утром он еще и ходит в туалет. А раз жидкость ушла, то кровь стала гуще. Из-за этого сердцу сложнее перегонять ее по сосудам. (Во избежание этого за 5-10 минут до зарядки нужно выпить 1-2 стакана воды).
2. Редко кто из нас вскакивает ранним утром бодрячком. Обычно человеческий организм еще как 30 минут находится в полусонном состоянии. Кровь при этом циркулирует в замедленном темпе, легкие сужены, нервная система – заторможена. Активные движения в это время противопоказаны. Однако, если начать заниматься с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузку, то ничего страшного не произойдет.
Зарядка вечером: аргументы «ЗА»
1. Вечером работает правило: «Вкусная булочка, съеденная вечером, задерживается на 5 минут во рту, на полчаса в желудке и на всю жизнь в талии». Но вечером умеренная физическая нагрузка поможет ускорить метаболизм.
2. После вечерней тренировки во время сна организм начинает расходовать жировые отложения. Это продолжается примерно около 12 часов. А значит, тело начинает худеть.
Зарядка вечером: аргументы «ПРОТИВ»
1. После интенсивной вечерней тренировки организм требует восполнения затраченной энергии, а значит, захочется есть. Но эксперты говорят, что это происходит из-за неверного распределения нагрузок. Поэтому они всегда делают акцент на том, что заниматься нужно умеренно!
2. Интенсивные физические нагрузки мешают спокойному сну. Тут тоже важно соблюдать умеренность, желательно не заниматься за 3 часа до сна.
Как видите, и утренние и вечерние нагрузки имеют как свои плюсы, так и минусы. Поэтому нужно исходить из собственных возможностей и потребностей организма, ну и, конечно, от графика работы.