Эффективные способы набрать вес мужчине в домашних условиях

Эффективные способы набрать вес мужчине в домашних условиях

Набор веса для мужчин может быть такой же сложной задачей, как и похудение. Однако, с правильным подходом и стратегией, это вполне достижимо. В этой статье мы рассмотрим эффективные способы набрать вес в домашних условиях, не тратя много времени и денег.

Питание как основа набора веса

Основной фактор, влияющий на набор веса, — это питание. Чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем тратить. Важно сосредоточиться на продуктах, богатых белком, углеводами и полезными жирами.

Продукты для набора веса

Советы по питанию

• Ешьте 5-6 раз в день, включая перекусы.
• Используйте добавки, такие как белковый коктейль или гейнер.
• Пейте много жидкости, но не перед едой, чтобы не уменьшать аппетит.

Тренировки для набора мышечной массы

Тренировки играют ключевую роль в наборе мышечной массы. Сосредоточьтесь на упражнениях с отягощениями, чтобы нарастить мышцы.

Основные упражнения

• Жим лежа
• Тяга
• Приседания
• Станция

Пример тренировочного плана

Сон и восстановление

Сон и восстановление также важны для набора мышечной массы. Во время сна мышцы восстанавливаются и растут.

Советы по сну

• Спите не менее 7-8 часов в сутки.
• Соблюдайте режим сна и просыпания.
• Избегайте кофеина и электронных устройств перед сном.

Мотивация и терпение

Набор веса требует времени и терпения. Не ожидайте быстрых результатов, но придерживайтесь своей цели.

Советы по мотивации

• Следите за прогрессом, делая фотографии и измеряя вес.
• Найдите тренировочного партнера.
• Награждайте себя за достижения.

Связанные вопросы и ответы:

Какой оптимальный калорийный расход для набора веса

Том Венуто

Эта формула подсчета калорий очень точна для всех, кроме людей с очень большой мускулатурой и ожирением, у которых потребность в калориях может быть завышена. 

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 × вес в килограммах) + (5 × рост в сантиметрах) − (6,8 × возраст в годах) 

Женщины: BMR = 655 + (9,6 × вес в килограммах) + (1,8 × рост в сантиметрах) − (4,7 × возраст в годах)

Миффлина-Сан Жеора

Это одна из наиболее распространенных сейчас формул подсчета калорий, она подходит для людей с нормальным и умеренно избыточным весом, формула выглядит следующим образом: 

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Важно помнить, что эта формула подсчета калорий дает лишь приблизительную оценку вашего BMR и должно использоваться только в качестве ориентира. Из-за демографических особенностей первоначального исследования, которое проводилось в США, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, применимо ли это уравнение к группам населения из разных этнических или географических слоев.

Харриса-Бенедикта

Одним из популярных способов оценки BMR является формула расчета ккал Харриса-Бенедикта, которая учитывает вес, рост, возраст и пол.

Женщины BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

Мужчины   BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Спустя некоторое время формула была пересмотрена:

Мужчины:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес ) + (4,799 × рост ) – (5,677 × возраст в годах)

BMR = 447,593 + (9,247 × вес ) + (3,098 × рост ) – (4,330 ×возраст в годах)

Было обнаружено, что пересмотренная формула предсказывает скорость базового обмена у здоровых людей с точностью около ±14%.

Если вы оценили свой BMR с помощью формулы расчета килокалорий на день Харриса-Бенедикта, ваш следующий шаг — учесть так же количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности, исходя из вашего привычного образа жизни. 

Кэтч МакАрдл

Формула расчета калорий в день для женщины и мужчины Кэтча МакАрдла используется как для мужчин, так и для женщин. В ней используется процент жира в организме и “безжировая масса” тела для расчета очень точной оценки вашего основного обмена веществ. Эту формулу для расчета калорий можно считать чуть более точной, чем другие формулы, основанные на общей массе тела.

Как составить меню для набора веса в домашних условиях

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

• 5-6 приемов пищи
• количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
• качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
• 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
• при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру

В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Какие продукты лучше всего помогают набрать вес

Ключевой способ набрать вес — употребление в пищу питательных продуктов с высоким содержанием калорий. Для роста мышц необходим умеренный избыток калорий: обычно на 250–500 ккал выше, чем на поддержании веса.

Вот полезные советы, которые могут помочь восстановить (нарастить) мышечную массу:

Увеличьте количество приемов пищи. Съесть необходимые калории за 2-3 приема пищи может быть трудно. Постепенно приходите к тому, чтобы есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

Отдавайте предпочтение продуктам с большим количеством питательных веществ. Воспользуйтесь калькулятором калорий или обратитесь к диетологу или нутрициологу, чтобы определить, сколько калорий и макроэлементов нужно съедать в день и на каждый прием пищи. Также важно провести диетанамнез и, возможно, анализы, чтобы грамотно распределить питательные вещества и восполнить дефициты.

Добавляйте больше полезных калорий. Чтобы получить больше калорий, сильно не увеличивая порцию в объеме, добавляйте дополнительно сыр в омлет, арахисовую пасту в кашу, семена льна в смузи. Также можно использовать сухое молоко в приготовлении выпечки и выбирать орехи для ежедневного перекуса.

Употребляйте достаточное количество белка. Диета с высоким содержанием белка может помочь поддержать восстановление и рост мышц. Рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей, массы тела, пола, возраста, уровня активности и целей. Белки, поступающие из животных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также из растительных — соя, киноа и гречка, считаются полноценными. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Не забывайте про полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры являются важным компонентом сбалансированной диеты и играют важную роль в регуляции гормонов и общем состоянии здоровья. Жиры служат строительным материалом для гормонов, в том числе тестостерона, который особенно важен для роста и восстановления мышц.

Уделяйте особое внимание углеводам. Углеводы играют важную роль в поддержании роста мышц. Они обеспечивают нас энергией, повышая выносливость, силу и общую производительность. Углеводы также пополняют запасы гликогена, который хранится в мышцах и печени и служит легкодоступным источником энергии.

Обратите внимание на тип физической нагрузки. Физические упражнения, а именно силовые, могут помочь набрать вес, наращивая мышцы, а не жировую ткань. Необходимо выполнять различные типы упражнений, стараясь задействовать каждую группу мышц. Физическая активность также может стимулировать аппетит.

Поднимите вопрос о необходимости добавок. Хорошо сбалансированная диета из цельных продуктов всегда должна быть основой рациона. Однако некоторым людям могут помочь пищевые добавки. Например, в качестве быстрого перекуса, особенно после тренировки, когда организму требуется «топливо», но нет возможности или желания для полноценной еды. Помните, что любые добавки предназначены для улучшения, а не замены полноценного питания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить добавки в свой рацион!

Следите за тем, что и когда пьете. Напитки могут притуплять чувство голода. Если замечали такой эффект, постарайтесь не пить до и во время еды. Избегайте напитков с низким содержанием питательных веществ и с большим количеством сахара. При этом важно убедиться, что вы пьете достаточно воды в течение дня.

Не забывайте про те продукты, которые могут помешать прогрессу. При наращивании мышечной массы следует проанализировать свой рацион и при необходимости ограничить добавленные сахара, алкоголь, жареные и ультрапереработанные продукты.

Отслеживайте динамику. Изменения веса, состава тела, физической активности с течением времени будут требовать внесения коррективов. Модификации лучше всего проводить с помощью квалифицированных специалистов, например, с тренером и диетологом.

Какие упражнения рекомендуются для набора мышечной массы

В таблице собрали всю необходимую информацию для эффективных тренировок по набору мышечной массы.

Важно помнить, что потребности каждого человека индивидуальны и рекомендации могут меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Возможно ли набрать вес без использования добавок

Когда проблемы со здоровьем исключены, можно попробовать аккуратно набрать вес самостоятельно.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одни и те же.

Определите ежедневный расход энергии

Для того чтобы оценить BMR — основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Для мужчин:

• BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах).

Для женщин:

• BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).

Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно определить TDEE — общий ежедневный расход энергии. Чтобы его рассчитать, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:

• сидячий образ жизни (практически без упражнений) — BMR x 1,2;
• лёгкая активность (нетрудные упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
• средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
• повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
• сверхактивность (тяжёлые упражнения, спорт и физическая работа) — BMR x 1,9.

Уравнение Харриса-Бенедикта не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ. Однако используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром.

Помните: расчёты и калькуляторы дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.

Увеличьте суточную калорийность еды

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Стремитесь к потреблению на 300–500 ккал в день выше поддерживающего уровня для медленного набора веса или на 700–1000, если хотите поправиться быстрее.

Но это не значит, что основой рациона должны стать бургеры и шоколадки. Хотя они и содержат много калорий, особой пользы для здоровья, по сравнению с цельными продуктами, не принесут. К тому же, согласно исследованиям, избыток сладостей и фастфуда в рационе может способствовать развитию хронических заболеваний.

10 способов безопасно поправиться

Вот советы, которые могут помочь набрать вес без вреда для здоровья:

1. Ешьте часто и малыми порциями: 5–6 небольших приёмов пищи помогут получить больше калорий.
2. Выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами: цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и семечки. Следите, чтобы в пище было достаточно ккал для получения энергии, белка, а также разнообразных витаминов и минералов.

Как часто нужно тренироваться, чтобы эффективно набирать вес

Для набора мышечной массы не нужно делать ежедневно силовые тренировки.

Почему?

После выполненной нагрузки мышцам нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация? Это когда мышца восстанавливается не до начального уровня, а немного больше. Суперкомпенсация - это и есть тренировочный эффект. Если времени для восстановления будет недостаточно, то вместо роста массы мышца будет попросту истощаться.

Тренировки для увеличения массы тела рекомендуется проводить минимум три раза в неделю через день. Например, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни организму стоит дать отдых, время для восстановления.

Объем нагрузки, вес, количество упражнений зависит от программы и уровня подготовленности культуриста. План тренировок для увеличения массы должен составлять опытный фитнес-тренер.

За одну тренировку можно сделать от 4 до 8 упражнений, направленных на проработку мышц разных частей тела, укрепление связок. Обычно, начинающие бодибилдеры делают 3-4 подхода по 8-12 движений с умеренным весом. Опытные атлеты могут поднимать вес 3-4 подхода “до отказа”.

Отягощения для набора мышечной массы подбираются так, чтобы спортсмен смог поднять его не более 12 раз. Отдых между подходами достаточно короткий — две минуты. Последний подход рекомендуется сделать “до отказа”. График тренировок на каждую группу мышц составляется для каждого спортсмена индивидуально.

Важные моменты

• Разминка. Перед тем, как начать выполнять основную часть тренировки по набору мышечной массы, необходимо качественно разогреть суставы, мышцы. В разминку обычно включают пробежку или бег на беговой дорожке, ОРУ, растяжку, силовые упражнения с небольшим отягощением (Масса в кг. не более 40-50% от максимального).
• Тренировка на набор массы занимает немного времени. Главное не продолжительность, а правильное чередование нагрузки и интервалов отдыха, подбор веса отягощений.Только в этом случае вы сможете набрать массу тела, заметите гипертрофию мышц, рост результатов.
• В заключительной части обязательно выполните расслабление и растяжку мышц. Это способствуют восстановлению организма.
• Во время тренировки с отягощением будьте максимально собранным, внимательным, не отвлекайтесь, соблюдайте технику безопасности. Например, если вы делаете приседания с большим весом, наденьте специальный пояс для фиксации позвоночника и т.п.
• Тренируйтесь с полной отдачей, выполняйте спортивное упражнение от начала до конца, несмотря на усталость и ощущение тяжести в мышцах. Плюс правильное питание, которое обеспечит организму поступление всех питательных веществ, углеводов, калорий.Только в этом случае можно накачаться, стимулировать рост результатов.
• На скорость набора мышечной массы влияют разные факторы, в том числе особенности телосложения.

Как избежать набора жира вместо мышц

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии The Base x Pro фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Как правильно составить график тренировок и питания

Для набора веса и мышечной массы существует несколько эффективных добавок, которые помогут достичь ваших целей быстрее. Рассмотрим некоторые из них:

1. Бета-аланин

Бета-аланин является аминокислотой, которая помогает повысить выносливость и улучшить работу мышц. Употребление бета-аланина перед тренировкой может помочь вам тренироваться более интенсивно и выполнить больше повторений, что приведет к увеличению мышечной массы.

2. Белок

Белок — основной строительный материал мышц. Употребление белка после тренировки помогает восстановить и нарастить мышцы. Рекомендуется употреблять полноценные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца или сывороточный протеин.

3. Калории

Для набора веса необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Подсчет калорий поможет вам убедиться, что вы получаете достаточное количество энергии, необходимое для роста мышц. Ориентируйтесь на качественные продукты и избегайте пустых калорий.

4. Гейнеры

Гейнеры — специальные добавки, которые содержат в себе высокое количество углеводов и белка. Употребление гейнеров после тренировки поможет вам увеличить калорийный прием, что в свою очередь может способствовать набору веса и мышечной массы.

5. Ацетил-L-карнитин

Ацетил-L-карнитин — это аминокислота, которая может помочь улучшить обмен веществ и увеличить энергию для тренировок. Ее употребление перед тренировкой может помочь вам тренироваться с большей интенсивностью, что может привести к увеличению мышечной массы.

6. Креатин

Креатин — это еще одна популярная добавка, которая может повысить вашу выносливость и помочь вам тренироваться более интенсивно. Креатин также может способствовать задержке жидкости в мышцах, что создает эффект объема и помогает в наборе веса.

7. Омега-3

Омега-3 жирные кислоты не только полезны для сердца и мозга, но и могут помочь в наборе веса и массы. Они влияют на обмен веществ и улучшают усвоение питательных веществ, что может способствовать набору мышечной массы.

Таким образом, использование бадов, таких как бета-аланин, белок, калории, гейнеры, ацетил-L-карнитин, креатин и омега-3, может помочь вам набрать вес и массу с помощью увеличения интенсивности тренировок, правильного питания и поддержки обмена веществ в организме.