Как набрать вес парню: проверенные методы для гарантированного результата

Как набрать вес парню: проверенные методы для гарантированного результата

Многие парни сталкиваются с проблемой набора веса. Это может быть связано с быким обменом веществ, недостатком калорий в рационе или недостаточной физической активностью. Однако, с правильным подходом, набрать вес и мышечную массу вполне возможно. В этой статье мы рассмотрим проверенные методы, которые помогут вам достичь желаемого результата.

Основные принципы набора веса

1. Калорийный профицит

Первое и самое важное правило — создать калорийный профицит. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Для начала рассчитайте свой суточный расход калорий и добавьте к этому числу 250-500 калорий. Это поможет вашему организму набирать вес постепенно и безопасно.

2. Качественное питание

Необходимо употреблять продукты, богатые белком, углеводами и полезными жирами. Белок необходим для роста мышц, углеводы дают энергию, а полезные жиры поддерживают гормональный баланс. Включайте в свой рацион:

• Мясо (курица, говядина, свинина)
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Молочные продукты (молоко, творог, сыр)
• Каши (овсянка, рис, гречка)
• Орехи и семена
• Фрукты и овощи

3. Регулярность приёмов пищи

Чтобы набрать вес, важно есть часто и много. Рекомендуется разбить суточное питание на 5-6 приёмов. Это поможет вашему организму постоянно получать питательные вещества и наращивать мышечную массу.

Тренировки для набора мышечной массы

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки необходимы для роста мышц. Упражнения с отягощениями помогают наращивать мышечную массу. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях:

• Приседания
• Жим лёгких
• Тяга
• Отжимания

2. Пример тренировочного плана

День	Упражнение	Количество подходов и повторений
Понедельник	Приседания	4 подхода по 8-10 повторений
Вторник	Жим лёгких	4 подхода по 8-10 повторений
Среда	Отдых
Четверг	Тяга	4 подхода по 8-10 повторений
Пятница	Отжимания	4 подхода по 10-12 повторений
Суббота	Отдых
Отдых

Добавки для набора веса

1. Белковые коктейли

Белковые коктейли помогают дополнить рацион белком, который необходим для роста мышц. Их можно пить между приёмами пищи или после тренировки.

2. Масс-гейнеры

Масс-гейнеры — это добавки, которые содержат большое количество калорий, белка и углеводов. Они помогают быстро набрать вес и мышечную массу.

Дисциплина и регулярность

1. Режим дня

Для эффективного набора веса важно соблюдать режим дня. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы ваш организм получал достаточно сна и восстановления.

2. Мониторинг прогресса

Регулярно измеряйте свой вес и замеряйте обхваты. Это поможет вам отслеживать прогресс и корректировать питание и тренировки при необходимости.

Важность сна и восстановления

Сон и восстановление играют ключевую роль в наборе мышечной массы. Во время сна организм восстанавливается и растет. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки.

Избегание ошибок

Многие парни допускают ошибки, которые мешают им набрать вес. Избегайте:

• Переедания вредными продуктами
• Недостатка физической активности
• Нерегулярного питания

Следуя этим рекомендациям и придерживаясь дисциплины, вы сможете набрать вес и достичь желаемой физической формы.

Связанные вопросы и ответы:

Почему некоторые парни с трудом набирают вес, несмотря на большое количество еды

Для набора здорового веса нужно потреблять больше калорий, чем расходует организм. По данным специалистов U.S. Department of Agriculture , чтобы набрать 450 граммов, нужно усвоить около 3550 лишних килокалорий.

Если человек хочет набирать 450 г в неделю, это значит, что ему нужно употреблять дополнительные 500 ккал в сутки, что является посильной задачей. Как это правильно делать — далее!

1. Выбирайте калорийные овощи и фрукты

Независимо от того, человек хочет набрать вес или его сбросить, он должен придерживаться правильного сбалансированного питания, которое включает фрукты, овощи, злаки, протеины, витамины и минералы.

Простой способ набрать дополнительные ккал — употреблять высококалорийные овощи и фрукты:

• Бананы — 112 ккал в одном фрукте.
• Черная фасоль — 220 ккал в половине стакана.
• Изюм — 120 ккал в четверти стакана.
• Финики — 66 ккал в одной шт.
• Курага — 90 ккал в 5 шт.

2. Налегайте на здоровые жиры

Многие люди недооценивают полезные жиры, которые необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, роста и самовосстановления клеток.

• Авокадо — 240 ккал в одном фрукте.
• Орехи — 180 ккал в четверти стакана.
• Жирная рыба (сардины, сайра, палтус, скумбрия, сельдь) — от 270 до 350 ккал.
• Растительное масло — от 120 ккал в одной столовой ложке.
• Цельное молоко — около 150 ккал в одной чашке.

3. Пейте калории

Не секрет, что сладкие газированные напитки, алкоголь и соки из магазина — очень калорийны. Тем не менее, не стоит включать их в свое меню, так как они приносят вред здоровью. Пить нужно калории, которые полезны:

• Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, цельным молоком, фруктами.
• Протеиновый порошок — его можно добавлять в напитки, йогурт, кефир, ряженку.

4. Используйте соусы и начинки

Так вы сможете не только разнообразить свои блюда и сделать их вкуснее, но и получить с каждой порцией дополнительные калории.

• Если посыпать блюдо тертым сыром, можно получить около 110 дополнительных ккал из четверти стакана измельченного сыра.
• Если намазать арахисовое масло на хлеб, блины или оладьи, вместе с ними в организм попадут дополнительные 190 ккал.
• Если запечь овощи в духовке, полив их оливковым маслом, можно получить дополнительные 120 ккал из одной ложки масла.
• Если посыпать салат или второе блюдо подсолнечными семечками и тертым сыром, плюс 200 ккал обеспечены.
• Если дополнить кашу или макароны соусом или мясной подливкой, их калорийность существенно увеличится.

5. Больше ешьте белка

Рацион с высокой долей белка может помочь набрать здоровый вес и подготовить почву для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что 0,5 — 0,8 граммов белка на каждый фунт веса человека (примерно 450 г) гарантированно помогает набрать вес. Какие протеины добавить в меню?

• Лосось — 29 г белка в 140 г продукта.
• Яйца — 6 г белка в одном яйце.
• Фасоль — 6 г белка в половине чашки.
• Орехи — 6 г белка в четверти чашки.
• Молочные продукты — от 8,6 г белка на каждые 100 г продукта.

6. Не бойтесь углеводов и крахмалов

Люди, которые мечтают снизить лишний вес, избегают крахмалов и углеводов в питании. Но тем, кому важно набрать килограммы, следует оставить для них место на обеденной тарелке. Тем более что правильные углеводы — источники клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

Как обогатить ими меню?

• Увеличьте количество цельнозернового хлеба в рационе.

Как составить рацион для набора веса, чтобы результат был гарантированным

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

Какие продукты лучше всего подходят для быстрого набора веса

Когда проблемы со здоровьем исключены, можно попробовать аккуратно набрать вес самостоятельно.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одни и те же.

Определите ежедневный расход энергии

Для того чтобы оценить BMR — основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Для мужчин:

• BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах).

Для женщин:

• BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).

Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно определить TDEE — общий ежедневный расход энергии. Чтобы его рассчитать, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:

• сидячий образ жизни (практически без упражнений) — BMR x 1,2;
• лёгкая активность (нетрудные упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
• средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
• повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
• сверхактивность (тяжёлые упражнения, спорт и физическая работа) — BMR x 1,9.

Уравнение Харриса-Бенедикта не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ. Однако используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром.

Помните: расчёты и калькуляторы дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.

Увеличьте суточную калорийность еды

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Стремитесь к потреблению на 300–500 ккал в день выше поддерживающего уровня для медленного набора веса или на 700–1000, если хотите поправиться быстрее.

Но это не значит, что основой рациона должны стать бургеры и шоколадки. Хотя они и содержат много калорий, особой пользы для здоровья, по сравнению с цельными продуктами, не принесут. К тому же, согласно исследованиям, избыток сладостей и фастфуда в рационе может способствовать развитию хронических заболеваний.

10 способов безопасно поправиться

Вот советы, которые могут помочь набрать вес без вреда для здоровья:

1. Ешьте часто и малыми порциями: 5–6 небольших приёмов пищи помогут получить больше калорий.
2. Выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами: цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и семечки. Следите, чтобы в пище было достаточно ккал для получения энергии, белка, а также разнообразных витаминов и минералов.

Возможно ли набрать вес без изнурительных тренировок

В таблице собрали всю необходимую информацию для эффективных тренировок по набору мышечной массы.

Важно помнить, что потребности каждого человека индивидуальны и рекомендации могут меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Тренировки	силовые тренировки с отягощениями (вес тела, гантели, эспандеры)
Частота тренировок	2-4 раза в неделю с интервалом отдыха между тренировками
Интенсивность	достаточно высокая, с прогрессивным увеличением нагрузки
Упражнения	базовые упражнения (приседания, отжимания, подтягивания, выпады, планка) + изолирующие упражнения (упражнения на бицепс, трицепс и другие мышцы)
Повторы/подходы	8-12 повторений в 3-4 подходах на упражнение
Питание	профицит калорий (потреблять больше, чем тратите) — в среднем, +300-500 калорий в день
Белки	1.6-2.2 грамма белка на 1 кг веса тела в день. Источники: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые добавки
Жиры	0.8-1.2 грамма жиров на 1 кг веса тела в день. Источники: орехи, семена, авокадо, оливковое масло, жирная рыба
Углеводы	4-6 граммов углеводов на 1 кг веса тела в день.

Как правильно составить тренировочный план для набора мышечной массы

Грамотная стратегия по безопасному набору массы тела с помощью правильного питания должна начинаться с визита к врачу. Это необходимо, чтобы убедиться, что чрезмерная худоба не связана с хроническими заболеваниями и гормональными изменениями. Если врач не выявил отклонений, то можно приступить к активным действиям, используя комплексный подход, в который входят такие пункты:

индивидуальный расчет необходимого количества калорий и коррекция рациона в соответствии с полученными данными;

• составление фитнес-программы, которая будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Чтобы узнать количество калорий , необходимое для безопасного и стабильного увеличения массы тела, нужно сначала рассчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя, или базовый метаболизм. Сделать это можно следующим образом, используя стандартную формулу: к количеству килограммов массы тела, умноженному на 10, нужно прибавить произведение роста в сантиметрах и коэффициента 6,25. Из этой суммы вычесть количество лет, умноженное на 5, и к полученному значению прибавить 5, т.е. (вес в кг*10 + рост в см*6,25 — возраст*5 + 5) = базовый обмен веществ организма в состоянии покоя.

Узнав количество калорий, обеспечивающих базовый метаболизм, можно приступать к вычислению суточной нормы калорий, способствующей набору массы тела, с учетом повседневной физической активности. В зависимости от того, какой образ жизни ведет мужчина и входит ли в повседневную активность интенсивная правильная физическая нагрузка, базовую норму калорий нужно умножить на стандартный коэффициент:

• при малоподвижном и сидячем образе жизни без каких-либо фитнес-тренировок и активной физической деятельности коэффициент, на который нужно умножать базовую норму калорий, равен 1,2;
• если образ жизни более активен и включает в себя, например, ежедневную ходьбу на расстояние до 5 км или занятия фитнесом до 3 раз в неделю, то нужно умножать на 1,375;
• коэффициент средней двигательной активности с правильной физической нагрузкой — 1,55;
• если тренировки в фитнес-зале проводятся с периодичностью 6-7 раз в неделю, то базовый обмен веществ нужно умножить на 1,725;
• при образе жизни, который включает в себя и ежедневные нагрузки в спортзале, и высокую физическую активность на работе, коэффициент должен быть максимальным — 1,9.

Число, полученное в результате расчетов, — это и есть индивидуальная ежедневная норма количества калорий, которая должна поступить с пищей для обеспечения внутренних потребностей организма с учетом физической активности. Специалистами установлено, что для набора одного килограмма веса нужно 3500 калорий, поэтому важно в своем рационе питания создать профицит калорий, равный этому показателю. Например, ежедневно добавляя по 500 калорий к своей суточной норме, можно за неделю набрать килограмм веса.

Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы гарантированно набрать вес

Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса – Лайлу МакДоналду. В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса . Всё это объясняется простой логикой – у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма – один из которых пустой (это новички), а второй – практически заполнен (опытные тренирующиеся). По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды (у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости).

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва . За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

Как избежать набора жира и увеличить только мышечную массу

Итак, обычное питание не всегда способно удовлетворить нужды организма в питательных веществах при интенсивных тренировках. Поэтому для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять добавки . Давайте подробнее разберемся, какие эффекты оказывает  прием спортивных добавок.

1. Уменьшают усталость. Существуют добавки, которые помогают мышцам эффективнее сокращаться, уменьшают уровень молочной кислоты и утомление мышц, что помогает замедлить наступление усталости. Например, аминокислота бета-аланин  снижает утомляемость во время интенсивных упражнений, а добавки с магнием и витаминами группы B поддерживают нервную систему.
2. Увеличивают энергию и выносливость. Добавки с кофеином, таурином и другими стимуляторами могут повысить уровень энергии и выносливость во время тренировки.
3. Увеличивают продолжительность тренировок . Углеводные добавки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что предотвращает усталость и обеспечивает мышцы энергией. 
4. Помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Протеиновые добавки полезны для поддержки роста мышц и помощи в восстановлении после тренировок, особенно при силовых и высокоинтенсивных упражнениях.
5. Помогают быстрее восстанавливаться. BCAA (разветвленные аминокислоты) и другие восстанавливающие добавки могут уменьшить период восстановления мышц, что позволяет быстрее вернуться к тренировочным нагрузкам.
6. Защищают суставы и связки. Глюкозамин и хондроитин поддерживают здоровье суставов и связок, особенно в виде профилактики или при повышенных нагрузках.
7. Улучшают концентрацию и когнитивные способности. Для этой задачи существуют много различных добавок . Например, Омега-3 жирные кислоты способствуют когнитивным функциям, включая память и концентрацию. Аминокислота л-тирозин поддерживает создание нейротрансмиттеров, связанных с концентрацией и реакцией на стресс.

Какие добавки помогают набрать вес и мышечную массу

Ключевой способ набрать вес — употребление в пищу питательных продуктов с высоким содержанием калорий. Для роста мышц необходим умеренный избыток калорий: обычно на 250–500 ккал выше, чем на поддержании веса.

Вот полезные советы, которые могут помочь восстановить (нарастить) мышечную массу:

Увеличьте количество приемов пищи. Съесть необходимые калории за 2-3 приема пищи может быть трудно. Постепенно приходите к тому, чтобы есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

Отдавайте предпочтение продуктам с большим количеством питательных веществ. Воспользуйтесь калькулятором калорий или обратитесь к диетологу или нутрициологу, чтобы определить, сколько калорий и макроэлементов нужно съедать в день и на каждый прием пищи. Также важно провести диетанамнез и, возможно, анализы, чтобы грамотно распределить питательные вещества и восполнить дефициты.

Добавляйте больше полезных калорий. Чтобы получить больше калорий, сильно не увеличивая порцию в объеме, добавляйте дополнительно сыр в омлет, арахисовую пасту в кашу, семена льна в смузи. Также можно использовать сухое молоко в приготовлении выпечки и выбирать орехи для ежедневного перекуса.

Употребляйте достаточное количество белка. Диета с высоким содержанием белка может помочь поддержать восстановление и рост мышц. Рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей, массы тела, пола, возраста, уровня активности и целей. Белки, поступающие из животных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также из растительных — соя, киноа и гречка, считаются полноценными. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Не забывайте про полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры являются важным компонентом сбалансированной диеты и играют важную роль в регуляции гормонов и общем состоянии здоровья. Жиры служат строительным материалом для гормонов, в том числе тестостерона, который особенно важен для роста и восстановления мышц.

Уделяйте особое внимание углеводам. Углеводы играют важную роль в поддержании роста мышц. Они обеспечивают нас энергией, повышая выносливость, силу и общую производительность. Углеводы также пополняют запасы гликогена, который хранится в мышцах и печени и служит легкодоступным источником энергии.

Обратите внимание на тип физической нагрузки. Физические упражнения, а именно силовые, могут помочь набрать вес, наращивая мышцы, а не жировую ткань. Необходимо выполнять различные типы упражнений, стараясь задействовать каждую группу мышц. Физическая активность также может стимулировать аппетит.

Поднимите вопрос о необходимости добавок. Хорошо сбалансированная диета из цельных продуктов всегда должна быть основой рациона. Однако некоторым людям могут помочь пищевые добавки. Например, в качестве быстрого перекуса, особенно после тренировки, когда организму требуется «топливо», но нет возможности или желания для полноценной еды. Помните, что любые добавки предназначены для улучшения, а не замены полноценного питания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить добавки в свой рацион!

Следите за тем, что и когда пьете. Напитки могут притуплять чувство голода. Если замечали такой эффект, постарайтесь не пить до и во время еды. Избегайте напитков с низким содержанием питательных веществ и с большим количеством сахара. При этом важно убедиться, что вы пьете достаточно воды в течение дня.

Не забывайте про те продукты, которые могут помешать прогрессу. При наращивании мышечной массы следует проанализировать свой рацион и при необходимости ограничить добавленные сахара, алкоголь, жареные и ультрапереработанные продукты.

Отслеживайте динамику. Изменения веса, состава тела, физической активности с течением времени будут требовать внесения коррективов. Модификации лучше всего проводить с помощью квалифицированных специалистов, например, с тренером и диетологом.

Можно ли набрать вес, если я веду сидячий образ жизни

• Никита Волков
• 25

Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.

Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.

Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.

Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.

26 ошибок при наборе мышечной массы

Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.

1. Недостаточно тяжёлые тренировки

Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.

Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.

Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!

Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.

По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях .

2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ

Есть очень простой принцип:

• Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
• Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
• Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.

Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.

Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности .

3. Неразвитое мышечное чувство

Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.

Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?

Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.

Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.

Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.

Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью . В ней я всё это рассказал более подробно.

4. Неправильная техника выполнения упражнений

Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.

Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:

1. Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
2. Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).

Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.

Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.

Вывод: стремитесь к идеальной технике выполнения упражнений, даже пожертвовав для этого весом на снарядах.

5. Выполнение слабоэффективных упражнений

Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.

Запомните:

Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.

Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!

В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!

6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей

Как минимум, стоит учитывать:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Уровень подготовки.

А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.

Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.