Как работает периодическое голодание. Нервная система

Как работает периодическое голодание. Нервная система

Предполагаемый благотворный эффект периодического голодания, возможно, является результатом клеточного ответа на стресс . Этот ответ стимулирует производство белков, повышающих нейрональную пластичность и сопротивляемость стрессам, которые вызваны окислительными и метаболическими процессами.

Интересно, что периодическое голодание может помочь организму противодействовать неблагоприятным последствиям дефицита определенных питательных веществ. Например, недостаточность тиамина ухудшает окислительный метаболизм и может привести к дегенерации нейронов в некоторых восприимчивых областях мозга, таких как таламус. Исследование на крысах показало, что периодическое голодание способствовало значительному уменьшению повреждений нейронов таламуса при дефиците тиамина.

Периодическое голодание может стимулировать производство новых нейронов из стволовых клеток (нейрогенез) и повышение синаптической пластичности (ключевого механизма, благодаря которому мы способны к обучению и запоминанию), что, в свою очередь, улучшает способность мозга сопротивляться старению и восстанавливать функции после травм.

За 2-4 месяца при отказе от пищи через день у крыс улучшалась сопротивляемость нейронов гиппокампа (отдела головного мозга, отвечающего главным образом за создание воспоминаний, формирование эмоций и ориентацию в пространстве) химическим повреждениям, благодаря чему в испытании на ориентирование в водном лабиринте крысы проявляли поразительную память и способность к обучению. К сожалению, подобных исследований на людях недостаточно, чтобы делать выводы.

Периодическое голодание: польза. Обзор преимуществ

Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

Снижение

• липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)
• кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)
• маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др.)
• окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)
• риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора).

Повышение

• клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)
• «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)
• высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)
• уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина).

Улучшение

• контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)
• контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)
• положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)
• нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).

Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.

Важное замечание: настоятельно рекомендуется тренироваться независимо от того, применяется или нет ПГ. Несмотря на то, что упражнения также предоставляют некоторые из перечисленных преимуществ, их сочетание с ПГ, по мнению множества учёных, влияние на энергетический баланс и клеточную адаптацию увеличивается. Тем не менее, без подтверждающих данных исследований это просто попытка выдать желаемое за действительное.

Периодическое голодание форум. Когда нужно в кратчайшие сроки привести тело в форму и доставить его в подтянутом виде на курорт, на разумные способы борьбы с лишним весом совсем не остается времени. Тогда многие прибегают к крайним мерам и начинают голодать. Перестают есть совсем или сидят на воде и хлебе. Сегодня расскажем, почему голодать в любом случае вредно.

Представители ряда учений даже уверяют, что есть вообще не нужно. Например, праноеды утверждают, что достаточно «праны», то есть энергии вселенной. Как-то специалисты предложили лидеру движения праноедения в Австралии Элен Грев поголодать под наблюдением врачей. Эксперимент прекратили через несколько дней из-за сильного ухудшения здоровья. Так что же происходит с нашим организмом во время голодания, и почему все основанные на нём диеты не приведут ни к чему хорошему?

• «Гормон голода» грелин помогает запасать жир. Долгое время считалось, что открытый в конце XX века гормон вырабатывается в желудке и заставляет чувствовать голод. Однако последние исследования показали, что грелин не столько сигнализирует нам «пора поесть», сколько готовит организм к получению большого количества калорий. То есть чем больше грелина вырабатывается, тем больше организм запасает жира. И голод этому только способствует. Конечно, чувство насыщения можно , но совсем отказываться от еды при этом не стоит.
• Чем жёстче диета, тем хуже результат. Это связано не столько с влиянием грелина, сколько с психологией и физиологическими особенностями организма. «Голодные» диеты с минимальным количеством калорий сильно тормозят обменные процессы в организме, превращая жизнь в мучение. В последние годы об этом свидетельствует всё больше исследований. Не забывайте, что даже относительно мягкие диеты могут привести к лёгким (и даже серьезным) формам гиповитаминоза (дефицита витаминов).

Периодическое голодание, как начать. ОБЗОР: ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ

ГЛАВА 1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ И КЛАССИФИКАЦИЯ

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Периодическое голодание (ПГ) (также, можно встретить как: интервальное голодание (ИГ); прерывистое голодание; « Intermittent Fasting» ( IF); « Alternate Day Fasting» ( ADF); « Intermittent Energy Restriction» ( IER) и др.) - стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека.

• На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

КЛАССИФИКАЦИЯ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Основной проблемой в области изучения периодического голодания является отсутствие стандартизации терминологии для описания различных протоколов голодания.

Следовательно, существует достаточно много версий периодического голодания, но всех их объединяет общий принцип:

- период голода (*истинного или ложного);

- период кормления (или пищевого окна).

*Периоды голода включают ограничение энергии на 60–100%. Поэтому, периоды голода будут не одинаковы при различных протоколах питания, следовательно стоит отделять «истинный» и «ложный» голод, где первый обозначает полных отказ от употребления пищи, а второй предполагает сокращение употребления пищи.

• В данном обзоре будет использована классификация протоколов ПГ, предложенная в исследовании

2019 г. EFFECTIVENESS OF INTERMITTENT FASTING AND TIME-RESTRICTED FEEDING COMPARED TO CONTINUOUS ENERGY RESTRICTION FOR WEIGHT LOSS

Популярные варианты периодического голодания:

- Прерывистое голодание (Intermittent Fasting (IMF)) - характеризуется повторяющимися периодами «голода» (например, 16-48 часов), с минимальным потреблением энергии или без него. Были предложены различные режимы IMF, самые популярные из которых: голодание через день (ADF) и режим голодания два дня в неделю (2DW).

- Ограниченное по времени кормление (Time-Restricted Feeding (TRF)) - характеризуется режимом питания, который ограничен коротким (

Популярные варианты периодического голодания.

В кругах каждое кольцо представляет собой отдельный 24-часовой день. Зеленые заштрихованные области представляют периоды приема пищи. Серые заштрихованные области указывают время сна, а белые кружки / пробелы указывают периоды голодания.

Для изучения влияния IMF на массу тела использовалось множество вариаций, включая:

(A) - голодание через день (нулевое потребление калорий в голодные дни).

(B) - модифицированное голодание через день (ограничение энергии> 60% в дни голодания).

(C) - голодание или модифицированное голодание два дня в неделю (2DW).

(D) - голодание от 2 до 21 или более дней.

Ограниченное по времени кормление (TRF):

(E) - голодание в течении первой половины дня.

(F) - голодание в течении второй половины дня.

Справедливости ради, стоит упомянуть и другую классификацию:

DR. JOHN M. BERARDI WITH DR. KRISTA SCOTT-DIXON AND NATE GREEN

Alternate day fasting ( ADF). Голодание через день (36 голодных/12 сытых часов)

Согласно этому плану, вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи (Случайные)

Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю)

Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса (16 часов голодания/8 питания)

Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина (20 часов голодовки/4 часа питания)

Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Периодическое голодание 18/6. Что говорят исследования?

Ученые десятилетиями изучали различные аспекты интервального голодания. При этом результаты научных изысканий порой противоречили друг другу. В целом, картина выглядит так:

Некоторые исследования показали, что практически нет разницы в плане снижения веса между людьми, которые практикуют интервальное голодание и теми, что просто сокращают потреблений калорий в целом.

Все больше исследований настаивают на том, что лучшей стратегией для снижения веса является качественный выбор продуктов питания для меню (где отдается предпочтение овощам и фруктам, постному белку, цельным зернам, полезным жирам), а не интервальное голодание или подсчет калорий. Кроме того, ученые предупреждают, что потенциальная выгода от голодания отменяется во время пищевой части цикла, если человек следует нездоровому меню.

Пилотное исследование 2018 года, результаты которого опубликовал Journal of Nutrition and Healthy Eating, предполагает, что диета 16:8 может помочь людям, страдающим от ожирения сбросить вес, и все это без необходимости считать калории. Другие исследования настаивают на том, что она может привести к перееданию, а также повышает риск возникновения депрессии и расстройств пищевого поведения.

Помочь диета может тем, кто пытается взять под контроль высокое артериальное давление. Научный обзор, опубликованный в издании New England Journal of Medicine, говорит, что в долгосрочной перспективе она снижает высокое артериальное давление.

Периодическое голодание 16/8 результаты. Интервальное голодание 16:8 — результаты научных работ

Интервальное или прерывистое голодание, которое иногда называют диетой 16:8, является популярным типом голодания. Люди, которые следуют этому плану питания, будут голодать в течение 16 часов в день и принимать пищу в течение оставшихся 8 часов.

Преимущества интервального голодания включают потерю веса и жира, а также профилактику диабета 2 типа и других связанных с ожирением заболеваний.

Что такое прерывистое голодание?

Некоторые люди считают, что этот метод работает, поддерживая циркадный ритм организма, который является внутренними часами. Большинство людей, которые следуют плану 16:8, воздерживаются от еды ночью и частично утром и вечером, потребляя ежедневные калории в середине дня. Нет никаких ограничений на виды или количество пищи, которую человек может потреблять в течение 8-часового окна. Эта гибкость делает план относительно легким для выполнения.

Как проводить интервальное голодание

Самый простой способ следовать диете 16:8 — это выбрать 16-часовое окно голодания, включающее в себя время, когда человек спит. Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи ранним вечером, так как после этого времени обмен веществ замедляется. Однако это не всем по силам. Некоторые люди не в состоянии отказаться от еды после 7 вечера. Тем не менее, лучше избегать еды за 2-3 часа до сна.

Можно выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:

• с 9 утра до 5 вечера;
• с 10 утра до 6 вечера;
• с полудня до 8 вечера.

В течение этого периода люди могут упореблять в пищу свои блюда и закуски в удобное для них время. Регулярное питание важно для предотвращения пиков и падений уровня сахара в крови, а также для предотвращения чрезмерного голода. Можно поэкспериментировать, чтобы найти лучшее время приема пищи для своего образа жизни.

Рекомендуемые продукты при интервальном голодании 

Хотя в плане прерывистого голодания не указано, какие продукты следует избегать, необходимо сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Потребление слишком большого количества нездоровой пищи может привести к увеличению веса и способствовать развитию заболеваний.

Сбалансированное питание включает:

• фрукты и овощи, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде);
• цельные злаки, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень;
• постные источники протеина, такие как птица, рыба, фасоль, чечевица, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
• полезные жиры из рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян.

Фрукты, овощи и цельные зерна, богатые клетчаткой, могут помочь человеку чувствовать себя сытым. Полезные жиры и белки также способствуют насыщению.

Напитки могут играть определенную роль в насыщении для тех, кто следует диете прерывистого голодания. Регулярное употребление воды в течение дня поможет снизить потребление калорий, потому что люди часто ошибочно принимают жажду за голод. План диеты 16:8 позволяет потреблять бескалорийные напитки — такие как вода, несладкий чай и кофе — во время 16-часового голодания. Важно регулярно потреблять жидкость, чтобы избежать обезвоживания.

Людям легче придерживаться интервального голодания 16:8, когда они следуют этим советам:

• пить травяной чай с корицей во время голодания, так как это помогает подавить аппетит
• регулярно потреблять воду в течение дня
• меньше смотреть телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений пищи, которые могут стимулировать чувство голода
• практиковать осознанное питание во время приема пищи
• медитировать во время голодания 

Польза интервального голодания

Ученые изучают прерывистое голодание на протяжении десятилетий.

Результаты исследований иногда противоречивы и неубедительны. Однако исследования интервального голодания, включая 16:8, показывают, что оно может иметь следующие преимущества:

Снижение веса и жира

Прием пищи в течение определенного периода может уменьшить количество потребляемых калорий. Это также может помочь повысить метаболизм.

Исследование 2017 года показало, что интервальное голодание приводит к большей потере веса и жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий. Исследование от 2016 года сообщает, что мужчины, которые следовали диете 16:8 в течение 8 недель, показали снижение жировой массы. 

Профилактика заболеваний

Сторонники интервального голодания предполагают, что диета может предотвратить несколько заболеваний, в том числе:

• сахарный диабет 2 типа
• болезни сердца
• некоторые виды рака
• нейродегенеративные заболевания

Однако исследования в этой области остаются ограниченными.

Обзор 2014 года сообщает, что прерывистое голодание может стать альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. Однако ученые предупреждают, что необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам.

Исследование 2018 года показывает, что в дополнение к снижению веса, 8-часовое окно приема пищи может снизить артериальное давление у людей с ожирением.

Интервальное голодание. Почему тогда набирать вес легче, чем худеть?

Стоит человеку лишь немного увеличить физическую активность — и аппетит неизменно растет: мы едим больше, чтобы энергетический баланс сошелся. Но когда мы съедаем больше калорий просто так, потому что скучали на работе или настроение было не очень, мы не всегда интуитивно чувствуем потребность больше двигаться и тратить лишние калории. Возможно, это объясняет, почему легче набрать вес, чем скинуть. Организм эволюционировал как система, которой важнее защищаться
от потери веса, чем от его набора: из-за истощения можно умереть гораздо быстрее, чем от ожирения. Так в периоды нехватки еды организм научился не терять вес быстро, чтобы не умереть. Однако в периоды изобилия люди как вид ели как можно больше, чтобы накопить жирок для суровых времен. Мы уже обсуждали, что среда обитания человека сильно поменялась за прошедшие тысячелетия, еда теперь доступна 24/7 и мы едим более часто и более сытно, чем наши предки. Тем не менее, если
человек питается сбалансированно, не сидит на диетах и ведет
активный образ жизни, его вес держится примерно в одном сетпойнт-диапазоне. Но стоит ему сесть на диету, биологические механизмы защиты вступают в действие — и похудеть становится действительно трудно. Главное правило потери веса всем известно — это дефицит калорий. И, чтобы дело пошло быстрее, многие диеты предлагают есть лишь 800–1200 ккал в день. Такого количества энергии взрослому человеку недостаточно даже для основного обмена.