Как выбрать самую полезную диету для себя: 5 лучших вариантов

Как выбрать самую полезную диету для себя: 5 лучших вариантов

Связанные вопросы и ответы:

Какие факторы следует учитывать при выборе диеты

Составить идеальный рацион — это как построить дом: сначала нужен фундамент! И в нашем случае фундаментом являются основные принципы здорового питания.

Составить идеальный рацион — это как построить дом: сначала нужен фундамент! И в нашем случае фундаментом являются основные принципы здорового питания.

Первым и самым важным фактором является калорийность пищи. Ее должно быть достаточное, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, но не избыточное, чтобы не привести к избыточному весу.

Вторым фактором является состав пищи. Он должен быть сбалансированным, включать в себя различные группы продуктов, такие как:

• злаковые (хлеб, рис, пшеница, овсянка)
• фрукты и овощи (свежие, консервированные, замороженные)
• белки (мясо, рыба, яйца, бобовые)
• масла (масло, оливковое масло, подсолнечное масло)
• калорийные источники (сахар, мед, шоколад)

Третьим фактором является регулярность питания. Ежедневное меню должно быть структурировано и включать в себя 3-4 основные приема:

• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Снек

Четвёртым фактором является индивидуализация. Каждый человек имеет свои уникальные потребности и предпочтения, поэтому рацион должен быть адаптирован к конкретному человеку.

В заключение, составляя идеальный рацион, необходимо учитывать эти четыре фактора: калорийность, состав, регулярность и индивидуализацию. Тогда вы сможете создать сбалансированное и эффективное меню, которое будет поддерживать ваше здоровье и благополучие.

• Баланс — это ключ! Необходимо создать сбалансированное меню, которое будет содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Не бойтесь жиров, они необходимы для правильного функционирования организма. Важно выбирать качественные жиры: рыбий жир, оливковое масло, авокадо.
• Больше овощей и фруктов! Они — источник витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы для хорошего самочувствия. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные овощи и фрукты разных цветов.
• Цельные злаки в помощь! Отдайте предпочтение бурому рису, гречке, овсянке, цельнозерновому хлебу. Они медленно усваиваются и дают нам длительную энергию.
• Ограничьте сахар и соль! Снижайте потребление добавленного сахара и соли. Избегайте сладких напитков, сладостей и соленых закусок. Предпочитайте свежие продукты и готовьте пищу самостоятельно, чтобы контролировать количество добавляемого сахара и соли.
• Питательные завтраки. Не пропускайте завтрак, и старайтесь включать в него продукты, богатые питательными веществами, такие как овсянка, яйца, фрукты или йогурт.
• Не забывайте про воду! Вода — это жизнь! Пейте воду в течение всего дня, чтобы поддерживать гидратацию организма.
• Будьте осторожны с сладкими и мучными изделиями. Их употребление следует ограничить, особенно в вечернее время.
• Слушайте свой организм! Он подскажет вам, что ему нужно. Если вы чувствуете усталость, не хватает энергии или есть проблемы с желудком, то обратите внимание на свой рацион.

Какие диеты наиболее полезны для похудения

к.м.н., врач-диетолог команды «Зенит» Анна Владимировна Турушева. Представляю 5 современных диет.

Этот метод достаточно сложный из-за множества формул подсчета. Все эти формулы не совсем точны, так как в них применяются различные коэффициенты расчета физической активности человека. К тому же калорийность продуктов, указанная на упаковке продукта, не всегда соответствует действительности (погрешность составляет около 20%).

Необходимо учитывать и тот факт, что в сырых и приготовленных продуктах калорийность будет разная. После кулинарной обработки калорийность еды увеличивается. Так, например, сырое яйцо содержит 47 килокалорий, а вареное – уже 74, омлет — 100 ккал. Надо учитывать и состояние кишечной микрофлоры, которая влияет на степень усвояемости продукта у каждого человека, и состояние самого продукта – его спелость, место выращивания и многое другое. Имеет ли смысл считать калории? Возможно, так как это помогает контролировать общую калорийность съеденной пищи и учит планировать свой рацион.

Основанная на резком снижении количества углеводов в рационе питания. Отмечено, что при резком отказе от углеводов страдает функция щитовидной железы, у мужчин снижается уровень тестостерона в крови, а у женщин отсутствие углеводов влияет на уровень женских половых гормонов, из-за чего снижается репродуктивная функция организма и нарушается менструальный цикл, снижается плотности костной массы, а также может наблюдаться тревога и депрессия.

3.«Кето-диета» — безуглеводная.  

Суточный рацион в этой диете содержит до 75% жиров, до 20% белков и лишь 5% должны составлять углеводы. При этой диете идет перестройка метаболизма человека. При этом «жир» можно есть в любых количествах, а фрукты, зерновые, бобовые и молочных продукты исключаются. Мясо, бекон, сосиски приветствуются. У кето-диеты много побочных эффектов – гипогликемия, обезвоживание организма, развитие мочекаменной болезни, запоры, судороги в конечностях, аменорея у женщин, замедление роста у детей и др.

4.Идея «Палео-диеты»  

состоит в том, чтобы есть те продукты, которые ели далекие предки человека: мясо, рыба, яйцо, фрукты, орехи, семена, мед и немного молочных продуктов. В рационе должно быть 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов. Но ведь точно человечеству не известно, что конкретно ели наши предки в эру Палеолита, к тому же в каждой части света еда человека отличалась и зависела от климата территорий.

была разработана специально для населения северных стран с учетом региональных особенностей климата и сезонности продуктов. В основе ее лежит увеличенное потребление рыбы, моллюсков, водорослей, местных трав (петрушки, укропа и др.), грибов, орехов, цельно-зерновых продуктов, мяса животных, пасущихся на лугах, замену макаронных изделий и риса картофелем. Отмечено, что грибы полезны для нормализации микрофлоры кишечника, повышения иммунитета, нормализации веса, профилактики старческого слабоумия.

Питание также зависит от типа конституции человека.

Так называемые эндоморфы должны увеличить в рационе питания потребление жиров, эктоморфам подходит высоко углеводная диета, а мезоморфам показано сбалансированное питание по белкам, жирам и углеводам. Любая диета имеет как свои плюсы, так и побочные эффекты. На одних, оказывая положительное действие, для других может быть опасна, ведь каждый организм индивидуален.

Подбирать диету должен врач-диетолог с учетом возраста пациента, его конституции, а также имеющихся у него заболеваний, принимаемых лекарств и образа жизни.

Какие диеты наиболее полезны для укрепления иммунитета

Диета для здоровой кожи лица не может быть одинаковой для всех. При ее составлении специалисты советуют учитывать индивидуальные особенности своей дермы. Кроме перечисленных выше продуктов обладательницам жирной кожи полезно регулярно употреблять домашнюю курятину, сою, тыкву, морковь, огурцы, брокколи, авокадо, абрикосы и грейпфруты. Их включение в рацион позволяет уменьшить выработку кожного жира и предотвратить появление высыпаний на лице.

Женщинам с сухой и нормальной кожей следует как можно чаще баловать себя овсянкой, молоком и кисломолочными продуктами, белокочанной капустой, сладким перцем, шпинатом, дынями и клубникой. Также не лишним будет съедать ежедневно по 1-2 ст. л. пророщенной пшеницы. Эти продукты поддерживают естественный баланс влаги в эпидермисе и предотвращают его преждевременное увядание.

При проблемной коже лица рекомендуется употреблять куриные яйца, кефир, чеснок, лук, листовой салат, белокочанную капусту. Эти продукты нормализуют метаболизм. Их применение — замечательная очистка организма от токсинов и шлаков, являющихся основной причиной возникновения прыщей.

Всем женщинам независимо от типа кожи рекомендуется придерживаться рационального питания, сбалансированного по количеству белков, углеводов и жиров. Белок является строительным материалом для клеток дермы, при его недостатке происходит нарушение процесса их обновления. Диета для красивой кожи лица обязательно должна включать не менее 75 г белка в сутки. Чтобы предотвратить его дефицит, женщине ежедневно нужно употреблять молочные продукты, нежирное красное мясо, курятину, индейку, рыбу. Источниками растительного белка являются орехи, проросшее зерно и соя.

Углеводы не только наполняют организм энергией, но и делают кожу более выносливой в борьбе с неблагоприятными факторами. Вместе с пищей в женский организм должно поступать не менее 90 г этих веществ каждый день. Наиболее полезны для кожи углеводы, находящиеся в гречке, овсянке, рисе (особенно коричневом и басмати), муке грубого помола, молочных продуктах, овощах и фруктах.

Правильное питание для красивой кожи немыслимо без жиров. Женщины, следящие за своей фигурой, часто ограничивают их употребление, чем ставят под угрозу свою молодость и красоту. Жиры делают кожу эластичной, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Оптимальное их количество в суточном рационе взрослой женщины должно составлять 40-45 г. Благотворно на состояние кожи влияют жиры, находящиеся в морской рыбе, маслинах, авокадо, растительных маслах.

Какие диеты наиболее полезны для улучшения кожи

Контролировать и снижать давление при гипертонии может помочь полезная диета, вернее соблюдение определённых правил при формировании рациона:

• Старайтесь употреблять как можно меньше соли . Это не значит, что от соли нужно отказаться совсем, но можно сократить суточную норму соли в 3-4 раза и довольствоваться 3-4 граммами вместо 10-15 грамм. Если учесть, что во многих продуктах соль уже содержится, то дополнительно пищу можно не солить. Дело в том, что натрий, который является основным компонентом соли, мешает выведению воды из организма. Избыток жидкости увеличивает объём крови, который циркулирует в организме, а вместе с ним и давление.
• Избегайте напитков с высоким содержанием кофеина и от алкогольных напитков . Даже безобидный, на первый взгляд, чёрный или зелёный чай может усугубить ваше состояние. Крепкие и алкогольные напитки способны вызвать спазм кровеносных сосудов и дополнительную нагрузку на сердце.
• Остерегайтесь никотина , опасно не только активное, но и “пассивное курение”, в результате которого в организм тоже попадает никотин. Никотин сужает сосуды, следовательно, поднимает давление.
• Систематизируйте рацион , питайтесь дробно, небольшими порциями 5-6 раз в день. Старайтесь не есть на ночь, но и не ложиться голодным, незадолго до сна можно съесть фрукт или выпить нежирный кефир.
• Уменьшите в рационе жирное мясо . Причиной гипертонии часто становится закупорка сосудов, которая происходит из-за повышенного уровня холестерина и образования “холестериновых бляшек”. Главными источниками холестерина являются насыщенные жиры (мясо, животный жир, яичный желток, молочные продукты) и трансжиры (образуются из нагретых растительных жиров, маргаринах, выпечке, кондитерских изделиях и т. д.).. Вместо копчёностей лучше разнообразить питание нежирной телятиной или мясом птицы, больше готовить на пару или в духовке без добавления масла. Попробуйте поискать полезные заменители соли и жира, например, есть больше зелени.
• Отдавайте предпочтение растительному маслу. Если вы привыкли жарить и готовить с использованием сливочного масла или животных жиров, то то этой привычки придётся избавиться. Альтернативой животному жиру может стать растительное масло, причём не только подсолнечное. В магазинах можно найти огромный выбор растительных масел, которые можно использовать для заправки салатов и каш: оливковое, кукурузное, льняное, тыквенное и др. “Вредными” считаются также жиры, которые используют в кондитерском производстве для приготовления кремов.
• Разнообразьте рацион овощами . Овощи — это те продукты, которые не только можно, но и нужно включить в состав полезной диеты при гипертонии. Они содержат клетчатку, которая помогает снижать уровень холестерина в крови и не даёт ему всасываться. Кроме того, овощи долго перевариваются, поэтому человек чувствует себя сытым и не переедает.
• Уменьшите количество употребляемого сахара . Чем больше легкоусваиваемых углеводов вы употребляете, тем больше лишних килограмм рискуете получить в итоге, а избыточный вес — прямая дорога к гипертонии. Замените выпечку и конфеты фруктами, овощами и цельнозерновыми батончиками. Это не только вкусно, но и полезно.
• Следите за уровнем магния и калия в организме . Магний и калий укрепляют сердечную мышцу и делаю её более выносливой. Природными источниками этих элементов являются крупы и некоторые овощи, например, морковь, свекла и капуста, а также курага. Хорошими поставщиками магния и калия являются морепродукты, морская рыба и морская капуста.
• Не истощайте организм голоданием . Голодания, посты и диеты — это стресс для организма, а лишний стресс при гипертонии противопоказан.

Какие диеты наиболее полезны для снижения артериального давления

Принцип гиполипидемической диеты заключается в значительном снижении потребления холестерина и легкоусвояемых углеводов, а для больных с избыточным весом - и в существенном снижении калорийности пищи. Больные с ишемической болезнью сердца после коронарного шунтирования представляют собой группу высокого риска. Поэтому публикуемые в популярной литературе диеты, направленные на предупреждение атеросклероза, являются недостаточно строгими для больных с уже развившимися критическими стенозами сосудов сердца и большим риском нового поражения коронарных шунтов.

Гиполипидемическая диета носит общий характер. При различных нарушениях липидного обмена лечащий врач вносит соответствующие поправки. Очень важным является отказ от приема пищи после 19 часов. При этом ужин должен полностью состоять из продуктов, содержащих большое количество клетчатки и совершенно не содержащих холестерин (овощи, фрукты).

НЕЛЬЗЯ употреблять продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров.

К ним относятся следующие продукты :

1. Молоко и молочные продукты (сгущенное молоко, сливки, сметана, сливочное масло, сыр, творог, кефир, простокваша, йогурт, мороженое, молочный коктейль), а также молочные каши.
2. Свиной и кулинарный жир, маргарины, кокосовое и пальмовое масло.
3. Свинина, баранина (соответственно ветчина, бекон, грудинка, окорок, карбонат, шейка), сало и копчености и соответственно те продукты, в которые они могут входить (копченые и вареные колбасы, сосиски, сардельки, котлеты, бифштексы, фрикадельки, мясные консервы, мясо в желе), жирные мясные бульоны.
4. Печень (соответственно паштет) и другие субпродукты (почки, легкие, мозги).
5. Красное мясо птицы, кожа.
6. Осетрина, икра рыб, печень рыб, раки, крабы, креветки, моллюски.
7. Яйца (соответственно майонез).
8. Хлеб высшего качества и сухари из него, кондитерские изделия (торты, печенье, пирожные, бисквиты), так как они содержат молоко, яйца, сахар.
9. Макаронные изделия.
10. Какао, шоколад, кофе в зернах.
11. Сахар, мед.
12. Холодные напитки: сладкие газированные (Фанта, Пепси-Кола и др.)
13. Алкогольные напитки: пиво, сладкие крепленые вина, ликеры.

Какие диеты наиболее полезны для снижения уровня холестерина

В заключение мы хотим уделить внимание витаминам. Витамины необходимы для протекания многих биохимических реакций и должны поступать в организм с пищей. Существует распространенное заблуждение о том, что прием витаминных биодобавок может послужить защитой от рака и других заболеваний. На самом деле, витамины должны поступать исключительно с пищей, а дополнительный прием витаминов здоровым людям в основном не рекомендован (за некоторыми редкими исключениями). Регулярный прием биодобавок может оказаться не только неэффективными, но и вредным, особенно людям, страдающим онкологическими заболеваниями. Давайте рассмотрим пример того, как дополнительный прием витаминов способствует росту опухоли.

Фолиевая кислота (фолат, витамин B9) является необходимым веществом для синтеза нуклеотидов. Опухолевые клетки быстро делятся и нуждаются в больших количествах нуклеотидов для синтеза ДНК, поэтому активно потребляют фолат. Еще в 1948 году стало известно, что биодобавки фолиевой кислоты способствуют росту некоторых видов опухолей. На сегодняшний день метаболизм фолиевой кислоты является фармакологической мишенью для терапии рака: упоминавшийся ранее химиотерапевтический препарат метотрексат нарушает метаболизм фолата и ингибирует пути синтеза нуклеотидов. Надо подчеркнуть, что антифолиевая терапия рака пока что является сугубо фармакологической и не предполагает корректировки диеты.

Однако потенциальные негативные эффекты фолата в опухолевой прогрессии на этом не заканчиваются. Ряд исследований показал, что присутствие в крови неметаболизированной фолиевой кислоты, связанное с ее избыточным потреблением, влекло за собой снижение количества и активности NK-клеток. Упоминавшиеся ранее NK-клетки — это иммунные клетки, одна из основных функций которых состоит в защите организма от раковых клеток. Следовательно, снижение числа и подавление активности NK-клеток может повлечь за собой повышенный риск образования и прогрессии рака, хотя конкретных исследований о влиянии высоких доз фолата на противоопухолевый иммунитет не проводилось.

Таким образом, витамины необходимы для поддержания функций организма, однако чрезмерное потребление некоторых из них может привести к негативным последствиям, в том числе и к прогрессии опухоли, как в случае с витамином B9. Возможно, диета с низким содержанием фолата будет полезной для некоторых пациентов.

Какие диеты наиболее полезны для снижения риска развития диабета

Не обязательно питаться строго по определенной диете, но учитывать рекомендации специалистов будет не лишним. По мнению стоматологов, продукты, полезные для зубов, включают в себя такие категории:

1. молочные продукты. Полезны как молоко, так и его производные – творог, сыр, несладкий йогурт, кефир, сметана. Суточная норма для взрослого – 1 стакан молока и 300–400 граммов молочных продуктов. Детям требуется чуть меньше молока и молокопродуктов – 350 граммов в дошкольном возрасте и 450 граммов – ребятам постарше. С особым вниманием к содержанию в рационе молока и молочных продуктов должны относиться беременные, так как в кальции нуждается и будущая мать, и растущий организм малыша;
2. рыба и морепродукты. Хорошо, если хотя бы раз в неделю на вашем столе появляются блюда из сельди, скумбрии, макрели, палтуса, разных сортов красной рыбы. Не забывайте про креветки, устрицы, мидии и другие морепродукты;
3. овощи и фрукты. Рекомендуется употреблять жесткие овощи – морковь, свеклу, огурцы, капусту разных сортов. Из фруктов – яблоки, груши, абрикосы, персики. Овощи и фрукты богаты полезными микроэлементами, а, кроме того, способствуют естественному очищению поверхности зубов от налета. Каждый день желательно съедать около 400 граммов овощей или фруктов, не считая картофеля;
4. зелень. Нужно есть петрушку, укроп, перья лука, шпинат, щавель, сельдерей, кинзу. Витамины и клетчатка, содержащиеся в зелени, помогают укреплению зубов и усиливают общий иммунитет организма. Хорошо, если зелень будет на столе каждый день, ведь ее можно сочетать абсолютно с любыми блюдами, а купить – в любое время года;
5. ягоды. Продукты, укрепляющие зубы, – это смородина, клубника, клюква. Содержащиеся в ягодах органические кислоты выставляют своеобразный барьер на пути бактерий и таким образом защищают эмаль. Обладающий сильным антикариозным действием виноград можно есть как в свежем, так и в сушеном виде (изюм);
6. орехи. Больше всего фтора и кальция в грецких орехах и миндале. Полезны также кешью и кедровый орех, богатые аминокислотами, витаминами и жирными кислотами. Миндаль также известен обезболивающим действием;
7. цитрусовые. В них содержится калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо и другие витамины. Особая ценность цитрусовых – в витамине С, укрепляющем десны. Грейпфрут снижает кровоточивость десен, апельсин – контролирует десневую коллагеновую сеть, лайм – противодействует кариесу. Важно не перестараться с употребление продуктов, содержащих кислоты, так как они размягчают эмаль, и не есть их натощак. Достаточно 2–3 мандаринов или апельсинов в день;
8. яйца. В них содержатся белки, жиры и углеводы. Рекомендуется есть как куриные, так и перепелиные яйца. Измельченная скорлупа, насыщенная кальцием, укрепляет зубы и усваивается организмом эффективнее лекарственных препаратов. Пудру из толченой скорлупы перепелиных яиц нередко добавляют в детские блюда;
9. мед. В отличие от многих других сладостей, мед для зубов не только не вреден, но и полезен. Благодаря высокой концентрации витаминов В и С он оказывает антибактериальное действие на зубы и десны;
10. напитки. Чай, особенно зеленый, уберегает полость рта от бактерий и освежает дыхание. А очищенная вода восполняет недостаток фтора.

Какие диеты наиболее полезны для снижения риска развития рака

Автор книги о хорошем сне поделилась своими знаниями о том, какая пища поможет нам заснуть, а какая, напротив, будет этому препятствовать. Как ни странно, для ужина неплохо подходят продукты, которые у многих ассоциируются скорее с завтраком.

Первым этапом рассмотрим пять продуктов, которые предпочтительно есть на ужин .

БАНАНЫ. Хотя обычно их рассматривают как продукт, вызывающий всплеск энергии, бананы богаты расслабляющим мышцы магнием, а также содержат гормон счастья – серотонин и гормон сна – мелатонин.

МИНДАЛЬ. Является великолепным источником полезных жиров, а также он богат триптофаном и магнием, которые способствуют естественному снятию мышечного и нервного напряжения, а также стабилизируют сердечный ритм.

ОВСЯНАЯ КРУПА. Овёс богат витаминами, минералами, аминокислотами, которые способствуют выработке гормона сна – мелатонина. Также овёс стимулирует производство инсулина и естественным образом стабилизирует глюкозу в крови.

МЁД. Всего лишь одной чайной ложки мёда достаточно для стимуляции выработки мелатонина и остановки выработки орексина, поддерживающего в нас бодрость.

ИНДЕЙКА. Является одним из наиболее известных источников триптофана, она богата белком и помогает нам ощущать чувство сытости.

Следующим этапом рассмотрим продукты, употребление которых следует избегать перед сном.

АЛКОГОЛЬ. Хотя многих вечерний стакан вина заставляет «клевать носом», алкоголь препятствует погружению в глубокий сон.

СЫР. В сыре в большом количестве содержится аминокислота тирамин, которая заставляет мозг быть «на взводе». И как ни вкусна сырная тарелка , она лишь помешает вам уснуть.

ЖИРНАЯ ПИЩА. Жирная пища тяжела для переваривания и способна вызывать изжогу, что, безусловно, не способствует засыпанию.

ОСТРАЯ ПИЩА. Большое количество специй может спровоцировать проблемы с пищеварением. Кроме того, содержащийся в перце капсаицин усложняет процесс терморегуляции и ведёт к беспокойному сну.

КОФЕ. Очевидно, что кофеин накладывает запрет на употребление напитка перед сном: стимулятор остаётся в вашем организме на долгое время, и вы можете ощущать эффект от его употребления даже 10 часов спустя!

Таким образом, продукты, которые содержат специи, кофеин, жиры и белки могут изрядно испортить сон. Жирная и белковая пища медленно перевариваются, нарушая наши биоритмы. Стаканчик алкоголя вызывает дремоту, но препятствует погружению в глубокий сон, что отражается на самочувствии на следующий день (разбитость).

Что же делать, если нам придётся убрать с вечернего стола так много продуктов?

Хорошим решением может стать чашка овсянки с мёдом, бананом и миндалём.

Для чувства сытости можно добавить кусочек индейки.

ХОРОШЕГО ВСЕМ СНА И ПРЕКРАСНОГО САМОЧУВСТВИЯ!