Полный гид по набору веса для мужчин: как эффективно и безопасно добавить килограммы

Полный гид по набору веса для мужчин: как эффективно и безопасно добавить килограммы

Введение

Набор веса для мужчин — это не менее сложная задача, чем похудение для женщин. Многие представители сильного пола сталкиваются с проблемой недостаточной массы тела, что может быть связано с генетикой, обменом веществ или недостатком питательных веществ. В этой статье мы рассмотрим основные принципы, которые помогут вам безопасно и эффективно набрать вес.

Основные причины, по которым мужчины хотят набрать вес

• Увеличение мышечной массы
• Повышение уровня энергии
• Улучшение внешнего вида
• Повышение самооценки
• Медицинские показания

Основные принципы набора веса

1. Калорийный профицит

Для того чтобы набрать вес, ваш организм должен потреблять больше калорий, чем тратит. Это называется калорийным профицитом. Однако важно помнить, что не все калории созданы равными. Отдавайте предпочтение полезным продуктам, богатым белками, жирами и углеводами.

2. Питание

Питание — это основа набора веса. Вам необходимо употреблять продукты, богатые питательными веществами и калориями. Вот примеры таких продуктов:

Продукт	Калорийность (на 100 г)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Говядина	250	20	15	0
Салмон	208	20	12	0
Яйца	140	12	10	0
Авокадо	160	3	14	8
Орехи	500	15	45	20

3. Тренировки

Тренировки играют ключевую роль в наборе веса. Однако важно помнить, что не все тренировки одинаково полезны. Для набора мышечной массы рекомендуется сосредоточиться на силовых тренировках.

Пример тренировочного плана:

День	Тренировка	Упражнения
Понедельник	Грудь и трицепсы	Жим лежа, жим гантелей, трицепсовые разгибания
Вторник	Спина и бiceps	Тяга, подтягивания, сгибания рук
Среда	День отдыха	-
Четверг	Ноги и плечи	Приседания, жим стоя, разгибания ног
Пятница	День отдыха	-
Суббота	Кардио	Бег, езда на велосипеде
Воскресенье	День отдыха	-

4. Сон и восстановление

Сон и восстановление — это не менее важные аспекты набора веса, чем питание и тренировки. Во время сна организм восстанавливается и растет. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки.

Дополнительные рекомендации

• Ешьте часто и небольшими порциями
• Используйте добавки (протеиновые коктейли, гейнеры)
• Пейте достаточно воды
• Избегайте стресса
• Консультируйтесь с врачом или диетологом

Заключительные мысли

Набор веса — это процесс, который требует времени, терпения и правильного подхода. Важно помнить, что качество пищи и тренировок гораздо важнее количества. Следуя этим рекомендациям, вы сможете безопасно и эффективно набрать вес и достичь своей цели.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, сколько калорий мне нужно потреблять ежедневно для набора веса

В зависимости от роста, веса, пола и возраста у каждого человека есть своя норма калорий. Она поддерживает жизнедеятельность организма.

«Профицит калорий — это сверхнорма калорий, благодаря которой у человека появляется лишняя энергия. Она может расходоваться на строительство мышц или накапливаться организмом в виде жировых отложений на «черный день», — объясняет Артем Опальницкий.

Для набора мышечной массы нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. «С учетом поставленных изначально целей модификация рациона может быть постепенной, тогда профицит должен составлять 10-20% от рассчитанной суточной калорийности, или стремительной – тогда профицит составляет более 25%, — говорит Анна Бартенева.— В повседневной практике наиболее часто используется цифра в 20%, все, что более, как правило, находит свое место в большом спорте».

Чтобы рассчитать профицит калорий, нужно оценить энергетические затраты человека в течение суток. И для мужчин, и для женщин этот показатель складывается из 2 параметров:

• Базальный метаболизм — основные траты обмена веществ, то есть энергия, которую организм расходует на поддержание своих функций, когда человек находится в состоянии полного покоя.
• Расход на дневную активность — сюда относят повседневную бытовую активность, энергозатраты на переваривание пищи, а также тренировки.

«Данные расчеты производятся индивидуально, так как для них необходимы определенные исходные показатели, такие как пол, возраст, рост и вес, а также количество физической активности и пищевые привычки», — говорит Анна Бартенева.

Какие продукты наиболее полезны для быстрого и качественного набора веса

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что дневная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

На самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20–30% от всех калорий в рационе.

Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно .

Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мышечной массы после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40–50 лет. В этом возрасте организм начинает терять мышечную массу и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1–1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам. В это время организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.

Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2–1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка .

Важен ли белок для набора мышечной массы, и сколько его нужно потреблять

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что базовые упражнения играют ключевую роль в наборе мышечной массы. Приседания, подтягивания, жим лежа и тяга штанги на грудь активируют большое количество мышц одновременно, способствуя эффективному росту и укреплению тела. Эти упражнения стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, что способствует ускоренному набору мышечной массы. Кроме того, базовые упражнения помогают улучшить координацию и устойчивость, что важно для общего развития физической формы. По мнению экспертов, включение базовых упражнений в тренировочную программу является необходимым шагом для достижения значительных результатов в наборе мышечной массы.

5 Лучших Базовых Упражнений Для Набора Мышечной Массы

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/kak-nabrat-ves-effektivnye-metody-dlya-hudogo-teloslozheniya

Как часто нужно есть, чтобы набрать вес, и сколько приемов пищи оптимально

Чтобы мышечная масса увеличивалась необходимо полноценное питание, силовой фитнес и отдых. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При этом людям, которые практически не имеют лишний вес, включать в свою тренировку кардио упражнения не обязательно.

Те же, кто имеет излишнюю массу тела, должны включать в программу кардио. Это позволит уменьшить жировую прослойку. А благодаря силовым нагрузкам получится увеличить объём мышц. При этом такие тренировки должны проводиться в разные дни (день кардионагрузки чередуется с днем силовой тренировки). Для кардио можно выделить 4 дня в неделю. При этом две тренировки должны быть с низкой интенсивностью и две — интервальные. Тренинги с низкой интенсивностью предполагают работу в умеренном темпе, когда частота сердечных сокращений составляет приблизительно 60%-75% от максимально возможной.

Интервальные тренировки предполагают изменение темпа — несколько минут высокоинтенсивной нагрузки чередуются с несколькими минутами умеренного темпа. Частота сердечных сокращений должна быть от 70% до 90% (от максимальной).

Если кардио и силовые упражнения будут выполняться в один день, то мышцы расти не будут. Так как кардиотренировки при наборе мышечной массы проводятся в дни отдыха, то для экономии времени можно заниматься дома. Для этого подойдет скакалка либо домашний тренажер (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и т.д.).

Какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы

Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса – Лайлу МакДоналду. В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса . Всё это объясняется простой логикой – у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма – один из которых пустой (это новички), а второй – практически заполнен (опытные тренирующиеся). По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды (у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости).

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва . За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/stati/effektivnoe-nabor-massy-tela-muzhchine-v-domashnih-usloviyah-sovety-i-uprazhneniya

Нужно ли заниматься кардио при наборе веса, и почему

Единственный выход – изменить свои привычки в еде. Итак, как ускорить обмен веществ? Если у вас быстрый метаболизм, сосредоточьтесь на следующих шагах. Вместо того чтобы искать способы замедлить метаболизм и набрать вес, лучше научиться работать с быстрым метаболизмом.

1. Создайте профицит калорий в своем рационе

Неудивительно, что для набора веса требуется потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Если вы хотите набрать вес, вы должны быть в профиците калорий. Это означает, что потребление калорий должно быть выше, чем расходы калорий в долгосрочной перспективе. Таким образом, цель состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, чем тело использует для основных нужд (основной обмен веществ и пищеварение) и для всех двигательных действий в течение дня (регулярные ежедневные занятия и физические упражнения).

Если вы не имеете представления о том, сколько калорий вы потребляете в день, запишите меню с самого начала в таблицы калорийности. Для набора веса увеличьте калорийность рациона на 700-1000 ккал. Если через неделю вы все еще худеете или ваш вес сохраняется, увеличьте калорийность рациона еще на 500 ккал.

2. Включите здоровую, но более калорийную пищу

Если избыточные калории поступают из сладостей и нездоровых полуфабрикатов, большая часть прибавки в весе будет происходить за счет жировых отложений. В долгосрочной перспективе это может привести к осложнениям со здоровьем (сердечно-сосудистые заболевания и нарушения обмена веществ), поэтому этого следует избегать.

Даже если вы хотите набрать вес, важно набирать его здоровым образом. Это означает набор веса с целью в основном нарастить мышечную массу и свести к минимуму увеличение жировых отложений. Мышцы делают тело сильнее, красивее и функциональнее.

Поэтому основу меню для набора веса составляют не вредные для здоровья продукты типа сладостей и фастфуда, а здоровая и натуральная пища. Такие продукты обеспечивают организм не только калориями, но и необходимыми витаминами, минералами, микроэлементами и антиоксидантами.

В вашем меню не должны отсутствовать следующие продукты: цельно зерновые крупы и продукты из них (овсянка, цельнозерновой и ржаной хлеб), картофель, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, бобовые, фрукты и овощи, орехи, семечки и высококачественные жиры (авокадо, оливковое и льняное масло).

Как избежать набора жира и нарастить только мышцы

Диетолог рассказала о связи хронического стресса с лишним весом

Диетолог Тихомирова: стресс провоцирует переедание и дисфункцию гормональной системы

Врач-терапевт, врач-диетолог «СМ-Клиника» Елена Тихомирова рассказала «Известиям», почему во время стресса может появиться лишний вес.

Группа крови, генотип и режим дня: на что обратить внимание тем, кто хочет похудеть

Какие факторы стоит учитывать при выборе диеты

По словам специалиста, стресс — это оздоровительное состояние для организма. Во время острого стресса происходит встряска метаболизма и другие полезные реакции, которые ведут к омоложению организма.

«Острый стресс — это, например, когда мы убегаем от собаки, в ответ на страх у нас выделяются гормоны стресса (кортизол, адреналин, норадреналин). Острый стресс дает нам сверхсилы — сужаются сосуды, повышается давление, увеличивается дыхание. Такие периодические встряски способствуют омоложению организма», — отметила диетолог.

Однако хронический стресс — это продолжительное состояние страха, ожидания, тревоги. На фоне хронического стресса организм более подвержен болезням, в том числе и появлению лишнего веса.

Врач объяснила, что во время стресса снижены вкусовые рецепторы, и еда поглощается в больших количествах без чувства насыщения. Главной причиной появления лишних килограммов во время стресса является то, что человек забывает про себя и не контролирует питание. На фоне хронического стресса могут подключиться и гормональные причины, например, длительный хронический стресс может привести к сбоям в работе щитовидной железы. Щитовидная железа замедляется, активность выработки гормона тироксина снижается и все метаболические процессы протекают медленно. Из-за этого человек становится апатичным: ему ничего не хочется, кроме как лежать и спать.

Другая причина, когда на фоне стресса повышается вес и приходят лишние килограммы, это инсулинорезистентность. На фоне длительного стресса и переедания повышается уровень инсулина натощак, который ответственный за транспорт сахара. На этом фоне и на фоне высокого инсулина повышается аппетит, появляется дополнительная отечность и понижается настроение.

«В таком состоянии следует не ограничивать питание и не стараться как-то подсчитывать калории, в первую очередь нужно бороться с первоисточником, то есть причиной возникновения такого понурого состояния. Самое удивительное, что источника стресса нет, половину причин своих тревожных состояний мы выдумываем Когда проблема решена и закрыта, причем неважно, как она решена, положительно, нейтрально или, наоборот, отрицательно, самое главное, что она решена. Источник раздражения заканчивается, и человек начинает весело жить и худеть», — заключила Тихомирова.…>

При этом для установления точной причины набора веса необходимо проконсультироваться с врачом.

Ранее, 26 мая, директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург рассказал о механизме переедания . По мнению эксперта, при быстром поглощении пищи сигнал о насыщении поступает с задержкой — таким образом, человек съедает больше, чем нужно его организму. Во избежание неприятных последствий Гинзбург посоветовал не отвлекаться от еды, тщательно пережевывать пищу и концентрировать внимание на своих ощущениях.