Комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения. Зарядка для детей

Комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения. Зарядка для детей

Делать зарядку особенно полезно детям, ведь они постоянно растут и развиваются, а также проводят больше количество времени в сидячем положении. Дети гораздо больше, чем взрослые, подвержены разнообразным заболеваниям в силу не сформировавшейся полностью иммунной системы. При этом ежедневная утренняя гимнастика помогает активизировать защитные силы организма и повысить его сопротивляемость болезням, а также улучшает настроение и придает бодрости.

Выполнять каждое из предложенных ниже упражнений можно вместе с ребенком. Повторять их следует по 5 раз (при необходимости можно увеличить нагрузку):

• Встав прямо, делайте вдох и в то же время поднимайте обе руки в стороны и вверх, на выдохе опускайте их в первоначальное положение и выдыхайте.
• Выполните ходьбу на месте, энергично махая руками в такт.
• Выполняйте медленные наклоны головы вправо и влево, каждый раз возвращаясь в начальную позицию.
• Стоя ровно, одну руку опустите вдоль туловища, другую поднимите вверх, меняйте их поочередно местами.
• Делайте наклоны вперед и назад как можно глубже, стараясь коснуться пальцами рук пола.
• Наклоняйте туловище попеременно в стороны.
• Выполняйте классические приседания, держа спину ровно.
• Походите на месте в спокойном темпе.
• Делая глубокий вдох, поднимайте руки, затем опускайте их на выдохе.

Данный комплекс упражнений рассчитан на школьников. Дети более раннего возраста требуют специального подхода к выполнению зарядки, проводить которую следует в игровой форме.

Лучшая утренняя зарядка для похудения. Рекомендации для эффективности утренней физической нагрузки

Утренняя зарядка для эффективного похудения предполагает аэробную нагрузку и тренировку всех групп мышц. Но обычно для ежедневной качественной проработки мускулатуры всего тела во время 15-минутной утренней зарядки не хватает времени. Поэтому лучше разработать фитнес-программу на всю неделю, сгруппировав тренировочные движения для прокачки мускулатуры определенных частей тела. При таком подходе в течение недели нагрузку получат все основные группы мышц.

Примерная фитнес-программа утренней зарядки может выглядеть таким образом:

• в понедельник и четверг следует проработать спину и пресс;
• вторник и пятницу посвятить физической нагрузке для нижних конечностей, бедер и ягодиц;
• в среду и субботу прокачивать плечевой пояс и верхние конечности;
• в воскресенье выполнить любой понравившийся комплекс или дополнительно проработать проблемные зоны.

Каждая фитнес -тренировка должна проходить по такой схеме:

• минута для разминки, которая помогает хорошо разогреть мышцы, усилить кровообращение и пробудить организм, тонизируя его. Для разминки хорошо подходят прыжки, бег на месте или любая другая аэробная физическая нагрузка;
• после аэробной нагрузки следует в течение трех минут проработать и размять суставы элементами гимнастики, чтобы обеспечить им нужную подвижность;
• следом за разминкой без перерыва должна идти основная часть зарядки, которая обычно занимает 10 минут;
• завершить утреннюю фитнес-тренировку необходимо тремя минутами заминки, во время которой выполняются тренировочные движения на растяжку и восстанавливается нормальный ритм дыхания и сердцебиения.
• Если основная цель утренней зарядки — эффективное похудение , то продолжительность блока с аэробной нагрузкой необходимо увеличить до 5-10 минут.

Зарядка для похудения на каждый день. Правила выполнения

Все мы привыкли выполнять зарядку по утрам, но мало кто знает, что для похудения полезно выполнять лёгкие упражнения и вечерами. Эффекта можно добиться, только если всё делать грамотно. А для этого запомните и претворите в жизнь несколько рекомендаций от фитнес-инструкторов.

1. В отличие от тренировок, зарядка — это занятия на каждый день. Её первоначальное назначение — оздоровление организма, а не похудение.
2. Силовые упражнения допустимы лишь для мужчин и в плане вечерних занятий. При этом они должны быть максимально лёгкими.
3. Длительность — 20-40 мин в зависимости от физической подготовки худеющего и типа зарядки.
4. Согласно советам специалистов, её лучше делать за полчаса до приёма пищи, так же за 15-30 мин до занятий можно выпить воды или протеиновый коктейль.
5. Завтрак должен быть белковым, ужин — малокалорийным, чтобы не восполнялись потерянные калории.
6. Выполнение упражнений под музыку задаёт нужный ритм, увеличивает интенсивность движений и расход калорий. А это значит, похудение будет происходить быстрее.
7. Упражнения постоянно нужно усложнять, заменять другими, увеличивать количество повторов, чтобы мышцы не ленились и пребывали постоянно в состоянии лёгкого стресса.
8. Помещение должно быть проветрено, но без сквозняка. Идеальное место — улица.
9. Одежда должна быть лёгкой, удобной и не сковывающей движения.
10. Дома можно заниматься босиком, на улице — в хорошо амортизирующих кроссовках.
11. После занятий полезно принять контрастный душ.

Зарядка на 15 минут для похудения. Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях

При похудении важно не только, но и физическая активность. Любой спорт будет полезен для фигуры. Но не стоит недооценивать и простую зарядку. Да, 15-30 минут каждый день — это очень важно и полезно. Зарядка для похудения в домашних условиях поможет подтянуть и укрепить мышцы, сбросить пару лишних килограммов.

Чем полезна зарядка для похудения?

Естественно, польза будет, если выполнять зарядку ежедневно. 1-2 раза в неделю упражнений не дадут практически никакого результата.

Лучше всего делать гимнастику утром. Встать немного раньше и хорошенько размять тело. Утренняя зарядка поможет повысить работоспособность в течение дня, быстрее проснуться, она ускорит процесс похудения, улучшит здоровье и настроение. Во время зарядки усиливается кровоток, все мышцы,и связки разогреваются.

Но если утром нет времени на зарядку, можно выделить на нее время вечером. Это намного лучше, чем отказаться от занятий. Вечерняя зарядка поможет притупить чувство голода, снимет напряжение, поможет справиться со стрессом, взбодрит.

И, и вечерняя очень полезны. Но надо знать несколько правил ее выполнения.

Очень важно выполнять упражнения натощак. А после зарядки стоит выпить чистой воды, ведь организм терял воду. Начинать стоит с самых легких упражнений для разогрева. Затем переходить к более сложным.

Если трудно сразу выполнять упражнения на все мышцы, стоит начинать с малого. А далее постепенно увеличивать нагрузку и время занятий. В конце стоит сделать растяжку в течение 1-2 минут.

Конечно, одежда должна быть удобной. Можно включить динамичную музыку или заниматься в тишине. Все зависит от желания.

Эффективные упражнения

Важно подобрать упражнения на все группы мышц. Даже если похудеть надо только в области бедер или рук, упражнения надо делать разные.

Вот пример, которые можно выполнять в домашних условиях:

• круговые движения плечами вперед и назад;
• «ножницы» руками;
• подъем гантелей;
• повороты корпусом;
• наклоны в стороны и вперед;
• круговые движения тазом;
• приседания;
• выпады;
• отжимания от пола;
• скручивания из положения лежа на пресс;
• махи ногами;
• «ножницы» ногами;
• упражнение «велосипед»;
• подъем ног из положения лежа на спине;
• подъем ног и рук из положения лежа на животе;
• подъем ног из положения стоя на четвереньках;
• подъем ног из положения сидя;
• наклоны к пальцам ног;
• упражнения «мельница»;
• упражнение «мостик»;
• подъем на носочках;
• ходьба на пятках;
• прыжки на месте (можно со скакалкой).

После зарядки стоит выполнить растяжку, восстановить дыхание. Если зарядка выполняется вечером, отличной идеей будет прогулка на свежем воздухе.

Конечно, можно заниматься и другими видами спорта. Например, плаванием, аэробикой, бегом. И если нагрузка серьезная, то 2-3 раза в неделю таких занятий будет достаточно. А вот зарядка должна быть ежедневной. Стоит помнить: лучше заниматься каждый день по двадцать минут, чем по сорок минут всего два раза в неделю.

Упражнения для утренней зарядки. Утренняя гимнастика, как все просто, а так трудно начать

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день. Конечно, в суматохе повседневности, человек забывает о правильности такого начала своего рабочего дня.

Интересным есть тот факт, что самыми большими любителями утренней зарядки считаются китайцы. В домах, которых даже есть специальные комнаты, где, для совместного выполнения утренней гимнастики, собираются все члены семьи. А еще, в пригородах Китая, практически в каждом парке, утром можно увидеть группы людей, которые занимаются разными видами гимнастики.

Ежедневная легкая физическая активность с утра улучшает процессы кровообращения в организме, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов, активизирует выработку гормона радости (эндорфина), сохраняет мышцы в хорошем тонусе и подтянутости, улучшает внимание, подавляет стрессовые ситуации.

Конечно, для того, чтобы утренняя гимнастика взбодрила вас, нужно начать свой день таким образом: потянутся после сна (не вставая с кровати), улыбнуться не только самому себе, но и всему миру. Далее спокойно вставайте с кровати, умывайтесь прохладной водой, включайте любимую музыку и приступайте к упражнениям.

Не следует забывать, что упражнения утренней зарядки должны быть простыми и легкими, ведь организм еще хорошо не проснулся. Излишняя нагрузка может оказаться стрессом и проявится в дальнейшем заболеваниями, к примеру, сердечно-сосудистой системы. Известно также, что утром нельзя бегать, так как это повышает риск возникновения инфаркта миокарда.

Утренняя зарядка комплекс упражнений начинайте сегодня а не завтра и не с понедельника

Вдох глубокий, руки шире, Не спешите – три-четыре! – Бодрость духа, грация и пластика! Общеукрепляющая, Утром отрезвляющая, Если жив пока еще, – гимнастика! Владимир Высоцкий

Итак, можете попробовать выполнить следующие упражнения утренней гимнастики от 2 до 5 повторений:

• ходите по комнате в спокойном темпе около одной минуты;
• поставьте ноги на ширину плеч и поднимайтесь на носки, поднимая руки в стороны, а затем вверх, и опуская вниз ритмично с вдохом и выдохом;
• поставьте ноги на ширину плеч и совершайте вращения головой, наклоняя поочередно влево и вправо (рис. 9, 10), назад и вперед (рис. 6);
• пока ноги еще находясь в положении на ширине ваших плеч, то правую руку необходимо поднять вверх и потянутся влево. В это время левая рука должна быть отведена за спину или в положении на поясе. Меняйте поочередно правую и левую руки;
• ноги еще находятся в положении на ширину плеч, поднимите руки вверх и вместе сомкните их. Делайте наклоны, а затем повороты вправо и влево поочередно (рис. 8, 11);
• оставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки параллельно полу и поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны;
• в этом же положении ног, делайте наклоны вперед и назад (рис. 7);
• станьте ровно и, сохраняя равновесие, делайте по очереди махи ногами сначала вперед, затем – назад и в сторону;
• сядьте на пол, и, выпрямив ваши ноги, попытайтесь дотронуться пальцами рук до пальцев на ногах;
• лягте на спину, согните в коленях ноги, и делайте повороты в стороны так, чтобы колени касались пола;
• станьте на четвереньки, по очереди выгибая и прогибая спину;
• в течение минуты тянитесь вперед к каждой ноге, в положении сидя на полу и расставив широко ноги;
• расставьте ноги на ширину плеч и совершайте плечами круговые движения, потом проделайте то же самое и с руками;
• создайте руками упражнение «ножницы» (параллельно перед собой и перпендикулярно к полу);
• поставьте ноги вместе, и делайте руками, согнутыми перед грудью, рывковые движения в два счета;
• приседайте в очень спокойном темпе;
• делайте спокойные прыжки сначала на одной ноге, и на другой, а затем вместе на двух.

После утренней гимнастики следует принять контрастный душ и вытереть тело жестким полотенцем, что немного «взбодрит» вашу кожу, а затем нужно нанести молочко или лосьон для тела.

Помните, что утренняя гимнастика должна приносить вам не только заряд бодрости на весь день, но и удовольствие, поэтому вы можете менять музыкальное сопровождение и выполняемые упражнения.

Источник: https://90-60-90.ru-land.com/stati/5-prostyh-uprazhneniy-dlya-podnyatiya-bodrosti-i-energii-povyshenie-urovnya-energii

Эффективная зарядка для похудения. Как правильно делать зарядку для похудения?

Чтобы извлечь из зарядки максимум пользы, нужно соблюдать простые правила:

• Начальные тренировки должны быть облегченными и непродолжительными. Новичок, который на первых же занятиях сталкивается с серьезными перегрузками, может бросить тренировки едва начав. Зарядка — это не полноценный тренинг для похудения . У нее другие задачи: привести организм в тонус, приучить его к регулярным физическим нагрузкам и потратить чуть больше калорий в день, чем обычно.
• Зарядка должна быть регулярной. Полезная привычка вырабатывается путем многократного беспрерывного повторения конкретных действий. Поэтому упражняться нужно ежедневно, и необязательно с утра. Промежуток между пробуждением и завтраком — лучшее время для стимуляции жиросжигания, но при необходимости можно перенести зарядку на вечер. Оптимально, если получается тренироваться с утра в одно и то же время.
• Комплекс упражнений для похудения должен быть разнообразным, чтобы нагрузку получали все части тела. Можно уделить особое внимание животу, ягодицам и бедрам — это наиболее проблемные зоны, склонные к накоплению жира. Однако нельзя забывать и про другие мышечные группы. Мускулатура спины, груди, рук и плеч тоже нуждается в проработке. Комплекс упражнений необходимо обновлять время от времени. Можно чередовать несколько комплексов от занятия к занятию. Упражнениям, которые не нравятся, лучше подыскать замену — в фитнесе много альтернативных вариантов. Упражнения для похудения должны соответствовать уровню физической подготовки тренирующегося. Слишком легкие нагрузки неэффективны, слишком тяжелые — вредны.
• Физические упражнения выполняются натощак. Если тренировка проводится вечером, между ней и последним приемом пищи должно пройти не меньше двух часов. Утренняя зарядка выполняется до завтрака. После вечерней тренировки желательно не есть еще 1,5-2 часа, чтобы дать организму возможность израсходовать больше калорий из внутренних запасов — метаболизм остается ускоренным еще некоторое время после завершения тренировки.
• Нагрузку нужно постоянно прогрессировать. Со временем зарядка должна превратиться в полноценную тренировку. Похудение протекает эффективно, если тренинг длится не меньше 40 минут. Жирорасщепление запускается только на двадцатой минуте, до этого энергия для мышечной работы извлекается из гликогена. Упражняться нужно беспрерывно: количество пауз должно быть минимальным, отдыхать можно не дольше минуты. Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку, а после нее — заминку (несколько упражнений для растяжки мышц).

Утренняя зарядка для похудения кому з. Утренняя зарядка для людей в возрасте

Классификация ВОЗ гласит, что после 60 лет человек постепенно переходит из среднего возраста в пожилой. В этот период у многих появляются хронические и другие заболевания, которые не позволяют двигаться как раньше. Зарядка для пожилых женщин за 60 выбирается индивидуально, в соответствии с общим состоянием организма. По возможности лучше проконсультироваться по этому вопросу с врачом ЛФК или квалифицированным инструктором фитнес центра. При соблюдении всех рекомендаций специалиста можно выполнять различные упражнения самостоятельно, главное - избегать чрезмерных нагрузок. Зарядка для пожилых в медленном темпе благотворно влияет на мышцы, суставы и общее самочувствие. При этом важно соблюдать следующие правила:

1. Первые занятия желательно проводить под контролем инструктора или другого специалиста, который поможет освоить технику упражнений.
2. Средняя продолжительность комплекса упражнений составляет 10-20 минут.
3. Важно не изматывать себя упражнениями, это точно не пойдет на пользу.
4. Если какие-либо движения причиняют боль, неудобства, обязательно сообщите об этом специалисту. Возможно, следует подобрать другие упражнения.
5. Обязателен контроль дыхания, пульса.
6. Все задачи выполняются в плавном темпе, без рывков и значительных ускорений.
7. Зарядка для пожилых женщин для похудения проводится по правилу “от простого к сложному”. Необходимо разогреть мышцы перед выполнением более сложных упражнений.
8. При составлении программы тренировок сообщите специалисту обо всех заболеваниях.
9. Не забывайте о задачах, направленных на развитие мышления и укрепления памяти.

Регулярное выполнение зарядки для мозга для пожилых и физических упражнений в любом случае пойдут на пользу и улучшат общее состояние.

Зарядка для похудения для начинающих. 10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше, чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
8. Дайте себе время. Вставать утром раньше, чем обычно, сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.