Максимально питательный: как приготовить самый сытный прием пищи

Максимально питательный: как приготовить самый сытный прием пищи

Разные блюда, фрукты и овощи в пластиковых контейнерах: Freepik

Сытными считают продукты с высоким содержанием белка или пищевых волокон. В их числе творог, чечевица, куриная грудка. Больше о сытной еде NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Статья рассказывает о 10 сытных продуктах с низкой калорийностью, включая творог, чечевицу, греческий йогурт, овсянку и куриные яйца.
• Эксперты, в том числе диетолог Маянк Пандей и хирург Марк Энтон, комментируют пользу этих продуктов и их влияние на чувство сытости.
• Автор приводит калорийность и питательную ценность каждого продукта, а также рекомендации по их приготовлению и употреблению для максимальной пользы.

Творог

Творог хорошо усваивается организмом, качественно насыщает и надолго снимает утреннее чувство голода. В 100 г творога 5% жирности содержится 145 ккал и 21 г белка. Продукт содержит белки, жиры, витамины, минералы и пробиотики. Благодаря этому он нормализует уровень холестерина, ускоряет набор мышечной массы, нормализует работу центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы.

Творог богат кальцием, укрепляет скелет, костные ткани и зубы у детей, снижает вероятность переломов у людей пожилого возраста. Продукт особенно полезен женщинам в период беременности и лактации.

Чечевица

Чечевица примерно на 35% состоит из растительного белка и на 2−3% из углеводов и жиров. Поэтому ее часто используют в диетическом питании: в 100 г вареного продукта содержится 116 ккал.

Соучредитель, эксперт по здоровью и диетологобъяснил в комментарии NUR.KZ важность подбора правильных порций:

Бобовые, такие как чечевица и нут, содержат белок и необходимые питательные вещества, при этом они относительно низкокалорийны, если их правильно порционировать.

Желтая, красная, зеленая чечевица: Pixabay

Чечевица хорошо усваивается организмом и ускоряет метаболизм. Она богата фолиевой кислотой, фосфором, медью и марганцем.

Греческий йогурт

Греческий йогурт богат пробиотиками, кальцием и белками. В 100 г йогурта содержится 61 ккал. Директор клиники, пластический хирург с 33-летним стажемэксклюзивно рассказал NUR.KZ о пользе греческого йогурта:

Полстакана йогурта и один стакан ягод содержат около 160 калорий, обеспечивают организм кальцием, белком и антиоксидантами.

Исследование группыиз Университета Миссури показало, что перекус, состоящий из стакана греческого йогурта, эффективнее утоляет аппетит в сравнении с низкобелковыми продуктами с более высоким содержанием жира.

Овсянка

В 100 г овсяной крупы содержится 379 ккал, но для одной порции хватит и полстакана (40 г). В каше такого объема содержится 5 г белка и 4 г клетчатки. Оба эти компонента существенно продлевают чувство сытости, притупляют голод. Как пишет медицинское издание, за счет этого в следующий прием пищи съедаете меньше.

Овсянка богата бета-глюканами, которые снижают уровень вредного холестерина. Попадая в кишечник, они растворяются и образуют вязкую смесь, которая не позволяет холестерину всасываться.

Куриные яйца

В 100 г свежих куриных яиц содержится 143 ккал. В зависимости от размера в яйцах содержится 5–8 г белка, витамины, фосфор, селен и цинк. В комментарии NUR.KZ основательи основатель Американского центра биологической медицины докторназвал преимущества яиц:

Яичные белки — отличный низкокалорийный источник белка, а в одном большом яичном белке содержится всего 17 ккал.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое сытный прием пищи и почему он важен для организма

Не всегда много есть — плохо. В определенное время дня можно наесться в волю с минимальными последствиями для фигуры. Новое исследование немецких ученых из университета Любека (Германия) показало, что плотный завтрак помогает предотвратить ожирение и держать сахар в крови под контролем, что снижает вероятность развития диабета второго типа.

Чтобы переварить и усвоить пищу, а также распределить по

организму питательные вещества, наше тело расходует энергию. Этот называется пищевой термогенез, он не всегда одинаков — энергозатраты могут отличаться в зависимости от времени приема пищи.

Мы обнаружили, что еда, которую съели на завтрак, независимо от количества калорий, которые в ней содержатся, создает вдвое больший пищевой термогенез, чем та же самая пища, которую употребили на обед. Этот вывод важен для всех людей, так как подчеркивает ценность плотного завтрака,

В ходе исследования специалисты изучили реакцию организма на прием пищи 16 мужчин. В первый раз они получили низкокалорийный завтрак и высококалорийный обед. Во второй — наоборот. Ученые обнаружили, что пищевой термогенез, вызванный употреблением пищи с одинаковой калорийностью, утром 2,5 раза выше, чем днем или вечером. Сахар в крови после плотного завтрака также поднимался значительно ниже. Кроме того, когда люди съедали на завтрак недостаточно, их аппетит в течение дня был сильно завышен, и особенно сильно возрастала тяга к сладкому.

Мы рекомендуем пациентам с ожирением, а также здоровым людям есть побольше на завтрак, а не на ужин, чтобы снизить массу тела и предотвратить метаболические заболевания,— посоветовала доктор Рихтер.

Ранее «Ридус» рассказал о том, что цельное молоко помогает бороться с ожирением .

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.

Какие продукты лучше всего подходят для приготовления самого сытного приема пищи

Если несмотря на сытный завтрак, плотный обед или легкий ужин, вы вскоре снова чувствуете себя голодными, возможно, вы неправильно строите свой рацион.

Вместо того, чтобы пытаться всеми силами «укротить» голод, нужно добавить в меню продукты с наивысшей питательной ценностью.

Именно они дают длительное чувство насыщения и даже помогают худеть. О 12 таких продуктах рассказывает MedAboutMe.

1. Овсяная каша

Порция овсянки на завтрак для взрослого человека звучит как-то неубедительно. Но не зря же англичане едят ее каждый день. Выходит, это действительно сытно и вкусно.

Ученые подтверждают, что овсянка действительно может дать длительное чувство насыщения. Она содержит растворимую клетчатку, которая при попадании в желудок накапливает воду и превращается в гелеобразную массу. Способность овсянки «разбухать» и заполнять желудок и дарит сытость.

«Кроме того в овсянке содержатся вещества, которые влияют нанасыщения, помогая нам чувствовать себя дольше», — добавляет диетолог Венди Базилиан.

2. Лосось

«Поскольку лосось богат на белок и Омега-3 жирные кислоты, это делает его идеальным продуктом для поддержания сытости в течение дня, — говорит диетолог Рима Кляйнер . — Недавние исследования показали, что кислоты Омега-3 могут помочь людям с лишним весом или ожирением чувствовать себя более сытыми.

А другие исследования и вовсе продемонстрировали, что кусочек​ ​утоляет голод лучше, чем остальные разновидности животного белка.

3. Авокадо

Тех, кого чувство голода застало в дороге или перед тренировкой в спортзале, может спасти сэндвич с авокадо. Такого мнения придерживаются многие диетологи.

«Авокадо богат на клетчатку и полезные жиры, способствующие насыщению. Когда авокадо сочетается с другими продуктами, например, с цельнозерновым хлебом, он помогает замедлить высвобождение сахара в крови, обеспечивая длительное чувство насыщения и поддержание энергии», — объясняет диетолог Бриджит Титгеймайер.

На заметку!

Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, сытнее тех, что имеют меньше пищевых волокон.

4. Креветки

Креветки диетологи причисляют к диетическому питанию. Они имеют умеренную калорийность, но при этом очень богатый состав.

«Существуют данные, что употребление креветок снижает аппетит, поскольку стимулирует производство гормонов сытости в организме, — рассказывает диетолог Рима Кляйнер. — Кроме того это блюдо, как и другие моллюски, содержат цинк и селен — два важных минерала для поддержания здоровья и увеличения энергии».

Чтобы получить вкусный, сытный и полезный прием пищи, специалисты советуют сочетать креветки с соусами, а готовить их — на гриле, запекать или варить.

5. Бобы

Нут, черная фасоль, чечевица, горох и другие разновидности семейства бобовых — кладезь ценного растительного белка. Не секрет, что именно белок может дать длительное чувство насыщения. Но помимо протеинов бобы содержат также клетчатку, которая усиливает эффект.

Если вы часто ловите себя на том, что вам хочется есть при достаточно полноценном питании, добавьте в рацион бобы. Диетолог Бриджит Титгеймайер советует съедать полстакана фасоли в день, если это не приводит к увеличению газообразования или к другим проблемам.

6. Картофель

«Вареный или запеченныйсодержити минералы, необходимые для здоровья. Включая витамин С и калий, — рассказывает доктор медицинских наук Шеннон Генри. — По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, он является очень сытным».

Это значит, что нет никакой необходимости отказываться от картофеля даже на диете. Если готовить его правильно, можно получить не только длительную сытость, но и стать стройнее.

А вы знали?

Сладкий картофель считается более полезным, чем традиционный. В нем больше клетчатки — около 4 граммов на один корнеплод.

7. Крестоцветные овощи

Из-за высокого содержания клетчатки овощи дольше остаются в пищеварительном тракте человека, что помогает длительное время чувствовать себя сытым. «Но что еще важно, они, благодаря объёму и содержанию воды, дают ощущение, что вы съели больше», — говорит диетолог Кристин Гиллеспи.

Это помогает людям, сидящим на диете, придерживаться достаточных порций еды, при этом не переедая и не перебирая с калориями. Крестоцветные овощи выгодны еще и тем, что богаты на витамины группы В, а также А, С, Е и К, и доказали свою эффективность в профилактике развития онкологии. А еще они имеют нейтральный вкус и сочетаются со многими продуктами.

8. Орехи

Безусловно, орехи не заменят полноценный прием пищи, но станут отличным перекусом, помогающим сдерживать чувство голода на диете. Миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис и другие сорта богаты белком, клетчаткой и полезными жирами.

«Исследование, проведенное с участием молодых людей, показало, что при регулярном употреблении продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (таких как грецкие орехи) наблюдались полезные изменения в концентрации гормонов голода в организме», — рассказывает диетолог Венди Базилиан. Другими словами, люди дольше чувствовали себя сытыми.

Какие блюда считаются самыми сытными и почему

Сытные блюда помогают сохранить чувство насыщения на длительное время, что позволяет избежать переедания и частых перекусов. Они обеспечивают организм необходимой энергией и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Блюда, богатые белками, сложными углеводами и полезными жирами, способствуют долголетию и улучшают метаболизм. Каша с орехами, мясо с гарниром или салат с курицей не только вкусны, но и полезны. Выбирайте сытные блюда для здоровья и активности!

Польза для организма

Выбор правильных блюд оказывает огромное влияние на здоровье и общее самочувствие. Сытные блюда, богатые белками, сложными углеводами и полезными жирами, обеспечивают организм энергией и поддерживают его в тонусе.

Белки, содержащиеся в мясе, рыбе, яйцах и бобовых, способствуют восстановлению клеток, укрепляют мышцы и поддерживают иммунитет. Сложные углеводы из круп, хлеба грубого помола и овощей обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая усталость и чувство голода. Полезные жиры из орехов, авокадо и оливкового масла необходимы для работы мозга и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Сытные блюда также помогают избежать переедания, улучшая контроль над аппетитом. Регулярное употребление таких продуктов повышает метаболизм, поддерживает здоровье и делает вас более энергичным в течение дня. Выбирайте качественные блюда для пользы организма и хорошего настроения!

Экономия времени на перекусы

Сытные блюда помогают сократить частоту перекусов и сэкономить время в течение дня. Когда вы выбираете питательные блюда, богатые белками, сложными углеводами и полезными жирами, чувство насыщения сохраняется надолго. Это снижает потребность в быстрых перекусах и позволяет сосредоточиться на делах.

Например, завтрак с омлетом, кашей с орехами или тостами с авокадо обеспечивает энергию на утро. На обед попробуйте блюда, такие как стейк с овощами, пасту с курицей или суп с мясом. Они утолят голод и поддержат силы до ужина.

Частые перекусы, особенно сладости или фастфуд, вызывают скачки сахара в крови, что приводит к быстрой усталости. Правильно выбранные блюда стабилизируют уровень энергии, улучшая продуктивность.

Сбалансированное питание экономит не только время, но и деньги, исключая лишние траты на неполезные закуски. Сделайте выбор в пользу сытных блюд, чтобы рационально использовать свои ресурсы.

Долговременное чувство насыщения

Выбор правильных продуктов и блюд — ключ к поддержанию долговременного чувства насыщения. Это позволяет избежать переедания, частых перекусов и скачков сахара в крови.

Белки — один из главных компонентов, обеспечивающих сытость. Мясо, рыба, яйца и бобовые медленно перевариваются, надолго утоляя голод. Сложные углеводы, такие как каши, хлебцы и овощи, дают энергию на весь день, поддерживая стабильный уровень сахара. Полезные жиры из орехов, авокадо и масла укрепляют организм и создают ощущение сытости.

Правильный завтрак с омлетом, кашей или тостами с авокадо помогает оставаться сытым до обеда. На обед идеально подойдут супы с мясом, стейки с гарниром или паста с морепродуктами. Ужин можно сделать лёгким, но питательным — рыба с овощами или салат с курицей.

Выбирайте сбалансированные блюда, чтобы чувствовать себя энергичным и сытым в течение всего дня. Это улучшит самочувствие и повысит продуктивность!

В чем разница между сытным и полезным приемом пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут, 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька горького шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» - не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим, в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности, не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных(!) приемов пищи таково: по 25% - завтрак и ужин, 35% - обед.

Как правильно сочетать белки, углеводы и жиры для максимальной сытости

Правило № 1. Ешьте кислоты и крахмал в разное время.

Это значит : углеводные продукты (хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие) нельзя есть вместе с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом и прочими кислыми фруктами, а также с помидорами.

Правило № 2. Ешьте белки и углеводы в разное время.

Это значит: каши, хлеб, картофель, макароны нельзя есть вместе с мясом, яйцами, сыром, орехами.

Правило № 3. Ешьте лишь одну концентрированную белковую пищу за один прием.

Это значит: в один прием пищи не должны входить орехи и мясо, или яйца и мясо, или сыр и мясо, или сыр и яйца. Для усвоения того или иного белкового продукта нужны различные условия в желудке в качественном и количественном плане. Так, например, яйца требуют иного времени для выделения сока, нежели мясо или молоко. То есть бифштекс с яйцом не лучший вариант обеда. Целесообразнее сегодня съесть бифштекс, а завтра — яичницу.

Правило № 4. Ешьте белки и кислоты в разное время.

Это значит: апельсины, лимоны, помидоры нельзя есть вместе с мясом, рыбой, яйцами, сыром, орехами.

Правило № 5. Ешьте жиры и белки в разное время.

Это значит: не стоит сочетать сливочное и растительное масло с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками.

Правило № 6. Ешьте крахмалы и сахар в разное время.

Это значит : не добавляйте желе, джемы, фруктовые конфитюры, любой сахар (белый или тростниковый, фруктовый или молочный), мед и сиропы в пирожки, хлеб, печенье, каши и картофель.

Правило № 7. Существуют ни с чем не сочетаемые продукты: молоко, арбузы и дыни.

Это значит: три этих продукта лучше есть отдельно. Правда, Шелтон признается, что он не может дать точного физиологического обоснования этого правила.

При взгляде на «правила Шелтона» кажется, что вся его система состоит из запретов. Однако диетолог предусмотрел и допущения. Неблагоприятным сочетаниям продуктов можно найти приемлемую замену — достаточно справиться с таблицей совместимости продуктов.

Какие специи и приправы помогают сделать блюдо более сытным

Давно доказано , что от завтрака во многом зависит то, как дальше пройдет весь день. Некоторые врачи и диетологи утверждают, что без утреннего приема пищи в принципе невозможно нормальное питание и стабилизация веса: не получится ни похудеть, ни поправиться.

Например, медленно-углеводная диета Тима Ферриса , составленная с учетом медицинских данных и исследований, настаивает: завтракать необходимо не позже, чем через час после пробуждения. Иначе не запустится обмен веществ, необходимый для стабилизации веса и здоровья организма.

Готовить завтрак быстро можно по-разному. Кроме утреннего похода за фастфудом, есть и другие варианты: каши-пятиминутки, йогурты или магазинные сэндвичи. А еще можно сделать сытное и сбалансированное блюдо за пять-десять минут — разберемся, как приготовить быструю еду самостоятельно.

Горячие бутерброды

Если у вас есть электрогриль, но подойдет и обычная сковорода, можете сделать быстрый горячий бутерброд: в нем будет в меру углеводов, белков и жиров. Особенно хорошо, если вместо белого тостового хлеба вы выберете ломтик цельнозернового или богатого клетчаткой отрубного. 

Роллы из лаваша

Возьмите салатный лист, ломтики сыра, любимой колбасы или бекона, заверните в лаваш и запеките любым из трех способов: в духовке три-пять минут при 180–200 ℃, в электрогриле одну-три минуты при 150–180 ℃ или на сухой сковороде две-три минуты на среднем огне.

Яичница

И, разумеется, не стоит забывать про яичницу — питательную и несложную в готовке еду! Предлагаем ее «ленивый» вариант: положите яйца, грибы, сыр и зелень в булку и запеките в духовке.

Получится вкусный, сытный и необычный завтрак с минимумом грязной посуды и с максимумом свободного времени. Ведь пока яичница запекается, вы можете одеться или заварить утренний кофе!

Можно ли приготовить сытный прием пищи из минимума ингредиентов

Овощи богаты витаминами (A, C, K, группы B), минералами (калий, магний, кальций), антиоксидантами и клетчаткой, что делает их незаменимыми продуктами в рационе здорового питания. Кроме этого, в овощах высокое содержание воды — до 95%, а также есть органические кислоты, углеводы и сахара.

Полезные свойства:

Большинство овощей низкокалорийны и подходят для рациона правильного питания. 

Клетчатка в овощах способствует хорошему пищеварению, помогает поддерживать здоровье кишечника. Благодаря содержанию клетчатки овощные салаты дают ощущение сытости.

Некоторые овощные миксы обладают низким гликемическим индексом, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Регулярное потребление овощей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Овощные блюда в постоянном меню нормализуют уровень холестерина и артериального давления благодаря минералам и антиоксидантам.

Овощи играют ключевую роль в сбалансированном и здоровом питании. Включение смузи, салатов и других блюд в рацион улучшает самочувствие, поддерживает нормальный вес и способствует снижению риска некоторых заболеваний. Из овощей можно приготовить множество блюд и разнообразить рацион. Их употребляют в сыром виде, а также варят, жарят, запекают, тушат, сочетая с мясными и рыбными блюдами или отдельно. Большинство овощей  удобно также заготавливать впрок: замораживать, сушить, консервировать или солить.

Важно

Для максимальной пользы рекомендовано съедать не менее 400–500 граммов овощей в день.

Как влияет время приема пищи на его сытность и усвоение

Прежде всего, не прописывайте стол №5 себе сами. Это лечебное питание, а не способ похудеть. Если же это рекомендация врача, оцените результаты первой недели прежде чем продолжить: стало ли лучше, уменьшаются ли боли и тяжесть в животе? Если что-то идет не так, например, вас мучает голод, ЖКТ работает нерегулярно, обязательно поговорите с врачом.

• Начните с изучения продуктов, которые полностью запрещены и избавьтесь от них. Мороженое в морозилке — лишнее искушение. Повесьте список запрещенных блюд на видном месте.
• Уберите подальше фритюрницы и сковородке. Купите удобные формы для запекания и, если хотите, пароварку и блендер, они точно нужны. Возможно, пригодится и йогуртница.
• Вся пища должна быть теплой, а не горячей или холодной.
• Лучший завтрак стола №5 — каша, полезная и питательная. Готовьте на воде, растительном молоке, обычное молоко разбавляйте. Чтобы не заскучать, чередуйте привычную овсянку с другими видами каш, добавляйте в блюдо семена льна и фрукты.
• Детские каши и фруктовые пюре в маленьких бутылочках или упаковках с соломинкой — неплохой вариант полдника или второго завтрака в пути или на работе.
• Домашнюю еду ЖКТ переносит легче, в ресторанах возможны неприятные сюрпризы. По возможности уточняйте состав блюд у официантов, попросите приготовить вам крем-суп без перца и соли, салат без соуса и заправки. Можете добавить немного соли и оливковое масло уже при подаче.
• Пусть в доме всегда будет кефир или нежирный йогурт без добавок: его можно без опаски выпить на ночь или в качестве перекуса в любой момент.
• В продаже достаточно много разрешенных для вас сладостей. Попробуйте зефир, лукум, пастилу, мармелад вместо пирожных и шоколадок.
• Выходя из диеты, соблюдайте гигиену питания. Много пейте, ешьте часто и понемногу, не допускайте переедания, избегайте тяжелых жирных блюд вроде шашлыка. И обязательно наблюдайтесь у врача.
• Первое время вам действительно придется чаще готовить и больше времени уделять питанию, но результат того стоит. Бонус: стол №5 заодно, как правило, помогает потерять несколько килограмм лишнего веса, хотя это и не является основной целью.