Полный гид по интервальному голоданию. Эндокринолог рассказала об особенностях интервального голодания
Полный гид по интервальному голоданию. Эндокринолог рассказала об особенностях интервального голодания
Интервальное голодание имеет право на жизнь, но при строгом соблюдении ряда условий. К этой методике следует прибегать только под руководством врача, так как у нее есть противопоказания. Такое мнение высказала врач-эндокринолог клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России) Тамара Гелашвили.
Согласно этому методу, рацион питания делится на периоды, когда можно принимать пищу и когда нельзя ничего, кроме воды.
«Не есть — страшное зверство»
Прима-балерина лондонского Королевского балета Наталья Осипова — о пирожках в гримерке, сбывшихся мечтах и выборе ролей
По словам врача, сутки или неделю делят на два временных промежутка. «В один промежуток можно есть всё. В другой — нельзя ничего, кроме питья», — цитирует Гелашвили сайт aif.ru . Интервальное голодание разделяют на несколько видов. Может быть или 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи, или в соотношении 14/10, или 5 дней в неделю можно есть что угодно, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Еще более радикальный вариант — суточное голодание между приемами пищи.
Самым очевидным эффектом от интервального голодания является потеря веса. Также повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. Организм начинает перерабатывать жировые отложения в энергию. В результате такой схемы питания улучшается работа мозга.
По мнению эндокринолога, наибольший результат приносит так называемое «сухое» голодание, то есть отказ не только от пищи, но и от жидкости. Тогда клетки организма, который испытывает стресс, начинают разрушать и перерабатывать свои компоненты, чтобы получить дополнительный источник энергии. Таким образом они избавляются от поврежденных белков и борются с негативными последствиями старения организма.
Однако перед тем, как начинать менять свой рацион и прибегать к определенным видам голодания, необходимо обратиться к врачу для исключения противопоказаний.
Специалисты Национальной службы здравоохранения Великобритании уверены, что такой способ не подходит для беременных и кормящих женщин, детей, людей с нарушениями пищевого поведения и т. д.
Накануне ученые из университета Бен-Гуриона (Израиль) пришли к выводу, что блюда средиземноморской кухни уменьшают долю жира в печени, сердце, поджелудочной железе и во многих других органах, что может значительно увеличить продолжительность жизни.
Интервальное голодание 16 8 правила. Интервальное голодание — руководство для начинающих
Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу!Все мы воспринимаем как факт: завтрак — самый важный прием пищи в течение дня.
А что происходит с теми, кто переходит на интервальное голодание и полностью перестает завтракать?Для чего это делается и каких результатов можно ожидать?
Возьмем два общепринятых «правила здорового питания»:
ПРАВИЛО № 1 : Утром нужно сразу же поесть: убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, таким образом вы «запускаете» метаболизм как можно раньше!
«Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий».Есть немало исследований, которые доказывают, что тот, кто ест в начале дня, теряет больше веса, чем тот, кто питается в основном во второй половине дня.
ПРАВИЛО № 2 : Для того, чтобы похудеть, нужно питаться часто и понемногу. Убедитесь, что вы употребляете небольшое количество пищи 6 раз в день, чтобы метаболизм работал с максимальной нагрузкой.
Другими словами, принцип такой: «Чтобы быть стройной и здоровой нужно питаться часто и понемногу и обязательно завтракать».
Все логично и понятно!
Но потом ученые обратили внимание, что у людей, которые никогда не завтракают, метаболизм не замедляется, а наоборот — наблюдается улучшение психического и физического здоровья, потеря жира и даже рост мышц?Так постепенно и развилась идея интервального голодания.
Интервальное (периодическое) голодание — это не диета, а схема (расписание) питания.
Проще говоря: это сознательное решение пропустить определенные приемы пищи.
Интервальное голодание обычно означает, что вы потребляете все свои калории в определенное время дня и предпочитаете НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ в течение большего промежутка времени.
Есть несколько разных способов это сделать:
Схема 16/8
Что это такое: ничего не есть в течение 16 часов, и потреблять пищу только в течение определенного 8-часового «окна». Например, питаться только с полудня до 8 вечера, по сути, пропуская завтрак.
Некоторые люди потребляют пищу только в период 6-часового «пищевого окна» или даже 4-часового. Это наиболее распространенные схемы интервального голодания — периоды «голода» и «приема пищи».
Вот как можно настроить схему под свой распорядок дня:
- Если вы начинаете есть в 7:00 часов утра, прекратите есть и начните голодать в 15:00.
- Если вы начинаете есть в 11:00, перестаньте есть и начните голодать в 19:00.
- Если вы начинаете есть в 14:00, прекратите есть и начните голодать в 22:00.
- Если вы начинаете есть в 18:00, прекратите есть и начните голодать в 02:00.
Eat stop eat — 24-часовая схема
24 часа без еды — пропустить 2 приема пищи в один из дней. Например, вы питаетесь обычно (заканчиваете ужин в 8 вечера), а затем НИЧЕГО НЕ ЕДИТЕ до 8 вечера следующего дня.При такой схеме вы обычно питаетесь 3 раза в день, а затем иногда выбираете день, в который вы пропустите завтрак и обед.
Если вам удается поголодать только 18, 20, 22 часа — это нормально! Попробуйте разные временные промежутки и посмотрите, как ваше тело отреагирует.
Два варианта: можно пропустить завтрак и обед или обед и ужин (по самочувствию).
Вы можете делать это один или два раза в неделю. Все зависит от того, что лучше всего подходит для вашей жизни, ситуации и целей, которые перед собой ставите.
Это две самые популярные схемы интервального (периодического) голодания, и давайте сосредоточимся на них, хотя есть много различных вариантов, которые можно изменять под себя.
Некоторые люди едят в течение 4-часового «окна», другим больше подходят 6-ти и 8-ми часовые.Некоторым удаются 24-часовые голодания, а некоторым 20-часовые.
В любом случае, вначале нужно будет поэкспериментировать и приспособить схемы к своему образу жизни.
Что по поводу интервального голодания говорит наука
Как оно работает?
И вот что первое приходит на ум: "Ага, все понятно: я пропускаю один прием пищи, ем 2 раза в день вместо 3, и таким образом теряю вес, верно?”
ДА.
Избавившись от 1 приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю – даже если ваши 2 оставшихся приема пищи будут больше, чем раньше. В целом, вы потребляете меньше калорий в день, как на картинке.
В этом примере за обедом и ужином вы съедите больше, чем обычно, но, пропуская завтрак потребляете на 500 калорий меньше в день.
И таким образом, потеря веса!
Но это еще далеко не все, так как время приема пищи также влияет на то, как реагирует ваш организм.
Наше тело работает по-разному в «сытом состоянии» и «состоянии голода» :После приема пищи организму нужно несколько часов на переработку и сжигание съеденных продуктов.И именно эту легко доступную энергию тело и будет использовать для обеспечения всех жизненных потребностей, а не ту, которая запасена в жировых хранилищах.
В «голодном состоянии» (когда организм не потребляет или не переваривает какую-либо пищу) такого источника энергии нет.
Таким образом остается единственный доступный вариант — сжигать жировые отложения.
Интервальное голодание 16 8 меню. Что говорят исследования?
Ученые десятилетиями изучали различные аспекты интервального голодания. При этом результаты научных изысканий порой противоречили друг другу. В целом, картина выглядит так:
Некоторые исследования показали, что практически нет разницы в плане снижения веса между людьми, которые практикуют интервальное голодание и теми, что просто сокращают потреблений калорий в целом.
Все больше исследований настаивают на том, что лучшей стратегией для снижения веса является качественный выбор продуктов питания для меню (где отдается предпочтение овощам и фруктам, постному белку, цельным зернам, полезным жирам), а не интервальное голодание или подсчет калорий. Кроме того, ученые предупреждают, что потенциальная выгода от голодания отменяется во время пищевой части цикла, если человек следует нездоровому меню.
Пилотное исследование 2018 года, результаты которого опубликовал Journal of Nutrition and Healthy Eating, предполагает, что диета 16:8 может помочь людям, страдающим от ожирения сбросить вес, и все это без необходимости считать калории. Другие исследования настаивают на том, что она может привести к перееданию, а также повышает риск возникновения депрессии и расстройств пищевого поведения.
Помочь диета может тем, кто пытается взять под контроль высокое артериальное давление. Научный обзор, опубликованный в издании New England Journal of Medicine, говорит, что в долгосрочной перспективе она снижает высокое артериальное давление.
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания
Суть этой диеты не в том, что вы едите и какие продукты необходимо убрать из рациона, а в том, как вы разграничиваете свое питание в течение дня.
16 часов — вы голодаете, но обязательно при этом вы должны пить воду, можете при желании добавить лимон или листочек мяты, а также разрешено пить травяные отвары и бульоны, приготовленные на кости, без овощей, мяса и круп. А в течение 8 часов — вы едите, но не тортики, чипсы и все, что душе угодно, а те продукты, которые будут давать ощущение сытости. Углеводы — 40%, белки — 30%, жиры — 30%.
Рацион состоит из круп — киноа, рис, гречка, амарант, мяса птицы, индейки, морепродуктов и рыбы, сезонных овощей и фруктов. Приемов пищи должно быть 2-3, полноценных и сбалансированных. Плюс такого питания в том, что вы сами можете выделить временной интервал, в котором вы будете есть: или с 10 утра до 18 вечера, а может быть с 12 дня до 22 вечера.
Важно понимать, что интервальное голодание — это не совсем диета, а скорее образ жизни, которого следует придерживаться не неделю или две, а на протяжении длительного периода времени. Но при этом, голодание не подойдет людям, имеющим проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом), панкреатитом, гастритом или язвой, тем, кто имеет ИМТ (индекс массы тела) меньше 18,5, а также при сахарном диабете.