Полное руководство: как худому парню быстро набрать вес

Полное руководство: как худому парню быстро набрать вес

Быть худым и пытаться набрать вес может быть такой же сложной задачей, как и похудение для тех, кто страдает от избыточного веса. Многие парни, которые хотят стать более массивными и мускулистыми, сталкиваются с проблемой, когда несмотря на усилия, вес не увеличивается. В этой статье мы рассмотрим основные принципы, которые помогут вам и эффективно набрать вес, а также предоставим практические советы и рекомендации.

Основные принципы набора веса

Перед тем как приступить к действию, важно понять, как работает ваш организм. Набор веса основывается на создании калорийного профицита, то есть потреблении большего количества калорий, чем ваш организм тратит. Однако важно помнить, что не все калории одинаковы. Для того чтобы набрать качественную мышечную массу, необходимо правильно подобрать питание и тренировки.

1. Калорийный профицит

Для начала рассчитайте, сколько калорий вы тратите в день. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов или консультации с нутрициологом. Затем увеличьте суточное потребление калорий на 250-500 калорий. Это поможет вашему организму направить избыточные калории на рост мышц.

2. Белок — основа мышц

Белок является основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять не менее 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и белковые коктейли.

3. Тренировки

Регулярные тренировки необходимы для того, чтобы ваш организм использовал избыточные калории для роста мышц, а не для накопления жира. Упражнения с отягощениями помогут вам быстро набрать мышечную массу.

Питание для набора веса

Питание играет ключевую роль в наборе веса. Важно не только потреблять больше калорий, но и делать это правильно.

1. Высококалорийные продукты

Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием калорий, но при этом полезные. К ним относятся:

• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена тыквы)
• Авокадо
• Полноценные зерна (овес, рис, quinoa)
• Масла (оливковое, кокосовое)

2. Увеличение частоты приема пищи

Если вы хотите быстро набрать вес, попробуйте есть чаще. Вместо трех основных приемов пищи, делайте 5-6 небольших порций в день. Это поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества.

3. Белковые коктейли

Белковые коктейли могут стать отличным дополнением к вашему питанию. Они помогут вам увеличить потребление белка и калорий без необходимости готовить полноценные блюда.

Тренировки для набора мышечной массы

Тренировки — это второй важный фактор в наборе веса. Правильно составленные тренировки помогут вам направить калорийный профицит на рост мышц, а не на накопление жира.

1. Прогрессивная нагрузка

Для роста мышц необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это может быть увеличение веса, количества повторений или подходов. Прогрессивная нагрузка стимулирует мышцы к росту.

2. Основные упражнения

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, которые работают несколько мышц одновременно. Это помогает эффективно наращивать мышечную массу:

• Приседания
• Тяга
• Жим лежа
• Ряды
• Отжимания

3. Достаточный отдых

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок. Убедитесь, что вы даете достаточно времени для восстановления между тренировками. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю.

Дополнительные советы

Для того чтобы процесс набора веса был максимально эффективным, обратите внимание на следующие моменты.

1. Избегайте общих ошибок

Многие парни, пытающиеся набрать вес, делают общие ошибки, такие как:

• Переедание жирной и вредной пищи
• Недостаток белка в рационе
• Нерегулярные тренировки
• Недостаток сна

2. Пейте достаточно воды

Вода необходима для правильного обмена веществ и роста мышц. Убедитесь, что вы пьете не менее 2-3 литров воды в день.

3>Мониторьте прогресс

Регулярно отслеживайте свои достижения. Ведите дневник питания и тренировок, измеряйте вес и обхваты. Это поможет вам корректировать свой подход и добиваться лучших результатов.

Набор веса и мышечной массы — это процесс, который требует времени и терпения. Следуя этим рекомендациям, вы сможете быстро и эффективно достичь своей цели. Помните, что важно сочетать правильное питание с регулярными тренировками и достаточным отдыхом. Удачи на вашем пути к более массивной и мускулистой фигуре!

Связанные вопросы и ответы:

Почему худому парню сложно набрать вес

Ключевой способ набрать вес — употребление в пищу питательных продуктов с высоким содержанием калорий. Для роста мышц необходим умеренный избыток калорий: обычно на 250–500 ккал выше, чем на поддержании веса.

Вот полезные советы, которые могут помочь восстановить (нарастить) мышечную массу:

Увеличьте количество приемов пищи. Съесть необходимые калории за 2-3 приема пищи может быть трудно. Постепенно приходите к тому, чтобы есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

Отдавайте предпочтение продуктам с большим количеством питательных веществ. Воспользуйтесь калькулятором калорий или обратитесь к диетологу или нутрициологу, чтобы определить, сколько калорий и макроэлементов нужно съедать в день и на каждый прием пищи. Также важно провести диетанамнез и, возможно, анализы, чтобы грамотно распределить питательные вещества и восполнить дефициты.

Добавляйте больше полезных калорий. Чтобы получить больше калорий, сильно не увеличивая порцию в объеме, добавляйте дополнительно сыр в омлет, арахисовую пасту в кашу, семена льна в смузи. Также можно использовать сухое молоко в приготовлении выпечки и выбирать орехи для ежедневного перекуса.

Употребляйте достаточное количество белка. Диета с высоким содержанием белка может помочь поддержать восстановление и рост мышц. Рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей, массы тела, пола, возраста, уровня активности и целей. Белки, поступающие из животных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также из растительных — соя, киноа и гречка, считаются полноценными. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Не забывайте про полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры являются важным компонентом сбалансированной диеты и играют важную роль в регуляции гормонов и общем состоянии здоровья. Жиры служат строительным материалом для гормонов, в том числе тестостерона, который особенно важен для роста и восстановления мышц.

Уделяйте особое внимание углеводам. Углеводы играют важную роль в поддержании роста мышц. Они обеспечивают нас энергией, повышая выносливость, силу и общую производительность. Углеводы также пополняют запасы гликогена, который хранится в мышцах и печени и служит легкодоступным источником энергии.

Обратите внимание на тип физической нагрузки. Физические упражнения, а именно силовые, могут помочь набрать вес, наращивая мышцы, а не жировую ткань. Необходимо выполнять различные типы упражнений, стараясь задействовать каждую группу мышц. Физическая активность также может стимулировать аппетит.

Поднимите вопрос о необходимости добавок. Хорошо сбалансированная диета из цельных продуктов всегда должна быть основой рациона. Однако некоторым людям могут помочь пищевые добавки. Например, в качестве быстрого перекуса, особенно после тренировки, когда организму требуется «топливо», но нет возможности или желания для полноценной еды. Помните, что любые добавки предназначены для улучшения, а не замены полноценного питания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить добавки в свой рацион!

Следите за тем, что и когда пьете. Напитки могут притуплять чувство голода. Если замечали такой эффект, постарайтесь не пить до и во время еды. Избегайте напитков с низким содержанием питательных веществ и с большим количеством сахара. При этом важно убедиться, что вы пьете достаточно воды в течение дня.

Не забывайте про те продукты, которые могут помешать прогрессу. При наращивании мышечной массы следует проанализировать свой рацион и при необходимости ограничить добавленные сахара, алкоголь, жареные и ультрапереработанные продукты.

Отслеживайте динамику. Изменения веса, состава тела, физической активности с течением времени будут требовать внесения коррективов. Модификации лучше всего проводить с помощью квалифицированных специалистов, например, с тренером и диетологом.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/polnyy-gid-kak-nabrat-ves-chrezmerno-hudomu-muzhchine

Как составить рацион для набора веса

Когда проблемы со здоровьем исключены, можно попробовать аккуратно набрать вес самостоятельно.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одни и те же.

Определите ежедневный расход энергии

Для того чтобы оценить BMR — основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Для мужчин:

• BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах).

Для женщин:

• BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).

Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно определить TDEE — общий ежедневный расход энергии. Чтобы его рассчитать, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:

• сидячий образ жизни (практически без упражнений) — BMR x 1,2;
• лёгкая активность (нетрудные упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
• средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
• повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
• сверхактивность (тяжёлые упражнения, спорт и физическая работа) — BMR x 1,9.

Уравнение Харриса-Бенедикта не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ. Однако используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром.

Помните: расчёты и калькуляторы дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.

Увеличьте суточную калорийность еды

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Стремитесь к потреблению на 300–500 ккал в день выше поддерживающего уровня для медленного набора веса или на 700–1000, если хотите поправиться быстрее.

Но это не значит, что основой рациона должны стать бургеры и шоколадки. Хотя они и содержат много калорий, особой пользы для здоровья, по сравнению с цельными продуктами, не принесут. К тому же, согласно исследованиям, избыток сладостей и фастфуда в рационе может способствовать развитию хронических заболеваний.

10 способов безопасно поправиться

Вот советы, которые могут помочь набрать вес без вреда для здоровья:

1. Ешьте часто и малыми порциями: 5–6 небольших приёмов пищи помогут получить больше калорий.
2. Выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами: цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и семечки. Следите, чтобы в пище было достаточно ккал для получения энергии, белка, а также разнообразных витаминов и минералов.

Какие продукты лучше всего помогают набрать вес

Для набора мышечной массы не нужно делать ежедневно силовые тренировки.

Почему?

После выполненной нагрузки мышцам нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация? Это когда мышца восстанавливается не до начального уровня, а немного больше. Суперкомпенсация - это и есть тренировочный эффект. Если времени для восстановления будет недостаточно, то вместо роста массы мышца будет попросту истощаться.

Тренировки для увеличения массы тела рекомендуется проводить минимум три раза в неделю через день. Например, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни организму стоит дать отдых, время для восстановления.

Объем нагрузки, вес, количество упражнений зависит от программы и уровня подготовленности культуриста. План тренировок для увеличения массы должен составлять опытный фитнес-тренер.

За одну тренировку можно сделать от 4 до 8 упражнений, направленных на проработку мышц разных частей тела, укрепление связок. Обычно, начинающие бодибилдеры делают 3-4 подхода по 8-12 движений с умеренным весом. Опытные атлеты могут поднимать вес 3-4 подхода “до отказа”.

Отягощения для набора мышечной массы подбираются так, чтобы спортсмен смог поднять его не более 12 раз. Отдых между подходами достаточно короткий — две минуты. Последний подход рекомендуется сделать “до отказа”. График тренировок на каждую группу мышц составляется для каждого спортсмена индивидуально.

Важные моменты

• Разминка. Перед тем, как начать выполнять основную часть тренировки по набору мышечной массы, необходимо качественно разогреть суставы, мышцы. В разминку обычно включают пробежку или бег на беговой дорожке, ОРУ, растяжку, силовые упражнения с небольшим отягощением (Масса в кг. не более 40-50% от максимального).
• Тренировка на набор массы занимает немного времени. Главное не продолжительность, а правильное чередование нагрузки и интервалов отдыха, подбор веса отягощений.Только в этом случае вы сможете набрать массу тела, заметите гипертрофию мышц, рост результатов.
• В заключительной части обязательно выполните расслабление и растяжку мышц. Это способствуют восстановлению организма.
• Во время тренировки с отягощением будьте максимально собранным, внимательным, не отвлекайтесь, соблюдайте технику безопасности. Например, если вы делаете приседания с большим весом, наденьте специальный пояс для фиксации позвоночника и т.п.
• Тренируйтесь с полной отдачей, выполняйте спортивное упражнение от начала до конца, несмотря на усталость и ощущение тяжести в мышцах. Плюс правильное питание, которое обеспечит организму поступление всех питательных веществ, углеводов, калорий.Только в этом случае можно накачаться, стимулировать рост результатов.
• На скорость набора мышечной массы влияют разные факторы, в том числе особенности телосложения.

Можно ли набрать вес без изнурительных тренировок

Грамотная стратегия по безопасному набору массы тела с помощью правильного питания должна начинаться с визита к врачу. Это необходимо, чтобы убедиться, что чрезмерная худоба не связана с хроническими заболеваниями и гормональными изменениями. Если врач не выявил отклонений, то можно приступить к активным действиям, используя комплексный подход, в который входят такие пункты:

индивидуальный расчет необходимого количества калорий и коррекция рациона в соответствии с полученными данными;

• составление фитнес-программы, которая будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Чтобы узнать количество калорий , необходимое для безопасного и стабильного увеличения массы тела, нужно сначала рассчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя, или базовый метаболизм. Сделать это можно следующим образом, используя стандартную формулу: к количеству килограммов массы тела, умноженному на 10, нужно прибавить произведение роста в сантиметрах и коэффициента 6,25. Из этой суммы вычесть количество лет, умноженное на 5, и к полученному значению прибавить 5, т.е. (вес в кг*10 + рост в см*6,25 — возраст*5 + 5) = базовый обмен веществ организма в состоянии покоя.

Узнав количество калорий, обеспечивающих базовый метаболизм, можно приступать к вычислению суточной нормы калорий, способствующей набору массы тела, с учетом повседневной физической активности. В зависимости от того, какой образ жизни ведет мужчина и входит ли в повседневную активность интенсивная правильная физическая нагрузка, базовую норму калорий нужно умножить на стандартный коэффициент:

• при малоподвижном и сидячем образе жизни без каких-либо фитнес-тренировок и активной физической деятельности коэффициент, на который нужно умножать базовую норму калорий, равен 1,2;
• если образ жизни более активен и включает в себя, например, ежедневную ходьбу на расстояние до 5 км или занятия фитнесом до 3 раз в неделю, то нужно умножать на 1,375;
• коэффициент средней двигательной активности с правильной физической нагрузкой — 1,55;
• если тренировки в фитнес-зале проводятся с периодичностью 6-7 раз в неделю, то базовый обмен веществ нужно умножить на 1,725;
• при образе жизни, который включает в себя и ежедневные нагрузки в спортзале, и высокую физическую активность на работе, коэффициент должен быть максимальным — 1,9.

Число, полученное в результате расчетов, — это и есть индивидуальная ежедневная норма количества калорий, которая должна поступить с пищей для обеспечения внутренних потребностей организма с учетом физической активности. Специалистами установлено, что для набора одного килограмма веса нужно 3500 калорий, поэтому важно в своем рационе питания создать профицит калорий, равный этому показателю. Например, ежедневно добавляя по 500 калорий к своей суточной норме, можно за неделю набрать килограмм веса.

Как правильно составить тренировочный план для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии The Base x Pro фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы набрать вес

Rule 1 R1 LBS. Фото: market.yandex.ru

Высокобелковый гейнер, включающий в себя протеиновую смесь (концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина), углеводы (мальтодекстрин, натуральные рисовые отруби и гороховый крахмал), а также витамины и минералы. В одной порции содержится 273 г смеси, а калорийность составляет 1 010 ккал. Принимать средство можно по одной порции в день, смешав две мерные ложки с 0.5 литра воды или молока. При использовании соков или других углеводных напитков энергетическая ценность продукта увеличится, и вы получаете больше калорий.

По отзывам пользователей, вкус приятный, качество ингредиентов и консистенция отличные, легко смешивать и пить, помогает набрать мышечную массу, единственное, упаковки хватает всего на десять порций.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/kak-bystro-nabrat-ves-hudomu-parnyu-effektivnye-metody

Как избежать набора жира вместо мышц

Главный принцип набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Количество калорий, которое вам нужно, поможет определить калькулятор . Имейте в виду, что это очень приблизительные оценки.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь получать на 200–500 калорий больше нормы. Если вам нужно быстро набрать вес, придется потреблять примерно на 700–1000 калорий больше.

При этом от фастфуда, переработанных высококалорийных продуктов и другой вредной пищи лучше все же отказаться: набрать вес она поможет, но в то же время подорвет здоровье, приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Вместо вредной пищи ешьте больше белка, сложные углеводы и здоровые жиры .

«Точно стоит отказаться от фастфуда и продуктов с большим количеством сахара: газировки, хлебобулочных изделий, — рассказывает Алевтина Федина . — Это пустые калории, которые пойдут в жир. Стоит выбирать “долгие” углеводы — пасту из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновой хлеб. Подналечь стоит на белок: яйца, мясо, рыба, творог или тофу и бобовые, если вы вегетарианец. Также очень важно добавить полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Именно эти продукты помогут набрать правильный вес, а не просто жировую прослойку, которая еще и навредит здоровью».

Врач отмечает, что идеальная пропорция для набора веса — 20% белка, 20% жиров, 60% углеводов. Если необходимо набрать больше мышечной массы, то можно увеличивать количество белка за счет углеводов.

По словам тренера Юлии Дражиной, для набора и общего веса, и мышечной массы пропорция должна быть такой: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.

«Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как крупы и овощи. Если ваш рацион не очень богат белком, можно использовать пищевые добавки в виде протеинов и аминокислот. Но только в дополнение к пище».

Какие добавки помогают набрать вес

Похудением интересуются и мужчины, и женщины. Разница в том, что у девушек это желание часто обусловлено необходимостью соответствовать общепринятым стандартам красоты, а у мужчин – состоянием здоровья.

• По данным ВОЗ, около 2 млрд взрослых людей в возрасте от 18 лет имеют лишний вес, из которых более 650 млн страдают ожирением.
• Удержание мотивации на протяжении всего пути к снижению веса является ключевым фактором успеха.
• По разным оценкам, от 80% до 95% людей, пытающихся похудеть, в конечном итоге возвращаются к своему прежнему весу в течение года.

Фото: istockphoto.com/FG Trade

Так мы подошли к теме факторов. Их делят на внешние и внутренние мотиваторы.

Внешние стимулы

Исходят извне и могут быть связаны с нашим внешним видом, социальным окружением, признанием и другими аспектами жизни.

• Улучшение внешнего вида.  Является одним из наиболее распространённых внешних стимулов для похудения. Люди часто хотят выглядеть более привлекательно, стройно и подтянуто. Это может быть связано с желанием нравиться себе в зеркале, носить любимую одежду, чувствовать себя увереннее и привлекательнее в глазах окружающих.
• Социальное признание. Также играет значимую роль в мотивации для похудения. Люди часто хотят получить одобрение и поддержку со стороны своего социального окружения – семьи, друзей, коллег.
• Соответствие социальным стандартам. Зачастую люди чувствуют давление со стороны общества, средств массовой информации и социальных сетей, которые пропагандируют идеализированные образы стройных людей. Это и является стимулом для начала диеты и занятий в зале.
• Профессиональные требования. Модели, актёры, спортсмены и другие публичные личности должны соответствовать определённым стандартам фигуры. В таких случаях профессиональные требования могут стать сильным внешним стимулом для похудения.

Несмотря на то что внешние стимулы играют важную роль в мотивации для похудения, внутренняя мотивация является более эффективной и устойчивой, так как она основана на личных ценностях и убеждениях.

Внутренние мотивы для похудения

Эта разновидность обеспечивает человеку необходимую силу воли и настойчивость для преодоления трудностей и достижения поставленных целей. Что способно побудить человека к похудению?

• Улучшение состояния здоровья. Избыточный вес и ожирение являются факторами риска развития множества серьёзных заболеваний. Снижение веса даже на несколько килограммов может существенно улучшить состояние здоровья, сократить риск развития этих недугов и продлить жизнь.
• Повышение качества жизни. Избыточный вес ограничивает физическую активность, вызывая чувство усталости и дискомфорта, а также приводя к развитию психологических проблем, таких как депрессия и тревожность. Снижение веса способно улучшить качество жизни, увеличить энергию, улучшить сон, повысить самооценку.
• Улучшение самочувствия.  Сбросив лишние килограммы, человек избавляется от различных неприятных симптомов, таких как одышка, потливость, боли в суставах и спине.

Фото: istockphoto.com/andreswd

• Повышение самооценки. Полный человек обычно ощущает себя непривлекательным, стесняется своего тела и может избегать общения с другими людьми. Снижение веса помогает повысить самооценку, обрести уверенность в себе и начать относиться к своему телу с любовью и уважением.
• Достижение личных целей. Для некоторых людей похудение связано с достижением определённых личных целей, таких как возможность носить любимую одежду, заниматься определённым видом спорта или просто чувствовать себя более комфортно в своём теле.

Важно отметить, что внутренняя мотивация является индивидуальной и уникальной для каждого человека. При постановке целей по снижению веса необходимо учитывать свои личные ценности, потребности и стремления, чтобы выбрать те мотивы, которые будут наиболее эффективными и помогут достичь желаемого результата.

Можно ли набрать вес дома без посещения спортзала

Избыточным весом и ожирением в большинстве развитых стран страдает более 30% населения. С возрастом таких людей становится существенно больше. После 40 лет их число достигает уже 40–60%. Наиболее неблагополучное положение с ожирением наблюдается в США, однако и в России не менее 30% трудоспособного населения имеют избыточную массу тела и 25% – ожирение.

Не преувеличены ли опасности ожирения? Что же такое ожирение — некий избыток массы тела, существенно не влияющий на общее состояние организма или серьезное заболевание, оказывающее огромное влияние как на здоровье, так и на качество его жизни человека?

Современная медицина на этот вопрос отвечает однозначно: ожирение – это заболевание, в основе которого лежат многие факторы, главными из которых являются чрезмерное потребление высококалорийной пищи и снижение физической активности . В обществе же такого однозначного мнения до последнего времени не было. Ведь еще и сейчас некоторые умиляются видом полненького карапуза или солидного вида мужчины с брюшком.

Безусловно, личное дело каждого человека, как ему выглядеть. Действительно, очень многие люди с избыточным весом до определенной поры относятся к своей проблеме с юмором, попросту не считая, что вообще имеют какие-либо проблемы. Они подвижны, бодры, нередко являются душой компании. Однако постепенно появляются одышка, периодически повышается артериальное давление, а в анализах случайно обнаруживается повышение холестерина и сахара. А дальше трудно становится завязать шнурки и подняться по лестнице на четвертый этаж. И вот тут-то и возникает осознание того, что со здоровьем не все в порядке и необходимо что-то предпринимать…

Вместе с тем, ожирение является лишь внешним отражением тех проблем, которые уже сформировались в организме и готовы неожиданно заявить о себе. Зачастую именно неожиданно! Масса жизненных планов, бизнес-проектов, человек полон сил, и вдруг, при случайном измерении артериального давления, отмечается его значительное повышение. Возможно, это случайность, ведь была трудная неделя, но и после выходных цифры на тонометре существенно превышают норму. А при визите к врачу выявляются высокий холестерин и глюкоза, да и печень немного увеличена… И как приговор: метаболический синдром! Неужели все кругом рухнуло и счастливой и безоблачной жизни конец? К счастью, нет! Многое еще можно поправить и изменить, но для начала необходимо разобраться и понять, что такое «метаболический синдром» — основная опасность ожирения — каковы причины его развития и методы лечения.

Метаболический синдром – это не какое-то определенное заболевание, а симптомокомплекс изменений в организме, возникающий в связи с развитием в нем инсулинорезистентности, то есть способности тканей усваивать инсулин, который занимает ключевую роль во многих биохимических процессах.

Со временем в организме развиваются многочисленные нарушения, приводящие к развитию таких заболеваний как

• сахарный диабет;
• атеросклероз;
• подагра;
• артериальная гипертония.

И все это на фоне избыточного веса или ожирения. Это симптомокомплекс, а значит, необходимо провести целый ряд сложных исследований для постановки правильного диагноза. Но заподозрить метаболический синдром может и сам человек. Видимым атрибутом его является, так называемое, абдоминальное ожирение. Если объем талии у мужчины превышает 102 см., а у женщины 88 см., необходимо как минимум задуматься, а еще лучше — побыстрее обратиться к врачу для проведения полноценного обследования.

У метаболического синдрома, помимо внешних проявлений в виде абдоминального ожирения имеются и другие признаки, которые выражаются различными нарушениями обменных процессов. О сахарном диабете, холестерине или подагре наслышаны многие, но вот к каким нарушениям в организме они приводят, знают далеко не все. А уж как нормализовать те или другие обменные процессы, особенно при их сочетании, известно лишь немногим специалистам, занимающимся данными вопросами. Между тем, несвоевременное решение этой проблемы увеличивает риск развития ишемической болезни сердца и мозгового инсульта белее чем в 3 раза . И с возрастом этот риск только возрастает. В то время как худощавые люди до глубокой старости остаются физически активными, а зачастую и работоспособными, у полных проблемы со здоровьем нарастают как снежный ком. Появляются различные расстройства пищеварения, начинают болеть суставы, что приводит к ограничению подвижности, и, как следствие, обеднению жизни: где встречи со старыми друзьями, посещение театров и музеев. Да и красивую одежду и обувь подобрать становится все труднее. А о своей былой привлекательной внешности приходится вспоминать только при просмотре семейного альбома. Подходить же к зеркалу без особой нужды лишний раз просто не хочется. Появляется раздражительность, сменяющаяся апатией, и жизнь все чаще рисуется в мрачных тонах.