Растяжка для самых НЕГИБКИХ: как избавиться от боли в спине

Растяжка для самых НЕГИБКИХ: как избавиться от боли в спине

Большинство упражнений, вошедших в нижеприведенный комплекс, взято из йоги, которая наполнена огромным количеством движений, способствующих общему оздоровлению организма и растяжке всех мышц тела:

• Сядьте на пол, широко расставив ноги, подбородок прижмите к груди, чувствуя, как тянутся продольные мышцы спины. Держите спину ровной и плавно тянитесь грудью как можно ближе к полу, сохраняя при этом ровное дыхание.
• Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Выполняйте прогибы и выгибания позвоночника, включая при этом в работу все три его отдела. Таким образом, прогибаясь, вы должны поднимать голову вверх, а ягодицы отставлять назад, а выгибаясь, наоборот, опускать голову и втягивать ягодицы. В каждом положении задерживайтесь на 2-3 секунды и плавно переходите в другое.
• Растяжка в данном упражнении происходит по большей части в поясничном отделе, при этом также снимаются блоки суставов и в грудном отделе. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки свободно опустите и наладьте ровное глубокое дыхание. Закиньте правое колено на левую ногу и плавно опускайте его влево до момента касания с полом, в конечной точке удержите позу на несколько секунд. Плечи и голову в процессе выполнения упражнения желательно над полом не поднимать. Повторите элемент в другую сторону.
• Для следующего упражнения вам понадобится стул со спинкой. Сядьте на него, прижав ягодицы к спинке и сведя вместе ноги. Держитесь руками за стул и медленно поворачивайте корпус в стороны с удобной для вас амплитудой. Задерживайтесь в крайних точках на полминуты и плавно возвращайтесь в начальную позицию.
• Встаньте ровно, широко расставив ноги и развернув стопы в стороны. Напрягая пресс и ягодицы, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Ладони опустите на колени и чуть выше поднимите таз. Попеременно поворачивайте плечи по сторонам, задерживаясь в каждой точке на полминуты и всегда держа спину ровно.
• Встаньте на колени, опустите ягодицы на голени, а затем сместите их немного вправо. Левую руку положите на лодыжки, а правую поднимите и наклоняйте вместе с корпусом влево. В точке максимального натяжения задержитесь на полминуты и расслабьтесь. Повторите в другую сторону.
• Сядьте на пол, ноги сомкните и вытяните вперед. Тянитесь грудью как можно ближе к ногам, не сгибая при этом колени. В самом глубоком наклоне сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальное положение.
• Лягте на пол, ноги поднимите вертикально вверх и согните под прямым углом, руки расставьте в стороны. Крепко сомкните ноги, наклоните их в сторону и постарайтесь положить на пол, не отрывая при этом плечи.
• Встаньте спиной к стене, плотно прижмите к ней позвоночник и стопы. Медленно поднимите руки над головой и тянитесь максимально вверх, повторите такие движения 12-15 раз.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое растяжка для самых НЕГИБКИХ

Время на чтение: 7 мин

14731

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок , помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными . Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit . 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.

4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины) . Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender ) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит . В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат . Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому . Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

Какие упражнения можно использовать для растяжки для самых НЕГИБКИХ

Самым эффективным способом для сохранения гибкости считается растяжка, которая к тому же позволяет коже и мышцам сохранять молодость и эластичность.

Рассмотрим механизм растяжения более подробно. Дело в том, что способность растягиваться ограничивается не только мышцами, но и соединительной тканью – фасциями, сухожилиями и связками.

Фото: istockphoto.com

Фасции – тонкая ткань, обволакивающая абсолютно все мышцы и состоящая из коллагена, эластичной субстанции с содержанием воды около 70%. В фасциях содержится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах. Также чем менее вы подвижны и чем больше времени проводите в одном и том же положении, тем жёстче становятся фасции, сжимая мышцы, ограничивая их эластичность и способность растягиваться.

Сухожилия – плотная соединительная ткань, с помощью которой мышцы крепятся к костям и помогают передавать мышечные усилия. Сухожилия также состоят из коллагена. В отличие от тонкой фасции, обволакивающей все мышцы тела и образующей единую систему, сухожилия более плотные и расположены локально. Хотя они очень прочные, весьма чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие на 4%, можно или порвать его, или навсегда удлинить без возможности вернуть в исходное положение. Поэтому будьте аккуратны, не совершайте резких болезненных растягивающих движений.

Связки – плотная соединительная ткань, связывающая кости или внутренние органы. В отличие от сухожилий, связки более эластичны, обладают большей гибкостью, но низкой прочностью. Связки соединяют кости в суставных сумках, обеспечивая стабильность суставов. При этом они не связаны с мышцами, однако играют важную роль в развитии гибкости. Будьте также осторожны, выполняйте растяжку без резких движений.

Какие мышцы работают при растяжке для самых НЕГИБКИХ

Случаи, когда начинающие спортсмены повреждают: растягивают, рвут связки, получают ушибы и гематомы, - не редкость. Все знают, как устроен человеческий мозг. Если ему поступает сигнал о большом желании что-либо сделать, он тут же находит пути решения для осуществления задуманного.
Итак, рассмотрим ошибки при растяжке.
#1 . Отсутствие разминки перед растяжкой. Этот пункт является важным как для новичков, так и для профи. Неважно, сколько вы уже тренируетесь, нужно запомнить, что прежде чем начать растягиваться, мышцы должны быть мягкими, эластичными. Для того чтобы они стали такими, устройте себе интенсивную разминку хотя бы на 10-15 минут . Это может быть что угодно: кардио-тренировка, прыжки на скакалке, круговая тренировка, бег и т.д. Если вам стало жарко, вы хорошо вспотели – это то самое время, когда можно начать выполнять упражнения.
#2 . Не нужнов первый день пытаться свернуть горы. Провисать между стульями, закидывать ноги слишком высоко. Если ваши связки сразу же столкнутся с таким натяжением, это может обернуться плачевно. Начните с выпадов, складок и махов. Эти упражнения подготовят ваши связки к дальнейшей работе.
#3 . Не выполняйте упражнения для растяжки резкими движениями. Как известно, чтобы растянуться, мышцам и связкам нужна фиксация и время. Поэтому ни в коем случае не пытайтесь сесть в шпагат рывками. Зафиксируйте положение, в котором вы максимально развели ноги, и находитесь в нем несколько минут. В течение этого времени вы сами заметите, как постепенно разъезжаетесь в шпагат. Времени потратите больше, зато и не повредите себе связки. Обязательно делайте перерывы в несколько минут перед такими подходами.
#4 . Не просите и не позволяйте непрофессионалам растягивать вас. Во–первых, они могут не рассчитать силу, во-вторых, совершенно неправильно вас тянуть. Например, теми же рывками, о которых мы говорили выше, либо выворачивать бедра неправильно. При такой растяжке можно получить вывих бедра и обзавестись прочими неприятными болячками.
#5 . Не делаете долгих перерывов. Если вы уже твердо решили растягиваться, то не бросайте дело на полпути. Бывает, что за первые несколько дней новичок садится в шпагат, или становится в мостик и на радостях бросает тренировки. После перерыва он приходит в зал, думая, что он профи, с ходу садится в шпагат и рвет связки. Лучше заниматься каждый день или через день по чуть-чуть.
#6 . И новичкам и профессионалам нужно отказаться от кое-какого упражнения без разминки.
Речь идет о прыжке с разведением ног в шпагат ( в продольный или поперечный ). Дело в том, что это безобидное упражнение может также привести к повреждению связок. Не разогретые, жесткие неэластичные связки могут не выдержать рывка в шпагат. Поэтому в самом начале тренировки хорошенько разомнитесь. Об этом мы говорили раннее.
#7 . Крепатура. Что это такое, и чем она опасна? Крепатурой называют боль в мышцах, которая наступает через некоторое время после тренировки. Ее не нужно бояться, наоборот, боль означает, что процесс растягивания начался, и вы работаете правильно. Опасность в том, что крепатуру не нужно путать с острой, внезапной, резкой болью. Она может быть тревожным звонком, что вы повредили связки. В этом случае постарайтесь аккуратно встать и попробовать пройти пару шагов. Если даже ходьба вызывает острую боль, немедленно обратитесь к врачу.
#8 . Обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам растянуться. Из собственного опыта могу сказать, что когда нас тренеры растягивали на занятиях, было очень больно. Мы плакали, сжимая в зубах рукава от гимнастического купальника. И это было вполне нормально. Без терпения и боли на шпагат вы, скорее всего не сядете, ( исключение только для тех, кому от природы дана гибкость ). НО! Был случай, когда одна из тренеров заболела, а в зал в гости как раз зашла ее сестра, не имеющая понятия о том, как надо растягивать. Она вызвалась подменить нашего тренера. В итоге, когда меня растягивали в поперечный шпагат, эта сестра неправильно зафиксировала мне бедро. Что в итоге привело к вывиху. Доверяйте только знающим людям!
#9 . Восстановление связок процесс долгий и неприятный. Лечение может длиться от 2-х недель до полугода. Массажи, горячие ванны и специальные упражнения станут вашим рецептом на ближайшие месяцы. Неужели кому-то хочется вместо гибкости получить травмы?
Следите за тем,как и какие упражнениявы делаете, советуйтесь с тренером и помните, что здоровье превыше всего.
Статья подготовлена тренером по растяжке и фитнесу Светланой Рей.

Как часто нужно делать растяжку для самых НЕГИБКИХ

Никогда не растягивайте холодные мышцы. Выполняйте упражнения на растяжку в тёплой комнате или после нескольких минут аэробной работы, которая должна заставить Вас хорошенько вспотеть. Чем больше температура тела, тем легче Вам будет растягивать мышцы. Выполняя упражнения на гибкость, надевайте одежду и сохраняйте тело в тепле. Не нужно делать чересчур энергичные растягивающие движения до силовых упражнений - иначе Вы можете получить травму во время последующих упражнений с отягощениями.

При работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у Вас растянуты мышцы с правой и с левой сторон тела. Уделяйте больше внимания отстающей стороне. Хотя такая асимметричность может указывать на то, как Вы пользовались своим телом в прошлом, и легко может быть исправлена с помощью регулярных упражнения на гибкость в течение нескольких недель, но, всё же, она может также говорить о наличии определённых физических проблем, требующих внимания. Возможно, Ваше тело пытается таким образом компенсировать слабость одной области тела за счёт усиления другой. Если у Вас наблюдается существенный дисбаланс между двумя половинами тела, обратитесь к эксперту по биомеханике и мануальной терапии - например, к спортивному хиропрактику или остеопату, который не понаслышке знаком с силовым тренингом. Этот эксперт может найти (и исправить) ту причину, которая и вызывает несимметричное напряжение мышц. Несимметричное напряжение мышц может привести к асимметричной технике выполнения упражнения, что резко увеличивает крутящий момент на одной стороне тела по сравнению с другой. Это серьёзно повышает риск травмы.

Как можно избежать травм при растяжке для самых НЕГИБКИХ

Прежде чем приступать к освоению растягивающих упражнений, нужно ознакомиться с общими правилами выполнения растяжки. Во время стретчинга можно легко получить травму, если не соблюдать осторожность. Поэтому новички должны четко следовать рекомендациям профессионалов.

Основные правила растяжки для начинающих:

• В занятиях важна регулярность.

Добиться существенных результатов в развитии гибкости не удастся, если заниматься с большими перерывами.

• Для разминки и разогрева в начале занятия используется динамический вариант стретчинга.

Статическая растяжка всегда выполняется после тренировки.

• Растягивая мышцы во время разминки, нужно особое внимание уделить спазмированным участкам мускулатуры.

Мышечные зажимы и спазмы не позволяют выполнять движения с полной амплитудой, причиняют дискомфорт и препятствуют нормальному кровоснабжению тканей.

• Не забывайте о симметрии.

Очень часто расположение мышечных зажимов несимметрично. Поэтому необходимо выполнять упражнения для обеих сторон тела равномерно.

• Предпочтение лучше отдавать упражнениям закрытой кинетической цепи — они более продуктивные.

В таких элементах конечности зафиксированы, в работе участвует несколько мышечных групп и больше одного сустава. В упражнениях открытой кинетической цепи конечности остаются свободными, происходит движение в одном суставе и работает небольшое количество мышц.

• Между подходами силовых упражнений, в которых позвоночник подвергается сдавливающему воздействию, рекомендуется делать растяжку спины, например, путем виса на турнике.

Эта рекомендация касается таких тренировочных движений, как приседания со штангой на плечах, жим утяжелителя над головой и т. п.

• Во время занятий растяжкой нужно правильно дышать.

Нельзя задерживать или ускорять дыхание, оно должно оставаться спокойным и ритмичным.

• Растяжка для начинающих не должна быть слишком сложной.

Первое время амплитуда движений может быть минимальной. Не нужно стараться углубить растяжку, если появились болевые ощущения. Допускается только легкая тянущая боль в крайней точке амплитуды. Сильной и резкой боли быть не должно.

• Все движения должны осуществляться подконтрольно.

Они должны быть мягкими, плавными и неторопливыми. Внимание нужно сосредоточить на растягиваемых мышцах.

• В человеческом теле есть участки, которые с трудом поддаются растяжке.

Например, таковым является подвздошно-большеберцовый тракт — утолщенная часть широкой фасции бедра, пролегающая по его латеральной поверхности. Чтобы растянуть эту зону, приходится воздействовать на мышцы, располагающиеся по бокам — это квадрицепсы и бедренные бицепсы. Для повышения эластичности этого участка можно также делать самомассаж роллером.

Как можно улучшить результаты растяжки для самых НЕГИБКИХ

Джеймс Сюити Накано — фитнес-тренер, аккредитованный Американским колледжем спортивной медицины спортивный физиолог, персональный тренер профессиональных спортсменов, консультант компании Adidas и автор множества книг о здоровом и умном фитнесе. Он убежден: занятия растяжкой могут быть приятными и эффективными для любого человека, независимо от его возраста и уровня подготовки. В книге Накано «Японские советы для эффективной растяжки: превратите стрейчинг в ежедневное удовольствие», выпущенной издательством «Питер», можно найти:

• правильную технику выполнения растяжки;
• наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц;
• адаптированные упражнения для негибких людей и тех, кто страдает от болей в пояснице или коленях;
• «ленивые» комплексы упражнений, которые можно выполнять в кровати и прямо на рабочем месте.

Мы публикуем фрагмент из книги Джеймса Сюити Накано.

Почему ваше тело одеревенело

Мышцы теряют эластичность, когда они не работают или работают слишком интенсивно. Многие считают, что тело теряет гибкость из-за старения. «С возрастом стало сложно поднимать руки, ноги сводит» и т. д. — мне приходится слышать частенько такие сетования. Подобные мысли — источник всех бед. Если бы причина была только в возрасте, то у абсолютно всех людей с возрастом мышцы бы деревенели. Однако есть немало людей, у которых, несмотря на возраст, достаточно гибкое и пластичное тело, к тому же у любого человека есть как затвердевшие, так и достаточно гибкие и эластичные мышцы.

Джеймс Сюити Накано, известный фитнес-тренер и спортивный физиолог, утверждает, что занятия растяжкой могут быть приятными и эффективными для любого человека, независимо от его возраста и уровня подготовки. В своей книге «Японские советы для эффективной растяжки: превратите стрейчинг в ежедневное удовольствие» он делится советами, как улучшить результаты растяжки для самых негибких.

По мнению Накано, мышцы теряют эластичность не из-за старения, а из-за недостаточной или чрезмерной активности. Он считает, что если бы возраст был единственной причиной потери гибкости, то все люди с возрастом бы теряли эластичность мышц. Однако, как мы знаем, есть люди, которые даже в возрасте сохраняют гибкое и пластичное тело.

Чтобы улучшить результаты растяжки, Накано рекомендует:

• Начинать с малого: не пытайтесь растянуться слишком сильно, если вы только начинаете заниматься растяжкой.
• Регулярно заниматься: растяжка должна быть частью вашей ежедневной рутины.
• Сосредоточиться на проблемных зонах: если у вас есть мышцы, которые особенно жесткие, уделяйте им больше внимания.
• Использовать правильную технику: убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно, чтобы избежать травм.
• Слушать свое тело: если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и отдохните.

Следуя этим советам, даже самые негибкие люди могут улучшить результаты растяжки и сохранить гибкость и эластичность мышц на протяжении всей жизни.

Какие особенности должна иметь растяжка для самых НЕГИБКИХ

Значимое преимущество растяжки заключается в ее способности ускорять кровообращение. В результате клетки быстрее насыщаются питательными веществами, происходит нормализация обменных процессов в организме. Параллельно тело становится более гибким и пластичным, грациозным и привлекательным. Растяжка также необходима при регулярных занятиях отдельными видами спорта – например, единоборствами, в которых невозможно сформировать правильную технику нанесения ударов без достаточной гибкости.

Если анализировать другие преимущества стретчинга, то польза для здоровья выражается в следующем:

1. Уменьшается риск травматизма за счет восстановления эластичности мышц и связок.
2. Снижается вероятность судорог у страдающих от них людей.
3. Корректируется осанка – этому способствует равномерное распределение нагрузки на позвоночник за счет комплексной проработки мышечного корсета.
4. Растяжка на все тело после тренировки в тренажерном зале помогает ускорить восстановительные процессы и повысить эффективность дальнейших занятий.
5. Снижается риск отложения солей, возникновения артрозов и других заболеваний суставов в молодом возрасте.

Но несмотря на то, что растяжка мышц после тренировки однозначно ускоряет процесс восстановления, наибольший эффект она все же дает применительно к психоэмоциональному состоянию человека. Упражнения для стретчинга помогают расслабиться, снять нервное напряжение, восстановить дыхание, нормализовать сон. В этом плане их результаты очень похожи на эффект, который достигается при занятиях йогой .

Что же касается пользы стретчинга для фигуры: отчасти он действительно помогает бороться с жировыми отложениями. Но только за счет того, что способствует ускорению метаболизма и повышению общего тонуса организма. Прямой связи между растяжкой и увеличением расхода калорий нет – 10-минутное кардио принесет фигуре гораздо больше пользы.

Польза растяжки для мужчин

При правильном подходе растяжка помогает спортсменам разогревать мышцы перед интенсивными занятиями, чтобы повышать их эффективность. Стретчинг после силовой тренировки, напротив, позволяет снять мышечное напряжение и остановить сокращение волокон, что способствует скорейшему восстановлению организма.

Также растяжка помогает ускорить кровообращение и метаболизм. В результате в конечностях не возникают застои лимфы, уменьшается отечность. А еще стретчинг развивает мышечный корсет комплексно, обеспечивая симметричное распределение нагрузки.

Польза растяжки для женщин

Ключевой аргумент за – красивое, гибкое тело, формированию которого способствует стретчинг. В остальном полезные свойства растяжки для женщин условны. При правильном подходе упражнения способствуют ускорению метаболизма, снятию мышечного напряжения, предотвращению судорог, болей в спине и суставах.

Стретчинг также можно использовать при похудении, но в большей степени для обретения мышечного тонуса, релаксации и восстановления нормального психоэмоционального состояния.

Как можно изменить растяжку для самых НЕГИБКИХ, чтобы она была более эффективной

Многие из тех упражнений, которые без труда могут выполнять здоровые люди, не подходят лицам с ограниченными физическими возможностями. Но это не является причиной отказываться от занятия понравившимся видом спорта. Специально для таких случаев существуют адаптированные варианты упражнений.

Людям, использующим коляску с ручным приводом, в программу тренировки важно включать упражнения для крупных мышц туловища, а также на растяжку мускулатуры плеч и груди. Большинство пользователей инвалидных колясок во время управления ими чрезмерно напрягают свою верхнюю часть тела, особенно трицепсы и плечи. Поэтому, во избежание неправильного распределения нагрузки, травмирования мышц и связок, тренировку колясочникам следует строить таким образом, чтобы укрепить мышцы спины и в то же время расслабить мускулы груди.

Все упражнения для людей с ограниченными двигательными возможностями можно разделить на 3 группы.

1. Кардиотренировки. Это комплекс упражнений, которые повышают выносливость, тонизируют сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови. Многие считают, что кардиотренировка – это только бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или танцы, которые по понятным причинам не подходят людям с ограниченными возможностями. Зато многие люди с ограниченной мобильностью осваивают теннис и акватренировки. Последние полезны еще и тем, что вода поддерживает тело и тем самым снимает нагрузку с суставов и мышц.
2. Силовые тренировки. Это комплекс упражнений с использованием специального инвентаря для наращивания мышечной массы, укрепления костной ткани и улучшения балансировки. Для лиц на инвалидных колясках подходит большинство силовых упражнений, рассчитанных на тренировку верхней части тела.
3. Упражнения на гибкость. Эти упражнения важны тем, что помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы и скованность суставов, облегчают боль. Это могут быть классические упражнения на растяжку или занятия йогой. Кстати, упражнения из этой группы не просто подходят, но и очень важны для лиц с ограниченной двигательной активностью, поскольку помогают предотвратить или замедлить атрофию мышц, улучшить осанку, уменьшить боль в спине.