Сбрось лишние килограммы: лучшие диеты для похудения и рационы на неделю

Сбрось лишние килограммы: лучшие диеты для похудения и рационы на неделю

Когда речь идет о похудения в области живота и боков, важно знать, какие продукты следует ограничить или исключить из своего рациона, а какие надо добавить.

Запрещенные продукты:

• Высококалорийная пища: В первую очередь, следует ограничить потребление высококалорийной пищи, такой как фастфуд, жирные мясные изделия, сладости и газированные напитки. Эти продукты обычно содержат много сахара, насыщенных жиров и добавленных калорий, которые могут способствовать накоплению жира в области живота и боков.
• Простые углеводы: Ограничьте потребление продуктов, содержащих простые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, паста и сладости. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что может привести к увеличению аппетита и накоплению жира.
• Перекусы и закуски: Избегайте перекусов и закусок, которые обычно богаты солью, сахаром и добавленными жирами. Это включает чипсы, печенье, конфеты и другие подобные продукты. Вместо этого, выбирайте здоровые альтернативы, такие как орехи, фрукты или овощи.

Разрешенные продукты:

• Белок: Включайте в свой рацион питания пищевые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, яйца, тофу и молочные продукты с низким содержанием жира. Белок помогает усилить ощущение сытости, ускоряет обмен веществ и поддерживает здоровые мышцы.
• Овощи и фрукты: Увеличьте потребление овощей и фруктов, так как они богаты питательными веществами, волокнами и антиоксидантами. Они помогут усилить чувство сытости, поддерживать нормальную работу организма и способствовать сжиганию жира.
• Здоровые жиры: Включайте в свой рацион питания здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Они содержат полезные жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление, улучшить обмен веществ и поддерживать здоровый вес.
• Цельнозерновые: Предпочитайте цельные зерна, такие как овсянка, коричневый рис, гречка и цельнозерновой хлеб. Они богаты пищевыми волокнами, которые помогают поддерживать чувство сытости и регулировать уровень сахара в крови.

Следите за размером порций и старайтесь питаться часто, но понемногу. И не забывайте пить достаточно воды! Вода ускоряет метаболизм и выводит из организма шлаки.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое диета для похудения

Диетическое питание (  dieting ) — регламентированноедля уменьшения, поддержания или увеличения массы тела, а также для предотвращения и лечения таких заболеваний, каки. Диета длярекомендуется людям с проблемами со здоровьем, связанными с лишним весом, но не здоровым людям. Поскольку потеря веса зависит от количества потребляемых, было показано, что различные виды(с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и т. д.) не более эффективны, чем другие. После прекращения курса диеты вес обычно восстанавливается частично или полностью, поэтому эффективность той или иной диеты следует оценивать в долгосрочном периоде. Кроме того, результаты диетического питания могут широко варьироваться в зависимости от человека.

По статистике, почти половина взрослых американцев когда-либо пыталась похудеть с помощью диеты.

Слово диета происходит от греческого, означающего не только узкую схему похудания, но здоровый образа жизни в целом, включая как психическое, так и физическое здоровье.

Одним из первыхбыл английский врач. Имея избыточный вес (на илл.) , Чейни перешёл на постную диету, употребляя только молоко и овощи, и вскоре выздоровел. Он начал публично рекомендовать свою диету всем, кто страдает ожирением. В 1724 году Чейни написал эссе «Очерк здоровья и долгой жизни» ( An Essay of Health and Long Life ), в котором советовал заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе и питаться, избегая калорийных деликатесов.

В 1797 году шотландский военный хирургопубликовал «Записки о диабете» ( Notes of a Diabetic Case ), где описал преимущества мясной диеты для страдающих. Он первым применил открытие, сделанное английским врачом, к диагностике диабета и лечению нарушений обмена веществ. Ролло разработал диету, которая оказалась успешной при лечении.

Первым популяризатором низкоуглеводной диеты был не диетолог или врач, а королевский плотник-гробовщик Уильям Бантинг (на илл.) . В 19 веке он написал и издал в 1868 году небольшой буклет под названием «Письмо о тучности, адресованное общественности» ( англ. Letter on Corpulence, Addressed to the Public ), который стал одной из самых известных из когда-либо написанных книг об ожирении, был много раз переиздан и продолжал публиковаться долгое время после смерти автора. В нём содержалось описание диеты, которой следовал он сам. Диета Бантинга состояла из четырёх приёмов пищи в день, включавших мясо, зелень, фрукты и сухое вино. Акцент делался на отказе от сахара, сладких продуктов, крахмала, пива, молока и масла. Брошюра Бантинга пользовалась популярностью долгие годы и использовалась в качестве модели для множества современных диет. Спустя почти 150 лет диета Бантинга была подтверждена несколькими клиническими испытаниями как безопасная и эффективная для похудания, а теперь она признана полезной диетой для людей, страдающих диабетом. Бантинг советовал переходить на диету только после «полной консультации с врачом».

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/luchshie-diety-dlya-pohudeniya-v-2024-godu-kak-dostich-rezultata

Как выбрать правильный рацион для похудения

Со скучной теорией покончено, переходим к весёлой практике. Для похудения нужно соблюдать дефицит калорий именно на правильном здоровом питании.

Что это значит: ты не похудеешь, если будешь соблюдать дефицит на шоколаде и яблочном соке. Дай организму максимум полезных веществ из пищи, чтобы эмоционально и физически ты был в норме. Во время похудения на сладостях ты заработаешь болезнь желудка и уже навсегда забудешь о любимой «вредной» пище.

Рассчитай свой дефицит калорий, учитывая уровень активности и параметры тела. Точную формулу подсчёта подгляди вот в этой статье .

Дальше составь рацион с необходимыми питательными веществами по этой незамысловатой схеме:

Сложные углеводы + белок = завтрак, который даст подзарядку на весь день. Глюкоза/быстрые углеводы = перекус любимой едой и радость для мозга. Белок + клетчатка + углеводы = питательный обед.
Только не голодай, это приведёт к серьезными проблемам с желудком и нестабильным эмоциональным состояниям. Правильное питание нужно, чтобы ты ел больше продуктов, насыщенных минеральными веществами, клетчаткой, витаминами и жирами. Содержание этих веществ в пище напрямую влияет на настроение и физическое состояние организма. Набросаем примерный план питания с учётом всех питательных веществ Завтрак : пшённая каша на молоке + банан Перекусы: любые орехи/фрукты/шоколад Обед: рыба + салат с овощами + дикий рис Ужин: индейка + макароны + любая зеленьЧтобы ты правильно подобрал рацион для здорового питания, мы собрали небольшую табличку с содержанием белков, жиров и углеводов в основных продуктах.

Какие продукты следует избегать при диете для похудения

Сбалансированное питание поможет убрать лишние килограммы с ног

Стройные ножки это то, что хочет иметь женщина. Возникает вопрос: что можно есть для похудения ног? Важны правильный уход и спортивные упражнения. Питание в этом вопросе очень важный элемент. Нужно понять, что нужно кушать, чтобы ножки были стройными.

Чтобы бедра похудели, нужно улучшить обмен веществ, вывести шлаки и токсины. В этом может помочь сбалансированное питание.

Диетологи рекомендуют такие продукты:

• рыбу;
• гречку, рис;
• свежие фрукты;
• сухофрукты;
• куриное мясо;
• баранину;
• свежие, овощи;
• хлеб ржаной, цельнозерновой;
• мясо кролика.

Нужно убрать сахар, можно заменить его более полезным медом. Следует отказаться от жирных сортов мяса, белого хлеба, сладкой выпечки. Количество картофеля нужно сократить.

Способствуют похудению ног продукты богатые клетчаткой, морепродукты и нежирное мясо. Салаты следует заправлять соком лимона, нерафинированными маслами: оливковым, подсолнечным.

Чтобы ножки были стройными нужно не кушать следующие продукты:

• выпечку;
• газированные напитки;
• майонез;
• жирное мясо;
• чипсы;
• пиво.

Такая диета позволяет не только сделать ножки стройными, но и существенно улучшит состояние здоровья и внешний вид. Если необходимо в кратчайшие сроки сделать так, чтобы похудели ноги, следует исключить шоколад, специи, сладкую выпечку.

Можно кушать фрукты: ананасы, грейпфруты, яблоки, абрикосы, сливы, груши. Ежедневно допустимо включить в питание арбуз и дыню, но одну порцию следует разделить на 3 раза. От сладких сортов винограда стоит отказаться.

Овощи , кроме картофеля, можно кушать в большом количестве. Но употреблять их нужно вареными, запеченными или сырыми. Отлично для этого подходят капуста, кабачки, перец, фасоль, авокадо. Не стоит включать в меню кукурузу и зеленый горошек.

Полезными для организма будут молочные, кисломолочные продукты.

Благодаря корректировке питания можно сделать ножки более стройными.

Как часто следует есть при диете для похудения

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок , читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Как часто следует есть при диете для похудения

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

• Сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику.
• Совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение.
• В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио.

О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Какие виды физических нагрузок можно применять при диете для похудения

1. Кардиотренировки:

Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, отличаются высокой интенсивностью и увеличивают частоту сердцебиения. Они являются отличным выбором для потери веса, так как помогают сжигать большое количество калорий за короткий период времени. Благодаря кардиотренировкам улучшается метаболизм, укрепляются сердечно-сосудистая система и легкие.

2. Силовые тренировки:

Силовые тренировки, такие как поднятие гантелей, использование тренажеров или тяжелых снарядов, позволяют укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Однако они также приносят большие преимущества при похудении. Чем больше мышцы у вас развиты, тем больше калорий вы тратите в состоянии покоя, что помогает поддерживать оптимальный метаболизм и достигать желаемого веса.

3. HIIT (High-Intensity Interval Training):

HIIT является одним из самых эффективных видов фитнеса для похудения. Включает использование интенсивных тренировок, чередующихся с периодами покоя. Этот тип тренировки помогает увеличить потребление кислорода в организме и стимулирует потерю жира. Из-за высокой интенсивности, тренировки HIIT требуют меньше времени, но дают потрясающие результаты.

4. Групповые занятия:

Если индивидуальные тренировки не вдохновляют вас, групповые занятия могут стать отличным вариантом для достижения ваших фитнес-целей. Такие виды фитнеса, как аэробика, зумба, пилатес или йога, позволяют не только сжигать калории, но и развивать гибкость, силу и равновесие.

Как избежать голодания при диете для похудения

Начиная процесс похудения, многие верят в чудеса, не задумываясь при этом ни о состоянии здоровья, ни о возрасте, ни о наличии хронических заболеваний. Некоторые люди считают, что существуют «волшебные» таблетки или целительные биологически активные добавки, благодаря которым они быстро будут стройными. Но быстрое похудение — это распространенная ошибка, поскольку оно возможно при наличии определенных заболеваний или стрессов. Как правило, на диетах человек теряет до 0,5 килограммов в день. «Быстрые» диеты, предлагающие похудеть на 10 килограммов за 5 дней — не более, чем маркетинговый ход.

«Волшебные» таблетки и БАДы, обещающие быстрое похудение, следует принимать с особой осторожностью, поскольку они могут оказать негативное воздействие на желудочно-кишечный тракт. Выбор неподходящей диеты или неправильное ее соблюдение — еще одна распространенная ошибка, мешающая сбросить лишний вес. Выбирать диету следует также по рекомендации врача. Если она помогла похудеть кому-то из друзей или знакомых, это еще не означает, что она поможет следующему человеку, который ее выберет.

Для правильного похудения одной лишь диеты недостаточно. Необходимо заниматься спортом, который доставляет человеку удовольствие. При этом необязательно проводить в фитнес-центре по 2-3 часа. Утром можно делать гимнастику, а в течение дня заниматься наиболее интересным видом физической активности — плаванием, бегом или танцами. Также следует придерживаться правильного питания и ни в коем случае не голодать.

Придя в ужас от цифры на весах, многие люди совершают распространенную ошибку — думают, что питание зеленью и водой поможет избавиться от лишних килограммов. Но вес при этом не уходит и наносится дополнительный вред здоровью человека.

Как можно ускорить процесс похудения с помощью диеты

При похудении питание — это самое главное. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись. Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес. Фитнес-тренерговорит, что 80–90% успеха в похудении — это питание. Ваша цель — тратить больше, чем потребляете. Спортом можно помочь себе ускорить процесс жиросжигания, увеличить количество потраченных калорий, но в основе всего — питание.

Тренер советует:

1. Никогда не доводите себя до чувства голода. Чем сильнее человек голоден, тем больше он съест. Когда вы едва голодны — это самое время поесть, потому что через полчаса-час вы съедите гораздо больше.
2. Оставьте свой прежний рацион, но каждый день отнимайте по ложке от привычной порции. Это очень маленькое количество, но если смотреть в разрезе недели, то это уже минус семь ложек за один приём пищи. Желудок быстро привыкает, начинает уменьшаться в размерах, и вы насыщаетесь меньшим количеством пищи.
3. Не объедайтесь. Не нужно ждать ощущения «фух, я наелся». Чувство сытости приходит через 15–20 минут после еды. Только спустя это время можно объективно оценить, наелся человек или нет. Лучше выходить из-за стола с ощущением сытости, но не обжорства, когда тяжело дышать.

При похудении правильное питание должно быть преимущественно белковым и жировым. Ешьте больше мяса, творога, яиц, рыбы. Не забывайте про овощи и крупы, цельнозерновой хлеб. Полезные жиры можно получать из красной рыбы, орехов, авокадо. Такое питание не оставит вас голодным и поможет получить все необходимые питательные вещества.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы не было желания сорваться. Но если очень хочется вспомнить вкус тортика и чипсов, то можно понемногу есть «запрещёнку». Считается, что если вы на 90% питаетесь правильно, то на 10% можете позволить себе высококалорийные продукты.

Стоит ли сидеть на диетах или считать калории? Каждый сам выбирает для себя подходящую систему питания. На диете вы исключаете некоторые продукты и тем самым снижаете калорийность рациона.

«Подсчёт калорий — неплохой метод, но каждому своё. У меня интуитивное питание, я не занимаюсь классическим подсчётом калорий. Некоторым людям нужно, чтобы всё было по полочкам: 150 калорий на завтрак, 600 калорий на обед и так далее. Рекомендую просто неделю вести пищевой дневник, записывая туда всю еду, не упуская ни малейшей крошки, и понять, от чего вы будете отталкиваться. И постепенно создавать дефицит, по 100–200 калорий в день. Тогда процесс похудения будет мягким и плавным. Те, кто делает это резко, быстро срываются».

Совет. Попробуйте составить меню на неделю с рецептами, которые нравятся вам. В ПП-рецептах нет ничего магического, и часто они ещё более калорийные, чем обычные, а времени на десерты из миндальной муки уходит много. Берите за основу простые цельные продукты, белковую пищу. Не любите овсянку? Завтракайте яичницей с овощами. В диете нужен гибкий подход, потому что ЗОЖ с вами на всю жизнь.

Диетологи доказали, что режим питания не так важен, как общая энергетическая ценность рациона. Вы можете есть после 18:00, два раза или шесть раз в день, но если вы переедаете, то будете набирать вес.

С точки зрения возраста и половой принадлежности питание для похудения не различается. Принцип «меньше ешь, больше трать» работает для всех. Чтобы похудение было здоровым для всех:

• детям нужно больше сложных углеводов;
• женщинам нужно потреблять достаточное количество жиров;
• мужчинам желательно исключить жирную пищу.

И не забывайте соблюдать питьевой режим, особенно при активных занятиях спортом. Пусть под рукой всегда будет бутылка воды. Если пить простую воду сложно, добавьте в неё лимонный сок или листочки мяты.

Какие блюда можно включить в рацион для похудения

Полноценное сбалансированное питание лежит в основе жизнедеятельности каждого человека. Пища обеспечивает потребности организма в энергии и питательных веществах, поэтому считается фундаментом здоровья. Правильно подобранная еда – профилактика различный болезней.

Как правильно питаться? Точный состав пищи зависит от индивидуальных особенностей человека: возраста, образа жизни, уровня физической активности, состояния здоровья и т.д. Тем не менее чтобы сформировать собственный рацион, рекомендуется знать базовые понятия.

• Важно соблюдать соотношение калорийности пищи с характеристиками человека: энергозатраты должны равняться энергопотреблению. Средняя норма калорий в день для мужчин – 2400-2800 ккал, для женщин – 1800-2200 ккал.
• Обязательно потребление главных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) в соответствии с физиологически необходимыми соотношениями. Зная суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать норму необходимых питательных веществ: 50-60% отводится на углеводы, 10-15% белки и менее 30% на жиры.
• Предпочтительны медленные углеводы (блюда с крупами, фасоль, овощи, фрукты и т.д.) и ненасыщенные жиры (рыба, авокадо, орехи, а также масла: подсолнечное, соевое, рапсовое и оливковое).
• Здоровое питание включает в себя по меньшей мере 400 г фруктов, овощей и зелени в день, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.
• Содержание микроэлементов и биологически активных веществ (витамины, минералы, жирные кислоты и т.д.) в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления: без дефицитов и избытков.
• Ограничение на соль и сахар: потребление соли ограничивается 5 граммами в день, сахара же – не более 10% от суточной калорийности (примерно 50 г на человека, потребляющего 2000 ккал каждый день).
• Ограничение на алкоголь и курение.

Разобраться самостоятельно в суточной потребности калорий, белков, жиров и углеводов, трудно. Для облегчения задачи сегодня созданы специальные программы и приложения на смартфоны. Однако лучшим решением будет обращение к профессионалу, который поможет составить план.

Еще раз отметим, что состав и режим питания отличается для разных категорий людей. Например, при беременности и в период кормления ребенка у женщины возникают дополнительные потребности в энергии и пищевых веществах.

Как изменить свою диету для похудения на долгосрочной основе

Действительно, некоторые диеты дают возможность стать изящнее за небольшое количество времени. Как соблазнительно звучит: всего три дняи в результате вы получаете стройность. Однако при этом не предупреждают, что сбежавшие килограммы очень быстро вернутся. За три дня организм просто не успевает перестроиться. А похудение в быстрых вариантах обычно происходит только благодаря резкому уменьшению калорийности рациона. При этом приходится отказываться от многих полезных продуктов, в результате чего организм испытывает стресс. К тому же быстрое похудение ведёт к обвисанию кожи.

Долгосрочными диетами называют процесс медленного похудения в течение нескольких недель и даже месяцев. Такие диеты предполагают сбалансированное питание.

И если при быстром похудении организм не получает всех нужных веществ, долгосрочные диеты дают возможность получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов. При этом организм привыкает обходиться без вредных продуктов и появляется большой шанс перейти на правильное питание без диет.

Эффективность похудения увеличится, если к изменениям питания добавить физические нагрузки. Они помогают сжигать полученные калории, делают тело подтянутым.

Длительные диеты обычно основываются на снижении соли и углеводов в меню питания. Низкоуглеводные диеты предотвращают повышение аппетита. К такому выводу пришли учёные и опубликовали свои выводы в журнале Obes Rev.

К тому же диеты с низким содержанием углеводов является альтернативой диетам с низким содержанием жиров. Об этом говорит статья в журнале N Engl J Med.

Как можно поддерживать результаты похудения после окончания диеты

Невозможно вечно придерживаться диеты. Даже самая длительная диета когда-то заканчивается и возникает необходимость перейти к обычному питанию. Однако надо помнить о том, что бесконтрольное потребление пищи быстро вернет потерянные килограммы.

Вот несколько секретов, которые помогут избежать разочарования и снова не набрать лишний вес:

• необходимо продолжать питаться небольшими порциями. Даже полезная пища в огромном количестве может принести вред;
• жиры и углеводы надо вводить в рацион осторожно. И это не значит, что можно есть булки и конфеты. Следует добавить в меню авокадо, растительные масла, орехи, жирную рыбу, разные крупы, фрукты;
• в первые дни после диеты можно увеличить количество овощей и кисломолочных продуктов в рационе, а не увлекаться мясом и сладкими фруктами;
• не стоит забывать о чистой воде. Ее надо продолжать пить не менее 1-1,5 л в день (можно и больше);
• ежедневно можно вводить в рацион два новых продукта, а не сразу есть все подряд;
• калорийность рациона надо увеличивать постепенно;
• в первую неделю важно, чтобы основу рациона составляли продукты из диеты (но при этом другие продукты тоже можно постепенно добавлять);
• надо стараться придерживаться следующей пропорции: белки — 30%, углеводы — 40% и жиры — 30%;
• следует помнить, что нельзя перекусывать при чтении или просмотре передачи (фильма). Ведь в такие моменты можно съесть очень много;
• перед сном есть нельзя. Это надо помнить. Поэтому за четыре часа до сна следует поужинать или выпить стакан кефира;
• не стоит забывать о физической нагрузке. И если во время диеты нагрузка была снижена, не следует сразу к ней возвращаться. Лучше делать это постепенно.