9 упражнений для похудения из восточных танцев.
Забирайте!
Упражнение первое:
Оттяжка бедра вправо и влево.
Встаньте прямо, макушкой потянитесь вверх, ноги поставьте на ширине таза, колени чуть согните. Сместите центр тяжести на левую ногу, передвинув таз влево. Движение таза должно идти параллельно полу. Затем, перенося вес на правую ногу, сместите таз максимально вправо. Старайтесь двигаться так, чтобы таз не поднимался, не уходил ни вперед, ни назад, а двигался по одной линии
. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
Упражнение второе:
Полукруг вперед.
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поставьте правую ногу на носок и перенесите вес тела на левое бедро, смещая таз влево. Теперь вес тела плавно перенесите с левого бедра на правое, стараясь при этом тазом очертить перед собой полукруг. Когда таз выдвигается, в пояснице появляется прогиб, а вес приходится на переднюю часть стопы. Завершив движение, выполните полукруг в обратную сторону.
Упражнение третье:
Полукруг назад.
Из положения, когда вес тела перенесен на левое бедро и таз максимально отведен влево, начните двигаться слева направо. Рисуя тазом полукруг позади себя, ягодицы максимально отведите назад и перенесите вес тела на пятки. Должно появиться ощущение, что вас тянут за копчик. Перенеся вес тела на правую ногу, постарайтесь еще больше сместить таз вправо. Выполните полукруг, двигаясь справа налево. Сделав 5-6 полукругов назад (из стороны в сторону), объедините это упражнение с упражнением номер 2 - нарисуйте тазом большой круг. Старайтесь, чтобы таз при этом не задирался и движение шло горизонтально полу. Выполняйте вращения, двигаясь плавно и меняя направление движения (по часовой стрелке и против.
Упражнение четвертое:
Тряска на прямых ногах.
Выпрямитесь, переместите вес тела на носки. Согните правую ногу в колене, оторвав пятку от пола. Затем с силой выпрямите ногу, как бы стараясь подколенной ямкой ударить воображаемую стену сзади. Теперь согните левую ногу и выполните то же самое движение. Обратите внимание, что заднюю поверхность бедра, ягодицы и живот в этом упражнении необходимо полностью расслабить. Вы должны почувствовать, как вибрации, образующиеся при выпрямлении колена, поднимаются вверх к животу. Верхняя часть корпуса при этом остается неподвижной. Учтите: тряска в таком исполнении противопоказана при больных коленных суставах.
Упражнение пятое:
"Качалка".
Встаньте ровно, стопы поставьте параллельно (расстояние между ними - полстопы. Колени согнуты и направлены вперед. Копчиком потянитесь вниз, убирая прогиб в пояснице. Выпрямляя колено правой ноги, выталкивайте бедро вверх и вбок. Затем, сгибая правую ногу, опустите правое бедро. Одновременно начните выпрямлять левое колено, выдвигая левое бедро вверх. При выполнении упражнения нужно обязательно следить за тем, чтобы таз двигался вверх-вниз, а не из стороны в сторону.
Упражнение шестое:
"Тарелочка".
Встаньте прямо, колени чуть согните. Стопы параллельно поставьте. Корпус немного сместите назад, словно вы опираетесь о стену. Напрягите мышцы пресса, втягивая живот и поджимая диафрагму, одновременно подтяните мышцы ягодиц. Теперь поднимите левое бедро вверх, как в упражнении номер 5. затем, продолжая движение бедра, перекатите таз - вытолкните наверх копчик. Должно появиться ощущение, будто вы сели на высокий стул. Теперь выдвиньте наверх правое бедро. Плавно соедините все эти движения и у вас должен получиться круг, нарисованный копчиком. При этом таз не смещается в стороны. Мышцы пресса и ягодиц не расслабляйте, контролируйте каждое движение таза.
Упражнение седьмое:
Волна.
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Представьте, что вы стоите перед стеной. Потянитесь и попытайтесь коснуться ее грудью. Затем, отводя грудь назад, дотянитесь до стены передней поверхностью бедра, а потом коленями. Выполняйте упражнение, двигаясь сверху вниз. Повторите, сменив направление и начав с колен.
Упражнение восьмое:
Восьмерка, параллельная полу.
Поставьте ноги на ширине таза, колени чуть согните. Представьте, что вам нужно тазом нарисовать восьмерку над полом. Вначале разверните таз вправо, выводя вперед левое бедро, затем разверните таз влево, выводя вперед уже правое бедро. Следите, чтобы бедра не поднимались вверх, а двигались параллельно полу.
Упражнение девятое:
Боковая волна.
В этом упражнении объединены два движения: нужно рисовать восьмерки одновременно грудным отделом и бедрами. Встаньте, стопы поставьте уже бедер. Голову держите прямо, смотрите перед собой. Грудную клетку направьте вниз и вправо. Достигнув крайней точки, уводите ее наверх и продолжайте движение левым бедром, выталкивая его наверх и вправо. Когда грудной отдел достигнет верхней точки, сместите его вниз и влево, а затем снова наверх. Таз при этом повторяет позиции грудной клетки, но отстает на один шаг. В случае если синхронизировать движения тяжело, вначале потренируйтесь, рисуя восьмерки грудным отделом и тазом по отдельности. Когда восьмерки будут удаваться, соедините оба движения в одно.