Аэробные фитнес-тренировки для похудения. Аэробный фитнес для активного жиросжигания

Большинство людей выбирают аэробные физические нагрузки за их результативность в процессах похудения. Однако существует ряд правил, без следования которым даже интенсивные аэробные занятия не принесут пользы.

Продолжительность.

Идеальная длительность аэробной фитнес-тренировки — около 30-60 минут. Если вы раньше не брали на себя такие нагрузки, следует начать с коротких занятий. Наращивайте продолжительность постепенно: начните с 5-7 минут, а когда ощутите, что движения даются легче, повысьте длительность до 10 минут. С таким подходом можно плавно достичь предельной для себя нагрузки.

При этом заниматься более 80 минут до полной выработки сил не рекомендуется: физическое и моральное истощение негативно отразится на самочувствии и начнет тормозить расщепление жировых отложений.

Интенсивность.

Аэробные физнагрузки — не самые сложные упражнения, на которые тратятся все силы организма. Заниматься следует в сдержанном темпе и регулярно, без ущерба здоровью. После упражнений должно ощущаться легкое утомление, а не полное истощение всех ресурсов.

Чтобы выявить свою оптимальную интенсивность, попробуйте в самый «разгар» тренировки проговорить несколько предложений: если дыхание прерывается, а фразы сбиваются, то темп нагрузки следует снизить. Также можно просчитать оптимальное количество сердечных сокращений в минуту по следующей схеме: (220 — возраст) х 0,7 — и удерживать пульс в указанных границах.

Регулярность выполнения.

Идеальной частотой физнагрузок принято считать 3-5 тренировочных дня в неделю. Лучше начинать программу с минимального количества (3 дня), а по мере адаптации увеличивать число тренировочных дней до 5.

Питание.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до непосредственного начала занятий. После упражнений допускается только белковая еда с пониженной жирностью (к примеру, творог).

Питьевой режим необходимо соблюдать в ходе всей тренировки, поэтому около себя можно держать бутылку с чистой водой и пить небольшими глотками по мере необходимости.

Время для занятий.

Аэробную фитнес-тренировку рекомендовано проводить в утреннее время, но не натощак. Однако если возможность заниматься есть только по вечерам, то физнагрузки и в этом случае тоже принесут пользу. Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся систематически, в одно и то же время, с постепенным наращиванием нагрузки.

Как добиться быстрого результата.

Если основная задача аэробной тренировки — похудение, то будет полезно комбинировать аэробные упражнения с силовыми. Можно начать с разогрева, затем приступить к силовому комплексу и завершить фитнес-тренировку аэробной программой (но не более 30 минут): после силовой нагрузки жировые клетки будут расщепляться активнее.

Анаэробные упражнения. Аэробная и анаэробная нагрузка | Новости GoProtect.ru

Аэробная и анаэробная нагрузка принципиально отличаются друг от друга.

Аэробная тренировка представляет собой выполнение физических упражнений низкой интенсивности. Кислород выступает основным источником поддержания мышечной активности в таких упражнениях. Энергия образуется путем окисления жиров и глюкозы.

Анаэробная тренировка основана на совершенно другом механизме. При выполнении анаэробных упражнений организм берет энергию из содержащихся в мышцах АТФ и КФ (аденозинтрифосфорная кислота и креатинфосфат).

Цели этих тренировок также отличаются. При аэробной нагрузке целью является сжигание лишних килограммов, а при анаэробной – наращивание мышц. Зачастую упражнения включают в себя оба эти вида нагрузки. Аэробно силовая тренировка позволяет и похудеть, и укрепить мышцы. Так, например, силовые тренировки относятся к анаэробной нагрузке, а бег – к аэробной. Однако, если выполнять силовые упражнения в режиме многоповторности, они становятся аэробными нагрузками с отягощением.

Время тренировок

Аэробная нагрузка рассчитана на длительное время, ведь для того, чтобы организм начал сжигать лишний жир, необходимо не менее часа занятий. А вот анаэробный вид тренировки подразумевает выполнение упражнений за короткий промежуток времени и без многократных повторений. Так, запасов АТФ хватает, в среднем, на 8-12 секунд, столько времени мышцы способны выдерживать силовую нагрузку. Если продолжать заниматься дальше, анаэробный вид тренировки превращается в аэробный.

Также одним из критериев, по которому отличают нагрузки, является пульс. Его частота позволяет определить, какой именно вид нагрузки у спортсмена. Существует так называемый порог анаэробного обмена или точка ПАНО, и у каждого человека этот показатель свой. При аэробной нагрузке частота пульса варьируется от 120 до 140 ударов в минуту, а при анаэробной – 160-180.

Существует специальная формула, позволяющая рассчитать граничную величину пульса, при которой аэробные занятия переходят в анаэробные. Для женщин и мужчин она рассчитывается по-разному и зависит также от возраста спортсмена.

Виды аэробных тренировок

Плавание.

Ходьба.

Аэробика.

Танцы.

Велоспорт.

К аэробному типу нагрузки организм адаптируется достаточно быстро. Для того чтобы достигать эффекта в виде похудения, нагрузку постепенно надо увеличивать, но лучше всего сочетать аэробные занятия с анаэробными.

Виды анаэробных тренировок

Силовые упражнения.

Бодибилдинг.

Пауэрлифтинг.

Занятия на тренажерах.

Спринтерский бег.

Анаэробные нагрузки являются поначалу серьезным стрессом для организма, поэтому выполнять их нужно не чаще 3 раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Преимущества аэробного вида нагрузки:

укрепление мышц скелета;

улучшение вентиляции легких;

укрепление сердечной мышцы;

улучшение кровообращения;

нормализация давления;

улучшение настроения и подавление стресса;

улучшение доставки кислорода к тканям за счет увеличения количества кровяных красных телец.

Фитнес-аэробика. Определение понятия

Аэробика – это выполнение различных упражнений в аэробном режиме (с доступом кислорода в работающие мышцы), под ритмичное музыкальное сопровождение.

Проще говоря, это вид кардионагрузок, направленный на оздоровление и укрепление тела и организма в целом.

Само понятие ввел в обиход Кеннет Купер , которого называют “отцом аэробики”. Он написал множество книг об этих упражнениях, где подробно объяснял об их пользе как для здоровья, так и для похудения.

Само слово “аэробный” означает физическую деятельность с регулярным поступлением кислорода в мышечную клетку.

При таком механизме работы источником энергии выступают углеводы и жиры .

При этом затрачивается большое количество калорий. Поэтому выполнение аэробных упражнений способствует наиболее эффективному снижению веса.

Большинство имеют циклический, то есть повторяющийся характер. Например, ходьба, бег, езда на велосипеде.

Польза аэробики очень разнообразна для организма человека.

А среди главных положительных моментов отмечают следующие:

Укрепление сердечно-сосудистой и кровеносной систем
Развитие легких
Снижение уровня “плохого” холестерина (профилактика болезней сердца)
Улучшение выносливости
Повышение иммунитета организма
Укрепление мышц и костно-связочного аппарата
Снижение уровня стресса и повышение стрессоустойчивости
Нормализация гормонального фона
Повышение утилизации жиров и нормализация массы тела

Дальше разберемся, что такое фитнес-аэробика, и какие у нее главные направления.

Анаэробная нагрузка для похудения. Что такое аэробика

Аэробная нагрузка – отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.

В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.

Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:

Проработка всех групп мышц тела;
Дыхательные упражнения;
Работа над развитием гибкости и пластичности.

Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:

Во время силовых (анаэробных) тренировок, глюкоза подвергается распаду, в результате чего образуется большое количество молекул молочной кислоты, отвечающей за рост мышечной массы, а также молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – главного источника энергии. Молочной кислоты выделяется много, а АТФ – мало. В результате идет активный процесс роста мышц, при этом энергии для длительной силовой активности не хватает (в бодибилдинге практикуются короткие отрезки напряженной мышечной работы, после которых следует отдых). Во время силовых тренировок организм предпочитает вырабатывать энергию именно из углеводов.
Во время занятий аэробикой процесс распада глюкозы идет с участием кислорода. Такие тренировки характеризуются гораздо более низкой интенсивностью, чем силовые, поэтому в качестве «топлива» используются преимущественно жиры. Насыщение организма кислородом позволяет заниматься без отдыха 45-60 минут.

Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:

	Аэробные нагрузки	Анаэробные нагрузки
Распад глюкозы	Происходит с участием кислорода. Для доставки кислорода к клеткам требуется определенное время (как правило, не менее 20 минут), поэтому гликолиз проходит медленнее, что требует увеличения длительности занятия.	Идет без участия кислорода, поэтому молочная кислота начинает выделяться практически сразу после начала тренировки, обеспечивая быстрый распад углеводов.
Интенсивность	Средняя – увеличение частоты сердечных сокращений до уровня 60-80% от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 120-160 ударов в минуту)	Высокая – увеличение ЧСС до уровня 80% и выше от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 170-190 ударов в минуту)
Длительность тренировки	От 45 минут и выше (максимум – 1,5 часа). Активное сжигание жира начинается не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки.	От 30 до 45 минут. После этого периода наступает истощение организма (в том числе и кислородное голодание мозга), что удлиняет процесс восстановления и делает тренировку неэффективной.
Выделение энергии	Молекулы АТФ образуются в большом количестве, что обеспечивает выносливость и позволяет активно заниматься 45-60 минут.	Молекул АТФ образуется немного, поэтому больше 45 минут заниматься нельзя.

Аэробика для похудения живота. Упражнения

Многие люди обычно пытаются избавиться от висцерального и подкожного жира с помощью кардионагрузок. Но на сегодняшний день, тренеры уже не считают этот метод эффективным. Максимальный результат от таких тренировок — мышечный стресс.

Высокоэффективными для сжигания висцерального жира являются интервальные тренировки. С их помощью можно добиться жиросжигающего эффекта после 4-х часовой тренировки. Поскольку в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, в несколько раз увеличивается энергообмен в организме. Благодаря этому эффективность упражнений заметна во время тренировки.

Выбор упражнений является исключительно индивидуальным решением. Но специалисты рекомендуют чередовать кардиотренировки с интервальными, силовыми, а также функциональными. В таком случае, организм будет находиться в некой растерянности, которая ему помешает быстро адаптироваться к нагрузкам.

Какой-либо особой техники правильного выполнения упражнений не существует. Стоит позаботиться только о том, чтобы не получить травму из-за неправильно выполнения упражнения. Правильно подобранный комплекс тренировок поможет не только избавиться от лишнего жира, но и хорошо себя чувствовать.

Как убрать жир на животе у женщин? Сделать это можно при занятиях фитнесом или пилатесом. Эти два вида занятий спорта помогут научиться правильно дышать, и более четко настроить систему кровообращения. Глубокие мышцы начнут работать, ускорится метаболизм и уменьшится нагрузка на колени.

Убирать жир с живота в домашних условиях крайне не рекомендуется с помощью бега и прыжков. Это касается только людей с абдоминальным ожирением и массой тела свыше 80 кг. Такие упражнения нередко приводят к излишним нагрузкам на сердце.

При интервальных тренировках рекомендуется следить за пульсом и не допускать значения свыше 82% от максимума. На начальной стадии тренеры советуют выбирать малоинтенсивные интервальные тренировки, которые подготовят организм к последующим нагрузкам.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/aerobika-v-domashnih-usloviyah-aerobika-fizicheskie-uprazhneniya-pod-ritmichnuyu-muzyku

Самые эффективные аэробные упражнения. Берпи

Это практически обряд посвящения для всех, кто хочет усиленно попотеть и сжечь много жира. Эффективность этого упражнения в сочетании трех элементов: планки, отжиманий и прыжков, которые выполняются без перерыва и представляют собой единый комплекс. И все это за один повтор. Впечатляет, не правда ли?

Как выполнять?

Приседаем до упора из положения «стоя, ноги на ширине плеч», при этом ноги согнуты в коленях, а руки упираются в пол.
Как бы выпрыгиваем назад, выпрямляя ноги, и принимаем позу «планки на вытянутых руках». Следим за тем, чтобы пальцы рук смотрели вперед, а спина была ровной.
Из этого положения делаем отжимание и возвращаемся обратно в позу «планки на вытянутых руках».
Делаем прыжок вперед, возвращаясь в положение полного приседа с упором руками в пол.
Подпрыгиваем вверх, одновременно в прыжке поднимая руки вверх.

Факт!

При выполнении берпи тренируются мышцы плеч, рук, ног, ягодиц, пресса и спины. А благодаря сочетанию планки с прыжком происходит учащение пульса и запускается процесс жиросжигания. В среднем за один повтор человек сжигает до 1,5 калорий, что делает берпи одним из лучших упражнений для быстрого сжигания жира. Но не переусердствуйте! Больше 10 повторов на один подход делать не стоит, а при низком уровне подготовки и вовсе следует ограничиться 3-5 повторениями.

Татьяна Егорова, диетолог, фитнес-тренер

Самые жиросжигающие тренировки — это кардио-упражнения. Это беговые дорожки, все кардио-тренажеры и просто кардио-нагрузки в спортивном зале. То есть когда мы делаем прыжки, забег на степ, просто бег — это все кардио-нагрузки.

Почему кардио? Во-первых, это своего рода оздоровительная методика. Начинает лучше работать сосудистая система — кровь начинает быстро бежать по телу, разгоняя все ненужные нам бляшки в кровеносной системе. Во-вторых, повышается пульс. И, наконец, начинается процесс жиросжигания. Но не такой, как все думают — «ура, вот жир пошел!», — а просто эффективнее открывается жировое депо, и при соблюдении правильного питания вы легче худеете, повышая метаболизм в организме.

Что касается упражнений, то одно из самых лучших жиросжигающих упражнений — это берпи. Почему именно оно? На сегодняшний момент оно считается одним из наиболее энергозатратных упражнений в мире. Делать его не очень приятно, тем более, если вы его выполняете по правилам. Но если вы все же пересилите себя, а еще будете делать его на голодный желудок, допустим 4 подхода по 20 секунд, то успех в жиросжигании вам обеспечен.

А вообще хотелось бы подытожить тем, что любой вид физической нагрузки в совокупности с правильным питанием даст вам желаемый результат. И это не обязательно должны быть какие-то сложные нагрузки, требующие от вас особых усилий, это может быть даже ходьба, йога (хотя все думают, что с помощью нее не похудеешь, но это не так!). Даже если вы просто пришли в спортивный клуб, а не перекусываете, сидя дома у холодильника или валяясь на диване,— это уже 50 процентов успеха!

Жиросжигающая аэробика дома. Программа для девушек

Программа жиросжигающих тренировок для девушек в домашних условиях отлично подходит для современной женщины, которая работает, заботится о семье, и при этом уделяет время и силы собственному здоровью и внешности. Стоит признать, что для этих целей не всегда удается регулярно посещать спортзал, поэтому домашние тренировки у многих в приоритете.

Жиросжигающая тренировка для девушек дома — это самый подходящий вариант для женщин, готовых уделить 30 минут в день работе над собственным телом. В это время придется уместить обязательную разминку, силовые и кардио-упражнения, заминку или растяжку — последнее можно не включать в 30-минутный жиросжигающий комплекс, а сделать дополнительно, в течение 15 минут. За короткое время основной тренировки придется уделить внимание всем группам мышц, поэтому можно совмещать два вида упражнений в одном — это называется суперсеты.

Суперсеты упражнений для всего тела при жиросжигающей тренировке:

бег на месте (15 минут) или прыжки в ускоренном темпе (10 минут), Х-прыжки (20 раз);
поворот и наклоны тела в стороны (около 20 повторений в каждую сторону);
отжимания на коленях (для начинающих) от пола или опираясь на любую поверхность (кровать, стул) — пара подходов по 15 повторений;
глубокие приседания на широко расставленных ногах (3 подхода по 15 повторений);
выпады (пара подходов по 10 раз на каждую ногу);
скручивания на пресс (прямые, боковые, совмещенные с «велосипедом»), 20 раз по 2 подхода;
растяжка на все группы мышц.

Перед суперсетами, как и после них, можно выполнить кардио (бег или прыжки) в течение 10 минут, чтобы усилить жиросжигающий эффект.

Вся программа для похудения в домашних условиях для женщин занимает полчаса, это экономит не только время, но и финансы.

Источник: https://zdorovkrasota.ru/stati/aerobnye-fitnes-trenirovki-dlya-pohudeniya-aerobika-dlya-pohudeniya-zdorovya-i-tonusa

Аэробная тренировка пример. Что значит аэробная тренировка

Аэробная тренировка – это физическая активность, при которой задействуются многие группы мышц, при этом отмечается повышенное потребление кислорода. Преимущество такого комплекса в том, что во время занятий учащается пульс, дыхание, что способствует укреплению сердца. Люди, регулярно выполняющие упражнения, становятся выносливыми, стрессоустойчивыми. Но все-таки чаще всего кобращаются те, кто мечтает сбросить лишний вес – упражнения эффективны в отношении сжигания жира.

Особенности тренировок

Аэробные упражнения – то же самое, что кардио. Этот вид тренировок стал очень популярным в Москве в последнее время. Отнести сюда можно step, бег, велоспорт, теннис, футбол и другие виды спорта. Чтобы остановить свой выбор на более эффективном, прислушайтесь к себе и выберите то, что вам действительно ближе и будет приносить удовольствие. Среди неоспоримых преимуществ таких тренировок можно выделить такие:

Укрепление и рост мускулатуры. По словам специалистов, благодаря именно аэробным нагрузкам улучшаются рельефы тела, силуэт становится более привлекательным. Но также акцентируют внимание на том, что нужно обязательно придерживаться режима питания.

Улучшение обмена. Занимаясь, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но улучшению обменных процессов в организме. А это, как известно, ускоряет сжигание жиров. Именно поэтому такие упражнения максимально эффективны для тех, кто желает похудеть.

Повышение выносливости организма. Тренируясь, вы способствуете тому, что усталость уходит на второй план. Кроме того, из организма постепенно выводятся вредные токсины.

Укрепление здоровья. Те, кто занимается регулярно, уже в скором времени начинает ощущать положительные изменения. Так, осанка исправляется, кости становятся более плотными и прочными, что снижает риски травмирования. Из организма выводятся вредоносные шлаки, наступает общее оздоровление. А это – прямой путь к долголетию.

Несмотря на пользу аэробных упражнений, существует целый перечень противопоказаний для занятия ими. Так, осторожность придется проявить новичкам, чей организм не адаптирован к физическим нагрузкам. Заниматься стоит постепенно, чтобы привыкнуть к упражнениям. Противопоказана тренировка беременным, людям с серьезными заболеваниями и травмами.

Как выполняют упражнения?

Если ранее вы никогда не занимались аэробными тренировками, приступать к ним нужно постепенно, никакой спешки! В первое время занятие не должно длиться дольше 15 минут. По мере того, как организм будет становиться все выносливее, это время можно постепенно увеличивать – до часа.

Кстати, время занятий полностью зависит от того, какие именно цели вы перед собой ставите. Если желаете просто поддерживать фигуру в форме, достаточно 20-минутного занятия пару раз в неделю. Если же необходимо сбросить лишние кило, длительность тренировок для девушек увеличивается до 30 минут 3-4 раза в неделю.

Всегда перед тренировкой следует хорошенько размяться, только так организм будет готов к более серьезным нагрузкам без урона для здоровья. К примеру, если вы хотите заняться пробежкой, сперва разомните мышцы, неспешно пройдитесь и только потом начинайте увеличивать темп. После основной тренировки также показана непродолжительная разминка. Пяти минут будет вполне достаточно, так ваш пульс снизится до нормальных показателей.

Еще важно учитывать время тренировок. Так, если цель – сбросить лишний вес, тренироваться лучше утром натощак. Для поддержания фигуры в тонусе занятия можно перенести на обеденное или вечернее время, но не ранее, чем через два часа после принятия пищи.