Аэробика в домашних условиях. Аэробика: физические упражнения под ритмичную музыку

Аэробика в домашних условиях. Аэробика: физические упражнения под ритмичную музыку

Аэробика является разновидностью оздоровительной гимнастики, выполняемой под музыку и включающей в себя элементы танца. В аэробике используются гимнастические и общеукрепляющие упражнения, разнообразные шаги, прыжки, подскоки, бег, танцевальные движения и даже элементы силового тренинга. Для аэробики характерно непрерывное выполнение упражнений. Паузы между ними не делаются. В процессе тренировок широко применяются вспомогательные приспособления:

• спортивное оборудование (степ-платформа, фитбол, слайд-доска и т. д.);
• предметы (гимнастическая палка, мяч, скакалка и т. д.);
• отягощения (гантели, штанги, эспандеры и др.).

Различают аэробику с низкой ударной нагрузкой (low impact), со средней ударной нагрузкой (middle impact) и с высокой ударной нагрузкой (high impact). Для уровня Low характерен такой способ выполнения упражнений, при котором хотя бы одна нога стоит на опоре и совершает пружинящие движения. При такой технике выполнения упражнений суставы и позвоночник подвергаются сравнительно небольшой нагрузке. В аэробике высокой ударности содержатся движения с фазой полета, когда обе ноги одновременно отрываются от опоры. Здесь много прыжков, подскоков и беговых упражнений. Соответственно, возрастает ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Однако это не означает, что программы Hi всегда превосходят программы Low по степени интенсивности. Пометки Hi и Low отражают степень ударной нагрузки, а не степень нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Если вы обнаружили, что набрали лишние килограммы, то не стоит отчаиваться. Домашний фитнес легко поможет вам поправить это досадное недоразумение. С помощью не самых сложных спортивных упражнений у вас получится сбросить вес и улучшить самочувствие. Мы предлагаем вам два набора упражнений: для новичков и для тех, кто уже имеет спортивный навык и выносливость.

Фитнес: упражнения в домашних условиях для начинающих

Если вы решили, что пришло время повысить физическую нагрузку и заняться аэробикой в домашних условиях для похудения, то мы готовы помочь вам. Предлагаем очень эффективный и совсем несложный, которые отлично помогают бороться с лишним весом.

Разминка

• Шаг на месте с руками за головой — 1 минута.
• Бег на месте в том же положении — 2 минуты.
• Бег на месте с высоким подниманием колена — 2 минуты.
• Круговые движения руками вперед и назад — 2 минуты.
• Наклоны вперед, достать пальцами до пола — 20 раз.

Упражнение «Кикбоксер»

Возьмите легкие гантели или по книге в каждую руку. Поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях, чтобы получился полуприсед. Согнутые руки с утяжелением — перед собой. В быстром, ритмичном темпе выкидывайте поочередно руки перед собой, возвращаясь в исходное положение. Сделайте три сета по минуте каждый.

Упражнение «Хоп-хоп»

Встаньте прямо, ноги вместе, руки выпрямлены над головой. Раз — прыжком расставляем ноги на ширину плеч и немного приседаем, разводим руки. Два — прыжком возвращаемся в исходное положение, делаем хлопок над головой. Три сета по пятьдесят прыжков.

Упражнение для ног

Подойдите к стене, обопритесь на нее спиной и присядьте. Руки уберите за голову. Медленно поднимите правую ногу, так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой ноги. Сделайте три сета по десять с каждой ноги.

Аэробика для закрепления результата

После того, как ваши занятия аэробикой в домашних условиях для похудения принесли первые результаты — лучше всего не останавливаться на достигнутом и продолжать заниматься спортом. Повышенный за счет физической нагрузки расход калорий обеспечит не только уменьшение лишней жировой массы, но и положительно скажется на здоровье.

Упражнение «Джамбо»

Домашнийзнает много эффективных кардио-упражнений, но это одно из наиболее популярных.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе. В среднем, комфортном для вас темпе, на счет раз — приседаете, хлопаете ладонями об пол. На счет два — выпрыгиваете вверх и делаете выпрямленными руками хлопок над головой.

Сделайте два сета по пятнадцать таких прыжков.

Упражнение «Сложный стульчик»

Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки за головой. Присядьте, словно хотите опуститься на стул. Замрите и медленно посчитайте про себя до пяти. Теперь пять раз спружиньте в полуприседе. Выпрямитесь. Встряхните ногами и повторите упражнение.

Сделайте два сета по восемь раз.

Отжимания с колен

Если вы давно занимаетесь фитнесом и можете отжиматься с прямыми ногами, то делайте так. Тем, кто не так давно занимается аэробикой в домашних условиях для похудения и еще пока не достиг своей цели, но хочет закрепить результат — лучше отжиматься с колен. Так вы сделаете больше подходов, а значит потратите большее число калорий.

Старайтесь сохранять спину прямой и по возможности используйте упоры для рук.

Сделайте три сета по двенадцать отжиманий в каждом.Обязательно соблюдайтев течение всего дня!

В целом, новичок вы или продвинутый — это не играет роли. Самое главное, старайтесь заниматься регулярно, лучше всего по три раза в неделю. Следите за правильной техникой выполнения. Стабильность при занятиях аэробикой в домашних условиях для похудения — это гарантия вашего здоровья, красивой фигуры и отличного настроения!

Любите себя!

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика – некий свод упражнений, выполняющихся под аккомпанемент музыки. Помимо своих чудо-действий, танцевальная аэробика весьма интересна сама по себе.

Танцевальная аэробика имеет среднюю интенсивность, а также не требует специального оборудования для выполнения упражнений. Кроме того, в этом направлении фитнеса нет упражнений, которые необходимо выполнять на коврике, т.е. в положении лежа.

Относительно калорий, то посредством танцевальной аэробики их можно хорошенько сжечь. За одно занятие можно потерять от 300 до 500 ккал. Основа направления – танцевальные упражнения нон-стоп.

Чтобы достичь максимального эффекта в похудении, можно совмещать тренировки по танцевальной аэробике и тренажерный зал. Для поддержания формы – достаточно посещать 2-3 занятия в неделю.

Танцевальная аэробика творит чудеса сразу в нескольких направлениях:

• избавление от лишнего веса,
• усиление мышц (особенно ягодицы, ноги, пресс),
• улучшение осанки и координации движений,
• нормализация работы сердечно-сосудистой системы,
• помимо этого, ваши движения станут пластичнее.

Существует несколько уровней: от начального до профессионального – вы можете выбрать тот, который подходит именно вам. Возрастных ограничений нет – даже детям полезно заниматься этим видом. А для беременных есть отдельный комплекс упражнений.

У танцевальной аэробики есть несколько направлений, которые соответствуют какому-либо стилю танца:

• сити-джем,
• фанк-аэробика,
• латино-аэробика,
• афро-джаз,
• хип-хоп аэробика,
• а также ряд других.

Джаз-аэробика – помогает исправить осанку. Продолжается данная тренировка час и состоит из 3 частей – партерная, основная, заключительная.

Фанк-аэробика . Упражнения выполняются в умеренном темпе. В основном это свободные и пластичные движения руками, а также корпусом. Основная нагрузка идет на позвоночник. Подходит для тех, у кого есть какая-либо хореографическая подготовка.

Хип-хоп аэробика . Вы должны быть очень выносливы, чтобы посещать данный вид тренировки. За одно занятие можно сжечь до 450 калорий.

Рок-н-ролл аэробика . Основа – рок-н-ролльный шаг. Основные упражнения состоят из перемещения, прыжков, поворотов и бега. Разминка - основная часть - заключительная часть.

Латино-аэробика . Самый популярный вид танцевальной аэробики. Особенность и основа данного вида – пружинящий шаг, а также непрерывная работа бедрам. А спина должна быть фиксирована. Силовой части нет, но некоторые тренеры включают в тренировку прыжки, что усложняет ее. Корпус должен быть зафиксирован, пресс напряжен, и не забывайте работать бедрами.

Разнообразие направлений танцевальной аэробики хорошо тем, что вы можете выбрать музыку, под которую вам будет легче всего работаться. Поставьте себе определенную цель, поймите свои желания – а дальше тренер поможет подобрать вам программу занятий. Даже дома можно заниматься танцевальной аэробикой, предварительно составив комплекс упражнений и подобрав музыку.

Изоляция . Движение выполняется одной частью тела в одном суставе, а другая часть остается неподвижной.

Полицентрика . Движения выполняются разными частями тела автономно друг от друга, но их скорость, а также амплитуда, как правило, одинаковы.

Мультипликация . Одно движение, раскладывающееся на многие составляющие за одну ритмическую единицу.

Оппозиция . Нарушение прямой линии движением таким образом, чтобы было противопоставление одной части тела – другой.

Противодвижение . Движение одной части тела навстречу другой.

У аэробики , как и у других видов спорта, существуют определенные противопоказания. Для достижения видимых результатов, заниматься необходимо как минимум полтора часа три раза в неделю. Это довольно тяжело.

Если вы перенесли черепно-мозговую травму, а также инфаркт – вам противопоказано заниматься аэробикой. При заболевании астмой тоже желательно воздержаться от занятий. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и позвоночником также являются причиной отказаться от занятий.

Танцевальная аэробика хороша тем, что из нее извлекается максимальное количество пользы, а времени затрачивается минимум.

Танцевальная аэробика для начинающих. Танцевальная аэробика для отличного настроения и прекрасной фигуры

Тому, кто любит танцевать, но не держит в своем арсенале особых ритмичных движений, поможет танцевальная аэробика.

Основная цель каждого занятия – разучить определенный набор элементов, которые будут выстроены в определенную последовательность.

Разучиваем последовательность элементов

Освоив эту последовательность, вы получите своего рода танец, а главное – испытаете приятное чувство удовлетворения достигнутым результатом. Наличие простой цели и ее достижение – это хороший стимул к тому, чтобы выкладываться в процессе тренировки, не обращая внимания на собственную усталость.

Освоив определенную последовательность, вы получите своего рода танец, а главное – испытаете приятное чувство удовлетворения достигнутым результатом.

Но и тем, кто уже хорошо умеет танцевать, будет интересна танцевальная аэробика. Танцы, которые сегодня включает это направление, настолько разнообразны, что для каждого умелого танцора найдется стиль, который ему захочется освоить. Египетские танцы, зумба, латина, хип-хоп – все эти стили нашли свое отражение в танцевальной аэробике. Во время тренировок можно ознакомиться с характерными особенностями этих стилей, изучить базовые элементы танцев, насладиться соответствующей музыкой.

Танцы поднимают настроение, заряжают энергией, повышают жизненный тонус, пробуждают и вселяют веру в себя.

Танцы поднимают настроение и заряжают энергией

Танцы поднимают настроение, заряжают энергией, повышают жизненный тонус, пробуждают и вселяют веру в себя!

Они улучшают общее самочувствие и укрепляют здоровье. Кроме того, широко применяется танцевальная аэробика для похудения. В процессе занятий можно сжечь до 400 килокалорий, если двигаться энергично, стараясь получить максимальную пользу от каждого движения.

Танцевальная аэробика для похудения

Удобно то, что полноценные занятия этим видом фитнеса можно проводить и за пределами спортзала, даже если это – танцевальная аэробика для начинающих. Дома будет даже проще разучивать новые па и сложные танцевальные элементы, стараясь скопировать движения тренера. В непонятных моментах всегда можно поставить видео на паузу, чтобы немного подумать и основательно разобраться в технике элемента.

Аэробика для похудения живота. Упражнения

Многие люди обычно пытаются избавиться от висцерального и подкожного жира с помощью кардионагрузок. Но на сегодняшний день, тренеры уже не считают этот метод эффективным. Максимальный результат от таких тренировок — мышечный стресс.

Высокоэффективными для сжигания висцерального жира являются интервальные тренировки. С их помощью можно добиться жиросжигающего эффекта после 4-х часовой тренировки. Поскольку в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, в несколько раз увеличивается энергообмен в организме. Благодаря этому эффективность упражнений заметна во время тренировки.

Выбор упражнений является исключительно индивидуальным решением. Но специалисты рекомендуют чередовать кардиотренировки с интервальными, силовыми, а также функциональными. В таком случае, организм будет находиться в некой растерянности, которая ему помешает быстро адаптироваться к нагрузкам.

Какой-либо особой техники правильного выполнения упражнений не существует. Стоит позаботиться только о том, чтобы не получить травму из-за неправильно выполнения упражнения. Правильно подобранный комплекс тренировок поможет не только избавиться от лишнего жира, но и хорошо себя чувствовать.

Как убрать жир на животе у женщин? Сделать это можно при занятиях фитнесом или пилатесом. Эти два вида занятий спорта помогут научиться правильно дышать, и более четко настроить систему кровообращения. Глубокие мышцы начнут работать, ускорится метаболизм и уменьшится нагрузка на колени.

Убирать жир с живота в домашних условиях крайне не рекомендуется с помощью бега и прыжков. Это касается только людей с абдоминальным ожирением и массой тела свыше 80 кг. Такие упражнения нередко приводят к излишним нагрузкам на сердце.

При интервальных тренировках рекомендуется следить за пульсом и не допускать значения свыше 82% от максимума. На начальной стадии тренеры советуют выбирать малоинтенсивные интервальные тренировки, которые подготовят организм к последующим нагрузкам.

Фитнес-аэробика. Оздоровительная

Все виды аэробных уроков разработаны как оздоровительные. Но есть и соревновательная дисциплина – спортивная аэробика (о ней ниже). В ней соревнуются команды и используются достаточно сложные прыжковые и акробатические элементы.

Термин «оздоровительная аэробика» означает обычный фитнес аэробного формата. Общая рекомендация – посещать уроки 2-3 раза в неделю, не перетренировываться и следить за пульсом.

Основные виды есть в любом клубе:

1. Степ – это шаги, прыжки и танцевальные связки на специальных платформах. Занимающиеся повторяют за инструктором. В конце урока может быть небольшая силовая часть на «проблемные зоны» – бедра, ягодицы, пресс или руки.
2. Зумба – танцы под латино, поп и даже элементы хип-хопа. Построены так, чтобы прорабатывать проблемные зоны, сжигать калории и не давать скучать. Инструктор не придумывает движения сам, а обучается по определенной централизованной программе.
3. Фитбокс – имитация ударов из бокса и кикбоксинга по груше. Используются перчатки и более мягкие, чем в боевых искусствах, груши. Есть и «танцевальные» связки – отходы, шаги, иногда перемещения по залу.
4. Тай-бо – урок с ударами руками и ногами по воздуху, без груш.
5. GRIT – функциональная тренировка с берпи, махами гантелями, комбинированными силовыми упражнениями.
6. Круговая тренировка – обычно приседания, выпады, отжимания и разные упражнения на руки и спину с малым оборудованием. До силовых не дотягивают по метаболической активности. Включают только аэробный режим работы в организме.
7. Интервальные уроки – могут включают в себя как чередование силовых и прыжков, так и минуту под силовой нагрузкой и две минуты легких шагов. Каких-то стандартов нет, нагрузку строит инструктор самостоятельно.
8. Фанк и джаз-фанк – два направления из конца 90-х годов прошлого века, которые стали популярными в наши дни, благодаря моде на ту эпоху и соответствующую музыку. Представляют собой танцы, очень похожие по стилистике на хип-хоп.

Аэробика для похудения в домашних условиях. Домашний комплекс упражнений с аэробной нагрузкой

Аэробика для похудения хороша еще и тем, что ею можно заниматься в домашних условиях. Главное — грамотно подобрать степень интенсивности занятий в соответствии с желаемым конечным результатом, уровнем натренированности и личными предпочтениями. Может оказаться, что с самостоятельным освоением танцевальных движений или шагов на степ-платформу возникнут трудности.

Поскольку неправильное выполнение тренировочных движений неизбежно сказывается на конечном результате отрицательным образом, для домашних занятий лучше использовать простой комплекс упражнений с аэробной нагрузкой. Он может выглядеть следующим образом:

• Приставные шаги для разминки. Для их выполнения нужно встать прямо, плечи опустить, лопатки свести и открыть грудной квадрат — такое положение тела обеспечит легкое поступление кислорода в организм в достаточном количестве. Далее необходимо сделать шаг в сторону одной ногой и тут же приставить к ней другую, при этом колени должны быть немного согнутыми (чтобы не травмировать суставы). После этого следует сделать шаг в другую сторону и снова приставить ступню. Для усиления нагрузки и учащения пульса, стимулирующего похудение, к шагам можно добавить махи руками. Для разогрева мышц шагать таким образом рекомендуется в течение 5 минут.
• Шаги с высоким подниманием колен также используются перед основной частью комплекса упражнений аэробики для разогрева. Выполняются они так: сделать шаг вперед одной нижней конечностью, перенести на нее вес тела, в это время поднять другую ногу максимально высоко, по возможности прижав колено к груди. Опустить ногу и повторить шаг другой нижней конечностью. Выполнять такие шаги (при желании — в сочетании с махами руками) нужно около 6 минут.
• Упражнения для растяжки необходимы для уменьшения риска травматизма во время основной интенсивной части аэробного комплекса упражнений. Чтобы хорошо растянуть мышцы, необходимо сначала на 20 секунд наклонить корпус вперед, прогнувшись в пояснице. Затем встать прямо, сделать шаг одной ногой вперед и присесть, отведя другую прямую нижнюю конечность назад и постараясь коснуться ее коленом пола. Медленно подняться и повторить данное упражнение на растяжку до 10 раз с чередованием нижних конечностей. В завершении этого блока следует снова наклониться вперед и осторожно потянуть мышцы спины.
• Основную часть домашнего занятия аэробикой для похудения можно начать с мягких прыжков на носках в течение минуты. Затем тренинг надо продолжить упражнением, имитирующим передачу вымышленного мяча. Для его выполнения нужно глубоко присесть, расположив ступни на ширине плеч, а верхние конечности вытянуть перед грудью, словно удерживая мяч. Из этой позы нужно выпрямиться, отвести руки вверх и в сторону и потянуться корпусом вслед за ними. Затем снова присесть, подняться и потянуться в противоположную сторону. Выполнять упражнение нужно одну минуту.
• Продолжить домашний комплекс упражнений аэробики можно прыжками в сторону в позе планки, которые выполняются из упора на ладони и носки стоп, и выпрыгиванием из глубокого приседа. Каждый вид прыжков должен занимать не мене минуты.
• Завершить основную часть комплекса упражнений можно тренировочным движением «Птица-собака», для выполнения которого нужно из упора на ладони и носки стоп поднять вверх таз, а затем одну нижнюю конечность (чтобы руки, позвоночник и нога образовали прямую диагональ). Помогая себе руками, снова опуститься в планку и подвести ранее поднятую ногу к груди, а после этого выгнуть поясницу и округлить спину, напрягая мышцы брюшного пресса и втягивая в себя живот. Это упражнение, напоминающее позы йоги , стимулирует снижение лишнего веса и тренирует мышцы конечностей и пресса.
• В финале домашнего занятия аэробикой для восстановления дыхания и сердечного ритма можно походить приставными шагами в течение 4 минут.

Комплекс упражнений аэробика. История и особенности аэробики, как вида фитнеса

Каждый врач подтвердит, что занятия спортом — основа укрепления здоровья. Подобрать физические упражнения, которые принесут не только пользу, но и удовольствие, вполне возможно. Аэробика — одна из разновидностей фитнеса , способная подарить бодрость и хорошее настроение.

Идея совместить повторяющиеся движения с ритмичной музыкой появилась в середине прошлого века, она принадлежит американцу К.Куперу. Музыка поддерживает ритм движений, придает позитивное настроение и бодрит. Первоначально фитнес-упражнения аэробики имели низкую интенсивность. В наши дни подвиды таких тренировок предполагают как небольшие, так и весьма существенные нагрузки. Следовательно, довольно легко подобрать комплекс аэробики по своему по вкусу. Заниматься этим видом фитнеса можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Аэробные нагрузки укрепляют все группы мышц и содействуют сжиганию жировой ткани. При регулярных занятиях вы быстро избавитесь от лишнего веса, станете более подтянутыми. Аэробика положительно влияет на общее состояние здоровья: улучшает внешний вид, пищеварительную систему, работу сердца и повышает иммунитет . Фитнес-упражнения аэробики полезны для работы мозга, в том числе для памяти и процессов мышления. Комплекс аэробики влияет на стабилизацию гормонального фона.

Таким образом, аэробика приводит в порядок здоровье, нормализует деятельность организма, что способствует избавлению от шлаков и сжиганию жиров.