Бурпи. Мы изучаем все тонкости и секреты.

Бурпи. Что, к чему и почему?

Бурпи - упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит - тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма
. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.

Как вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес - тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате. Лишь в том случае, если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого - бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Собственно, давайте изучим его более подробно.

Мышечный атлас.

Бурпи - многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

Бедро - сгибание/разгибание;.
Колено - разгибание;.
Лодыжка - подошвенное сгибание;.
Позвоночник - сгибание/разгибание;.
Плечи - поперечное сгибание/разгибание;.
Локти - разгибание.
Статические:

Лопатка/ключица - протракция (движение конечности вперед.
В картинном варианте полный мышечный атлас так выглядит.

Бурпи мышцы в работе.

Преимущества.

Выполняя бурпи, вы получите следующие преимущества:

Укрепление мышц всего тела;.
Развитие силы мышц кора - 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;.
Сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;.
Ускорение метаболизма на весь день;.
Развитие силовых и скоростных качеств атлета;.
Развитие гибкости;.
Развитие координации/баланса и выносливости;.
"Прокачивание" сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;.
Возможность в любом месте без наличиствования специального инвентаря выполнять.
Техника выполнения.

Упражнение относится к классу технически - сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Шаг номер 0.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 1.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Шаг номер 2.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки.

Шаг номер 3.

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Шаг номер 4.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие так выглядит.

Тонкости и секреты.

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

- Если вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;.
- Выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;.
Выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;.
- Проводите короткие сессии по 1-1, 5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;.
- Дышите правильно: опускание - вдох, отжимание - выдох, подъем - вдох, прыжок вверх - выдох;.
- Для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;.
- Сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации.

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой.

Бурпи - эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (нью джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24. 6 2. 6 ml kg - 1 min - 1) и бурпи (22. 9 2. 1 ml kg - 1 min - 1. упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания - (19, 6 1, 8 мл кг - 1 мин - 1), становая тяга (18, 9 3, 0 мл кг - 1 мин - 1), выпады (17, 3 2, 6 мл кг - 1 мин - 1. другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами.

Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит - упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший "Сушильный" эффект.

Vs интервальная езда на велосипеде бурпи. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС. Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде. Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это ваш случай, то вы можете их заменить на бурпи.

Получите больше информации о хорошем фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes