Формула расчета калорий: основной обмен.

А = вес в кг * 9. 99.
Б = рост в см * 6. 25.

В = возраст в годах * 4. 92.
Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле. Теперь мы рассчитываем ОО (ОО - это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности.
ОО = А + б - в.
Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине - вычесть 161.
15. 12. 15.
Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО.

Дано: женщина; вес - 57 кг; рост - 165 см; возраст - 34 года.
А = 569.
Б = 1031.
В = 167.
ОО = 569 + 1031 - 167 - 161 = 1272 ккал.
Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.
Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО.
Дано: мужчина: вес - 90 кг; рост - 186 см; возраст - 35 лет.
А = 899.
Б = 1162. 5 в = 172.
ОО = 899 + 1162. 5 - 172 + 5 = 1894. 5 ккал.
Формула расчета калорий: суточная норма.
Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.
Физическая активность и коэффициент.
1. если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается - ОО нужно умножить на 1. 2.
2. если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому - ОО нужно умножить на 1. 5.
3. если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю - ОО нужно умножить на 1. 6.
4. если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю - ОО нужно умножить на 1. 75.
5. если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе - ОО нужно умножить на 1. 8.
6. если физическая нагрузка человека очень высока - ОО нужно умножить на 1. 9, для спортсменов - на 2 или даже более того.
Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1. 2 и 1. 5, а 1. 35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.
Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета.
Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1. 55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1. 5 и третьим с коэффициентом 1. 6. таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.
Соотношение и калорий бжу.
Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета бжу потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.
Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции бжу, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:
* белки - от 10 до 35%.
* жиры - от 20 до 35%.
* углеводы - от 45 до 65%.
При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки - 30%, жиры - 20%, углеводы - 50%.
Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин - не менее 75 гр, а для женщин - не менее 60 гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0, 75 до 1 гр на 1 кг веса.
В случае если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет "Съедать" себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы - но зато процент липидов может стремительно возрасти.
Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.
2. рассчитываем бжу.
Следует отметить, что 1 грамм белков и углеводов = 4 ккал, а 1 грамм жира = 9 ккал.
Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы - от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:
* белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0, 3) /4.
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0, 35) /4.
Результат: от 93 до 140 гр в сутки.
* жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0, 15) /9.
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0, 2) /9.
Результат: от 21 до 35 гр в сутки.
* углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0, 45) /4.
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0, 5) /4.
Результат: от 140 до 200 гр в сутки.
Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели бжу тесно взаимосвязаны друг с другом. Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.