Как набрать вес: эффективные методы для худого телосложения

Как набрать вес: эффективные методы для худого телосложения

Введение

Для многих людей с худым телосложением набор веса может быть такой же сложной задачей, как и похудение для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы. Однако, с правильным подходом и знанием эффективных методов, это вполне достижимо. В этой статье мы рассмотрим основные принципы, которые помогут вам набрать вес и сделать вашу фигуру более пропорциональной.

Основные принципы набора веса

Набор веса основывается на создании калорийного профицита, то есть потребление больше калорий, чем их расход. Однако, важно помнить, что качество питания играет ключевую роль в этом процессе.

1. Калорийное питание

Первым и главным шагом на пути к набору веса является увеличение калорийности вашего рациона. Вам необходимо потреблять больше калорий, чем ваш организм расходует. Для этогоить:

• Увеличить количество приёмов пищи до 5-6 раз в день
• Включить в рацион более калорийные продукты, такие как орехи, семена, авокадо, полножирные молочные продукты
• Использовать добавки, такие как белковые коктейли или гейнери

2. Сбалансированное питание

Важно помнить, что набор веса должен быть качественным, то есть происходить за счёт увеличения мышечной массы, а не жира. Для этого ваше питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества.

Питательное вещество	Рекомендуемая дневная норма	Источники
Белки	1,6-2,2 грамма на килограмм веса	Курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые
Углеводы	5-7 граммов на килограмм веса	Каши, макароны, хлеб, фрукты
Жиры	0,5-1 грамм на килограмм веса	Орехи, семена, авокадо, оливковое масло

3. Тренировки

Регулярные тренировки, особенно силовые, помогут вам не только набрать вес, но и сделать вашу фигуру более атлетичной. Сосредоточьтесь на упражнениях с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц.

Пример тренировочной программы:

1. Понедельник и четверг: тренировка груди и трицепсов
2. Вторник и пятница: тренировка спины и бицепсов
3. Среда и суббота: тренировка ног и плеч
4. Воскресенье: отдых

4. Сон и восстановление

Хороший сон и достаточное восстановление являются не менее важными факторами в наборе веса. Во время сна организм восстанавливается и растет, поэтому рекомендую спать не менее 7-8 часов в сутки.

5. Управление стрессом

Стресс может негативно влиять на ваш аппетит и обмен веществ. Практики такие как медитация, йога и глубокое дыхание помогут вам снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Дополнительные советы

Кроме основных принципов, существуют ещё несколько советов, которые помогут вам эффективно набрать вес:

• Ешьте медленно и тщательно пережёвывайте пищу
• Добавляйте в еду полезные жиры, такие как оливковое масло или кокосовое масло
• Пейте высококалорийные напитки, такие как смузи или молочные коктейли
• Избегайте чрезмерных физических нагрузок, которые могут привести к изнурению

Следуя этим рекомендациям и сохраняя постоянство, вы сможете достичь своей цели и набрать вес в кратчайшие сроки. Помните, что важно быть терпеливым и не ожидать результатов за одну ночь. Удачи на вашем пути к более пропорциональной и здоровой фигуре!

Связанные вопросы и ответы:

Почему людям с худым телосложением сложно набрать вес

Специалисты для определения степени дефицита веса у пациентов используют индекс массы тела (ИМТ). Для диагностирования ожирения он не слишком эффективен, поскольку не учитывает «качественный состав» лишних килограммов — это может быть не жировая прослойка, а крепкие мышцы. Но в случае с низким весом ИМТ более показателен — у человека нет «лишних» ни жировых, ни мышечных тканей.

ИМТ определяется по формуле: I = mh2 (кг/м²), где m — масса тела (кг), h — рост (м). По данным Всемирной организации здравоохранения, ИМТ ниже 18,5 кг/м² может говорить об опасном дефиците веса. Ситуация требует контроля.

Чрезмерная худоба, как и ожирение — это плохо. Недостаточный вес может принести человеку массу проблем со здоровьем:

1. Слабый иммунитет

Для борьбы со всевозможными вирусами и бактериями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии явно недостаточно. Исследования американских ученых подтверждают, что пациенты с дефицитом массы тела болеют гораздо чаще, и при этом даже «банальная» простуда у них длится дольше.

1. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. Как подтверждают ученые из Италии, это риск переломов с длительным процессом срастания костей и развития остеопороза.

1. Плохое состояние кожи, волос и зубов

У большинства людей с дефицитом массы тела наблюдается нехватка витаминов и минералов в организме. А это напрямую отражается на состоянии волос, кожи и ногтей. Кожа приобретает землистый оттенок. Волосы и ногти становятся ломкими. Также исследования корейских ученых доказывают, что при низкой массе тела значительно возрастает риск выпадения зубов и развития кариеса.

1. Постоянная усталость

Для активной жизни тоже нужна энергия. У худощавых людей ее меньше, а значит они быстрее устают даже при невысоких физических и эмоциональных нагрузках.

1. Сложности с зачатием ребенка

Ученые предполагают, что у худых женщин из-за сбоев менструального цикла чаще возникают проблемы с зачатием. В организм поступает значительно меньше питательных веществ, что и становится причиной гормональных нарушений.

1. Комплексы

Кажется, что худым людям просто не из-за чего комплектовать. Но это не так. Любые недостатки внешности могут становиться причиной эмоциональных переживаний и стрессов. Худощавые женщины, как и полные, часто не могут найти себе партнера и расслабиться при общении с окружающими. Постоянное эмоциональное напряжение — прямая дорога к депрессии и развитию неуверенности в себе.

Какие продукты наиболее полезны для набора веса

Желательно выбирать для питания продукты не только с достаточной энергетической ценностью, но также содержащие полезные витамины и микроэлементы. Их можно включить в рацион, если нужно увеличить вес без вреда для здоровья.

Оливковое масло

Продукт богат полезными жирами, в частности олеиновой кислотой (около 80%), антиоксидантами и витаминами. Масло укрепляет стенки сосудов, обладает противовоспалительным эффектом, помогает бороться с артритом и снижает риск развития диабета. Калорийность продукта на 100 г — 884 ккал. 

Полезнее всего считается нерафинированное масло холодного отжима, которое отмечают знаком Extra Virgin. В день его достаточно употреблять 1-2 столовые ложки: можно добавлять в салаты, делать соусы на его основе. 

Орех макадамия

Это ценный источник различных питательных веществ. В нем большое содержание витаминов группы B и жирных кислот омега-9. 

Также в орехах присутствуют калий , кальций , магний , фосфор, железо , марганец, медь, селен и цинк . Эти нутриенты несут пользу для желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и нервной системы. Кроме того, они питают и укрепляют кожу и волосы изнутри. 

В 100 г орехов макадамия — 718 ккал. Их можно употреблять в качестве перекуса, но не более 30 г в день или 150 г в неделю.

Печень трески

Продукт может похвастаться высоким содержанием жирных кислот омега-3, витаминов группы A и D. Эти компоненты убирают воспаления в кишечнике, уменьшают риск заболеваний сердца и уровень холестерина, улучшают мозговую деятельность. Калорийность в 100 г — 613 ккал. 

Печень трески чаще всего продается в консервированном виде. Самыми полезными консервами считаются те, которые производят сразу после улова рыбы на судах. Как правило, на них ставится отметка «изготовлено в море». 

Темный шоколад

Продукт изготавливают из какао-бобов, содержащих теобромин. Он помогает усваиваться полноценным белкам и ускоряет обменные процессы в организме. Темный шоколад расширяет сосуды и снижает артериальное давление, оказывает антиоксидантное действие. 

При выборе продукта всегда читайте состав, так как некоторые производители добавляют в него много сахара. Калорийность таких шоколадок может варьироваться от 580 до 700 ккал на 100 г. В день рекомендуется съедать не более 30 г продукта. 

Пармезан

В составе этого твердого сыра: витамины группы A, B2 и B12, кальций, фосфор. Элементы укрепляют зубы и кости, благотворно влияют на нервную систему. Они также улучшают состояние волос и кожи, участвуют в расщеплении жиров. Употребление сыра в умеренных количествах способствует улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня энергии. Калорийность сыра на 100 г — 392 ккал.

Финики

Сушеные плоды финиковой пальмы насчитывают 23 вида аминокислот, содержат рибофлавин, кальций и клетчатку . Нутриенты улучшают пищеварительный процесс, снижают риск раковых заболеваний, помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Несмотря на это, в день можно употреблять не более четырех фиников. Причина — высокое содержание сахара. Калорийность продукта на 100 г — 281 ккал.

Авокадо

Мякоть этого экзотического плода богата ненасыщенными жирными кислотами, способствующими снижению уровня холестерина в крови. В авокадо много витаминов, калия, кальция, магния и других минералов. Также в плоде содержится аминокислота L-карнитин. Такой состав положительно влияет на здоровье человека: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунную систему , замедляет процессы старения. В 100 г авокадо — 245 ккал.

Как часто нужно есть, чтобы набрать вес

Ключевой способ набрать вес — употребление в пищу питательных продуктов с высоким содержанием калорий. Для роста мышц необходим умеренный избыток калорий: обычно на 250–500 ккал выше, чем на поддержании веса.

Вот полезные советы, которые могут помочь восстановить (нарастить) мышечную массу:

Увеличьте количество приемов пищи. Съесть необходимые калории за 2-3 приема пищи может быть трудно. Постепенно приходите к тому, чтобы есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

Отдавайте предпочтение продуктам с большим количеством питательных веществ. Воспользуйтесь калькулятором калорий или обратитесь к диетологу или нутрициологу, чтобы определить, сколько калорий и макроэлементов нужно съедать в день и на каждый прием пищи. Также важно провести диетанамнез и, возможно, анализы, чтобы грамотно распределить питательные вещества и восполнить дефициты.

Добавляйте больше полезных калорий. Чтобы получить больше калорий, сильно не увеличивая порцию в объеме, добавляйте дополнительно сыр в омлет, арахисовую пасту в кашу, семена льна в смузи. Также можно использовать сухое молоко в приготовлении выпечки и выбирать орехи для ежедневного перекуса.

Употребляйте достаточное количество белка. Диета с высоким содержанием белка может помочь поддержать восстановление и рост мышц. Рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей, массы тела, пола, возраста, уровня активности и целей. Белки, поступающие из животных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также из растительных — соя, киноа и гречка, считаются полноценными. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Не забывайте про полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры являются важным компонентом сбалансированной диеты и играют важную роль в регуляции гормонов и общем состоянии здоровья. Жиры служат строительным материалом для гормонов, в том числе тестостерона, который особенно важен для роста и восстановления мышц.

Уделяйте особое внимание углеводам. Углеводы играют важную роль в поддержании роста мышц. Они обеспечивают нас энергией, повышая выносливость, силу и общую производительность. Углеводы также пополняют запасы гликогена, который хранится в мышцах и печени и служит легкодоступным источником энергии.

Обратите внимание на тип физической нагрузки. Физические упражнения, а именно силовые, могут помочь набрать вес, наращивая мышцы, а не жировую ткань. Необходимо выполнять различные типы упражнений, стараясь задействовать каждую группу мышц. Физическая активность также может стимулировать аппетит.

Поднимите вопрос о необходимости добавок. Хорошо сбалансированная диета из цельных продуктов всегда должна быть основой рациона. Однако некоторым людям могут помочь пищевые добавки. Например, в качестве быстрого перекуса, особенно после тренировки, когда организму требуется «топливо», но нет возможности или желания для полноценной еды. Помните, что любые добавки предназначены для улучшения, а не замены полноценного питания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить добавки в свой рацион!

Следите за тем, что и когда пьете. Напитки могут притуплять чувство голода. Если замечали такой эффект, постарайтесь не пить до и во время еды. Избегайте напитков с низким содержанием питательных веществ и с большим количеством сахара. При этом важно убедиться, что вы пьете достаточно воды в течение дня.

Не забывайте про те продукты, которые могут помешать прогрессу. При наращивании мышечной массы следует проанализировать свой рацион и при необходимости ограничить добавленные сахара, алкоголь, жареные и ультрапереработанные продукты.

Отслеживайте динамику. Изменения веса, состава тела, физической активности с течением времени будут требовать внесения коррективов. Модификации лучше всего проводить с помощью квалифицированных специалистов, например, с тренером и диетологом.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/effektivnoe-pitanie-dlya-nabora-vesa-sovety-dlya-muzhchin

Какую роль играют белки и углеводы в наборе веса

Для людей разного телосложения и пола упражнения и их интенсивность будут иметь существенные различия. Но мы постараемся рассмотреть базовые упражнения для всех, чтобы занятия были более продуктивными и имели положительные результаты.

Мужчины

Для мужчины, стремящегося быстро набрать массу, важно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Эти упражнения стимулируют выработку гормонов, необходимых для их роста, и позволяют нарастить мышечную массу более эффективно, чем изолирующие упражнения.

1. Приседания с весом на плечах

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: задействует все мышцы ног, способствует общей выработке анаболических гормонов, влияет на рост мышц всего тела.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, держите вес на верхней части спины. Присядьте, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

2. Становая тяга

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего тела, позволяет поднимать большой вес.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, держите вес перед собой. Наклонитесь, согнув колени и отведя таз назад, держите спину ровно. Поднимите вес, распрямляя ноги и спину. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов	5-8
Время на отдых	1 минута
Сколько подходов требуется	1-3
Что требуется для занятий	тяжелый вес
Что задействовано	мышцы спины, ягодицы, задняя поверхность бедра, бицепсы бедра, предплечья, мышцы кора

3. Жим лежа 

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: основное упражнение для развития мышц груди, позволяет поднимать большой вес, воздействует на трицепсы.

Как выполнять: лягте на скамью, держите штангу на вытянутых руках над грудью. Опустите вес до касания груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

Какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы

Дефицит веса, или недостаток массы тела — это заболевание, которое выражается в снижении массы тела человека ниже критической отметки индекса массы тела. Дефицит веса может наблюдаться как у женщин, так и у мужчин, а также у детей, в том числе новорожденных. В особо серьезных случаях недостаток веса может приводить к летальному исходу.

Медицинский диагностический центр "Энерго" — клиника, где предоставляют услуги лечения многих заболеваний, в том числе эндокринного и психологического характера. Для достижения наилучшего результата схема лечения всегда составляется индивидуально, с учетом особенностей организма пациента.

Причины дефицита веса

Причины возникновения недостаточного веса весьма разнообразны. К наиболее распространенным из них принято относить:

заболевания желудочно-кишечного тракта, препятствующие нормальному расщеплению пищи и потреблению достаточного количества полезных веществ;

заболевания эндокринной системы, вызывающие гормональные сбои: гиперфункция щитовидной железы, дебют сахарного диабета, недостаточность надпочечников, в том числе как следствие приема гормональных препаратов без контроля врача;

образ жизни: недостаточное или несбалансированное питание с малым количеством жиров и углеводов, стрессы, недостаток сна, курение, чрезмерная физическая активность. В этом случае дефицит веса тела наблюдается чаще у женщин и может быть вызван, в том числе, психологическими причинами — своеобразными представлениями современной культуры о красивом теле, приводящими к развитию неврозов и анорексии;

у детей недостаточный вес может наблюдаться в раннем возрасте вследствие недокорма (нехватки молока у матери или же при кормлении неправильно подобранными смесями). В некоторых случаях нехватка веса может наблюдаться уже на стадии плода и вызываться неправильно протекающей беременностью — плохим питанием матери, вредными привычками и др.

Чем опасен дефицит массы тела: осложнения

Недостаток веса — заболевание с большим количеством серьезных последствий, среди которых:

потеря не только жировой, но и мышечной ткани, следствием чего становится развивающаяся мышечная слабость;

снижение иммунитета и общей сопротивляемости организма, в том числе психологической: частые болезни, долго протекающие воспалительные процессы, нервные срывы и депрессии, быстрая утомляемость, снижение работоспособности и умственной активности;

поражение различных систем организма, сердечно-сосудистой, нервной, половой: недостаток питания может стать причиной развития хронических заболеваний. У мужчин недостаточный вес может приводить к снижению выработки сперматозоидов и далее к полному бесплодию, у женщин наблюдаются перебои в менструальном цикле, вплоть до полного прекращения месячных;

критический недостаток веса может стать причиной летального исхода вследствие крайнего истощения;

у детей недостаток веса опасен как в раннем детстве (в том числе на стадии плода), так и в подростковом периоде: также может становиться причиной разного рода расстройств, в том числе замедления в развитии.

Может ли чрезмерная физическая активность помешать набрать вес

На вес может влиять множество факторов, включая гены, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки, культуру, сон и даже место жизни и работы.

Почему происходит набор веса? При достижении определенного возраста, обычно после 40 лет, набор веса становится очень распространенным явлением вследствие замедления метаболизма. Однако это, конечно, не единственная возможная причина. Набор веса может быть симптомом ряда расстройств, затрагивающих любую из систем организма, включая эндокринную, сердечно-сосудистую, мочевыделительную, неврологическую и дыхательную. В частности, внезапное и быстрое увеличение веса может быть признаком опасного уровня задержки жидкости организмом из-за болезни сердца или почек. Помимо различных заболеваний, некоторые лекарственные препараты также могут быть причиной набора веса. Примерами являются некоторые антидепрессанты, кортикостероиды, транквилизаторы, фенотиазины.

От чего зависит набор веса? Иногда ожирение и набор веса являются результатом наследственных, физиологических и экологических факторов в сочетании с диетой, физической активностью и выбором упражнений. В некоторых случаях может существовать связь между набором веса и резистентностью к инсулину или гиперсекрецией инсулина.

Поскольку в большинстве случаев увеличение веса является симптомом превышения потребляемых калорий над потребностью, важно выработать привычку уделять внимание правильному питанию, научиться контролировать порции и разработать последовательный, но разнообразный режим физических упражнений.

Хорошей новостью является то, что даже скромная потеря веса может улучшить или предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением. Если несколько лишних килограммов начинают влиять на психическое здоровье или образ жизни, возможно, пришло время обратиться к диетологу или врачу, особенно если это сопровождается болью в суставах бедер и коленей, снижением повседневной активности и подвижности из-за боли.

Для определения того, насколько быстро происходит набор веса и стоит ли беспокоиться по этому поводу, рассчитывается индекс массы тела (ИМТ). ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным, а ИМТ от 25 до 29,9 — избыточным весом. ИМТ 30 или выше считается ожирением. Как правило, прибавка в весе на 5% или более от веса тела в течение месяца считается значительной.

Как гормоны влияют на способность набрать вес

Для женщин, девушек и мужчин, которым нужно прибавить недостающие килограммы, понадобится высококалорийная диета для набора веса. Среди ключевых продуктов, позволяющих бороться с данной проблемой, можно отметить:

• жирную сметану (от 20 до 26% жирности);
• сливочное масло (его можно смело добавлять в суп, кашу, мазать на хлеб);
• рис (многие относят его к низкокалорийным продуктам, предназначенным для похудения, но это заблуждение – в нем содержится большое количество крахмала, способствующего набору веса);
• орехи (отлично подойдут для перекуса);
• овощи, обладающие высоким процентом гликемического индекса (к ним относятся картофель, морковь, свекла и др.);
• цельнозерновые каши;
• шоколад (но здесь стоит учитывать несколько нюансов: во-первых, лучшие отдавать предпочтение темным сортам, а во-вторых, содержание какао должно превышать отметку 75%, и никаких трансжиров);
• смузи (лучший вариант для набора веса – сочетание авокадо, банана, груши, малины и кешью);
• отрубной хлеб;
• яйца (обязательно вместе с желтком, так как именно в нем большее количество калорий);
• твердые сыры (от 45%).

Интересно! Функции щитовидной железы (щитовидки). Кратко, простыми словами

Диета для набора веса девушке, женщине и мужчине обязательно должна включать эти и многие другие высококалорийные продукты. Это позволит не только прибавить недостающие килограммы, но и поправить здоровье, улучшить состояние волос, кожи, ногтей. Главное – питаться сбалансировано и правильно.

В какое время дня лучше всего принимать пищу для набора веса

По тому, какая из желёз в организме доминантная, людей можно разделить на 4 метаболических типа:

надпочечный

овариотомный

щитовидный

гипофизный

Надпочечный тип (треугольник)

У людей с таким типом обмена веществ активнее работает надпочечная железа и преобладает мужской гормон андроген. Это, как правило, очень энергичные люди, которые любят власть и контроль. Они упрямы и могут легко выйти из себя. С трудом худеют и легко поправляются.

Особенности телосложения:

• массивные, широкие плечи;

талия почти не выделяется

шея утолщённая;

широкая грудная клетка, грудь большая или средняя;

голова прямоугольная или овальная;

Главное, что надо помнить при выборе физических упражнений, — они должны способствовать сокращению мышц и ускорению колебаний клеток.

Эксперты рекомендуют заниматься следующими видами спорта:

прыжки на батуте;

езда на велосипеде;

катание на лыжах;

спортивная ходьба.

Также можно заниматься восточными танцами, а вот от силовых тренировок лучше отказаться.

Ежедневно употреблять в пищу:

бобовые, крахмалистые овощи;

помидоры, грибы, тыкву, перец;

фрукты (3–4 шт. в день);

нежирные молочные продукты (молоко, кефир);

каши.

В умеренных количествах нужно есть рыбу, мясо птицы, сладости и выпечку, мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, оливки), пить кофе.

Овариотомный тип (грушевидный)

Вы заботитесь обо всех вокруг, любите вечеринки, общительны, любите знакомиться с людьми и поддерживать с ними отношения. К сожалению, часто жертвуете собой, помогая другим. Такие люди обычно очень легко набирают вес и медленно с ним расстаются.

При данном типе более активно работают не только надпочечные железы, но и половые, что приводит к излишку эстрогена в организме.

Особенности телосложения:

овальная голова;

удлинённая шея;

узкие (в сравнении с бедрами) плечи;

грудь небольшая;

заниженная линия талии, слабо выражена;

ноги крупные и мускулистые, с толстыми лодыжками

Лишние калории зачастую превращаются в жир, скапливающийся в брюшной полости (ниже талии), в ногах и нижней части ягодиц.

Какие особенности метаболизма у людей с худым телосложением

Есть интересные исследования, которые показывают, что на вес влияют не только качество и количество съеденной пищи, а также уровень физической активности, но и… продолжительность и качество сна. В последнее время отмечается тенденция к снижению продолжительности сна и увеличению веса среди населения. Ученые, изучавшие сон людей разного возраста в разных регионах, предположили наличие связи между короткой продолжительностью сна и ожирением.

В 2004 году в США было проведено большое популяционное исследование, включавшее 1024 добровольца. В результате удалось выявить предполагаемые механизмы влияния сна на массу тела¹. Оказалось, что у людей, спящих менее 8 ч (74.4% испытуемых), увеличение веса было пропорционально снижению продолжительности сна. Короткий сон был связан с низким уровнем лептина - гормона, подавляющего аппетит. В крови спящих по 5 часов в сутки определялось на 15.5% меньше лептина, чем у тех, чья продолжительность сна составляла 8 ч. Также у тех, кто спал мало, был выявлен более высокий уровень грелина - гормона, стимулирующего аппетит: на 14.9% больше грелина обнаруживалось в группе людей, спавших 5 часов, по сравнению с теми, кто спал 8 часов.

«Гормон голода» грелин вырабатывается в желудке, а жировые клетки синтезируют лептин. Эти гормоны действуют на гипоталамус, который и регулирует сон, аппетит и расходование энергии. Исследования на грызунах показали, что лишение их сна было связано с избыточным потреблением еды.

Таким образом, доказано, что короткий сон приводит:

• К повышению уровня грелина, что способствует появлению чувства голода и усилению аппетита;
• К снижению уровня лептина - гормона, который способствует появлению чувства насыщения во время еды, увеличивает скорость обменных процессов и образования тепла, а также тормозит образование глюкозы в печени. Снижение уровня лептина тормозит появление чувства насыщения во время еды. Таким образом, количество съеденной пищи увеличивается. Особенно выражены эти изменения в условиях питания с дефицитом калорий.

---

Вывод: изменения в соотношении регулирующих аппетит гормонов, которые возникают при ограничении сна, могут вносить дополнительный вклад в развитие ожирения.

---

В 2011 году проведено исследование, в котором участвовало 10 человек с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни. Участников разделили на 2 группы: одни спали до 5,5 часов в сутки 14 дней, другим за этот же период предложили спать до 8,5 часов. При этом всем участникам ограничили потребление калорий. В группе, где участники спали менее 5.5 часов, было отмечено меньшее снижение объема жировой ткани и большая потеря мышечной массы, чем у тех, кто спал 8.5 часов. Уровень грелина и чувство голода также оказались выше у людей, которые спали меньше².

Авторы предполагают, что большая потеря мышечной массы в группе с короткой продолжительностью сна может быть связана с усиленным превращением белка мышц в глюкозу, чтобы удовлетворить повышенную потребность головного мозга в «топливе» в условиях недостатка сна.

---

Не стоит забывать, что недостаток сна приводит к дневной усталости, которая препятствует физической активности в течение дня.

---

Говоря про полноценный сон, необходимо вспомнить еще об одном важном гормоне. Речь идет о мелатонине. Для нормальной его выработки необходимо спать в полной темноте. Снижению уровня мелатонина в организме человека способствуют работа по ночам, чрезмерное освещение спальни, активность монитора компьютера или телевизора во время сна. В таких условиях мелатонин производится медленнее, а сон становится не таким качественным.

В настоящее время, большинство врачей рекомендует сон продолжительностью около 8 часов, а время отхода ко сну - до 23 часов. Так что ложитесь спать вовремя, чтобы день был максимально продуктивен, а хорошее самочувствие не покидало вас в течение дня.

---

1. Taheri et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.PLoS Med2004162pmid:15602591

2. Shahrad Taheri et al. Sleep Well and Stay Slim: Dream or Reality?