Как заниматься в зале.

Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы.

1 главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС.

2 дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.

3 в группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах.

Теперь рассмотрим детальнее все три типа упражнений для разных мышечных групп.

Квадрицепсы.
Главное: приседания со штангой на спине;.
Дополнительные: фронтальные приседания, приседания зечера;.
Вспомогательные: разгибания голени в тренажере;.

Бицепс бедра.
Главное: становая тяга;.
Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями;.
Вспомогательные: сгибания голени в тренажере;.

Мышцы груди.
Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье.
Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола;.
Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы.

Спина.
Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне;.
Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью;.
Вспомогательные: различные тяги на блоках;.

Дельты.
Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь;.
Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком;.
Вспомогательные: жим и разводки в тренажерах;.

Бицепс.
Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки;.
Дополнительные: все тяговые движения для спины - участвует как антагонист; сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта;.
Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках;.

Трицепс.
Главные: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях;.
Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных - участвует как антагонист, узкие отжимания. Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажерах учитывай вышеуказанные особенности при составлении своей программы тренировок.