Лайл Макдональд про концепцию "Повреждения Метаболизма" ("Metabolic Damage" Concept).
Интервью алана Арагона.
Само интервью довольно большое, поэтому озвучу лишь тезисно позицию Макдональда.
Оговорюсь сразу, текст не будет являться добуквенным переводом статьи, в нем будет основа сказанная Макдональдом и мое собственное русскоязычное изложение и личный авторский стиль, так что если что ….
Тема интервью сформулирована Арагоном в таком виде: "Главный Вопрос, Который я Хочу Вам Задать, Связан с Концепцией"повреждения метаболизма" ("Metabolic Damage" Concept. Тренеры и выступающие (и не только) бодибилдеры (преимущественно женщины) - часто говорят о случаях, когда при потреблении очень малого кол -ва калорий (то есть, в диапазоне 700-1000 ккал в сутки), в сочетании с большими объемами кардио (т. е. 2 часов в день), наблюдается эффект отсутствия потери веса. Что вы думаете по этому поводу, и насколько это реально и/или какие механизмы лежат в основе этого наблюдения? Как известно, приверженцы "Metabolic Damage", утверждают, что после "падения" метаболизма, ты как минимум не будешь терять вес, а даже можешь начать его набирать даже на дефиците, а после выхода из диеты, на восстановление "убитого" метаболизма придется потратить не один месяц.
Внимание! Только в том случае, если глобально, из ранее прочтенного мною у Макдональда относительно самой идеи концепции "Metabolic Damage", то Лайл, считает ее как минимум профанацией, по крайней мере в том виде в каком ее пытаются отстаивать ее сторонники (ну и до тех пор пока не появятся соответствующие научные исследования однозначно подтверждающие данный факт.
В принципе тем кто знаком с творчеством Макдональда, ничего сильно нового по этому вопросу скорее всего, для себя не услышит. Макдональд неоднократно в своих статьях, "то тут то там" касается (правда в основном в скользь) этого вопроса. В свое время "Громким" событием в фитнес кругах, была схватка в фейсбуке между леном нортоном (основным продвигателем и сторонником реального существования в жизни концепции "Metabolic Damage") и непосредственно лайлом Макдональдом.
Итак, тезисы из интервью:
1. речь нужно вести не о "Metabolic Damage", а о естественной метаболической адаптации организма к диете, ибо организму наплевать на наше желание выглядеть хорошо (в данном контексте - худым), организм хочет спасти нас от голодной смерти.
2. кортизол: на диете с фиговой тучей физактивности, очень во многом виноват гормон кортизол:
- Кортизол вызывает задержку воды;.
- Дефицит калорий (диета) повышает уровень кортизола;.
- Кардио нагрузка повышает уровень кортизола;.
- Стрессы повышают уровень кортизола (худеющий находится в общем то в немалом стрессе, в том числе насчет переживаний о скорости худения);.
- И замкнем "Лист Мёбиуса", скажем снова: кортизол вызывает задержку воды.
Когда уровни кортизола зашкаливают и начинают "Выплескиваться из Ушей", и кол - во притянутой им воды, тоже доходит до своего очередного пика, то худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать (а в чем причина, что вес стоит и даже растет, ведь я почти ничего ни ем и много занимаюсь фитнесом), делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам (основа: кортизол.
А как только худеющие отпускают вожжи и повышают калорийность, снижают количество кардио, высокие уровни кортизола через пару дней, наконец начинают нормализовываться, и организм избавляется от накопленной воды, и о чудо, стрелка на весах стремительно летит вниз, "Магия"/"волшебный свист"/ Ltdfle. А на самом деле то, никакой магии, все просто, кортизол вниз, вода на слив, но это не уменьшение жира в теле.
3. лептин: никуда не деться и от еще одного важного гормона - лептина.
Как известно, лептин, это гормон, в том числе сигнализирующий мозгу об энергетических запасах в теле (и о том сколько вы едите) и когда он падает он вызывает многое из того, что часто неправильно называют "Голодным Откликом" ("Starvation Response") или "повреждением метаболизма" ("Metabolic Damage". А на самом деле это ни то и не другое, а естественная метаболическая адаптация организма к диете.
Падения уровней лептина вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и происходит целая куча прочего взаимосвязанного дерьма.
Так вот, что интересно, кортизол, помимо прочих своих свойств, вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Т. е. чем выше уровни кортизола (низкая калорийность, туча кардио, стрессы и пр. ), тем меньше сигналов от лептина получает мозг, и это тоже одна из существенных причин происходящего процесса затормаживания похудения.
4. общая скорость обмена веществ: определяющими факторами общей скорости обмена веществ состоит из нескольких частей, и как правило, делится на следующие четыре категории: BMR/ RMR (скорость основного обмена веществ), TEF (термический эффект пищи), TEE (термический эффект от физических упражнений), SPA / Neat (спонтанная физическая активность/ активность не связанная с выполнением упражнений. Все эти 4 фактора реагируют на изменения в потребления пищи и в массе тела: к примеру, как только вы начинаете диету, TEF автоматически немного снижается, так как вы едите меньше пищи (обратите внимание, что это не имеет ничего общего с частотой приемов пищи. BMR идет вниз, так как вы теряете вес, потому что организм сжигает меньше калорий. Т. е. при меньшей массе тела, вы также сжигаете меньше калорий и на тренировках (кстати увеличить общий энергорасход, можно путем искусственного увеличения веса тела: например использовать жилет с утяжелителями и т. п. . опять же, на показатели SPA / Neat оказывает влияние множество факторов, на диете вы как правило в целом менее активны, организм старается совершать поменьше лишних телодвижений, появляется вялость и т. п., что в итоге позволяет сжечь меньше калорий за день.
5. адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ: существует такой не очень пока широко известный момент, как "Адаптивный Компонент Снижения Скорости Обмена Веществ" (Adaptive Component of Metabolic Rate Reduction. В качестве примера, Макдональд приводит следующее, "… предположим, что кто-то теряет двадцать фунтов и на основе всех математических расчетов, следовало ожидать падения скорости обмена веществ на 10%. Но когда вы измеряете реальные показатели, то на самом деле выявляется сокращение скорости обмена веществ на 15%. То есть, падение скорости метаболизма больше, чем то, что вы поставили на основе падения массы тела. Эти дополнительные 5% являются "Адаптивным Компонентом Снижения Скорости Обмена Веществ". И обусловлено это как правило гормональным ответом: падение лептина, снижение уровня тироидных гормонов (преобразование Т 4 в Т 3 на диете сводится на нет), также сюда добавляет свою каплю снижение активности симпатической нервной системы (отчасти стек эка помогает, компенсировать это падение) …".
6. самообман, нарушение дисциплины диеты: постоянное чувство голода присутствующее на диетах (особенно на низкокалорийных) становятся причиной эпизодических бесконтрольных срывов и "Зажоров" (о которых люди, сидящие на диетах по 1200 и ниже ккал, и плачущие о наборе веса на такой калорийности или приостановке, стараются, как правило, не говорить), которые могут вполне сводить на нет все потуги и усилия худеющего и компенсировать создаваемый дефицит в течение недели.
7. и стержневой вопрос: может ли когда-нибудь падение скорости обмена веществ, в связи с падением массы тела и адаптивного компонента, быть достаточным, чтобы полностью компенсировать истинную потерю жира? За последние 80 лет, проводимые на людях исследования не подтверждают такого рода вывод.
Имеющиеся исследования (которые попадались для изучения Макдональду), о падении скорости обмена веществ (будь то из-за падения веса или адаптивного компонента), никогда не подтверждали превышения фактического дефицита, будь то речь о мужчинах или о женщинах.
Потеря жира может замедлиться (в том числе чем меньше жира остается в теле, тем медленнее уходит оставшийся, ну до своих пороговых значений, естественно, т. е не до 0%; или например, если вы создали 30% дефицит калорий и метаболизм замедлился на 20%, то ваш реальный дефицит составляет всего 10%), но этого никогда не было достаточно, чтобы либо полностью остановить потерю жира (и уж тем более, для того, чтобы в данных условиях начинать набирать жир.
Что же происходит на самом деле? По мнению Макдональда, что данные проблемы возникают у невротических сумасшедших людей, сидящих на диете, которые опираются на недостоверную информацию о потребленной пище (не забываем, про неучтенные срывы и зажоры), у которых наблюдаются нереальные задержки воды в организме, в комбинации с низкой калорийностью рациона и нереальным кол - вом кардио тренинга, и которые "Волшебным Образом" начинают терять жир снова, когда их плохо контролируемые 1200 ккал становится хорошо контролируемыми 1250 ккал. Автор: Dmitry Picollo.