О разминке перед тренировкой - это надо знать!
Независимо от уровня фитнес - подготовки, разминка является неотъемлемой частью любой тренировки. Она необходима при любых типах нагрузки: будь то аэробные нагрузки, тренировки с отягощением или растяжка. Часто разминка из поля зрения выпадает. Но её необходимость доказана абсолютно. Во время разминки происходят физиологические изменения, подготавливающие тело к более серьёзным нагрузкам.
Разминка к работе сердечно-сосудистую систему подготавливает. Гемоглобин доставляет кислород к мышцам быстрее, они работают эффективнее и производительнее.
Разминка от преждевременной выработки молочной кислоты защищает. Накопление молочной кислоты - одна из причин мышечной усталости. Улучшенная циркуляция крови при разминке позволяет лучше выводить побочные продукты обмена веществ, среди которых молочная кислота, углекислота и вода.
Постепенно повышается мышечная температура. Правильная разминка уменьшает вероятность мышечных травм и увеличивает эффективность растяжки. Мышечная ткань становится более эластичной, уменьшается риск разрыва и чрезмерного растяжения мышц, сухожилий и соединительных тканей. Разогретые мышцы двигаются быстрее и обладают большей силой. Также разминка способствует подвижности суставов, что облегчает движение.
Во время разминки убыстряется передача нервных импульсов, благодаря чему улучшается координация движений. Повышенная температура тела увеличивает скорость мышечных сокращений и силу.
Во время разминки можно уловить первые признаки неблагополучия в случае проблем со скелетно - мышечной или сердечно-сосудистой системами. Лучше почувствовать первые признаки проблем на ранней стадии тренировки, чем во время выполнения тяжёлого упражнения.
Кроме физиологического, разминка имеет и психологическое значение. Она помогает настроиться на тренировку, направить мысли в нужном направлении.
Виды разминки.
Разминка условно делится на 2 части: общую и специальную. Общая может быть одинаковой во всех видах спорта - она представляет собой ритмичные повторяющиеся движения больших мышечных групп - бег, быстрая ходьба, работа на велотренажёре или эллипсе. Во время специальной части разминки выполняются движения, соответствующие цели тренировки: приседания с лёгким весом, перед тем как выполнить полноценный подход в этом упражнении или отработка ударов ракеткой при игре в теннис.
Упражнения на растяжку мышц сами по себе не могут быть разминкой. В любом случае растяжке должна предшествовать легкая общая разминка.
Интенсивность.
Во время разминки пульс учащается до 90-120 ударов в минуту. По ощущениям нагрузку можно охарактеризовать как умеренную.
Температура мышц во время разминки повышается на несколько градусов, результатом этого является повышенное потоотделение. Но ориентироваться только этот показатель и прекращать разминку, как только начнётся потоотделение, нельзя. На интенсивность потоотделения влияют индивидуальные особенности, влажность, температура воздуха в помещении.
Длительность.
Минимальная длительность - 3-5 минут. Пожилым людям, начинающим атлетам, людям с лишним весом и болезнями сердечно-сосудистой системы, беременным можно рекомендовать более длительную разминку - 10-15 минут. Тренировку желательно начать сразу после разминки, пока мышцы не остыли и пульс не понизился. Мария ларина.