Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Основные мышечные группы в бодибилдинге и фитнесе.

20.08.2025 в 15:51

1. спина.
Одна из самых крупных и важных групп для создания V - образного силуэта.
Широчайшие мышцы ( "Крылья") - отвечают за ширину спины.
Трапециевидные мышцы ( "Трапеции") - верх спины и шея, отвечают за подъем и вращение Лопаток.
Ромбовидные мышцы - находятся под трапециями, сводят Лопатки.
* Разгибатели позвоночника - мощные мышцы вдоль позвоночника, отвечают за стабилизацию и разгибание корпуса.
Основные мышечные группы в бодибилдинге и фитнесе.
Основные упражнения: подтягивания, тяга штанги/гантели в наклоне, тяга верхнего/нижнего блока, становая тяга.

2. ноги - самая большая мышечная группа.
Часто делится на несколько подгрупп:
Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) - разгибают ногу в колене.
Бицепсы бедра (задняя поверхность бедра) - сгибают ногу в колене.
Ягодичные мышцы - разгибают и вращают бедро.
Икроножные и камбаловидные мышцы (голень) - поднимают пятку (стояние на носках.
Основные упражнения: приседания со штангой, жим ногами, выпады, румынская тяга, подъемы на носки.
3. грудь - визуально центральная группа на теле.


Большая грудная мышца - самая крупная, делится на условные части:
Ключичная (верх груди).
Грудино - реберная (середина и низ груди).
Основные упражнения: жим штанги/гантелей лежа, разводки, отжимания на брусьях, сведения в тренажере (бабочка.
4. плечи (дельтовидные мышцы).
Ширину и массивность верхней части тела создают. Делится на три пучка:
Передний пучок - руку перед собой поднимает.
Средний (латеральный) пучок - поднимает руку в сторону (отвечает за ширину.
Задний пучок - руку назад отводит.
Основные упражнения: жим штанги/гантелей сидя, махи гантелями в стороны (на среднюю дельту), махи в наклоне (на заднюю дельту.
5. руки.
Как вы верно отметили, делятся на две антагонистические группы:
Бицепс (двуглавая мышца плеча) - сгибает руку в локте и вращает кисть (супинация.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) - разгибает руку в локте. Составляет ~2/3 объема руки, поэтому для массивных рук его важно качать не меньше, чем бицепс.
Мышцы предплечья - отвечают за сгибание и разгибание кисти, силу хвата.
Основные упражнения:
Для бицепса: подъем штанги/гантелей на бицепс, молотковые сгибания.
Для трицепса: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим, разгибания на блоке.
6. пресс.
Выполняет роль мышечного корсета, стабилизирует корпус.
Прямая мышца живота - знаменитый "Кубик", сгибает корпус.
Косые мышцы живота (внешние и внутренние) - отвечают за повороты и наклоны в стороны.
Поперечная мышца живота - глубокий мышечный слой, отвечает за подтянутость живота. Основные упражнения: скручивания, подъемы ног в Висе, планка, русский твист.