Основы правильного питания.

Главная задача сбалансированного питания - обеспечить организм необходимым количеством энергии и нутриентов (питательных веществ. Только в том случае, если этого не происходит, то постепенно уменьшается скорость метаболизма и притупляется чувство голода - организм переходит на экономный режим работы.

Но органический износ тканей стимулирует метаболизм для более интенсивного их восстановления. Ситуация метаболического стресса возникает. Нарушается синтез гормонов, ферментов, новых клеток.

Некачественные гормоны и ферменты еще больше метаболические процессы нарушают. В результате снижается иммунитет, ухудшается самочувствие. Человек легко утомляется и становится сонливым, поскольку даже длительный сон не восстанавливает силы полностью.

Чтобы составляемый рацион был сбалансированным необходимо определить:

- Количественную и качественную потребность в энергии и основных нутриентах;.

- Источники энергии и основных нутриентов.

Примечание: нутриенты - биологически значимые химические элементы, необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Основными источниками энергии являются углеводы и жиры.

К основным нутриентам относятся белки, жиры и углеводы. Современный уровень нутрициологии требует контроля не только за количеством энергии и основных нутриентов.

Немаловажное значение имеет их качественная составляющая: полноценность кислотного состава жиров и аминокислотного состава белков, оптимальное соотношение простых и сложных углеводов. Также необходимо учитывать состав и количество витаминов и минеральных веществ.

Энергетическая стоимость рациона должна соответствовать энергетическим затратам.

Для взрослого мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни, суточная потребность составляет около 2400 ккал, для женщины - 2000 ккал. Занятия физическими упражнениями потребность в энергии увеличивают.

Универсальным носителем энергии является АТФ (аденозин - три - фосфат. Все процессы в организме человека потребляют энергию , внимание, только в таком виде. АТФ Синтезируется при расщеплении углеводов и жиров. Только в редких случаях для этой цели используются белки.

Энергетическая емкость основных нутриентов, ккал/г.

Углеводы 4.
Белки 4.
Жиры 9.

Белки.

Потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 12-15% от общей энергетической стоимости рациона, что соответствует примерно 1, 2-1, 6 г на килограмм веса в сутки. Занятия спортом эту потребность увеличивают. Один грамм белка содержит около 4 ккал.

В желудочно-кишечном тракте белок расщепляется до свободных аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются тканями организма для построения клеточных структур, гормонов, ферментов.

Количество свободных аминокислот в крови организмом на постоянном уровне поддерживается. Лишь в том случае, если в рационе не хватает белков, то для поддержания в крови постоянного уровня аминокислот разрушаются ткани.

В первую очередь это касается пассивных мышц, что является основной причиной потери мышечной массы при неправильном похудении.

Углеводы.

Углеводы - основной источник энергии для организма. Потребность в них 50-60% общей энергетической стоимости рациона составляет. Один грамм углеводов содержит около 4 ккал.

Углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Структурной единицей углеводов является моносахарид, который представляет собой кольцо, состоящее из 5-6 атомов углерода и одного атома кислорода.

Дисахариды состоят из двух моносахаридов, трисахариды из трех и так далее. Моно - и дисахариды называют простыми углеводами, сахариды с большим количеством колец - сложными углеводами.

В продуктах питания чаще присутствуют поли - и дисахариды, которые в процессе пищеварения разрушаются до моносахаридов и затем всасываются в кровь. Основными моносахаридами являются глюкоза, галактоза, фруктоза.

Жиры.

Потребность в жирах 15-20% общей энергетической потребности составляет. Один грамм жиров содержит 9 к кал.

Структурной единицей жиров являются жирные кислоты. Жирные кислоты, не имеющие в своей цепочке двойной связи, называются насыщенными, имеюшие одну двойную связь - мононенасыщенными, имеющие несколько двойных связей - полиненасыщенными.

В сбалансированном рационе должны быть представлены насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Холестерин (холестерол).

Принадлежит к группе стероидов, которая включает различные гормоны. Холестерин является важным компонентом клеточных мембран, из него образуются половые гормоны, адреналин, витамин Д и желчные кислоты.

Того холестерина, который вырабатывается в печени, кишечнике и различных тканях, вполне достаточно для обеспечения всех потребностей организма.

Дополнительное поступление холестерина с пищей образует его излишек. Некоторое количество холестерина удаляется печенью, остаток откладывается в депо на внутренних стенках артерий.

Сосудистые стенки становятся твердыми, просвет суживается и циркуляция крови затрудняется. Это может явиться причиной серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. Суточная потребность в холестерине - не более 300 мг.