Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях. Сушка —, что это и как правильно делать

Термин «сушка» попал в обычную речь из сферы профессионального спорта. Обычное похудение предполагает избавление от лишних килограммов, вне зависимости от их природы (в таком случае из организма уходит вода, мышцы и небольшое количество жира). Просушка тела, наоборот, предполагает целенаправленное сжигание жировых клеток.

Обратите внимание! Основное отличие сушки от похудения состоит в том, что такая коррекция веса происходит за счет расщепления жировых клеток при максимальном сохранении мышечной массы.

Базовая цель сушки — избавить вас от лишнего слоя жира на животе, и не только сделав тело более рельефным. Главным условием такого питания является грамотное распределение питательных компонентов:

углеводы употребляются с утра;
белки – во второй половине дня и после силового тренинга;
жиры – вне зависимости от времени суток.

Сушка противопоказана тем девушкам, которые:

характеризуются низким уровнем физической подготовки, дефицитом мышечной массы при трудностях с лишним весом;
имеют недостаточную массу тела и при этом недовольны жировой прослойкой в зоне пресса.

В таких ситуациях нужно предварительно укрепить мышечный корсет – в противном случае сушка может оказаться изнурительным и бесполезным занятием.

Стандартный курс правильной сушки длится около 4-5 недель (после консультации со специалистом длительность такого похудения может быть увеличена до 2-3 месяцев).

Наиболее эффективным вариантом считается чередование периода просушки с интенсивным набором мышц. При этом сушка должна быть в 2 раза короче, чем период набора мышц.

Сушка тела для девушек: меню на 2 недели. Сушка тела для девушек: меню

Сушка тела для девушек является эффективной системой питания для построения красивого и подтянутого тела в домашних условиях – мы составили сбалансированное меню по дням на 2 недели такой диеты. Итак, как же получить гарантированный результат и избавиться от жировой прослойки, при этом не навредив своему организму?

Общие правила питания

Изначально термин «сушка» применялся спортсменами, которые стремились добиться рельефности тела и максимально уменьшить процент подкожных жировых отложений. Сейчас такую систему питания выбирают многие девушки, которые хотят добиться красивых форм и стройного тела в домашних условиях. Ведь именно сушка позволяет сбросить лишние килограммы в короткие сроки.

Основой рациона становится белковая пища, количество углеводов снижается до минимума. За счет этого организм начинает черпать энергию из жировых отложений. Правильное соотношение макронутриентов во время сушки выглядит так:

60% белка – нежирное мясо, субпродукты, рыба, любые морепродукты, творог, твердый сыр, яйца;
30% углеводов – белковые крупы (гречка, овсянка, киноа, амарант, бурый рис), зелень, овощи, зеленые фрукты (в малом количестве);
10% насыщенных жиров – орехи, растительные масла, морские водоросли, авокадо.

На 1 килограмм вашего веса должно приходиться 2 грамма белка, 1 грамм углеводов, 0,5 грамма жиров. Чтобы поддерживать хороший обмен веществ, всего за день необходимо потреблять не менее 1200 калорий. Поэтому на время соблюдения сушки лучше всего завести дневник питания.

Невероятный результат

Благодаря большому количеству белка, тело сохраняет мышцы и остается подтянутым. В дополнение к этому на сушке рекомендуются хотя бы минимальные физические нагрузки.

Строго запрещены все вредные продукты – сладости, фастфуд, полуфабрикаты, майонез и соусы. Из меню также исключаются хлеб, макароны, большинство круп (кроме белковых и в малых количествах) и алкоголь.

Какое время можно соблюдать такой режим питания ? До 6 недель, постепенно уменьшая количество углеводов. Дольше – нежелательно, так как большое количество белка может начать негативно влиять на работу почек. А долгое отсутствие углеводов может значительно ухудшить самочувствие – довести до вялости, апатии и головокружения. В неделю примерно уходит до 2-2,5 килограмм лишнего веса.

Залог успеха – правильно прописанное по дням питание. Представленное ниже меню на 2 недели – не самый строгий вариант сушки тела для девушек. В нем присутствуют и полезные жиры (которые питают наши волосы, кожу, ногти), а также то количество углеводов, которое не лишит вас энергии и обеспечит хорошее самочувствие. Основный принцип такого питания – похудение, которое не вредит организму.

Меню на 2 недели

В домашних условиях сушка тела для девушек предусматривает подсчет БЖУ (белки, жиры, углеводы) – грамотно составленное меню на 2 недели по дням значительно упростит процесс похудения. Вы можете также составить и собственный план питания, основываясь на соблюдении калорийности и правильного соотношения данных макронутриентов.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/super-sushka-tela-za-nedelyu-osnovnye-pravila-snizheniya-vesa-na-sushke

Сушка тела для женщин меню на каждый день. Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Сушка тела является заключительным этапом похудения. Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности. Основной принцип сокращения жировых отложений — это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.

Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.

Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.

Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.

Основные продукты содержащие такие белки:

яйца;
курица;
творог;
рыба.

Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы быстро усваиваются и также быстро выделяют энергию. Поэтому излишнее употребление углеводов ведет к быстрому накоплению жира. Однако, полное исключение углеводов из рациона, повлечет за собой дефицит глюкозы и организм начнет накапливать токсины.

Чтобы этого избежать необходимо:

Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе.
Употреблять только сложные углеводы, например, зерновой хлеб, крупы, овощи. Полностью исключить из рациона сладости, булочки, сладкие напитки.
Выпивать больше двух литров воды в день, для ускорения вывода токсинов из организма.

Суточная доля углеводов на 1 кг веса в первые 2 недели должна быть в пределах 3 г, при этом ее необходимо ежедневно снижать.

К наступлению 3-й недели объем углеводов для девушек должен составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. А на пятой неделе — около 1 г, это составляет около 60 г в сутки. По окончании 5-й недели сушки, количество углеводов необходимо начать постепенно повышать, для подготовки организма к переходу на привычный режим питания.

Разные продукты содержат различный объем углеводов в составе:

Следует помнить, что все цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и подлежат коррекции в соответствии со способами приготовления и потребления указанных продуктов.

Норма количества продуктов по весу

Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.

При суточной норме в 1500 Ккал максимальный объем каждого продукта составляет:

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/super-sushka-tela-za-nedelyu-osnovnye-pravila-snizheniya-vesa-na-sushke

Сушка тела в домашних условиях. Упражнения для «сушки» ног

Приступая к «сушке», важно помнить, что похудеть выборочно невозможно — жировые отложения будут уходить со всего тела, поэтому наиболее эффективным вариантом занятий станут упражнения не только для ног, но и для всего тела. Тренировки должны состоять из двух видов физической нагрузки: силовой и кардио. Такой подход позволит укрепить мышцы всего тела и уменьшить толщину жировой прослойки, сделав фигуру стройной и более подтянутой.

Кардиотренировки рекомендуется проводить минимум 3 раза в неделю. Их основным назначением является непосредственное сжигание жировых клеток за счет притока кислорода в кровь . На занятиях следует выкладываться по максимуму, удерживая высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. В работе лучше всего использовать какой-либо кардиотренажер, например, эллипс, степпер, велотренажер или беговую дорожку; дополнительно потребуется скакалка. Программу составляют из следующих этапов:

прыжки через скакалку — 100 раз;
приседания — 50 раз;
занятия на кардио тренажере на протяжении 5 минут в среднем темпе (постепенно это время следует увеличивать);
прыжки через скакалку — 100 раз;
скручивания для брюшного пресса — 50 раз.

Продолжительность занятий следует увеличивать постепенно, со временем доводя ее до 60 минут в среднем темпе.

Помимо аэробных тренировок необходимо выполнять силовые упражнения; для них потребуется резиновый эспандер, а также пара гантелей весом по 5 кг. Перед началом силового тренинга обязательно делают разминку: наиболее простым вариантом станут прыжки через скакалку либо пробежка на 10-15 минут.

В фитнес -программу включают следующие элементы:

Приседания.

Встают прямо, стопы ставят на ширину плеч, в руках держат гантели. Приседают, удерживая спину прямо и отводя бедра назад и вниз. Глубина приседаний не должна быть большой, достаточно довести бедра до параллели с полом. Новички выполняют 3 сета по 12 повторений. Увеличивать нагрузку можно за счет повышения веса гантелей, либо наращивая количество подходов и повторов.

Приседания-плие.

Встают прямо, стопы ставят шире плеч, носки разворачивают максимально в стороны. Отягощение держат в согнутых руках на уровне груди. Приседают, разводя колени в стороны. Опускают таз, стараясь держать его в вертикальной плоскости. В нижней точке упражнения бедра должны быть параллельными полу. В мышцах может ощущаться сильное жжение — это допустимо, важно лишь избегать болевых ощущений.

Выпады.

Гантели держат в руках, опущенных вдоль туловища. Делают шаг вперед, колено стоящей сзади ноги должно практически касаться поверхности пола; стоящая спереди нога должна быть согнута под прямым углом. Затем выпрямляются и повторяют элемент. Всего необходимо выполнить 3 сета по 12 повторений для каждой ноги. Дополнительным вариантом станут выпады с шагом в сторону, где сгибается только опорная нога; вторую конечность полностью распрямляют.

Для уменьшения жировых отложений на ногах рекомендуется увеличить ежедневную двигательную активность: для этих целей можно использовать катание на велосипеде, роликах, лыжах, пробежки в парке, длительные прогулки.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/menyu-dlya-sushki-tela-na-nedelyu-kak-pravilno-sushitsya-devushkam-sovety-po

Сушка тела: меню таблица. Питание при сушке тела: меню на неделю и рацион питания

Специальное питание для сушки тела позволяет не голодать и не набирать вес. Основа – белковое питание, но в некоторых случаях допускаются и сложные углеводы (бурый рис, капуста, огурцы, зелень и салат).

Если диета безуглеводная – в меню можно добавлять только белковые продукты малой жирности:

куриное филе;
говядина малой жирности и телятина;
кролик, индейка и мясо перепела;
куриные яйца (только белок) и перепелиные (полностью);
морепродукты и морская рыба с низким содержанием жира;
кефир, обезжиренный творог, йогурт без добавок;
орехи и оливковое масло для восполнения запаса жиров;
вода, зеленый чай, кофе без молока.

Для мужчин и женщин рационы питания при сушке тела разные – это зависит от специфики тела, веса, роста и интенсивности нагрузок.

Для женщин предлагается такой вариант меню на неделю:

Понедельник

завтрак: овсяная каша на воде, чай без сахара, 2 яичных белка;
перекус: стакан ряженки;
обед: куриная грудка на пару и салат из капусты и огурцов;
перекус: гречневая каша без масла;
ужин: запеченная рыба с тушеными овощами.

Вторник

завтрак: белковый омлет, стакан молока;
перекус: йогурт без добавок;
обед: кусок отварной говядины, овощной салат из болгарского перца с огурчиком и оливковым маслом холодного отжима;
ужин: обезжиренный творог, кефир.

Среда

завтрак: гречневая каша на воде, 1 яичный белок;
перекус: грецкие орехи;
обед: легкая уха без картофеля с треской, овощной сала из огурцов и помидоров;
перекус: курага 2 шт, обезжиренный творог;
ужин: запеченная куриная грудка в специях, салат из капусты с зеленью (петрушка, укроп, кинза).

Четверг

завтрак: овсяная каша на воде;
перекус: ряженка;
обед: тушеные кальмары в сметане, овощной салат с болгарским перцем;
перекус: овощной суп-пюре (без картофеля);
ужин: обезжиренный творог, кефир.

Пятница

завтрак: омлет с помидорами черри, чай со стевией;
перекус: йогурт;
обед: суп-пюре из шампиньонов с кусочками вареной курицы и зеленью;
перекус: овощной салат;
ужин: куриные котлетки на пару, капустный салат.

Суббота

завтрак: отварные яйца или яйца-пашот, свежий помидор, кофе;
перекус: кефир;
обед: греча, тушеная с куриным филе и зеленью на воде;
перекус: творог с орехами;
ужин: тушеная спаржа.

Воскресенье

завтрак: овсянка с изюмом, чай;
перекус: ряженка;
обед: рыба тушеная с карри, овощное рагу;
перекус: миндаль;
ужин: кальмар запеченный с овощами.

Мужчинам углеводы с высоким ГИ полностью безвредны, но могут затормозить процесс сжигания жира на сушке тела.

Жесткая сушка тела за неделю. Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается , что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд метаболических адаптаций:

Снижается трата энергии . В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы , включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
Усиливается голод . Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
Сжигаются мышцы . Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/sushka-tela-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah-chto-takoe-sushka-tela

Сушка тела для девушек: меню. Программа питания для сушки тела для девушек

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

богатые белком;
содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения , которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня , поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
на III и IV семидневках — 1,5 -2 г;
с V недели — 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Быстрая сушка тела для женщин. Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин.

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать запасы в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/super-sushka-tela-za-nedelyu-osnovnye-pravila-snizheniya-vesa-na-sushke