2 4 скручивания на правую ногу, 4 на левую. (Гантель для продвинутых).
3 по 2-4 секунды задержка на каждую сторону, мы выполняем до отказа.
Выполняем где угодно можно делать все три упражнения подряд без перерыва (про - уровень) или каждое отдельно. В случае если отдельно, то по 2-3 подхода каждое, отдыхать стараемся максимум полторы минуты.