Замедляй негативную фазу или как определить, что ваш тренер мракобес.

Многие фитнес - тренеры и "Эксперты" в социальных сетях активно продвигают идею замедления негативной (эксцентрической) фазы движения во время силовых упражнений, утверждая, что это усиливает стимул для роста мышц. Однако такие рекомендации часто основаны на устаревших мифах, непонимании нейрофизиологии и вырванных из контекста исследованиях. В этой статье разберем, почему подобные советы могут быть признаком дилетантизма и как распознать тренера, который вводит вас в заблуждение, на примере конкретного случая.
Почему замедление неэффективно негативной фазы?
Многие тренеры, такие как Егор рубанович, рекомендуют выполнять негативную фазу (опускание веса) в два раза медленнее, чем позитивную (подъем веса), аргументируя это большим стимулом для гипертрофии.

Например, рубанович в своих постах пишет: "ты поднимаешь штангу? Красавчик. Но как ты опускаешь её? В том случае, если ты бросаешь вес вниз, как мешок с картошкой, знай: вся отдача сгорает в трубу. Почему? Потому что именно негативная фаза (эксцентрическая) - та самая, где вес опускается - даёт:
Больше микроповреждений (а значит, больше стимул для роста.
Больше контроля над движением.
Меньше травм (если делать правильно. Факт: по данным Hedayatpour & Falla, 2015, эксцентрические сокращения создают более сильный стимул гипертрофии, чем концентрические. Золотое правило: поднимаешь вес за 1-2 секунды - опускай минимум за 3. ".
Эти утверждения глубокое непонимание нейрофизиологии и искажение научных данных демонстрируют. Мы рассмотрим, почему такие рекомендации не только ошибочны, но и вводят в заблуждение.

1. негативная фаза и рекрутирование двигательных единиц.

Во время опускания веса (эксцентрической фазы) мышцы создают меньший внутренний крутящий момент, чем при подъеме того же веса (концентрической фазе. Это связано с тем, что при эксцентрическом сокращении мышечные волокна используют дополнительную силу за счет молекулы Титина и повышенной эффективности поперечных мостиков. Как следствие, при замедлении негативной фазы степень активации двигательных единиц, особенно высокопороговых, ответственных за рост силы и массы, снижается. Это означает, что медленное опускание веса в обычных условиях (без перегрузки) приводит к меньшему стимулу для гипертрофии, а не к большему, как утверждают некоторые тренеры.

2. мифы о микроповреждениях.

Рубанович ошибочно считает, что мышечный рост напрямую зависит от микроповреждений. Это устаревший подход. Современные исследования показывают, что ключевым стимулом для гипертрофии является механическое напряжение, создаваемое на высокопороговые двигательные единицы, а не микроповреждения как таковые. Медленное опускание веса снижает интенсивность усилия, что уменьшает рекрутирование этих единиц и, соответственно, стимул для роста.

3. искажение научных данных.

Рубанович ссылается на исследование Hedayatpour и Falla (2015), утверждая, что эксцентрические сокращения создают более сильный стимул для гипертрофии. Однако он грубо искажает суть этого обзора. В статье "Physiological and Neural Adaptations to Eccentric Exercise: Mechanisms and Considerations for Training" подчеркивается, что эксцентрические тренировки вызывают больший прирост силы и гипертрофии за счет высокой механической нагрузки, часто связанной с эксцентрической перегрузкой. Это подразумевает использование весов, превышающих максимум для концентрических упражнений (например, 100-120% от 1RM), что недостижимо при обычной негативной фазе с тем же весом. Обзор не содержит данных о замедлении негативной фазы в стандартных упражнениях, а акцентирует внимание на специфических протоколах с повышенной нагрузкой. Таким образом, рубанович вырывает исследование из контекста, путая эксцентрическую перегрузку с замедлением негативной фазы, что демонстрирует его дилетантизм и введение аудитории в заблуждение.

4. контроль движения и травмы.

Утверждение, что быстрая негативная фаза приводит к потере контроля и травмам, также не выдерживает критики. Быстрая негативная фаза при правильной технике и короткой амплитуде может быть частью эффективных методик, таких как тренировки с использованием цикла "Растяжение - Сокращение" (например, методика "пружины". Такие подходы создают высокие инерционные силы, что позволяет эффективно нагружать мышцы без потери контроля. Большинство травм происходит не из-за скорости опускания веса, а например из-за неправильной техники при перерастяжении мышц.

Признаки мракобесия в тренировочных рекомендациях.

В том случае, если ваш тренер или "Эксперт" в социальных сетях делает акцент на замедление негативной фазы, обратите внимание на следующие красные флаги:
Ориентация на микроповреждения как главный фактор роста. Любой специалист, который считает, что мышечный рост зависит от микроповреждений (как тот же апокрифический выскочка который такую же чушь говорит в своих видео), а не от механического напряжения на высокопороговые двигательные единицы, демонстрирует устаревший подход и является мракобесом от фитнеса.

Выдергивание исследований из контекста. Ссылки на научные статьи без понимания их сути - признак дилетантизма. Рубанович, ссылаясь на Hedayatpour и Falla (2015), ложно интерпретирует данные, приписывая эффект эксцентрической перегрузки обычному замедлению негативной фазы (что он и сделал), что является дезинформацией.

Игнорирование нейрофизиологии. Рекомендации, которые не учитывают рекрутирование двигательных единиц и интенсивность усилия, бессмысленны с точки зрения науки.

Универсальные советы без учета контекста. Замедление негативной фазы может быть полезным в специфических случаях (например, при реабилитации), но не в обычных силовых тренировках для гипертрофии или силы.
Егор рубанович как пример дезинформатора.

Рубанович, позиционирующий себя как эксперт, который пропихивает свою абсолютно бесполезную платную группу в которой контент в сотни миллиардов раз уступает качетсву контента в группе механическое напряжение демонстрирует вопиющий непрофессионализм, распространяя дезинформацию. Его рекомендации замедлять негативную фазу основаны на неверной интерпретации исследований, таких как Hedayatpour и Falla (2015. В этом обзоре речь идет о специфических эксцентрических тренировках с высокой механической нагрузкой, часто подразумевающей перегрузку (например, веса 100-120% от 1RM), а не о замедлении негативной фазы в стандартных упражнениях. Претендуя на экспертность, рубанович игнорирует нейрофизиологические механизмы, путает понятия и вводит свою аудиторию в заблуждение, выдавая фитнес - мифы и качковский фольклер за научные факты. Это делает его примером явного мракобеса, чьи советы не только бесполезны, но и потенциально вредны, так как отвлекают от эффективных тренировочных стратегий.
Заключение.

Рекомендации замедлять негативную фазу в обычных силовых упражнениях, как это делает Егор рубанович, не только не имеют научного обоснования, но и основаны на искажении данных, таких как обзор Hedayatpour и Falla (2015. Эффекты эксцентрических тренировок, описанные в исследованиях, связаны с перегрузкой и использованием более высоких весов, а не с замедлением негативной фазы в стандартных условиях. Подобные "Эксперты" демонстрируют дилетантизм, вводя в заблуждение свою аудиторию и распространяя фитнес - мифы.