Жиры в рационе питания.

Мы уже выяснили, что белки - это кирпичики, из которого строится наше тело, а вот чем же являются для нас жиры?
Жиры - участники физиологических процессов, происходящих в нашем организме. По сути, это наш запас топлива, которое поддерживает постоянную температуру тела и защищает нас. Правильные жиры и в оптимальном количестве нам просто необходимы.
Разберемся какими они бывают и какую роль играют при занятиях фитнесом.

Пищевые жиры состоят из жирных кислот трех типов - насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные преобладают в жирах животного происхождения - в сале, маргарине, жирном мясе, молочных продуктах с высоким процентом жирности. Такие жиры плохо усваиваются в организме. Таким образом, если ими злоупотреблять, то это неизбежно приведет к лишнему весу и увеличению уровня вредного холестерина в крови со всеми вытекающими последствиями.
Моно и полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за эластичность кожи, работу суставов и нервной системы и, конечно же, нужны для поддержания спортивной формы. Это растительные масла, орехи, семечки, авокадо, оливки, рыба, морепродукты.
Насыщенные и ненасыщенные жиры должны присутствовать в питании в равных пропорциях.
Потребность - 1-1, 5 г/кг массы тела в сутки.
Наш организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенные жирные кислоты - омега - 3 и омега - 6, поэтому их называют незаменимыми и их важно получать с едой. Существует ещё и омега - 9, но наш организм вырабатывает её сам, на основе омега - 3 и омега - 6.
При этом необходимо соблюдать правильное соотношение этих кислот и делать упор на омега - 3, так как именно её мы получаем с едой гораздо меньше, чем омега - 6.
В каких продуктах содержатся эти полезные жирные кислоты?
Омега - 3 - это грецкие орехи, лосось, форель, тунец, морепродукты, яйца, бобы, семена льна.
Омега - 6 - это птица, семечки, ростки пшеницы, кунжут, орехи, кукуруза, масло виноградной косточки и грецкого ореха.
Омега - 9 - вырабатывается самостоятельно, но также присутствует в оливковом масле и орехах.
Существуют ещё трансжиры, которые являются самыми вредными. Они на естественные и искусственные делятся. Первые присутствуют в мясе и молочных продуктах, и чтобы максимально снизить их потребление нужно просто выбирать продукты с пониженной жирностью (но не обезжиренные.
Искусственные трансжиры прячутся в фастфуде, выпечке и кондитерских изделиях, поэтому вычислить и исключить их из рациона не составит труда. При покупке готовых продуктов внимательно читайте этикету, такие названия как гидрогенизированные жиры или масла, модифицированные или кулинарные жиры будут для вас подсказкой, что такой продукт лучше не использовать.
Что происходит при недостатке или переизбытке жиров?
В случае недостатка жиров организм начинает тормозить и плохо сопротивляться воздействиям внешней среды и, если мы говорим о занятиях спортом, то это может замедлить рост мышц и нарушить жировой обмен. Это значит, что даже во время тренировки растопить лишний подкожный жир будет гораздо дольше и труднее.

Поэтому здесь работает знаменитое правило "Чтобы Сжигать жир, Нужен жир". К тому же он влияет на нашу выносливость, а это особенно важно, если мы интенсивно занимаемся фитнесом или ведем активный образ жизни.
С другой стороны, злоупотребляя жирной едой, мы нарушаем баланс потребления и расхода энергии, а это приводит к избыточному весу, поэтому важно понимать, что всё должно быть в меру.
Как же найти эту золотую середину и не перебрать с количеством жиров, даже если они полезные?
Выбирайте продукты с невысокой жирностью, мясо и птицу предпочитайте постные. Растительные масла добавляйте умеренно, помня, что это калории и лишняя омега - 6. жареные овощи заменяйте на отварные или запеченные, чтобы использовать меньше масла и не подвергать его термической обработке. Делайте правильные бутерброды и относитесь к ним как к полноценному приёму пищи, а не как к мимолетному перекусу. Заменяйте жирные соусы на легкие, сметану на йогурт, майонез на оливковое масло и лимон, кетчуп на томатный сок с помидорами.

Жиров не надо бояться, нужно понимать, каким из них отдавать предпочтение и в каком количестве, а от каких вообще отказаться.
Небольшая памятка по жирам. Употреблять как можно реже - кукурузное, рапсовое, соевое масло, любые маргарины, фастфуд, майонез, соусы для салатов из магазина, кукурузные хлопья, попкорн, чипсы, печенье, конфеты, сдоба индустриально приготовленная.
Нужно употреблять часто - треска, печень трески, скумбрия, сливочное масло, оливковое масло первого холодного отжима, авокадо, масло авокадо. Можно употреблять иногда - подсолнечное масло, кунжутное масло, ореховое масло. Здесь преобладают омега - 6 жирные кислоты.