Быстро и эффективно: как планки за 5 минут превратят ваше тело
- Быстро и эффективно: как планки за 5 минут превратят ваше тело
- Связанные вопросы и ответы
- Какие преимущества дает выполнение планок всего 5 минут в день
- Можно ли достичь видимых результатов, выполняя планки всего 5 минут
- Как правильно выполнять планки, чтобы получить максимум пользы за 5 минут
- Какие мышцы задействованы при выполнении планок в течение 5 минут
Быстро и эффективно: как планки за 5 минут превратят ваше тело
Ещё больше классных идей в нашем Телеграм канале! Нажми здесь чтобы открыть!
О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.
1. Планка подтягивает все мышцы
Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.
читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях
2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом
Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.
3. Планку можно делать где-угодно
Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.
4. Планка ускоряет метаболизм
Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).
5. Планка улучшает осанку
Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку, мы писали ранее.
6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей
Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.
7. Планка расслабляет и повышает настроение
Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя, мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины придает ощущение силы.
Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какую пользу можно получить от выполнения планки в течение 5 минут
Выполнение планки в течение 5 минут может принести значительную пользу для организма. Во-первых, это упражнение укрепляет мышцы кора, включая прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины. Благодаря этому улучшается осанка и снижается риск травм позвоночника. Кроме того, планка помогает повысить общую физическую выносливость и улучшает координацию движений. Регулярное выполнение планки также может способствовать снижению стресса и улучшению настроения, так как во время упражнения выделяются эндорфины — гормоны счастья. Наконец, планка на 5 минут может быть отличным началом для тех, кто только начинает заниматься спортом, так как это доступное и простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте.
Вопрос 2: Как правильно выполнять планку, чтобы избежать травм
Для правильного выполнения планки важно соблюдать технику, чтобы избежать травм. Во-первых, найдите ровную поверхность и наденьте удобную одежду и обувь, которая обеспечивает хороший захват. Затемите положение, опираясь на руки или локти, и убедитесь, что тело образует прямую линию от головы до пяток. Важно держать плечи расправленными, а руки должны быть под плечами. Во время выполнения планки дыхание должно быть ровным и глубоким, чтобы не создавать ненужного напряжения в теле. Также важно следить за тем, чтобы не опускать голову вниз и не поднимать ее вверх, чтобы избежать напряжения в шее. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, лучше остановиться и скорректировать положение или сократить время выполнения.
Вопрос 3: Какие противопоказания существуют для выполнения планки
Несмотря на то, что планка является относительно безопасным упражнением, существуют некоторые противопоказания, которые стоит учитывать. Во-первых, планка не рекомендуется людям с острыми травмами позвоночника или суставов, а также тем, кто страдает грыжей межпозвоночного диска. Беременные женщины также должны подходить к выполнению планки с осторожностью, особенно на поздних сроках, так как это может создать дополнительную нагрузку на позвоночник и живот. Кроме того, людям с высоким артериальным давлением или сердечно-сосудистыми заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом выполнения планки. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, лучше отказаться от него или заменить его на более мягкие варианты.
Вопрос 4: Как планка на 5 минут сравнится с другими видами упражнений на пресс
Планка на 5 минут является эффективным упражнением для укрепления мышц кора, но она имеет свои особенности по сравнению с другими видами упражнений на пресс. Например, в отличие от классических скручиваний или подъемов ног, планка создает статическую нагрузку, что позволяет равномерно работать всем мышцам кора без излишнего напряжения на позвоночник. Это делает планку более безопасным вариантом для людей с проблемами спины. Однако, если цель состоит в том, чтобы увеличить объем мышц или повысить их выносливость, могут потребоваться дополнительные упражнения, такие как динамические движения или тренировки с отягощениями. В целом, планка на 5 минут является отличным базовым упражнением, которое можно дополнять другими видами тренировок для достижения более сложных целей.
Вопрос 5: Как правильно дышать во время выполнения планки
Дыхание играет важную роль во время выполнения планки, так как оно помогает поддерживать баланс и предотвращает напряжение. Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить легкие воздухом, и затем медленно выдохните, расслабляя тело. Во время выполнения планки дыхание должно быть ровным и глубоким, без задержек. Важно не зажимать дыхание, так как это может привести к напряжению мышц и ухудшению самочувствия. Если вы чувствуете, что дыхание становится затрудненным, попробуйте замедлить темп или сделать короткий перерыв. Также важно следить за тем, чтобы дыхание было синхронным с положением тела, чтобы избежать дополнительной нагрузки на мышцы.
Вопрос 6: Как часто можно выполнять планку на 5 минут
Частота выполнения планки на 5 минут зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Для начинающих достаточно выполнять планку 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность. Если вы хотите укрепить мышцы кора, можно выполнять планку каждый день, но важно следить за тем, чтобы тело имело достаточно времени для восстановления. Также можно сочетать планку с другими упражнениями, такими как йога или пилатес, чтобы повысить эффективность тренировок. Однако, если вы чувствуете усталость или боль в мышцах, лучше сократить частоту выполнения или заменить упражнение на более легкие варианты.
Вопрос 7: Как увеличить время выполнения планки
Чтобы увеличить время выполнения планки, можно использовать несколько простых советов. Во-первых, начните с короткого времени, например, 20-30 секунд, и постепенно увеличивайте его на 5-10 секунд каждые несколько дней. Это поможет вашему телу адаптироваться к нагрузке и избежать переутомления. Во-вторых, сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, так как неправильное положение может привести к быстрому утомлению. В-третьих, можно использовать таймер, чтобы контролировать время и не отвлекаться на другие мысли. Также важно регулярно заниматься другими видами спорта, такими как бег, плавание или йога, чтобы повысить общую выносливость и укрепить мышцы. Наконец, не забывайте о правильном питании и достаточном количестве сна, так как это также способствует улучшению физической формы.
Какие преимущества дает выполнение планок всего 5 минут в день
Исследование, проведенное в Университете штата Юта, выявило, что даже небольшие интервалы упражнений, которые мы делаем в течение дня, могут быть очень полезными. Фактически, даже одна минута активности может оказать заметное влияние на наш организм.
Женщины, которые включили короткие периоды интенсивной активности в свою повседневную жизнь, имеют снижение индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с другими. У мужчин наблюдаются аналогичные результаты. Даже короткий, но интенсивный сеанс упражнений позволил женщинам сбросить примерно 0,7 кг веса по сравнению с теми, кто не занимался физической активностью. Риск развития ожирения также снизился как для мужчин, так и для женщин, которые выполняли эти упражнения.
Другое исследование, опубликованное в Obesity, показало, что разделение тренировок на короткие интервалы имеет смысл, когда речь идет о контроле аппетита. Одна группа участников, страдающих ожирением, делала упражнения по одному часу каждый день, а другая группа выполняла 12 сеансов пятиминутных тренировок. В итоге, обе группы имели сходное количество белка в крови, который контролирует аппетит.
Однако участники, которые выполняли короткие тренировки, заявили, что они чувствовали себя на 32 процента менее голодными в течение дня. Другими словами, выполнение периодических тренировок продолжительностью всего пять минут увеличивало их сытость.
Существует также тренировка Табата – это четырехминутная интенсивная тренировка с интервалами, состоящая из 20 секунд тяжелых упражнений и 10 секунд отдыха, которая повторяется восемь раз. Название этой тренировки происходит от автора исследования по интервальной тренировке, опубликованного в 1996 году. Результаты этого исследования показали, что короткие интервальные сеансы значительно улучшают аэробные и анаэробные функции организма.
Можно ли достичь видимых результатов, выполняя планки всего 5 минут
Планку можно назвать «спортом для ленивых». Она помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Но она же обязательно присутствует и в комплексах профессионалов.
Выполнять ее можно просто в пижаме, в деловом костюме и… в вечернем платье. В собственной квартире, на детской площадке, в парке отдыха, да и в любом другом месте. В общем, нет ни одной причины, чтобы не делать планку каждый день. А чтобы занятия были интересными, MedAboutMe предлагает освоить ее 12 самых крутых вариантов.
Что такое планка
— это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса. Ей посвящены сотни марафонов и флешмобов по всему миру, сторис с призывом «Измени себя за месяц».
Тот, кто начнет делать планку каждый день, вряд ли сможет остановиться. Ведь прочувствовав на себе ее невероятную силу, не захочется терять достигнутые результаты.
Существуют десятки вариантов популярного упражнения: прямая и обратная планка, на руках и локтях, с гантелями и без, статическая и динамическая. Но даже классическая планка при условии ее регулярного выполнения дает заметные результаты уже через пару недель.
Кстати!
Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у людей со сколиозом.
Как начать тренироваться
Фитнес-эксперты советуют начинать с 30-секундного стояния в планке, постепенно увеличивая время. Но если у вас в анамнезе имеются боли в спине или во время выполнения упражнения все мышцы сильно напряжены, для первого раза будет достаточно 10-20 секунд.
Любопытный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по самому длительному стоянию в планке. Ветеран морской пехоты США — Джордж Худ, в возрасте 62 лет, продержался в статическом упражнении 8 часов 15 минут и 15 секунд!
Впрочем, вам так долго стоять не придется! Большинству людей для поддержания хорошей формы достаточно стоять в планке 1 минуту. Атлеты стоят 3-5 минут. Ну а если вы чувствуете в себя силы продержаться и того больше, лучше потратьте их на легкую разминку или интенсивную растяжку.
Планка и похудение
Интересно, что многие люди обращаются к планке тогда, когда мечтают о.Так было и с рекордсменом России по самому длительному стоянии в планке Евгением Сенковым. Когда-то у него был лишний вес. Он услышал, что для обретения стройности достаточно стоять в планке всего 4 минуты в день. Евгений признался, что в первый раз не продержался даже несколько секунд. Но у него появилась цель!
Сегодня он с легкостью «выдерживает» 1 час 45 секунд (время зафиксировано в Книге рекордов России, рекорд установлен 22 мая 2019 года).
Совет!
Если вы стремитесь стать «тоньше», обратите внимание на динамические варианты планки. Они больше нагружают организм, и требует серьезных усилий.
Что будет, если стоять в планке каждый день
У планки немало преимуществ для здоровья! Она укрепляет мышцы кора, которые участвуют в формировании грациозной осанки и поддерживают внутренние органы. Она улучшает состояние мышц спины, снимает зажимы.
Специалисты American Council on Exercise пришли к выводу, что регулярная практика планки не только хорошая профилактика болей в спине, но и помощник в их преодолении.
Статическая и динамическая планка сжигают больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Это позволяет быстрее приходить в форму и сохранять достижения.
Планка помогает развить чувство баланса и улучшает координацию, а от этого зависят результаты практически во всех существующих видах спорта. Помимо прочего она улучшает гибкость.
И напоследок самое главное: регулярные упражнения повышаюти помогают организму бороться с вирусами и бактериями. К тому же они улучшают настроение и снимают стресс.
Так что переоценить пользу планки невозможно. А если время от времени менять варианты ее исполнения, тренировки никогда не станут скучными!
Меры предосторожности
Несмотря на очевидную пользу планки, подходит это упражнение не всем. Его нельзя выполнять во время беременности и в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, во время простуды и гриппа, при кистевом туннельном синдроме. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
12 самых крутых вариантов планки
1. Классическая прямая
Сделайте упор лежа, как при отжимании. Убедитесь, что кисти ваших рук расположены непосредственно под линией плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч и до пяток. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.
2. Прямая боковая
Прилягте на правый бок. Колени и ступни ног должны быть соединены. Правой рукой обопритесь об пол и выпрямите ее, приподнимая тело вверх. Убедитесь, что бедра не провисают.
Левую руку поднимите вверх так, чтобы она служила «продолжением» правой. Тело должно образовывать букву «Т». Удерживайте планку 30 секунд, после чего смените руки.
3. На локтях
Представляет собой классический вариант планки, но с упором не на кисти рук, а на локти.
Как правильно выполнять планки, чтобы получить максимум пользы за 5 минут
Перед тем, как определить, сколько подходов нужно делать в день упражнения планка, нужно определиться для себя: какой цели вы хотите добиться. Важно определить, как часто делать планку, чтобы был эффект. Так, если нужно немного похудеть и подтянуть мышцы, придать своему телу подтянутости и рельефа, то пары минут в день по два подхода будет вполне достаточно.
Но если планка – это основной инструмент в борьбе с лишним весом, то лучше всего в два раза увеличить количество подходов, а при возможности в упражнении планке стоять 3-4 минуты. Конечно, сразу неподготовленному человеку сделать это будет сложно, именно поэтому нужно постепенно увеличивать нагрузку, но при этом не щадить себя.
Важно! Планка – это статическое упражнение, поэтому ждать от него огромного количество сжигаемых калорий не стоит.
Помогает упражнение планка немного по-иному. Мышцы всего тела становятся упругими, у тела появляется гибкость. А все это необходимо для того, чтобы тело худело. Конечно, людей в первую очередь интересует, сколько времени нужно стоять в планке. Обычно среднестатистический человек, который занимается спортом только тогда, когда приходится около минуты. Но некоторые способны простоять сразу и две минуты, другие сдаются уже после 20 секунд. Словом, все зависит от организма и его подготовленности.
Если стоять получается мало времени, то увеличьте количество подходов. Если получается всего 10-20 секунд, то не делайте больших перерывов между подходами. Через 20 секунд снова повторите упражнение.
Обратите внимание! Всего пары дней правильного упражнения планка будет достаточно для того, чтобы тело начало меняться, будьте уверены, вы заметите.как укрепляется ваше тело и начинает на глазах меняться.
Иными словами, каждый должен прислушиваться к своему организму и сам контролировать, сколько делать подходов и сколько по времени стоять в планке. Главное, не щадите себя и стойте до конца, ведь чем больше вы приложите усилий, тем красивее тело вас ждет впереди.
Какие мышцы задействованы при выполнении планок в течение 5 минут
Наверняка, каждому из вас хочется подобрать для себя самое эффективное упражнение на пресс. Постепенно буду выкладывать статьи, где будут сравниваться различные варианты упражнений на пресс, а пока разберем два популярных упражнения – прямые скручивания на пресс и планка.
Для одного исследования набрали 20 участников (10 мужчин и 10 женщин), которых заставили выполнять несколько упражнений на брюшные мышцы. В общем и целом, ученые пытались сравнить активность мышц при изолирующих упражнениях, типа скручиваний на пресс, и комплексных упражнений, типа планки, где задействовано множество различных мышц.
С помощью электромиографии фиксировалась активность мышц (передняя дельта, прямая мышца живота, косые мышцы живота, выпрямители спины, поясничные мышцы, ягодичные мышцы и прочее).
Результаты показали, что активация брюшных и поясничных мышц была значительно выше во время комплексных упражнений, требующих активации дельтовидных и ягодичных мышц.
При скручиваниях, как и при планке, основной активной мышцей являлась именно прямая мышца живота, то бишь наш пресс. Однако активность прямой мышцы живота была на 27% выше во время планки, нежели при скручиваниях (см. график 1).
Кстати говоря, активность прямой мышцы живота и выпрямителей спины увеличивалась примерно на 20%, если менялась стабильность планки, т.е. если оторвать от пола одну ногу. Активность внешних косых мышц увеличивалась аж на 200%.
При боковых скручиваниях и боковой планке основными активными мышцами были внешние косые мышцы живота. И опять при боковой планке активность косых была на 25% выше, чем при боковых скручиваниях (см. график 2).
Бонуса ради, ученые сравнили пару упражнений, где основными мышцами являются выпрямители спины – «супермен» (superman) и «охотничья собака» или «указатель» (bird dog или pointer). На рисунке ниже показано, что это за упражнения, и активность мышц при данных упражнениях.
«Супермен» - такое же изолирующее упражнение, как и скручивания, т.е. лежа на полу поднимаете свои руки и ноги, сжимая «булочки» и напрягая мышцы нижней части спины. Второе упражнение больше похоже на планку, при котором вы фиксируете положение тела, сохраняя стабильность вашего позвоночника. И опять при втором упражнении активность выпрямителей спины была на 38% выше, нежели у «супермена» (см. график 3).
Выводы:
- комплексные упражнения на брюшные и поясничные мышцы вызывают бОльшую активность мышц, нежели изолирующие;
- комплексные упражнения, по сравнению с изолирующими, более подходят для повышения силы, выносливости, стабильности и прочих полезных вещей;
- планка лучше, чем скручивания;
- боковая планка лучше, чем боковые скручивания;
- планка на одной ноге лучше, чем на двух;
- упражнение «указатель» лучше, чем «супермен».
Однако, не стоит забывать про противопоказания. Вряд ли планка подойдет гипертоникам, ибо, как и любое другое статическое упражнение, планка может значительно повысить артериальное давление.
Хороших вам тренировок!