Улучшите равновесие и координацию: 15 простых упражнений для начинающих

Улучшите равновесие и координацию: 15 простых упражнений для начинающих

Введение

Равновесие и координация — это важные составляющие нашей физической формы, которые помогают нам двигаться уверенно и избегать травм. Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, улучшение этих навыков может существенно повлиять на вашу повседневную жизнь. Благодаря простым упражнениям, которые можно выполнять дома, вы сможете повысить свою ловкость и устойчивость. В этой статье мы рассмотрим 15 эффективных упражнений, которые подходят для начинающих.

Почему важно улучшать равновесие и координацию?

Развитие равновесия и координации приносит множество преимуществ:

• Снижает риск травм
• Улучшает осанку
• Повышает спортивные результаты
• Укрепляет мышцы
• Способствует лучше концентрации и внимания

Упражнения для улучшения равновесия

Начнем с упражнений, которые помогут вам развить равновесие:

Название упражнения	Описание	Преимущества
Стойка на одной ноге	Станьте на одну ногу, другую ногу поднимите в сторону. Держите руки вдоль тела и смотрите вперед. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ногу.	Укрепляет мышцы голени и улучшает устойчивость
Ходьба по прямой линии	Поставьте одну ногу перед другой и делайте шаги, сохраняя равновесие. Держите голову прямо и смотрите вперед.	Тренирует координацию и стабильность
Стойка на носках	Встаньте на носки, руки вытяните вперед. Держите это положение 20-30 секунд.	Укрепляет мышцы стоп и улучшает баланс

Упражнения для улучшения координации

Теперь перейдем к упражнениям, которые помогут вам развить координацию движений:

Название упражнения	Описание	Преимущества
Перехватывание мяча	Возьмите мяч и перехватывайте его из одной руки в другую, меняя уровень и скорость.	Тренирует быстроту реакции и координацию
Прыжки через obstacle	Поставьте небольшие препятствия (например, книги или бутылки с водой) и прыгайте через них на обе ноги.	Улучшает координацию и ловкость
Движения глазами	Смотрите на неподвижный объект, затем быстро переводите взгляд на другой объект, находящийся в стороне.	Тренирует зрительную координацию

Комбинированные упражнения

Эти упражнения сочетают в себе элементы равновесия и координации:

Название упражнения	Описание	Преимущества
Круговые движения руками	Делайте круговые движения руками, стоя на одной ноге.	Улучшает координацию и баланс
Повороты туловища	Стоя на месте, делайте повороты туловища влево и вправо, держа руки вытянутыми в стороны.	Тренирует координацию и гибкость
Шаги с высоким подъемом	Делайте шаги, высоко поднимая колени. чередуйте ноги.	Улучшает координацию и выносливость

Советы для начинающих

Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, следуйте этим рекомендациям:

• Начинайте с медленных темпов и постепенно увеличивайте скорость
• Используйте опору, если чувствуете неуверенность
• Выполняйте упражнения на ровной поверхности
• Делайте перерывы между подходами

Рекомендуемая схема тренировок

Для максимального эффекта выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю:

• Разогрев: 5-10 минут
• Основная часть: 20-30 минут
• Охлаждение: 5-10 минут

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества регулярных упражнений для равновесия и координации

• Во-первых, это нужно для хорошего самочувствия и уверенности в себе. У человека с развитой координацией уверенная походка, правильная осанка, точные и плавные движения.
• Во-вторых, хорошая координация помогает нам уберечься от травм: сохранить равновесие на скользкой и неровной дороге, с легкостью увернуться от препятствия, удержаться на ногах, если резко изменилось положение тела.
• Наконец, данные исследований говорят, что у людей с хорошим чувством равновесия лучше когнитивные способности – память, внимание, пространственное мышление.

Баланс и координацию можно улучшить с помощью специальных упражнений. Занимаясь регулярно, можно достичь нескольких целей:

• Улучшить работу проприорецепторов, которые отвечают за восприятие информации о положении частей тела относительно друг друга и в пространстве. В результате мы станем более ловкими и сможем без труда выполнять движения, требующие сложной координации.
• Нормализовать работу вестибулярной системы, которая ответственна за пространственную ориентацию головы и тела, поддержание равновесия, координацию движений, работу мышц.
• Поддержать функции мозжечка – от этого участка головного мозга зависит автоматизация движений, мышечный тонус, двигательное обучение. Его тренировки помогают нам быстрее осваивать новые движения, повышают скорость реакции.
• Активировать зоны мозга, которые управляют нашим вниманием и памятью, помогают обрабатывать информацию и принимать решения. Тренировки стимулируют образование новых нейронов и появление нейронных связей.
• Укрепить мышцы-стабилизаторы и мышцы-сгибатели. Нарушения равновесия нередко связаны с проблемами нашего опорно-двигательного аппарата. Когда мышцы-стабилизаторы не выполняют свою работу должным образом, а мышцы-сгибатели становятся слабыми, мы теряем способность правильно держать баланс.

Подходят ли эти упражнения для всех возрастных групп

Правильная артикуляция является ключевым звеном успешной речевой коммуникации. Она позволяет произносить слова ясно, четко и внятно, что делает вашу речь не только красивой, но и запоминающейся для слушателей. Овладение навыками артикуляции полезно как для профессиональных ораторов, так и для тех, кто только начинает учиться выступать на публике.

Если вам предстоит выступать перед аудиторией или вы просто хотите улучшить качество своей речи, то представляем вашему вниманию 10 упражнений на улучшение артикуляции.

Каждое из этих упражнений направлено на тренировку и укрепление мышц речевого аппарата, а также на улучшение их подвижности. Важно, чтобы нагрузка распределялась на конкретные группы мышц, при этом мышцы шейно-плечевого отдела должны оставаться расслабленными. Например, артикуляционные упражнения помогают подготовить губы и язык к правильному произношению звуков, а также улучшают дикцию и интонацию.

Темп выполнения упражнений должен быть замедленным для достижения наибольшего эффекта. Перед тем как приступить к основным упражнениям, рекомендуется выполнить разогревающую гимнастику для речевого аппарата. Это займет всего 5-7 минут, но значительно улучшит качество дальнейшей практики и поможет избежать возможных перенапряжений.

Вот несколько примеров разогревающих упражнений. Начните с простого растяжения губ, улыбайтесь как можно шире и затем сжимайте губы. Повторите это упражнение 10 раз. Затем немного покусайте кончик языка, чтобы активировать его мышцы.

Не забывайте, что практика правильной артикуляции полезна не только для тех, кто часто выступает на публике, но и для всех, кто стремится улучшить свои навыки общения.

Теперь давайте перейдем непосредственно к самим упражнениям, которые помогут вам улучшить артикуляцию и сделать ваши выступления более яркими и запоминающимися:

1. Упражнение «Жужжание» : Вытяните губы вперед, как при подаче поцелуя, и жужжите, используя звук «м». Это упражнение улучшает подвижность губ и разогревает мышцы лица.
2. Упражнение «Перо» : Представьте, что у вас перед лицом легкое перо. Постарайтесь дуть на него так, чтобы оно не падало. Это помогает контролировать дыхание и улучшает силу выдыхательного потока.
3. Упражнение «Маляр» : Виртуально рисуйте губами восьмерки, удерживая их слегка сомкнутыми. Это упражнение тренирует круговую мышцу рта и улучшает управление губами.
4. Упражнение «Чашка» : Поднимите край языка к верхним зубам, создавая форму чашки, и удерживайте эту позицию несколько секунд. Повторите несколько раз для укрепления и гибкости языка.
5. Упражнение «Жевательная резинка» : Вообразите, что пережевываете резинку, активно двигая челюсть в сторону. Это упражнение развивает силу и гибкость жевательных мышц.
6. Упражнение «Индюк» : Вытяните язык вперед, постарайтесь дотянуться до подбородка, а затем до носа. Это упражнение улучшает подвижность языка.
7. Упражнение «Змея» : Поднимите язык к нёбу и быстро двигайте его назад и вперед. Это упражнение помогает развивать силу и гибкость мышц языка.
8. Упражнение «Медуза» : Делайте круговые движения языком по внутренней поверхности зубов, работая сверху вниз и слева направо. Это задействует различные группы мышц языка.
9. Упражнение «Тремя пальцами» : Нажимайте четырьмя пальцами на щеки и одновременно пытайтесь говорить, преодолевая сопротивление. Это тренирует мышцы щек и губ.
10. Упражнение «Смех без причины» : Вынуждайте себя смеяться искусственно, громко и выразительно. Это помогает расслабить мышцы лица и улучшить артикуляцию благодаря контролированным распространениям эмоций.

Как часто следует практиковать эти упражнения, чтобы заметить улучшение

Многие по личному опыту знают, как сложно ходить в спортзал (мы в их числе), поэтому составляют план тренировок дома и начинают заниматься. В своём гнёздышке тоже можно устроить тренажёрку, нужно только подобрать снаряды. Хотите прокачать тело и силу воли? Ныряйте в статью — мы расскажем, какой инвентарь выбрать для дома.

Для каждого тренажёра мы указали несколько примеров упражнений, чтобы вы имели представление, как с ними заниматься. Но на самом деле вариантов гораздо больше:

Ещё мы подготовили несколько, чтобы занятия дома были эффективнее.

Заниматься дома — дешевле. Вместо того чтобы каждый месяц платить за абонемент, можно купить несколько снарядов и пользоваться ими не один год

Прорезиненная палка (90–120 см) из стали с наконечниками. Похожа на штангу, только у этого снаряда нет сменных дисков и он занимает мало места. Новичкам будет достаточно бодибара весом 1–3 кг. Потренируете мышцы рук, ног, кора, заодно скорректируете осанку и разовьёте координацию.

Примеры упражнений: приседания, выпады, наклоны, становая тяга, жим, повороты с бодибаром на плечах.

Они бывают на руки, ноги, пояс. Также в виде мешка — им можно заменить упражнения со штангой и другим железом, которое тягают в зале. Снаряды делают тренировки дома эффективнее, когда собственного веса уже недостаточно.

По сравнению с гантелями утяжелители на руки дают больше свободы движений. А с утяжелителями на ногах или поясе , кроме выполнения упражнений, можно ходить и на прогулки. В некоторых моделях вес регулируется.

Примеры упражнений: подъёмы ног лёжа, махи руками и ногами, «супермен», «пловец», приседания, выпады; с мешком — отжимания, жим от груди, становая тяга.

Какое оборудование необходимо для выполнения этих упражнений

Реабилитация после разрыва связок коленного сустава начинается с момента поступления пациента в стационар. Правильно подобранная схема лечения позволит восстановить функциональность сустава как можно раньше. Если у пациента выявлен полный разрыв связки с нестабильностью коленного сустава, с другими повреждениями в суставе или окружающих тканях травматолог назначает операцию. В остальных случаях она не потребуется.

Пациенту назначаются анальгетики внутримышечно (кеторолак) или для приёма внутрь. Используют мази, кремы и гели с обезболивающим компонентом. На колено накладывают холодные компрессы или проводят криотерапию. Проводят фиксацию нижней конечности шиной или прописывают ношение ортеза. Нагружать нижнюю конечность нельзя.

Если во время травмы повреждается сосуд, в полости коленного сустава может скопиться кровь. Для её удаления травматолог под местной анестезией в колено вводит сбоку иглу и удаляет всю скопившуюся жидкость. При необходимости вводит в сустав растворы лекарственных препаратов. Пациенты используют мазь для восстановления разрыва связок стопы.

Лечение пациентов с разрывом связок коленного сустава дополняют современные физиотерапевтические процедуры:

• ультразвуковая терапия;
• магнитотерапия;
• криотерапия;
• ультразвук;
• УВЧ-терапия.

Старший инструктор-методист ЛФК Юсуповской больницы проводит индивидуальные занятия лечебной физкультурой. На первом этапе реабилитации (в течение 1-7 дней после травмы) все упражнения пациенты делают обеими ногами, по 3-4 раза в день, по 10 подходов каждое. Не следует заниматься, превозмогая боль. Пациентам предлагают следующий комплекс упражнений для реабилитации после разрыва крестообразной связки:

• сгибание и разгибание ноги в коленном суставе (реабилитация после надрыва связок коленного сустава предполагает выполнение упражнений с небольшим сопротивлением, но торопиться с усложнением упражнений нельзя);
• статическое напряжение мышц на передней поверхности бедра (квадрицепса) для стимуляции кровообращения и повышения тонуса;
• качание стопой вперёд и назад, в стороны – помогает сохранить силу мышц голени, стимулирует кровообращение;
• ходьба без полной опоры на повреждённую ногу с использованием костылей, трости или ортеза.

Второй этап реабилитации после разрыва связок коленного сустава продолжается до пятнадцатого дня после травмы. Пациент под контролем инструктора по лечебной физкультуре продолжает выполнять упражнения лечебной гимнастики первого этапа. К ней добавляют несколько упражнений для тренировки мышц нижних конечностей и подготовки к самостоятельной ходьбе без ортеза и костылей:

• полуприседания – выполняются у стены, колени не должны выходить за стопу, поясница остаётся прямой;
• подъём на носочки;
• ходьба на месте.

Третий этап реабилитации продолжается до 1 месяца после травмы. Пациент выполняет все предыдущие упражнения. К ним добавляют:

• отведение и приведение прямой ноги из исходного положения «лёжа на спине»; Подъём вверх прямой ноги (исходное положение – лёжа на боку);
• занятия на эллиптическом тренажере (нечто среднее между ходьбой на лыжах и ездой на велосипеде);
• самостоятельная ходьба (полный отказ от трости, костылей, ортеза).

Через 1,5 месяца после травмы начинается четвёртый этап восстановительного периода. Из схемы занятий исключают простые упражнения, некоторые усложняют. Пациенты выполняют полуприседания с отягощением. Вес инструктор ЛФК подбирает индивидуально. Очень важно тщательно соблюдать правила техники безопасности при выполнении этого упражнения.

Выполняется ножной пресс, зашагивание на платформу. Реабилитологи включают в схему реабилитации занятия на велотренажёре и эллиптическом тренажёре. Полезно плавание в бассейне и аквааэробика.

Пяты этап восстановления после разрыва крестообразных связок длится до полугода от момента получения травмы. Пациент регулярно выполняет физические упражнения в комфортном для него темпе с подобранными отягощениями. Профессиональные спортсмены через полгода могут постепенно возвращаться к тренировкам. Всем остальным стоит регулярно заниматься лечебной физкультурой для поддержания силы мышц, развития баланса и ловкости. Это позволит избежать в будущем травм. При надрыве связок коленного сустава сроки восстановления меньше, чем при полном разрыве. Разрабатывать ногу после разрыва связок можно только под наблюдением реабилитолога.

Можут ли эти упражнения помочь в восстановлении после травм

Тренировка координации и равновесия требуется в первую очередь для хорошего самочувствия и уверенности в себе. Однако они оказывают и другие положительные воздействия. Другими достоинствами регулярных занятий могут быть:

• улучшение работы мозжечка и всей нервной системы в целом. Этот центр головного мозга отвечает за произвольные действия и выполнение сложный двигательных актов, поддержание положения тела в пространстве. Его тренировки позволяют быстрее осваивать новые движения, оперативно реагировать в критических ситуациях;
• усиление умственных способностей. Отмечается повышение сосредоточенности и умения концентрироваться;
• повышение эластичности артерий, это, в свою очередь, может благотворно сказываться на всей сердечно-сосудистой системе;
• улучшение метаболизма. Занятия спортом приводят к усилению секреторной функции ЖКТ. Активная выработка пищеварительных соков приводит к ускорению расщепления пищи;
• повышение социальной активности и интереса к жизни;
• сохранение остроты слуха и зрения. Особенно полезно выполнять упражнения для тренировки координации ног и рук с закрытыми глазами. Улучшению слуха способствует усиленное местное кровообращение;
• развитие проприоцепции, или «чувства тела». От нее зависят наши способности к ориентированию, передвижению в темноте, а также совершению сложнокоординированных действий. Хорошее «чувство тела» способствует повышению ловкости;
• укрепление глубоких мышц-стабилизаторов. Подавляющее большинство силовых упражнений нацелено на развитие поверхностных мышц, создающих рельеф. В то же время глубинные остаются незадействованными. Чтобы исправить это, требуется выполнять комплекс упражнений на баланс. Это, в свою очередь, может способствовать повышению стабильности суставов и позвоночника;
• красивые и пластичные движения. Это важно в любом возрасте. Эффектная походка, элегантные взмахи руками и грациозность привлекают внимание и делают любого человека изящнее;
• снижение риска травмирования. Этому способствует комплексная польза тренировок, в том числе улучшение функционирования мозжечка и натренированность глубинных мышц.

Как упражнения для равновесия улучшают общую физическую форму

Аршинова Ирина Александровна

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Вы постоянно тренируетесь, а результата не видно? Тренировки могут не только не помогать достигать цели, но и вредить здоровью и фигуре. MedAboutMe рассказывает о самых рискованных упражнениях. Их можно делать только под руководством тренера и уже «продвинутым» спортсменам. А если тренироваться на фоне сидячего образа жизни и без инструктора под рукой, эти упражнения надо вычеркнуть из списка! Спойлер: на замену у нас есть безопасные варианты, эффективные для тех же мышц.

Мышцы пресса: подъем корпуса

Это одно из тех упражнений, за которые сразу «хватаются» новички. Оно популярно и дает сильную нагрузку на мышцы — и их сразу можно почувствовать!

Но подъем корпуса с пола несет опасность для всей поясницы. Причина: на этапе подъема идет перенапряжение не только прямых мышц пресса, но и внутренних мышц тазовой области.

Эти мышечные волокна при подъеме давят на позвоночный столб в пояснице и вызывают микротравмы. А если на рекорды по подъемам туловища решит пойти человек с нетренированным телом, то травмы микроскопическими масштабами не ограничатся!

Упражнение на замену: планка. У нас есть! Скучать не придется.

В планке исключена возможность компрессии позвоночника и возникновения различных травм спины, а для тренировки прямых мышц живота она практически идеальна.

Скручивание на пресс

Скручивания, напрягающие пресс, делают при неполном подъеме туловища. И многие считают это довольно щадящим — в том, что касается поясничного отдела.

Про поясницу все так. Но возникает другая опасность: перенапрягаются мышцы шеи и плечевого пояса.

Еще один неприятный момент: при скручивании укорачивается прямая мышца пресса. Из-за этого грудь и плечи вне тренировок опускаются вниз, шея продвигается вперед, голова тоже. Не лучший вид!

Упражнение на замену: встаньте на четвереньки. Бедра и руки расположены перпендикулярно полу. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу. Задержите на несколько секунд, повторите 4-6 раз, поменяйте стороны.

Для фанатов планки: изометрическая прямая версия тоже хорошо прорабатывает эти группы мышц!

Изометрическая планка — прекрасная замена динамическим нагрузкам. Согласно исследованиям в The Journal of Strength and Conditioning Research , изометрические нагрузки отлично работают даже для весьма тренированных людей.

Подъем ног лежа

Не менее популярное упражнение, чем подъем корпуса и скручивания на пресс. Но делать его можно только в случаях хорошо проработанных прямых мышц.

Причина: перегрузка подвздошно-поясничной группы: при ненакачанном прессе эта группа при подъемах ног натягивает позвоночный столб. В результате смещаются позвоночные диски.

Упражнение на замену: подъем ног в висе перпендикулярно корпусу. Чтобы усложнить нагрузку, используйте кольца, а не турники.

Чтобы увидеть первые результаты, упражнение надо делать не реже трех раз в неделю, а лучше ежедневно!

Скручивания с поворотами корпуса

Лежа на спине, приподнимите верхнюю часть корпуса и поверните ее в сторону… Очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса! А также может весьма быстро повредить позвоночник.

Как и при подъемах и прямых скручиваниях, происходит сдавление передней части позвонков. Повороты усиливают нагрузку на края позвонков с одной стороны и растягивают связки с другой.

Особенно опасно для тех, у кого есть избыточный поясничный прогиб — например, для девушек после беременности.

При сколиозе поясничного отдела позвоночник теряет гибкость, риск травмы резко возрастает.

Упражнение на замену: боковая планка с подъемом корпуса.

В этом варианте нет скручивания, зато есть отличная нагрузка на группы косых мышц пресса и среднюю ягодичную мышцу.

Наклон вбок с утяжелением

Гантели, бутылки с водой и песком — отличные помощники для тренировок:приводят в тонус все тело.

Но если использовать утяжелители в популярном упражнении — наклонах в стороны, то повышается напряжение тканей позвоночника, мышц, связок спины. Эта ненужная и не физиологичная нагрузка создает риск деформации межпозвоночных дисков.

Особенно опасно, если уже есть признаки остеохондроза,, грыжи позвоночника и травмы спины.

Считается, что такие наклоны обеспечивают девушкам тонкую талию. Это ошибка: если накачивать наружную часть косых мышц живота, талия только расширяется!

Упражнение на замену: скручивания в висе.

А вот скручивания в висе (лучше использовать кольца) не только тренируют мышцы пресса. Так как ноги при этом в нестабильном положении, то нагрузки на спину минимальны, а вот прессу придется работать сильнее.

Есть ли какие-либо риски или меры предосторожности при выполнении этих упражнений

Индивидуальные тренировки – это разновидность тренировочного процесса, который организуют для индивида или группы лиц, имеющих схожий уровень развития, с учетом их индивидуальных особенностей . Индивидуальные тренировки являются мощным инструментом физического развития, так как в их рамках индивид получает необходимое внимание со стороны тренера и может прорабатывать все группы, делая это в соответствии с уровнем своего развития и совершенно безопасно.

Индивидуальные тренировки являются очень популярным направлением. Они имеют следующие преимущества:

• учет личных предпочтений индивида, его пожеланий в рамках выполняемых упражнений , их сложности и интенсивности;
• наиболее комфортный и независимый ритм занятий;
• учет индивидуальных особенностей здоровья, благодаря чему тренировки становятся более безопасными и эффективными.

Индивидуальные тренировки подходят абсолютно каждому – и новичкам, которые еще не уверены в себе и стесняются тренироваться в компании, и профессиональным спортсменам, которые просто нуждаются во внимании тренера на протяжении всего занятия. Они будут полезны и в некоторых других уникальных случаях. Например, для похудения, так как индивидуальные занятия гораздо эффективнее, если человек хочет сбросить вес или стабилизировать его, удержать на одной отметке. Во-вторых, индивидуальные тренировки подходят тем, кто испытывает серьезные и диагностированные проблемы со здоровьем. многие болезни могут развиваться как раз из-за того, что индивид ведет малоподвижный, пассивный уровень жизни. Индивидуальные тренировки действительно позволяют решить много проблем со здоровьем. а еще они становятся эффективным механизмом для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата. Индивидуальные тренировки позволяют снять излишнее напряжение, восстановить подвижность позвоночника, стабилизировать работу сердца и улучшить кровообращение и насыщение кислородом.

Как можно адаптировать эти упражнения для разных уровней физической подготовки

Для начала найдите место для тренировок. Некоторые упражнения требуют широких и амплитудных движений. Вам не должно ничего мешать. Также не забудьте подобрать специальную спортивную одежду и обувь. Хоть тренировка и домашняя, но любимая футболка и тапочки для нее не подойдут. Предназначение спортивных вещей — давать свободу движений и комфорт во время занятий.

Даже для занятий дома стоит подобрать специальную спортивную одежду и обувь.

© РИА Новости.Артур Лебедев

Чтобы тренироваться дома тренажеры не нужны, однако специальный спортивный инвентарь все же потребуется.

Коврик

Коврик обеспечивает безопасность при выполнении упражнений стоя и на полу и позволяет не соскользнуть во время активных движений. Кроме того, он делает тренировки гигиеничнее, так как приятнее заниматься на чистой поверхности, которую в процессе касаются и голова, и открытые участки тела.

Ролл

Упражнения с роллом влияют на качество движения суставов, связок и мышц. Они способствуют глубокой активации мышц и улучшают кровообращение, поэтому и уходят лишние килограммы.

Фитнес-резинки

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.

Гантели

Гантели обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако для экономии пространства в квартире и разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Если нет возможности приобрести гантели, можно заменить их бутылками с водой.

Можно ли выполнять эти упражнения дома без специального оборудования

Следующий тест состоит из 12 упражнений, которые надо выполнять последовательно, от простых к сложным.

Стоя, руки на поясе, пятки вместе. Закройте глаза и засеките время — нужно простоять 20 сек.

Стоя, глаза открыты, руки на поясе. Поставьте стопы на одной линии — пятка одной ноги упирается в носок другой. Держите равновесие в течение 20 сек.

Повторите упражнение с закрытыми глазами — 15 сек.

Стоя, пятки и носки вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носки, и сохраняйте равновесие в течение 15 сек.

Повторите упражнение, поднимаясь на носок только одной ноги,  согнутая нерабочая нога находится впереди. Стоять 15 сек. Выполните это же упражнение для развития координации на другую ногу.

Теперь выполните эти же движения, но с закрытыми глазами — 15 сек.

Стоя, пятки и носки вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носки и в течение 5 секунд сделайте 5 наклонов вперёд.

Поставьте стопу правой ноги перед левой так, чтобы они находились на одной линии, руки на поясе. Выполняйте поочерёдно наклон вправо, наклон влево. Сделайте 6 наклонов за 6 секунд.

Исходное положение стоя, пятки и носки вместе, руки на поясе. Медленно наклоните голову назад и держите равновесие в течение 15 сек. Это упражнение надо выполнять с осторожностью, до предела голову назад не отклоняйте. Запрокидывание головы назад может привести к перенапряжению шейных мышц и передавливанию кровеносных сосудов , что затрудняет доступ кислорода и уменьшает кровоток к мозгу.

 Повторите упражнение с закрытыми глазами — 5 сек.

 Стоя на одной ноге, поднимитесь на носок, руки на поясе, выполните 6 махов вперёд и назад с максимальной амплитудой за 6 сек.

 Повторите упражнение на другую ногу.