Как быстро и безопасно набрать вес и мышечную массу: полное руководство

Как быстро и безопасно набрать вес и мышечную массу: полное руководство

Как набрать мышечную массу?

Набор мышечной массы — это не только эстетическая цель, позволяющая выглядеть лучше и привлекать внимание противоположного пола. Это важный фактор для здоровья и благополучия. Вот некоторые преимущества, которые он дает:

Улучшение обмена веществ. Мышечная ткань активно расходует энергию, даже когда вы находитесь в покое. Это значит, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный метаболизм, то есть количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Это помогает контролировать вес и предотвращать ожирение.

Укрепление костей и суставов. Нагрузки на мышцы стимулируют рост костной ткани, делая ее более плотной и прочной. Это снижает риск остеопороза, переломов и других травм опорно-двигательного аппарата. Кроме того, сильные мышцы поддерживают суставы, уменьшая нагрузку на хрящи и связки, и предупреждают развитие артрита, артроза и других заболеваний суставов.

Повышение иммунитета и сопротивляемости к болезням. Улучшается кровообращение, лимфоток, доставка кислорода и питательных веществ к органам и тканям. Это способствует укреплению иммунной системы, повышению защитных сил организма и уменьшению воспалительных процессов. Мышечная сила помогает бороться с инфекциями, вирусами и бактериями, снижает риск развития хронических заболеваний, в частности, диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Улучшение психологического состояния и настроения. Повышается уровень эндорфинов — гормонов счастья, улучшающий настроение, снимающих стресс и депрессию, увеличивающих уверенность в себе и самоуважение. Кроме того, мышечная сила делает вас более энергичными, активными и жизнерадостными, улучшает работоспособность, концентрацию и память, способствует развитию творческих способностей и лидерских качеств.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько калорий в день необходимо потреблять, чтобы начать набирать вес и мышечную массу

Когда проблемы со здоровьем исключены, можно попробовать аккуратно набрать вес самостоятельно.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одни и те же.

Определите ежедневный расход энергии

Для того чтобы оценить BMR — основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Для мужчин:

• BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах).

Для женщин:

• BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).

Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно определить TDEE — общий ежедневный расход энергии. Чтобы его рассчитать, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:

• сидячий образ жизни (практически без упражнений) — BMR x 1,2;
• лёгкая активность (нетрудные упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
• средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
• повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
• сверхактивность (тяжёлые упражнения, спорт и физическая работа) — BMR x 1,9.

Уравнение Харриса-Бенедикта не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ. Однако используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром.

Помните: расчёты и калькуляторы дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.

Увеличьте суточную калорийность еды

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Стремитесь к потреблению на 300–500 ккал в день выше поддерживающего уровня для медленного набора веса или на 700–1000, если хотите поправиться быстрее.

Но это не значит, что основой рациона должны стать бургеры и шоколадки. Хотя они и содержат много калорий, особой пользы для здоровья, по сравнению с цельными продуктами, не принесут. К тому же, согласно исследованиям, избыток сладостей и фастфуда в рационе может способствовать развитию хронических заболеваний.

10 способов безопасно поправиться

Вот советы, которые могут помочь набрать вес без вреда для здоровья:

1. Ешьте часто и малыми порциями: 5–6 небольших приёмов пищи помогут получить больше калорий.
2. Выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами: цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и семечки. Следите, чтобы в пище было достаточно ккал для получения энергии, белка, а также разнообразных витаминов и минералов.

Какая суточная норма белка необходима для эффективного набора мышечной массы

Белки — это органические соединения, состоящие из аминокислот. Они выполняют множество жизненно важных функций.

Строительный материал для тканей. Белки расщепляются на аминокислоты — строительные блоки организма. Они важны для восстановления мышц, регенерации кожи и костей, формирования клеток крови и поддержки жизненно важных систем.

Фото: istockphoto.com/Rasulovs

Транспортная функция. Белки выполняют транспортную функцию, перенося важные вещества по организму через кровь.

Основные транспортные белки:

• гемоглобин доставляет кислород к тканям;

• альбумин переносит жирные кислоты;

• трансферрин транспортирует железо;

• церулоплазмин переносит медь.

Иммунная защита. Это ключевой механизм, с помощью которого наш организм борется с болезнями.

Основные защитники:

• антитела — захватывают и нейтрализуют вредоносные микробы;

• лизоцимы — разрушают клеточные стенки бактерий;

• интерфероны — предотвращают проникновение вирусов в клетки.

Энергетическая функция. Белки выполняют энергетическую функцию, обеспечивая организм энергией. Это происходит, когда заканчиваются запасы углеводов или израсходованы жировые резервы.

При расщеплении белков выделяется энергия. Процесс завершается полным разложением белка на конечные продукты, что и даёт организму необходимую энергию.

Основные источники белка

• Животные продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

• Растительные источники: бобовые, орехи, семена, крупы.

Фото: istockphoto.com/a_namenko

Плюсы животных белков

• Лучше усваиваются организмом.

• Содержат больше незаменимых аминокислот.

• Быстро насыщают.

• Максимально приближены к идеальному белку по составу.

Преимущества растительных белков

• Содержат меньше насыщенных жиров.

• Имеют низкий уровень «плохого» холестерина.

• Включают клетчатку, полезную для пищеварения.

• Отличаются большим разнообразием состава.

Какие виды тренировок наиболее эффективны для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы не нужно делать ежедневно силовые тренировки.

Почему?

После выполненной нагрузки мышцам нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация? Это когда мышца восстанавливается не до начального уровня, а немного больше. Суперкомпенсация - это и есть тренировочный эффект. Если времени для восстановления будет недостаточно, то вместо роста массы мышца будет попросту истощаться.

Тренировки для увеличения массы тела рекомендуется проводить минимум три раза в неделю через день. Например, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни организму стоит дать отдых, время для восстановления.

Объем нагрузки, вес, количество упражнений зависит от программы и уровня подготовленности культуриста. План тренировок для увеличения массы должен составлять опытный фитнес-тренер.

За одну тренировку можно сделать от 4 до 8 упражнений, направленных на проработку мышц разных частей тела, укрепление связок. Обычно, начинающие бодибилдеры делают 3-4 подхода по 8-12 движений с умеренным весом. Опытные атлеты могут поднимать вес 3-4 подхода “до отказа”.

Отягощения для набора мышечной массы подбираются так, чтобы спортсмен смог поднять его не более 12 раз. Отдых между подходами достаточно короткий — две минуты. Последний подход рекомендуется сделать “до отказа”. График тренировок на каждую группу мышц составляется для каждого спортсмена индивидуально.

Важные моменты

• Разминка. Перед тем, как начать выполнять основную часть тренировки по набору мышечной массы, необходимо качественно разогреть суставы, мышцы. В разминку обычно включают пробежку или бег на беговой дорожке, ОРУ, растяжку, силовые упражнения с небольшим отягощением (Масса в кг. не более 40-50% от максимального).
• Тренировка на набор массы занимает немного времени. Главное не продолжительность, а правильное чередование нагрузки и интервалов отдыха, подбор веса отягощений.Только в этом случае вы сможете набрать массу тела, заметите гипертрофию мышц, рост результатов.
• В заключительной части обязательно выполните расслабление и растяжку мышц. Это способствуют восстановлению организма.
• Во время тренировки с отягощением будьте максимально собранным, внимательным, не отвлекайтесь, соблюдайте технику безопасности. Например, если вы делаете приседания с большим весом, наденьте специальный пояс для фиксации позвоночника и т.п.
• Тренируйтесь с полной отдачей, выполняйте спортивное упражнение от начала до конца, несмотря на усталость и ощущение тяжести в мышцах. Плюс правильное питание, которое обеспечит организму поступление всех питательных веществ, углеводов, калорий.Только в этом случае можно накачаться, стимулировать рост результатов.
• На скорость набора мышечной массы влияют разные факторы, в том числе особенности телосложения.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес и мышцы

У сна очень много функций, и отдых — это не единственная его задача.

Дарья Лебедева

сомнолог

Сон — это не что-то пассивное, как думали раньше, это активный процесс, точно такой же, как период бодрствования. Сон отвечает за восстановление мышц, укрепление памяти, внимания. Поэтому нельзя им пренебрегать. Всем, особенно спортсменам, важно просыпаться и ложиться в одно и то же время. Допустим, вы всегда просыпаетесь в 9 утра — от этой цифры нужно отсчитать назад необходимую норму сна (в среднем это 7-9 часов). Получившееся и будет временем, когда нужно уходить на боковую.

Нарушение режима сна чревато ухудшением спортивных результатов.

Приводит к ухудшению силовых показателей
Тем, кто мало спит, силовой тренинг даётся труднее обычного — об этом говорят учёные. Исследования показывают , что трёхчасовый недосып на протяжении двух дней ухудшает силовые показатели более чем на 11%. Согласитесь, будет обидно вместо привычных 80 кг жать 71 кг? Но стоит поспать хотя бы час в дневное время, как эти показатели немного улучшаются.

Уменьшает прирост массы и повышает рост веса
Нарушение сна повышает синтез грелина — гормона голода. Кроме того, мышцы растут не в зале, а именно во время отдыха. А сон — это самый лучший допинг, именно тогда мы теряем вес и восстанавливаемся.

Дарья Лебедева

сомнолог

Во время сна синтезируются наши естественные анаболики, а именно соматотропный гормон роста. Он поддерживает в организме обмен веществ и рост клеток, увеличивает прочность костей и силу.

Ухудшает спортивные показатели
Если ограничивать себя во сне, то ни к чему хорошему это не приведёт. По словам сомнолога, недосып обязательно скажется на качестве тренировок и спортивных результатах.

Дарья Лебедева

сомнолог

Мышцы во время тренировок повреждаются, происходят воспалительные процессы, микротравмы мышечных волокон. Справиться со всеми этими процессами помогает как раз сон. Не забывайте, что организм восстанавливается именно во время сна.

Ведёт к снижению когнитивных способностей
При недостатке сна нарушаются концентрация, память, скорость мышления и реакции. Походы в спортзал в этом случае будут бесполезными. Кроме того, что пострадает техника выполнения упражнений, в силу своей усталости вы ещё будете делать всё спустя рукава. Поэтому сон очень важен.

Дарья Лебедева

сомнолог

Причём значение имеет не только первый цикл сна. Ближе к утру, во второй половине ночи, у нас преобладает REM-фаза — сон с быстрыми движениями глаз. Именно в этот период мы видим сны. REM-сон отвечает за нашу память, внимание, эмоции и способность справляться со стрессами. Если вы будете лишать себя этого сна, то станете менее эмоциональными и больше подвержены стрессам.

Как сон и отдых влияют на процесс набора мышечной массы

Спортивное питание для набора массы отличается повышенной калорийностью. Чтобы быстро набирать вес, атлет должен или поглощать огромные объёмы пищи, или использовать высококалорийные спортивные добавки. Первый вариант трудновыполним, поэтому на помощь бодибилдеру приходят гейнеры. По сути гейнер не что иное, как внушительное количество калорий, потребляемое за один прием. Достаточно одной порции углеводно-белкового коктейля, чтобы удовлетворить треть суточной потребности организма в энергии. Активно тренирующемуся спортсмену требуется 2500-4000 калорий в сутки в зависимости от массы тела и интенсивности тренировок. А порция углеводно-белкового напитка содержит около 1000 калорий.

Поскольку гейнеры отличаются химическим составом, они обладают и разной калорийностью. В зависимости от того какие углеводы содержатся в гейнере, гликемический индекс продукта может оказаться выше или ниже гликемических индексов аналогичных добавок. Гликемический индекс показывает, насколько быстро растет уровень сахара в крови после употребления продукта. За эталон здесь взята глюкоза, ее гликемический индекс равен ста единицам. Значения гликемических индексов других пищевых продуктов попадают в диапазон от 0 до 100, но могут и превышать верхнюю планку.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и вызывают стремительное повышение уровня сахаря в крови. Они провоцируют производство инсулина и образование гликогена — вещества, являющегося главным источником энергии в силовых упражнениях. Питание, насыщенное продуктами с высоким гликемическим индексом, способствует быстрому набору веса. Но здесь важно не переусердствовать: избыточное потребление высококалорийных продуктов питания (в том числе гейнеров) приводит к накоплению жировых отложений. Считая калории, нужно учитывать и калорийность жидкости, служащей основой для углеводно-белкового коктейля.

Какие добавки лучше всего помогают набрать мышечную массу

Рост мышц можно отследить по росту силовых показателей на тренировке при сохранении техники. Техника должна оставаться строгой.

Чтобы иметь возможность наблюдать за ростом силовых показателей от недели к неделе лучше вести дневник тренировок.

В дневнике тренировок нужно записывать повторы и подходы.

Чтобы отслеживать рост силовых показателей, количество подходов лучше не менять.

Чтобы наблюдать рост силовых показателей лучше не менять технику упражнений и количество подходов в упражнении хотя бы 6 недель.

В методике размер/квартал показателем роста силы мышц является число повторов, которое рассчитывается, как среднее арифметическое между всеми подходами.

Например, вы работаете в режиме четыре подхода вполсилы и пятый по-самочувствию. У вас получилось четыре подхода по 6 повторов и пятый — 8.

Результат = (4х6+8)/5 = 6,4

Рост силовых показателей лучше отслеживать не от тренировки к тренировке, а от недели к неделе.

Методика/размер квартал имеет недельную отчетность и по силовым тренировкам, и по кардио-тренировкам, и по питанию, и по массе тела.

Например, у вас получилось три тренировки с результатами: 6,2; 6,4; 6,0.

Недельный результат — это среднее арифметическое повторов от всех подходов:

Результат недели = 6,2+6,4+6,0 = 6,2

Если на первой недели у вас результат 6,2, а на второй 6,3 — это рост силовых показателей.

Пока растут силовые показатели в строгой технике, с заданным усилием, в заданном числе повторов, с заданным отдыхом между подходами, будьте уверены, что ваши мышцы растут от недели к недели.

Главное, чтобы вместе с мышцами не росли дырки на ремне

Но это уже другая тема для размышлений.

Как отслеживать прогресс в наборе мышечной массы

«Питание до и после тренировок: что есть для эффективных занятий. Рекомендации по рациону, список продуктов, таблица питания для набора массы и похудения».

Питание до и после тренировок играет ключевую роль в достижении ваших спортивных целей. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать форму, правильный рацион поможет вам получить максимум пользы от занятий. В этой статье мы расскажем, что есть до и после тренировок, как составить рацион и какие продукты наиболее эффективны.

Питание до тренировки: что есть для энергии

Перед тренировкой важно обеспечить организм энергией, чтобы занятия были продуктивными. Рассмотрим основные принципы питания до тренировки:

• Углеводы: Основной источник энергии. Выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка, гречка или цельнозерновой хлеб.
• Белки: Помогают защитить мышцы от разрушения. Подойдут яйца, куриная грудка или творог.
• Жиры: Употребляйте в небольших количествах, так как они медленно перевариваются. Например, орехи или авокадо.
• Время приёма пищи: Ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы пища успела усвоиться.

Примеры блюд перед тренировкой: овсяная каша с бананом, куриная грудка с гречкой или омлет с овощами.

Питание после тренировки: восстановление и рост мышц

После тренировки важно восполнить потраченную энергию и помочь мышцам восстановиться. Что же нужно есть после занятий:

• Белки: Способствуют восстановлению и росту мышц. Подойдут протеиновые коктейли, рыба, яйца или творог.
• Углеводы: Восстанавливают уровень гликогена. Выбирайте рис, картофель или фрукты.
• Жиры: Употребляйте в умеренных количествах, например, оливковое масло или авокадо.
• Время приёма пищи: Ешьте через 30-60 минут после тренировки, чтобы максимизировать восстановление.

Примеры блюд после тренировки: курица с рисом, творог с фруктами или протеиновый коктейль.

Таблица питания до и после тренировок

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы составили таблицу с рекомендациями по питанию до и после тренировок:

Цель	Питание до тренировки	Питание после тренировки
Набор мышечной массы	Углеводы + белки (овсянка с яйцами, гречка с курицей)	Белки + углеводы (курица с рисом, протеиновый коктейль)
Похудение	Лёгкие углеводы + белки (фрукты с творогом, омлет с овощами)	Белки + овощи (рыба с салатом, творог с огурцами)
Поддержание формы	Сбалансированное питание (овсянка с орехами, яйца с тостами)	Белки + углеводы (курица с картофелем, йогурт с фруктами)

Что нельзя есть до и после тренировок

Некоторые продукты могут снизить эффективность тренировок или замедлить восстановление. Вот что стоит исключить:

• Жирная пища: Замедляет пищеварение и может вызвать тяжесть в желудке.
• Сладости: Быстрые углеводы приводят к резкому скачку и падению уровня глюкозы крови.
• Газированные напитки: Могут вызвать дискомфорт во время тренировки.
• Алкоголь: Нарушает водный баланс и замедляет восстановление.

Пример рациона для тренировочного дня

Пример сбалансированного рациона для тех, кто занимается спортом:

• Завтрак: Овсяная каша с ягодами и орехами.
• Перекус: Творог с бананом.
• Обед: Гречка с куриной грудкой и овощами.
• Перед тренировкой: Фруктовый салат с йогуртом.
• После тренировки: Рыба с картофелем и салатом.
• Ужин: Омлет с овощами и цельнозерновой хлеб.

Заключение

Правильное питание до и после тренировок — это залог успеха в достижении ваших спортивных целей. Сбалансированный рацион поможет вам получить максимум энергии для занятий, ускорить восстановление и улучшить результаты. Следуйте рекомендациям, избегайте вредных продуктов и адаптируйте меню под свои потребности. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с диетологом или тренером.