Полное руководство: как экстремально худым людям набрать вес быстро и безопасно

Полное руководство: как экстремально худым людям набрать вес быстро и безопасно

Дефицит веса легко определяется с помощью индекса массы тела. Достаточно ввести в специальную программу свой вес и рост, чтобы понять, всё ли в порядке. Считается, что если этот показатель колеблется от 18,5 до 24,9, то можно не беспокоиться. А вот то, что выше и ниже, вызывает опасения. Казалось бы, нет ничего плохого в том, что у человека нет и намека на лишние жировые отложения. Но врачи в некоторых случаях советуют обследоваться, чтобы не пропустить серьезные патологии.

—Дефицит веса обычно связан с тем, что в организм поступает мало калорий, а расходуется много. Почему так? Кто-то просто мало ест. А у других еда не переваривается должным образом или пища не всасывается в кишечнике — эти варианты свидетельствуют о проблемах со здоровьем. Чаще всего расстройства пищеварения связаны с нарушением функции поджелудочной железы, а расстройства всасывания — с болезнями тонкого кишечника, — рассказывает гепатолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов.

По словам терапевта Алексея Жито, за дефицитом массы тела порой стоит диагноз саркопения. Это очень распространенное заболевание, при котором теряется мышечная масса и нарушаются функции мышц. Но и это еще не всё.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

—На повышенный метаболизм и, как следствие, потерю веса может повлиять усиленная функция щитовидной железы. А порой у пациентов из-за опухоли надпочечника активно вырабатывается адреналин, который при высоких концентрациях приводит к похудению. Самый плохой вариант — в организме может быть злокачественная опухоль. Говоря популярным языком, она потребляет много энергии, поэтому человек теряет вес. Обычно это проблема пожилых людей, — предостерегает гепатолог.

Терапевт Алексей Жито также обращает внимание на гормональные нарушения, которые приводят к уменьшению веса. В частности,для мужчин играет роковую роль дефицит стероидных гормонов андрогенов. При этом человек становится вялым, апатичным, у него снижается половое влечение. Он мало двигается, а его мышечная масса замещается жировой. В этом случае проблема не просто в худобе, а в неправильном соотношении жира и мышц: избыток жировой массы при абсолютном дефиците мышечной.

— Отдельно хочется рассказать про пациентов с диабетом первого типа — у них наблюдается недостаток инсулина в результате аутоиммунного процесса. Человек постоянно теряет сахар, в том числе с мочой, и в конечном счете сильно худеет, — рассказывает Алексей Жито.

Когда пациенты быстро сбрасывают вес, врачу не так уж сложно поставить правильный диагноз. Но порой масса уменьшается незаметно, постепенно, десятилетиями. Так называемый латентный аутоиммунный диабет может бессимптомно протекать десятки лет. И до поры до времени никто, даже врачи, не догадывается, почему человек буквально тает на глазах, сетует терапевт.

Связанные вопросы и ответы:

Какой оптимальный калорийный расход для экстремально худых людей, чтобы начать набирать вес

Dony

iStock

encoding="UTF-8"

Автор: Эрик Трекслер, автор MASS Research Review.

Перевод: Марина Андреева.

Monthly Applications in Strength Sport (MASS) — это проект, авторы которого делают ежемесячную рассылку с обзором новых исследований в области тренировок на силу и гипертрофию. Несколько экспертов отбирают наиболее полезные научные статьи и излагают их суть простым языком, что позволяет профессионалам и любителям легко применять научные данные при разработке программ питания и тренировок.

Вступление

Снижение веса — стандартная цель людей, которые хотят улучшить свое здоровье, принять участие в спортивных состязаниях, войти в нужную весовую категорию в силовых видах спорта. Однако набор веса является не менее актуальной и важной целью, и для ее достижения тоже нужно мыслить стратегически. В этой статье мы обсудим, как разработать оптимальный рацион для набора массы.

В архиве MASS лежит много материалов о питании, посвященных снижению веса. На то есть веская причина: похудение — общая цель большинства людей, обусловленная эстетическими причинами или желанием улучшить здоровье. Кроме того, снижение веса часто очень важно при занятиях спортом, особенно теми его видами, где есть весовые категории.

Тем не менее, существует немало причин оптимизировать рацион так, чтобы облегчить не потерю жира, а гипертрофию мышц. Спортсмены должны быть поджарыми, но они не смогут добиться успеха, если не будут иметь достаточного количества мышц. Если спортсменам-силовикам не хватает силы (и мышечной массы) для работы на соревновательном уровне, у них есть мотив набрать вес, и нет мотива переходить в более низкую весовую категорию.

Наконец, существует несколько важных причин, по которым и остальная часть населения интересуется набором мышц. Многим людям, преследующим эстетические цели, требуется увеличить мышечную массу, чтобы получить тело своей мечты. Вдобавок увеличение мышечной массы и силы дает заметную пользу для здоровья, особенно в зрелом возрасте.

По всем этим причинам люди очень часто практикуют циклический подход к питанию, чередуя фазу «набора», предполагающую избыток энергии и акцент на увеличении мышечной массы, и фазу «сушки», предполагающую дефицит энергии и акцент на потере жира. Самые разные группы населения, чьи цели связны с фитнесом и спортом, занимаются набором мышечной массы, и есть несколько пищевых стратегий, которые способны ощутимо облегчить этот процесс. Цель данной статьи — обсудить, как можно оптимизировать диету «на массу», чтобы максимально поддержать мышечную гипертрофию.

Какие продукты наиболее эффективны для быстрого набора веса

Дробное питание предусматривает прием маленьких порций пищи 5-6 раз в день. То есть помимо традиционных завтраков, обедов и ужинов, рацион обогащается за счет второго завтрака, полдника и легкого перекуса перед сном. Чтобы такой стиль питания приносил пользу, рекомендуется придерживаться ряда правил:

• Исключите кусочничество. Дробное питание не означает постоянные перекусы в виде пары печений и конфет.
• Выбирайте сбалансированную, насыщенную питательными веществами и необходимыми макронутриентами пищу.
• Ограничивайте прием пищи 200-300 граммами или измеряйте объем порции ладонями – одна ладонь – один прием. При этом, завершать трапезу стоит не тогда, когда опустела тарелка, а когда наступило чувство насыщения.
• Питайтесь по графику в фиксированное время и не допускайте пропусков даже в выходные и праздничные дни.
• Не превышайте дневную норму по калориям: для мужчин – 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал.

Преимущество дробного питания для поддержания веса тела заключается в том, что организм, прекращает откладывать про запас и накапливать жир – так как питательные вещества поступают регулярно и угрозы для дальнейшей жизнедеятельности нет. Стандартный рацион при дробном питании для здорового человека, которому раннее не ставились конкретные диагнозы, выглядит следующим образом:

1. Завтрак – порция цельнозерновой каши: гречка, овсянка, но не «минутка» из пакетика и без варки, а каша из овсяной крупы, подвергшаяся минимальной обработке, булгур, полба или киноа.
2. Второй завтрак – фрукт, порция натурального йогурта или творог.
3. Обед – нежирное мясо, рыба и птица, овощи – на гарнир.
4. Полдник – смузи из ягод и зеленых овощей.
5. Ужин – паровые или запеченные котлеты, биточки, запеченные овощи.

Естественно, что, как того и требуют основы правильного питания, рацион предполагает разнообразие: включение достаточного количества овощей и фруктов, цельных продуктов с минимальной промышленной обработкой, а также ограничение количества сахара и легкоусваиваемых углеводов.

Такой подход к питанию позволит поддерживать высокую работоспособность организма на протяжении дня, гарантирует отсутствие голодных срывов а, главное, поможет нормализировать обмен веществ и восстановить здоровое функционирование желудочно-кишечного тракта. При некоторых проблемах с ЖКТ, например, гастрите, язве, дискинезии желчевыводящих путей – прием пищи каждые четыре часа обязателен. Дробное питание рекомендуется в качестве лечебной диеты и прежде, чем перейти на него, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Помогает ли дробное питание похудеть

Чтобы частые приемы пищи привели к снижению массы тела требуется соблюдение обязательных условий: следование принципам правильного питания, поддержание рекомендуемого уровня калорий, а также обязательная физическая нагрузка. Вне зависимости от типа диеты расход калорий должен превышать потребление. Кроме того, дробное питание позитивно сказывается на пищевых привычках – небольшие по объему завтраки, обеды и ужины быстрее приводят к насыщению, а, значит, человек не переедает и привыкает довольствоваться маленькими порциями.

Тем не менее, стремящимся освоить принципы дробного питания следует изучить, что такое ПП. ПП или правильное питание не сходит со страниц модных журналов и регулярно упоминается в аккаунтах популярных блогеров в социальных сетях. Но и здесь скрываются опасности: излишнее увлечение правильным питанием приводит к развитию специфического психического расстройства – нервной оторексии – навязчивого стремления употреблять в пищу только здоровые продукты, прекратить использование в повседневном быту предметов, изготовленных из потенциально токсических химических веществ. Отметим, что ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, что глютен приводит к расстройствам пищеварения и нарушению когнитивной функции, а молоко и молочные продукты одинаково не усваиваются всеми взрослыми. Аналогичное скажем и о распространенной борьбе с токсинами – даже безоговорочно полезный продукт, употребляемый в объемах, близких к промышленным, способен принести вред здоровью. В этой связи настоятельно рекомендуем прислушиваться к сигналам собственного организма, оценивать, как меняется состояние и настроение после трапезы. Осознанное отношение к физическому состоянию открывает двери к лучшему пониманию себя самого, реакций организма на те или иные продукты. Почувствовав вызывающие опасения процессы, нужно обращаться за консультацией к врачу. Выявленные на ранних стадиях проблемы в ряде случаев можно скорректировать питанием, подобрав вместе со специалистом необходимую диету.

Важно ли есть чаще, но меньшими порциями или лучше есть большие порции, но реже

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что базовые упражнения играют ключевую роль в наборе мышечной массы. Приседания, подтягивания, жим лежа и тяга штанги на грудь активируют большое количество мышц одновременно, способствуя эффективному росту и укреплению тела. Эти упражнения стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, что способствует ускоренному набору мышечной массы. Кроме того, базовые упражнения помогают улучшить координацию и устойчивость, что важно для общего развития физической формы. По мнению экспертов, включение базовых упражнений в тренировочную программу является необходимым шагом для достижения значительных результатов в наборе мышечной массы.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы у очень худых людей

Когда проблемы со здоровьем исключены, можно попробовать аккуратно набрать вес самостоятельно.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одни и те же.

Определите ежедневный расход энергии

Для того чтобы оценить BMR — основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Для мужчин:

• BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах).

Для женщин:

• BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).

Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно определить TDEE — общий ежедневный расход энергии. Чтобы его рассчитать, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:

• сидячий образ жизни (практически без упражнений) — BMR x 1,2;
• лёгкая активность (нетрудные упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
• средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
• повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
• сверхактивность (тяжёлые упражнения, спорт и физическая работа) — BMR x 1,9.

Уравнение Харриса-Бенедикта не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ. Однако используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром.

Помните: расчёты и калькуляторы дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.

Увеличьте суточную калорийность еды

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Стремитесь к потреблению на 300–500 ккал в день выше поддерживающего уровня для медленного набора веса или на 700–1000, если хотите поправиться быстрее.

Но это не значит, что основой рациона должны стать бургеры и шоколадки. Хотя они и содержат много калорий, особой пользы для здоровья, по сравнению с цельными продуктами, не принесут. К тому же, согласно исследованиям, избыток сладостей и фастфуда в рационе может способствовать развитию хронических заболеваний.

10 способов безопасно поправиться

Вот советы, которые могут помочь набрать вес без вреда для здоровья:

1. Ешьте часто и малыми порциями: 5–6 небольших приёмов пищи помогут получить больше калорий.
2. Выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами: цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и семечки. Следите, чтобы в пище было достаточно ккал для получения энергии, белка, а также разнообразных витаминов и минералов.

Можно ли набрать вес без использования спортивных добавок

Отсутствие аппетита может быть свидетельством, симптомом таких заболеваний:

• расстройств психики. Напрямую связана с нежеланием принимать пищу нервная анорексия – боязнь набрать вес. При депрессиях и тревогах люди тоже отказываются от еды. Больные с шизоидными и нервными заболеваниями не замечают чувства голода на фоне своих нестабильных эмоций. У пожилых людей с деменцией отказ от пищи является свидетельством прогресса недуга;
• инфекционных (ОРВИ, грипп, простуда, туберкулез, ВИЧ). Спровоцировавшие их микроорганизмы выделяют в кровь продукты своей жизнедеятельности. Это запускает биохимические реакции, угнетающие пищевой центр, и, как итог такого процесса, аппетит пропадает. Кроме этого, обострение таких недугов повышает уровень лептина, вызывающего чувство насыщения гормона. Он принимает участие и в иммунном ответе организма на инфекцию, помогая отражать атаку патогенов;
• пищеварительной системы – болезни Крона, синдрома раздраженного кишечника, заболеваний желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, язвы желудка и др. Сопровождающие их боли, колиты, понос, урчание, тошнота, рвота, изжога приводят к потере аппетита;
• сердечно-сосудистых – указание на развитие порока сердца, скорого приступа, хронической сердечной недостаточности;
• железодефицитной анемии, если кроме потери аппетита человек быстро утомляется, у него не хватает ни на что сил, он сильно худеет;
• интоксикации организма при отравлении;
• повреждений печени, в том числе вирусные гепатиты. Печень – важная составляющая пищеварительной системы, так как в нее вместе с кровью поступают переработанные кишечником и желудком питательные элементы. Она сортирует и очищает эти вещества и отправляет в кровоток, идущий по телу. При возникающих неполадках организм старается не перегружать печень и дать ей время восстановиться. Для этого он снижает синтез ферментов, гормонов и других веществ, формирующих аппетит;
• эндокринных нарушений – сахарного диабета, гипофизарной, надпочечниковой недостаточности и др. При гипотиреозе щитовидная железа вырабатывает больше гормонов, чем в норме, поэтому не хочется кушать, а масса тела, несмотря на это, становится больше;
• онкологических – рака толстой кишки, желудка, яичников, поджелудочной железы. Отвращение к пище возникает и на фоне лечения таких недугов, его побочный эффект. Клетки опухоли погибают от лекарств и выделяют в кровь вещества, снижающие ее кислотность, что, в свою очередь, влияет на исчезновение тяги к пище.

Как бороться с отсутствием аппетита при попытке набрать вес

В последние годы многие родители жалуются на плохой аппетит у детей. Малыши часто не едят полезную пищу. Крохам может не нравиться вкус, цвет или консистенция продуктов. Отказываясь от тех или иных блюд, ребенок не получает необходимых питательных веществ, витаминов и минералов, которые так важны для полноценного развития растущего организма. Заботливые мамы стараются готовить капризным малышам специальную еду, пытаясь хоть как-то накормить малоежек. Родители начинают бить тревогу только тогда, когда детки отстают в весе от своих сверстников.

Ученные установили, что малыши, организм которых не получает всех полезных микроэлементов, значительно отстают в весе. Это может плохо сказаться и на умственном развитии ребенка. К тому же у некоторых малоежек дефицит роста и веса может проявиться не сразу. Как накормить такого малыша? Многие родители идут на поводу у детей и дают ту еду, которую согласен есть ребенок. Но это неправильная позиция. Несбалансированное питание негативно сказывается на работе пищеварительной системы. У крохи могут возникнуть проблемы с животиком. Что же делать в таком случае? Специалисты рекомендуют давать ребенку витамины для набора веса.

Одним из таких комплексов является ВитаМишки BIO+. В его составе содержатся:

• витамины, способствующие улучшению процессов пищеварения;
• экстракт фенхеля и пребиотики, стимулирующие работу и нормализующие активность микрофлоры кишечника.

Не нужно больше искать витамины, повышающие аппетит у детей. Купите ВитаМишки BIO+, и крохи скажут Вам: «Спасибо!».

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/poleznye-sovety-kak-pravilno-sostavit-racion-dlya-nabora-vesa

Какие витамины и минералы необходимы для здорового набора веса

Что это:  когда организм включается в анаболический режим, то у него растут не только мускулы. Растет и жировая прослойка.

Вопрос о том, как набирать сухую мышечную массу без жира, волнует поколения бодибилдеров. Считается, что атлету в период массонабора следует потреблять более 4000 калорий в день (возрастным атлетам за 30 нужно меньше - в среднем, около 3500 калорий ежедневно).

На практике это почти всегда означает, что бодибилдер-любитель ест все, до чего может дотянуться, чтобы набрать нужный калораж. В том числе в ход идут т.н. «пустые калории» - пища с высоким содержанием сахара и жиров, но с низкой биологической ценностью. Это - фаст-фуд, сладости, газированные напитки, жареная жирная пища и прочее.

В итоге вместе с мускулами растут живот и бока. Вы стали массивнее, но при этом по-прежнему далеки от идеальной формы.

Как решать:  типичный способ решения этой проблемы – чередование периодов «массонабора» и «сушки». И он нам не подходит.

Во время «сушки» миру на 2-3 месяца откроются ваши кубики пресса. Но при этом «сушка» - огромный стресс. Из режима обжорства организм переводят в режим голодовки. В рационе по-максимуму урезают углеводы и жиры. Как результат: плохое самочувствие, мало энергии, истощение и – быстрый откат на прежние позиции по жиру.

Чтобы избежать этого, начинайте следить за жировой прослойкой уже на наборе массы. Прибавляйте калории постепенно – по 250-300 калорий ежедневно. Взвешивайтесь и меряйте талию. Начали сильно расти бока – отменяйте последнюю прибавку калорий.

Если считать калораж тяжело, следуйте этим правилам:

- исключите из пищи мучное, жареное, фаст-фуд, сладкие напитки, острые соусы;

- питайтесь каждые 2-3 часа небольшими порциями;

- углеводы – с утра и в обед. Вечером – акцент на белковое питание (нежирное мясо + овощи);

- раз в 5-6 месяцев меняйте силовую программу. Посвятите 3-4 недели круговым высокоинтенсивным тренировкам. После этого возвращайтесь к железу и начинайте новый силовой цикл.