Как избежать травм при растяжке для новичков

Как избежать травм при растяжке для новичков

Травмы при растяжке — отдельный разговор, так как с растяжки каждый начинает подготовку к занятию. Если делать упражнения неправильно, есть большой риск заработать травмы еще до начала тренировки. Самые частые травмы при растяжке — растяжения мышц, травмы суставов, повреждения связок .

Есть несколько правил для того, чтобы избежать травм при растяжке:

1. Не выполняйте растяжку на холодных мышцах. Предварительно разогрейте тело легкой кардиотренировкой или бегом на месте.
2. Не делайте резких движений или рывков во время растяжки. Постепенно и плавно увеличивайте давление на мышцы.
3. Не держитесь за предметы, которые могут быть неустойчивыми или ненадежными.
4. Не выполняйте растяжку на неровной поверхности. Также помните о том, что пространство для тренировки должно быть просторным.
5. Не превышайте свои физические возможности. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время растяжки, остановитесь и не продолжайте упражнение.
6. Не забывайте дышать правильно во время растяжки. Глубокое и ритмичное дыхание помогает расслабиться и улучшает эффективность.

Тренировки в зале или дома — что опаснее?

Многие думают, что тренировки дома менее опасные и травматичные. Ксения Минаковская говорит, что наоборот, ведь если человек занимается без тренера, без системы, без отдыха, риск получить травму очень большой.

Для составления программы тренировок под конкретного человека используется много входных данных: цели (похудение, восстановление после травмы, рост мышц), индивидуальные различия (травмы, тренировочный опыт, особенности здоровья), внешние факторы (уровень стресса, режим сна, питания, лекарства).

«Те тренировки, которые вы  можете найти в интернете , вряд ли учитывают хотя бы половину из этого. Даже если с началом занятий человек не почувствует боли, это не значит, что со временем у него не разовьется какая-то травма», — добавляет Ксения.

Поэтому, даже если вы занимаетесь дома, обратиться к тренеру за программой не будет лишним. Он подберет и упражнения, и частоту занятий, и объем нагрузки под конкретные задачи. В этом случае выше вероятность достичь результата в нормальные сроки и без травм.

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно заниматься растяжкой перед тренировками

Некоторые новички в фитнес-тренировках хоть и проводят разминку и заминку, но допускают при этом большую ошибку: растягиваются во время разминки. В таком случае вместо снижения риска травматизма можно добиться не усиления эффективности и безопасности тренинга, а прямо противоположного результата. Основными причинами, по которым растяжка, выполняемая перед физическими упражнениями, не помогает избежать травм, можно назвать следующие:

• иммобилизация — увеличение податливости мускулатуры под воздействием тепла, выделяемого при повышении температуры тела вследствие высокой двигательной активности, приводит к более легкому разрыву тканей;
• удлинение мышечных волокон в результате выполнения упражнений на растяжку бесполезно в тех случаях, когда тренировка не предполагает активного сокращения мускулатуры, например, при занятиях бегом трусцой;
• растяжка малоэффективна в эксцентричных упражнениях, при выполнении которых мышца сначала удлиняется, а затем сокращается под воздействием внешних факторов;
• интенсивный рост мышечно-связочной податливости в сочетании с высокой физической активностью может вызвать повреждения цитоскелета — динамической структуры, поддерживающей и защищающей клетки, участвующей в их делении, а также способствующей совершению клеточного движения;
• растяжка, выполняемая перед физическими нагрузками, нередко снижает чувствительность организма, и человек не способен в полной мере ощутить болевой синдром, сигнализирующий о предтравматическом состоянии, а, следовательно, не может вовремя прервать работу, предотвратив таким образом травму.

Какие мышцы стоит растягивать перед и после тренировок

Новичкам не подходят динамические, баллистические упражнения. Допускается выполнение некоторых динамических элементов, но при условии их проработки под контролем тренера, без усилий и работы через боль.
Для новичков обязательно правило: стретчингом занимаются после тренинга или хорошо проработанной разминки. Во время разминки с помощью аэробных упражнений аккуратно поднимают пульс, после чего проводят серию движений на растягивание всего тела. Вариант универсальной разминки включает проработку пресса, выполнение отжиманий, приседов.

Наши советы помогут узнать новичкам, как сделать растяжку безопасной и эффективной:

Начинать нужно с простого – не пытайтесь сразу сесть на шпагат, если раньше этого не делали, это прямой путь к травме. Чтобы выполнить поперечный шпагат, начинают с растягивания группы мышц бедер, задней поверхности ног. После выполняют комплекс на растягивание ног, поднятых вверх «уголком». Переходить к выполнению шпагата нужно постепенно, от занятия к занятию. Для заметного прогресса требуется около 3 месяцев. Техника поперечного шпагата проще в выполнении, но для него необходимо хорошо растянуть бедра.

Мышцы спины и поясничного отдела – наиболее недооцененная группа в вопросах растягивания. В комплекс должны включаться все виды прогибов. Тренинг, дополненный основательной растяжкой мышц спины, будет эффективней упражнений, в которых все внимание нацелено на руки и ноги.

Перед стретчингом требуется хороший разогрев. Даже простые упражнения на растяжку нельзя делать без выполнения разминки. Стретчинг не должен ее заменять, с его помощью прорабатываются мышечные спазмы, скованность суставов, но только когда мышцы хорошо разогреты.

При появлении сильных болей в области суставов, в мышцах, связках нужно прекратить растягивающие упражнения. В норме должны ощущаться дискомфорт и небольшое сопротивление, но не усиливающаяся боль. Мышцы тянут мягко, без агрессии, не превозмогая организм. Это поможет исключить травмы и достичь результата.

Если ваш организм не готов, исключите растяжку на задержке дыхания, тренинги из гимнастик с такой техникой. Гипоксия отрицательно влияет на мышечную эластичность, сгладить последствия можно кратковременной задержкой воздуха либо не слишком глубокой проработкой.

Подберите свой темп для растяжки, прислушавшись к своим ощущениям. Не спешите выполнять все сразу, чтобы не получить обратный эффект.

Новичкам не следует выполнять слайдинг, растягиваться «на минус», подкладывать ткань под ноги для лучшего скольжения. Работайте со своим телом до улучшения гибкости, подвижности суставов, улучшения мышечной эластичности.

Какие эффективные упражнения растяжки можно выполнить дома

Растяжка, вопреки распространенному мнению, не помогает мышцам быстрее восстановиться. Но она ускоряет ремоделирование и помогает подготовиться к будущим нагрузкам

Во время упражнений мышцы должны работать. Для этого они расходуют энергию, образуя «отходы жизнедеятельности». Кроме того, при физической нагрузке образуются микроразрывы мышц, которые затем заживают и обеспечивают увеличение мышечной массы. Но тканям нужно время на восстановление, чтобы подготовиться к новой порции физической нагрузки. Для профессиональных спортсменов крайне важно, чтобы этот процесс восстановления проходил как можно быстрее.

В спортивной среде для ускорения восстановления мышц используют множество способов: криотерапия, массаж, компрессия, погружение в ледяную воду, растяжка, барокамера с обогащенным кислородом воздухом, противовоспалительные средства и электромиостимуляция. Эти вмешательства направлены на снижение уровня молочной кислоты, маркеров воспаления и других молекул, которые накапливаются в мышцах после интенсивных физических нагрузок. Из них достоверно эффективен только массаж. Многочисленные исследования показали , что растяжка не способствует значительному удалению молочной кислоты из тканей и не ускоряет восстановление мышц.

Но большинство обычных людей тренируются не профессионально, поэтому для них важно сосредоточиться не на восстановлении мышц, а на их ремоделировании. Суть этой реакции заключается в способности органа изменять структуру и геометрию в ответ на долговременное воздействие стимулов. Проще говоря, когда мы постоянно тренируемся, наш организм приспосабливается к возникающему при этом стрессу, изменяя структуру мышц, обмен веществ и физиологию.

Именно это изменение приводит ко всем положительным эффектам физических упражнений. После нескольких сеансов нагрузок наше тело начинает перестраиваться так, чтобы в будущем быть готовым к физическим упражнениям, которые мы обычно делаем. Результаты исследований говорят о том, что ускорить ремоделирование могут несколько факторов — среди них низкие дозы креатина, прием белка, массаж и растяжка. Многие исследования показали , что тренировка гибкости улучшает мышечную функцию, а УЗИ показало благоприятные изменения в архитектуре мышечной ткани после нескольких недель регулярных упражнений на растяжку.

Кроме того, ученые выяснили , что растяжка с течением времени улучшает приток крови к мышцам во время последующих упражнений у животных. В целом, растяжка ускоряет ремоделирование мышц, помогает укрепить соединительную ткань, увеличивает диапазон движений, помогает предотвратить проблемы с суставами и, возможно, улучшает кровоток во время упражнений — все это благотворно влияет на организм в долгосрочной перспективе.

По материалам The Conversation.

Как часто нужно заниматься растяжкой для начинающих

Начинающим спортсменам с небольшим тренировочным стажем довольно сложно разобраться во всех тонкостях упражнений на растяжку самостоятельно. При этом многие даже не подозревают, что ее неправильное проведение может обернуться негативными последствиями в виде повреждения сухожилий и появлении проблем с удержанием равновесия. Поэтому при развитии гибкости тела старайтесь не допускать описанных ниже ошибок.

• Слишком глубокая растяжка некоторых мышц и суставов.

Так, чрезмерное развитие мышцы, выпрямляющей позвоночник, многоосных суставов (плечевого, тазобедренного и др.) может привести к тому, что тело окажется неспособным обеспечить удержание дополнительного веса. А проведение высокоинтенсивных тренировок в таком случае вообще запрещено: можно получить травму «разболтанного» сустава.

• Резкие движения при проведении растяжки.

Данную ошибку очень часто совершают девушки, желающие побыстрее сесть на шпагат. Делая упражнения на развитие гибкости даже с небольшими толчками и рывками, можно спровоцировать образование в мышечных волокнах микроразрывов. Поэтому при проведении растяжки крайне важно сохранять неспешный темп выполнения упражнений и двигаться как можно более плавно. Не забывайте и о том, что залогом грамотного растягивания мышц является постепенность. Поэтому позволяйте им полноценно восстанавливаться, а также не пытайтесь добиться хороших результатов в слишком короткие сроки, пренебрегая при этом здоровьем связок и суставов.

• Растяжение связок.

Имея целью сделать свое тело более гибким и пластичным, работайте над развитием эластичности мышц, а не связок. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, чтобы обеспечить их максимальную результативность и безопасность, а также придерживайтесь нижеследующих советов:

1. Для того, чтобы снизить интенсивность физической нагрузки, направленной на связки, слегка сгибайте ноги в коленях при растягивании мышц ног.
2. Садясь на поперечный шпагат, старайтесь разворачивать носки ног по направлению вверх. Это поможет снизить нагрузку, приходящуюся на голеностопные суставы .
3. Если проведение растяжки сопровождается болевыми ощущениями, проверьте правильность техники выполняемого упражнения. Причиной появления болей может быть также слишком высокая интенсивность нагрузки, оказывающая чрезмерное воздействие на неподготовленные мышцы, связки, суставы. Выходом из такой ситуации является подбор более простого комплекса упражнений, подходящего вам на текущем этапе развития гибкости.

• Слишком долгие или короткие перерывы между занятиями.

После проведения тренировки любого вида мышцы нуждаются в отдыхе. Слишком частое растягивание мышц (2 и более раза в день) чревато их повреждением, что сведет на нет уже достигнутые результаты. При этом не следует затягивать период отдыха более чем на 3 дня: в противном случае эффект от сделанных тренировок будет минимальным. Таким образом, оптимальным вариантом для начинающих спортсменов является проведение растяжки трижды в неделю продолжительностью в 30-50 минут.

Если же вы делаете растяжку в целях повысить уровень физической подготовки в целом, достаточно проводить ее в течение 10-15 минут после основной тренировки.

• Недостаточно серьезный подход.

Нереально достигнуть хороших спортивных результатов при несерьезном отношении к проводимым занятиям. Спланируйте свое время таким образом, чтобы вы смогли регулярно делать тренировки на развитие пластичности и гибкости, и четко следуйте составленному графику. Будьте терпеливы и не сокращайте продолжительность запланированных занятий.

Чтобы лучше настроится на проведение предстоящего тренинга, а также подготовить тело к нагрузкам, сделайте небольшую разминку. Для этих целей подойдут легкий бег или ходьба в течение нескольких минут.

• Недостаточное осознание того, зачем нужна растяжка.

Как говорилось ранее, многие представительницы слабого пола, ставя перед собой цель развить гибкость тела, желают в конце концов сесть на шпагат. Однако мало кто знает, насколько много времени и сил отнимает процесс достижения этой цели. Поэтому перед тем, как приступать к серьезной работе по растяжке мышц, хорошенько подумайте: действительно ли вам так необходимо уметь садиться на шпагат, если к гимнастике в целом вы никакого отношения не имеете?

• Несоблюдение баланса при выполнении упражнений на растяжку.

Помните, что нельзя растягивать мышцы исключительно одной и той же части тела. Так, потянув мышцы левой ноги, необходимо повторить то же самое с правой. Сделав растяжку мышц пресса, уделите такое же по времени внимание и мышцам спины.

Можно ли делать растяжку сразу после тренировки или лучше подождать некоторое время

• Разминка
• Растяжка

Время на первую и вторую часть строго индивидуально. Время на разминку . Кому-то, у кого мягкие мышцы, или кто занимается давно гимнастикой, достаточно десятиминутного разогрева. Кому-то, у кого жесткие мышцы, и часа на разогрев может не хватить. На разминке важно прогреть все мышцы, даже самые глубокие, а также все суставы. Зачем? Чтобы, во-первых, мышцы лучше тянулись, занятие было эффективнее, результат достигался быстрее, во-вторых, чтобы избежать травм. Итак, на разогрев может уйти от 10 до 60 минут. Пробуйте, анализируйте, внимательно прислушиваясь к своему организму. Если Вы занимаетесь танцами или спортом, лучше всего, если растяжка на шпагат будет идти сразу после основной тренировки. Тогда время на разминку может быть сокращено (ввиду того, что тело уже разогрето). Ни в коем случае не тянитесь без разминки, иначе можно травмировать мышцы. Время на растяжку . Начните с малого, если Вы еще новичок. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, а также время фиксации того или иного положения. Если у Вас мягкие эластичные мышцы, фиксировать положение в том или ином упражнении можно около 30 секунд. Если мышцы жесткие, время фиксации может занимать до 3 минут. Аккуратно прекращайте фиксацию, если чувствуете, что мышца начинает зажиматься или болевые ощущения становятся сильными, а также, если опасаетесь, что можете перетянуть и травмировать мышцу. Ощущения должны быть приятными. Важно научиться различать нормальную рабочую боль от травматичной. Помните: если сомневаетесь, лучше остановитесь. Постепенно Вы сможете выработать свой график тренировок, подобрать оптимальное время для разминки и растяжки, а также свой комплекс упражнений, которые помогут именно Вам быстро сесть на шпагат. В среднем время на растяжку может занимать от 20 до 60 минут.

Какие ошибки чаще всего допускают начинающие при растяжке

Американские диетологи выявили взаимосвязь, существующую между состоянием тела и принятием пищи. Дело в том, что часто мы принимаем пищу, не задумываясь о том, в каком состоянии находимся, напряжено ли наше тело или расслаблено, кроме того, времени для размеренного приема еды нет и поэтому часто завтрак, обед и даже ужин происходят «на бегу». Как правило, торопясь, съедается гораздо больше еды, чем требуется для насыщения организма, кроме этого пища плохо прожевывается, что замедляет пищеварение. Такой подход к питанию грозит перееданием, ожирением и, появившимися по причине лишнего веса, многочисленными заболеваниями, но если выполнять за полчаса до еды некоторые простые упражнения на растяжку, то, во-первых, уйдет лишнее напряжение, а во-вторых, насыщение во время приема пищи наступит гораздо раньше, следовательно, такая практика отлично подойдет для похудения.

Помимо того, что занимаясь стретчингом можно корректировать аппетит, эти упражнения подойдут также для того, кто хотел бы изменить форму ног, т.е. выполняя растяжку ежедневно можно не только выбрать правильную систему питания, но запустить процесс обновления и похудения всего организма.

Также стоит заметить, что гимнастика для похудения может быть полезна тем людям, которые испытывают психологические проблемы и склонны к депрессии, особенно если учесть, что именно плохое настроение чаще всего хочется «заесть» какими-то калорийными вкусностями.

Какой должна быть длительность упражнений растяжки для новичков

Рассмотрим плюсы тренировок на растяжку:

1. Стретчингом можно заниматься даже начинающим спортсменам, а также людям без какой-либо специальной подготовки.
2. Заниматься растяжкой можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале под присмотром тренера.
3. Уроки стретчинга вы легко сможете найти в Интернете. Очень легко заниматься этим дома. Это оптимальный вариант для тех, кто стесняется заниматься в группе с другими людьми или не может найти времени, чтобы посетить спортзал.
4. Стретчинг – это не про убийственные тренировки на выносливость, в которых вы выжимаете из себя все последние соки. Это немного схоже с йогой: вы расслабляетесь, учитесь воспринимать свое тело, ищите гармонию, помогаете мышцам и суставам, заботитесь о них. В это время вы занимаетесь под какую-либо расслабляющую или спокойную музыку. Это отличный повод уйти в свои мысли, подумать о чем-то важном или наболевшем. Так, вы и не заметите, как проделали весь комплекс упражнений.
5. Стретчинг подойдет для тех, кто недавно стал мамой, а также для людей, недавно реабилитировавшихся после серьезной болезни или травмы.
6. С помощью растяжки можно активизировать метаболические процессы, а также движение крови и лимфы по сосудам.
7. Стретчинг положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем.
8. Устраняет или предупреждает возникновение тромбозов и атеросклероза.
9. С помощью стретчинга вы сможете почувствовать легкость в теле, вы станете энергичнее и бодрее. Упражнения способны предотвратить сонливость, раздражительность, усталость и даже депрессивные настроения. Организм в буквальном смысле омолаживается.
10. Стретчинг поможет сформировать красивую осанку. Вы станете более гибким и активным человеком.
11. Растяжка борется с бессонницей. Улучшается также и качество вашего сна.