Почему умные диеты не являются оптимальным решением для здорового питания

Почему умные диеты не являются оптимальным решением для здорового питания

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Правильное питание помогает не только быть стройным и здоровым, но и умным. Синтезом двух популярных диет (средиземноморская и) стала диета разума — MIND. Журнал Alzheimer's & dementia : the journal of the Alzheimer's Association рассказал, что умная диета для похудения существенно замедляет снижение когнитивных функций с возрастом.

Принципы диеты

Рацион диеты достаточно разнообразен, поэтому не вызовет голода. Но нужно обязательно следовать принципам диеты.

• При составлении меню нужно делать акцент на продукты, которые благотворно влияют на мозговую деятельность.
• Увеличить потребление продуктов, содержащих природные антиоксиданты: лютеин, флавоноиды и другие.
• Питание должно быть сбалансированным.
• Увеличить потребление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Журнал Human psychopharmacology рассказал о результатах исследований, которые показали, что после приема добавок, богатых Омега-3, мозг участников работал «менее напряженно» и достиг лучших когнитивных показателей.
• Снизить потребление насыщенных жиров и трансжиров.
• Отдать предпочтение медленным углеводам.
• Пить много воды. Минимальное количество – 1,5 литра.
• Есть часто, но небольшими порциями

Кроме изменения пищевых привычек важен позитивный настрой и физические нагрузки.

Что можно и нельзя есть

Основой питания стали 9 продуктов.

• Продукты из цельного зерна. К ним можно отнести бурый рис, овёс, гречку и т.д. Небольшие порции каш и супов на основе цельнозерновых продуктов должны присутствовать в питании 3 раза в день.
• Бобовые. Это источник растительного белка. Их нужно есть три раза в неделю.
• Овощи. Включаются в один из дневных приёмов пищи. Особенно полезны капуста, перец, кабачки, морковь. Картофелем и свёклой злоупотреблять не нужно.
• Несладкие фрукты и ягоды. Половину кружки, заполненную ягодами, нужно есть два и более раз в неделю. В умной диете рекомендуется ягоды употреблять чаще, чем фрукты.
• Зелень . В ней много витаминов и клетчатки. Она низкокалорийна. Один раз в день свежую зелень нужно включать в меню.
• Мясо птицы. Поставляет в организм животный белок. Достаточно включать в рацион за неделю 2 раза. Подойдут куриное, индюшачье, перепелиное филе без кожи. Иногда можно заменять мясом кролика.
• Орехи. Это источник белка и полезных жиров, минералов и витаминов. 5-6 раз в неделю они обязательно должны присутствовать в меню, но в небольшом количестве.
• Рыба. Можно есть любую. В рыбе содержатся полезные жиры и животный белок. За неделю разрешено включать в меню 1-2 раза.
• Масло из оливок. На нём не нужно жарить, а вот заправлять им салаты и добавлять в каши рекомендуется. В день можно 2-4 ложки.

Во время диеты можно иногда побаловать себя бокалом хорошего красного сухого вина. Другие виды алкоголя запрещены.

Под запретом ещё несколько продуктов: красное мясо, сливочное масло и маргарин, выпечка и сладости, твёрдый сыр, полуфабрикаты и фастфуд.

Умная диета сбалансирована, лишена вредных продуктов и не вызывает голода. Поэтому можно её сделать образом жизни, который кроме здоровья подарит сообразительность и повышение внимания.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое умные диеты

Все мы разные, и это факт. Ты склонна к полноте, у твоей сестры широкие кости, а у соседки астеническое телосложение. И каждой из вас нужен свой индивидуальный подход к питанию, а диеты, к сожалению, универсальны. И в этом их большой минус.

Именно поэтому диетологи, работающие над рационами мировых знаменитостей, разработали специальную «умную» диету, а точнее, принципы организации питания, которые ты сможешь адаптировать именно под себя. А главное, что нет никаких ограничений. Итак, внимание! Сейчас мы раскроем секреты стройности Энн Хэтэуэй, Дженнифер Энистон и других голливудских красоток. Запоминай!

«Умная диета» для умных

Главное правило «умной» диеты звучит так: ешь все, что хочешь, но…

• помни, что нормальная порция еды не должна весить более 250 граммов. И мы говорим не о калориях, а о том объеме и весе, которые желудок здорового человека способен переварить, не растягиваясь;
• никогда, слышишь, никогда не сочетай углеводы с белками! А еще не забывай, что жиры — это очень важно;
• не путай голод и привычку. Ты действительно сейчас хочешь есть? А может, ты просто перенервничала? Твой аппетит может быть вызван стрессом. Давай так: ты выпьешь стакан воды, подождешь 15 минут и тогда поймешь, хочешь ли есть на самом деле. Если голод был ложным, желание перекусить существенно уменьшится или исчезнет вовсе;
• ешь тщательно. Никуда не спеши (даже если нужно куда-то срочно бежать). Каждый прием пищи должен длиться не менее 20 минут;
• ешь каждые полчаса. А если для тебя это так же невозможно, как и отказаться от вкусненького на ночь, то просто составь график питания, при этом соблюдая лишь два условия: есть нужно как можно чаще и строго через равные промежутки времени. То есть 4 раза через каждые 3 часа или 3 раза каждые 4 часа — лучше, чем 3 раза через час и потом один раз через 5 часов;
• следи за балансом жиров, белков и углеводов. На 1 грамм белка должны приходиться 1 грамм жира и 3 грамма углеводов.

Гость из Средиземноморья

Ты когда-нибудь видела пышечек-итальянок или полненьких гречанок? Думаю, вряд ли. Секрет их стройности заключается в системе питания. Поэтому встречай следующую диету прямиком из Средиземноморья! Мы считаем, что она идеальна во всех смыслах. Запрещенных продуктов нет, а результат есть. Главное, что продукты, входящие в меню средиземноморской кухни, поддерживают сердечно-сосудистую систему и обмен веществ, снижают уровень холестерина, а также помогают тебе оставаться в тонусе. Так что запасайся красным вином и оливковом маслом! Чтобы не забивать тебе голову лишней информацией, мы представили средиземноморскую диету в виде пирамиды.

Какие есть преимущества умных диет

Стоит человеку лишь немного увеличить физическую активность — и аппетит неизменно растет: мы едим больше, чтобы энергетический баланс сошелся. Но когда мы съедаем больше калорий просто так, потому что скучали на работе или настроение было не очень, мы не всегда интуитивно чувствуем потребность больше двигаться и тратить лишние калории. Возможно, это объясняет, почему легче набрать вес, чем скинуть. Организм эволюционировал как система, которой важнее защищаться
от потери веса, чем от его набора: из-за истощения можно умереть гораздо быстрее, чем от ожирения. Так в периоды нехватки еды организм научился не терять вес быстро, чтобы не умереть. Однако в периоды изобилия люди как вид ели как можно больше, чтобы накопить жирок для суровых времен. Мы уже обсуждали, что среда обитания человека сильно поменялась за прошедшие тысячелетия, еда теперь доступна 24/7 и мы едим более часто и более сытно, чем наши предки. Тем не менее, если
человек питается сбалансированно, не сидит на диетах и ведет
активный образ жизни, его вес держится примерно в одном сетпойнт-диапазоне. Но стоит ему сесть на диету, биологические механизмы защиты вступают в действие — и похудеть становится действительно трудно. Главное правило потери веса всем известно — это дефицит калорий. И, чтобы дело пошло быстрее, многие диеты предлагают есть лишь 800–1200 ккал в день. Такого количества энергии взрослому человеку недостаточно даже для основного обмена.

Какие есть недостатки умных диет

Бум цифрового детокса в последние годы сигнализирует о необходимости восстановления контроля над нашими технологическими привычками. Многие из нас бесконтрольно следят за информацией по целому ряду устройств и замечают влияние на работоспособность и психику: концентрация снижается, рабочая память сокращается, а тесные отношения сходят на нет.

Мы ищем места для отдыха без Wi-Fi. Мы загружаем приложения, которые помогают нам деражаться подальше от смартфонов. Тем не менее, попытки цифрового воздержания редко сочетаются с когнитивными изменениями или осмыслением привычек, которые мы ненавидим. Несколько дней автономного режима начинаются с демонстрации добродетели и прокламации альтернативных способов оставаться на связи, а заканчиваются изможденным «запоем» в попытке наверстать все, что было пропущено, – и опубликовать все отпускные снимки. Через день или два вы возвращаетесь к привычному режиму, когда лезете за телефоном в среднем 85 раз в день.

Мы знаем, что модные диеты и детоксы не помогают сформировать долговременные изменения. Благодаря им ваш вес просто скачет туда-сюда, у вас появляется ощущение неудачи и стыда, и вы больше склонны бросаться в крайности, рекламируемые псевдонаучными и зож-блогерами.

Вместо цифровых суббот, шаббатов и постов нужно восстановить устойчивые отношения с технологиями — то есть обзавестись пожизненными здоровыми цифровыми привычками вместо того, чтобы увековечивать цикл «запой-очищение».

Как умные диеты влияют на здоровье человека

Диеты давно стали неотъемлемой частью культуры здорового образа жизни. Многие люди постоянно находятся на какой-либо диете, большинство – с целью похудения. К сожалению, чаще всего человек пытается справиться с задачей самостоятельно, при этом нередко следование советам из интернета, самоназначение «лечебных» диет, строгие ограничения в питании приводят к обратным результатам и наносят вред здоровью.
Отметим, что речь идёт не о схемах питания, которые назначает лечащий врач при наличии показаний (например, соблюдения определенных правил питания требуют такие заболевания, как воспаление желчного пузыря или целиакия). Мы поговорим о ситуации, когда человек, не проконсультировавшись со специалистом, самостоятельно начинает ограничивать себя в питании в надежде получить от этого вполне определённую пользу.
Вместе с командой врачей медицинского центра «УРО-ПРО» разбираемся, как диеты влияют на организм человека и как правильно подходить к питанию.

Опасные мифы

Врач-гастроэнтеролог медицинского центра «УРО-ПРО» Ольга Давлетшина развенчала один из самых популярных и самых опасных мифов о снижении веса.

«Распространён миф, что чем быстрее и интенсивнее человек, имеющий лишний вес, худеет, тем лучше. Однако это в корне неверно: безопасным для здоровья считается снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Слишком быстрый сброс веса при изначально избыточной массе тела нередко приводит к резкому прогрессированию жировой болезни печени, которая почти всегда сопровождает лишний вес и ожирение, а также к развитию желчнокаменной болезни, лечение которой заключается в хирургическом удалении (нередко – экстренном) желчного пузыря, поскольку эффективной медикаментозной терапии желчнокаменной болезни не существует», – пояснила Ольга Давлетшина.
Стоит также помнить, что резкое сокращение калорий в рационе – это стресс для организма. Считая, что наступили голодные годы, он постарается запасти ещё больше энергии в виде жировых отложений. А чтобы заставить человека потреблять больше калорий, организм усилит чувство голода, чувство же насыщения, наоборот, притупит.
Низкокалорийные диеты способны влиять даже на головной мозг – такие результаты продемонстрировало исследование, проведенное на приматах. Эксперимент, результаты которого были опубликованы в 2018 году в журнале Communications Biology, показал, что резкое ограничение калорий привело к нарушению целостности мозга приматов и потере серого вещества, хоть и продлило животным жизнь.

«Диеты, особенно с исключением из рациона определённой группы продуктов (например, мяса), неизбежно приводят к дефициту нужных организму веществ. Например, отказ от продуктов животного происхождения грозит дефицитом белка – в таких условиях организм будет брать белок из собственных мышц, а значит, поддерживать мышечную массу в нормальном состоянии будет затруднительно. Кроме этого, белок – это работа иммунитета, синтез новых клеток, транспорт кислорода в организме и многие другие критически важные для человека процессы.

Гормональный фон, кстати, тоже становится жертвой диет – его изменения, спровоцированные таким питанием, приводят к постоянной усталости, сонливости, изменению аппетита. У женщин начинаются нарушения менструального цикла, развивается анемия, а у мужчин при резком похудении и отсутствии физических нагрузок снижается уровень тестостерона . Нарушение репродуктивной функции грозит и мужчинам, и женщинам, увлекающимся низкокалорийными диетами», – предупреждает врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Артур Глухов .

Как дефицит белков и жиров сказывается на состоянии и защитных свойствах кожи, рассказала врач-дерматолог медицинского центра «УРО-ПРО» Алёна Козлова .

«Ограничение потребления белковых продуктов приводит к нарушению синтеза коллагена и эластина – структурных белков кожи, от которых зависят ее упругость и тонус. Впрочем, часто демонизируют не только белок, но и жиры – многие считают, что нужно максимально сократить их потребление. Между тем, нехватка полезных жиров приводит к ускорению процессов старения кожи на молекулярном уровне, более медленному заживлению повреждений и сухости. Сухая кожа теряет защитный барьер, из-за чего в неё легче проникают аллергены, патогенные организмы и другие агрессивные элементы из окружающего мира.

Кроме того, резкие ограничения в питании негативно влияют на микрофлору кишечника, что приводит к дисбалансу микрофлоры кожи со всеми вытекающими последствиями», – пояснила Алёна Козлова.

Как можно достичь здорового питания без умных диет

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Ожирение может грозить серьёзными проблемами со здоровьем. Оно даже может повысить риск возникновения онкологии. Об этом поведал миру журнал Metabolism: clinical and experimental. Но это совсем не значит, что нужно пробовать методы экстремального похудения, следуя сумасшедшим диетам.

Потому что в этом случае появляется угроза не только здоровью, но и самой жизни. Никогда не надо следовать следующим диетам.

Воздушная диета

Такое питание предусматривает питание воздухом. Предполагается обмануть организм и заставить его думать, что он получил всё необходимое. Для этого нужно приготовить пищу, почувствовать ароматы, затем представить, как накрывается стол и что вкусный обед попал в желудок. Но на визуальном восприятии всё и заканчивается. Кроме ароматов, желудок не получает ничего.

Такая диета — голодание, которое неизбежно приведёт к истощению организма. Те килограммы, которые исчезнут, точно вернутся, а вот здоровье уже нет.

Диета на яблоках и кофе

Во время диеты можно есть только яблоки и пить. Конечно, оба продукта по отдельности в умеренных количествах, может, и не принесут вреда. Но если заменять ими пищу, ничего хорошего в результате не будет.

Большое количество яблок плохо скажется на пищеварительной системе, переизбыток кофе вызовет бессонницу, нервное состояние и даже может спровоцировать сердечный приступ.

Отсутствие белка и других полезных веществ приведёт к упадку сил. В результате здоровье будет потеряно безвозвратно, а килограммы быстро встанут на место.

Диета на детском питании

С первого взгляда кажется, что ничего странного в такой диете нет. Ведь детям дают самое лучшее, некалорийное и полезное. Однако взрослый организм отличается от детского. То, что достаточно малышу, не доставит во взрослый организм всех питательных веществ. Ведь даже в детском возрасте дают другую пищу, кроме питания из заводских баночек.

В день разрешается съедать 14 баночек детского питания, но этого недостаточно для нормального функционирования взрослого организма.

Результат: постоянный голод, плохое настроение, головная боль,, дисбаланс питательных веществ и вернувшиеся килограммы после перехода на обычное питание.

Диета спящей красавицы

Суть этой диеты состоит в том, чтобы спать вместо того, чтобы есть. Конечно, журнал Asia Pacific journal of clinical nutrition опубликовал выводы о том, что недостаток сна может вызвать лишний вес, но это совсем не повод заменять пищу сном. Тем более что диета предполагает не естественный длительный сон, а состояние, вызванное снотворными препаратами.

Седативные средства, вызывающие сон, должны приниматься только по назначению врача. И их назначение — привести в порядок нервную систему, а не вызвать похудение. К тому же, постоянный бесконтрольный приём седативных препаратов приведёт к депрессии и бессоннице.

Результат такой диеты плачевен. Отсутствие пищи приводит к истощению и отсутствию сил, а избыток сна только усугубляет ситуацию. И жизнь пройдёт мимо, если всё время спать, потому что, проснувшись, снова захочется есть.

Любое действие должно быть разумным. Если есть лишний вес, лучше обратиться к профессиональному диетологу. Он подберёт рацион питания и будет контролировать процесс.

В таком случае результат порадует, а здоровье будет в безопасности.

Какие есть альтернативы умным диетам

Сложно говорить об эффективности определенных диет для конкретного человека. Часто люди подбирают способы похудения на основе положительного примера других — друзей, знакомых, коллег, соседей. Но эффективность конкретной диеты для одного не означает, что она будет работать и для другого. Все люди имеют разные особенности организма и разное состояние здоровья.

Самыми модными и востребованными сегодня считаются следующие диеты:

• «кремлевская». Основана на серьезном ограничении количества потребляемых углеводов и повышенном потреблении белка. В течение первой недели содержание углеводов в рационе не должно превышать 20 граммов, в дальнейшем норма увеличивается до 40 граммов. Диета противопоказана людям с заболеваниями желудка и кишечника, а также беременным и кормящим;
• диета Дюкана. Основана на неограниченном потреблении белковой пищи и практически полном исключении соли из рациона. При правильном соблюдении позволяет сбросить до 15 килограммов избыточного веса в течение 1 месяца. Избыток белковой пищи может привести к серьезным проблемам с желудком и увеличить количество «плохого» холестерина в крови;
• диета Протасова. Основана на низком содержании углеводов и жиров. Главный плюс диеты — постепенное избавление от тяги к сладостям, благодаря употреблению которых и образуется лишний вес. Диета не подходит пациентам с расстройствами пищеварения и болезнями желудочно-кишечного тракта.

При выборе диет необходимо обязательно проконсультироваться с врачом-диетологом, а также сделать комплексное обследование организма, в том числе, анализы крови. Для достижения необходимого эффекта нужно позаботиться и о выполнении физических упражнений.

Как можно избежать ошибок при выборе диеты

Эндокринолог назвала частую ошибку желающих похудеть

Эндокринолог Зайцева: экспресс-диеты могут привести к нарушениям менструального цикла и снижению либидо у женщин

В праздники всегда хочется хорошо выглядеть, поэтому часто люди ищут способы похудеть к Новому году или другому значимому событию. При этом для быстрого результата зачастую используются экспресс-диеты, однако они не только не эффективны, но и опасны для здоровья. Об этом «Известиям» 2 декабря рассказала врач-эндокринолог «ИНВИТРО-Урал» Вероника Зайцева.

Каша в голове: диетолог рассказал об ошибках худеющих

Пропуск приема пищи и диетические напитки могут только усилить аппетит

Она объяснила, что суть экспресс-диет заключается в краткосрочном и очень строгом ограничении в питании. В первую очередь исключают из рациона углеводы, а в этом случае организм запускает защитный механизм — глюконеогенез, то есть процесс создания глюкозы из неуглеводных соединений.

«Но, к большому сожалению, организм не использует для этого жировую ткань, даже если она в организме присутствует в избыточном количестве. Организм вырабатывает глюкозу из мышечной ткани — миоцитов. Они являются идеальным вариантом для создания глюкозы, поэтому при экспресс-диетах мы теряем в основном мышцы, а жир остается с нами», — указала Зайцева.

По ее словам, углеводы — это основной источник энергии: головной мозг и эритроциты крови нуждаются в постоянном присутствии глюкозы в крови. А при отказе от белка мы лишаем клетки организма строительного материала для мышц и иммуноглобулина, отвечающего за иммунитет.

«В случае необходимости корректировки массы тела необходимо полностью пересмотреть режим питания раз и навсегда. Строгая диета или даже голодание в течение одной, двух или трех недель не решат проблему, а, скорее всего, только усугубят ее, оказав негативное влияние на здоровье и психологическое состояние. Погоня за стройной фигурой в короткие сроки приводит к серьезным изменениям в организме и провоцирует обострение существующих заболеваний и даже возникновение новых проблем со здоровьем», — предостерегла врач.

К числу возможных последствий резкого дефицита калорий специалист отнесла ухудшение показателей крови, из-за чего возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, несбалансированное питание или голодание приводит к гиповитаминозу: ухудшается состояние волос, ногтей и кожи. Также возможно ухудшение работы кишечника, повышение риска воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. У женщин экспресс-диеты могут привести к нарушениям менструального цикла и снижению либидо.

«Экспресс-диета — это стресс, а при стрессе организм начинает синтезировать в больших количествах гормон кортизол, который позволяет поддерживать уровень глюкозы в крови за счет распада мышечных тканей, на формирование которой нужно сбалансированное питание. В результате экспресс-диеты замедляют обмен веществ, а вес начинает расти даже при обычном или низкокалорийном рационе», — предупредила Зайцева.

По ее словам, поддерживать тело и вес в норме помогает физическая активность, поэтому всем рекомендуется найти для себя доступные варианты такой активности. Например, больше ходить пешком — не менее 5 км в день, включить кардиотренировки, такие как бассейн или степпер. Сохранить результат также поможет сбалансированное питание, добавила эндокринолог.

28 ноября врач-генетик, член экспертного совета лаборатории «Гемотест» Ирина Колесникова рассказала о генетическом тесте, который поможет избежать ошибок в похудении. Она пояснила, что генетика может делать человека предрасположенным к лишнему весу: например, из-за генетических вариаций может нарушиться чувство насыщения и аппетит станет неконтролируемым.