Полное руководство: как составить лучшее меню для набора массы

Полное руководство: как составить лучшее меню для набора массы

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты необходимы для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу?

Набор мышечной массы — это достаточно сложный и длительный процесс, требующий знаний, опыта, дисциплины и мотивации. Вы можете попытаться набрать ее самостоятельно, но в этом случае вы рискуете совершить ошибки, которые могут привести к травмам, перенапряжению, переутомлению, потере интереса и отсутствию прогресса. Кроме того, можно потратить много времени и денег на неэффективные и некачественные продукты, упражнения и диеты, не соответствующие индивидуальным особенностям, целям и потребностям.

Поэтому, если вы хотите вырастить мускулы быстро, безопасно и качественно, лучше обратиться к профессионалам, которые составят для вас оптимальный план действий, подберут подходящие упражнения, режим труда и отдыха, проконтролируют вашу технику выполнения, интенсивность, продолжительность и частоту тренировок, адекватность восстановления и скорректируют программу в зависимости от вашего состояния и результатов.

Одним из лучших способов получить квалифицированную помощь в этом является прохождение программы «Спортивная диетология и нутрициология» (540 ч.) от НЦРДО. Это уникальный курс, который позволит вам получить знания и навыки в области спортивного питания, необходимые для эффективного набора мышечной массы. Вы узнаете, как правильно составлять рацион, какие продукты и добавки выбирать, как считать калории и макронутриенты, как подбирать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), как учесть свой тип телосложения, уровень физической активности, возраст, пол и другие факторы, влияющие на метаболизм и потребность в питании.

Сколько калорий должно быть в меню для эффективного набора массы

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

• Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
• Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
• Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
• Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
• Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
• Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Особое внимание следует уделить распределению пищи в зависимости от ее качественного состава. К примеру, после тренировки, лучше употреблять углеводы, а перед сном отказаться от них и отдавать предпочтение белкам и так называемым правильным жирам – оливковое масло и прочие продукты.

Врачи подчеркивают, что эффективное питание для набора мышечной массы у мужчин должно быть сбалансированным и разнообразным. Основное внимание следует уделить белкам, которые являются строительным материалом для мышц. Специалисты рекомендуют включать в рацион такие источники, как куриное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Углеводы также играют важную роль, обеспечивая организм энергией для тренировок. Овощи и цельнозерновые продукты помогут поддерживать уровень витаминов и минералов. Не менее важным аспектом является регулярность приемов пищи: врачи советуют есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать обмен веществ на высоком уровне. Кроме того, важно следить за достаточным потреблением жидкости, так как вода способствует усвоению питательных веществ и восстановлению после физических нагрузок.

Какие источники белка лучше всего подходят для набора мышц

Ключевой вопрос, вызывающий массу споров. Например, некоторые диетологи (предположительно, эксперты, которые только закончили колледж) даже считают, что спортсменам и бодибилдерам не стоит превышать рекомендуемую обывателям норму (RDA): 0,8 грамма на килограмм в день.

Найти консенсус не могут из-за того, что во множестве приводимых «белковых» исследований участники слишком сильно отличаются друг от друга. Подопытные разного возраста и пола, с разным тренировочным опытом, разными источниками белка и дозировками.

Потому надо смотреть не на отдельные работы, в которых участвует лишь несколько человек, а на всю совокупность имеющихся исследований, выискивая общую тенденцию.
Именно это сделал Роберт Мортон, канадский физиолог из Университета МакМастера. Он сделал обзор 49 «протеиновых» исследований, в которых участвовали 1863 человека (мужчины и женщины), тренировавшиеся с отягощениями в течение 6-52 недель . Хотя ни один метаанализ не открывает абсолютную истину, эта работа заслуживает доверия из-за масштабности.

Мортон обнаружил четкую связь между общим потреблением белка и безжировой массой. Он также обнаружил, что прием протеиновых добавок значительно увеличил 1ПМ и площадь поперечного сечения мышц.

Это, конечно, ни для кого из нас не новость. Зато собранные Мортоном статистические данные указали на некий предел: полезный эффект растет до дозы 1,62 г/кг , а дальше объедаться куриными грудками нет смысла. Таким образом, максимум мышц мы можем получить при потреблении: 
113 г в день для человека весом 70 кг
 или 162 г в день для 100-килограммового человека.

Но следует помнить, что в любом научном правиле бывают счастливые исключения, и кто-то из нас получит больше мышечной массы при более высокой дозе протеина. И все же это число – средний ориентир для подавляющего большинства простых смертных.

Можно ли набрать массу без употребления животных продуктов

Человеку в принципе нужен не белок, а содержащиеся в нем аминокислоты. В процессе переваривания пищи наш организм расщепляет молекулы продуктов с помощью множества ферментов и получает из них все необходимое. Кстати, некоторые аминокислоты он может синтезировать сам, но 9 необходимо получать из пищи – это:

1. Треонин.
2. Гистидин.
3. Лизин.
4. Изолейцин.
5. Валин.
6. Лейцин.
7. Фенилаланин.
8. Метионин.
9. Триптофан.

Их организм самостоятельно синтезировать не может. И если продукты животного происхождения обычно содержат все эти аминокислоты, то в растительном продукте одна или несколько могут отсутствовать. Возникает потребность составлять правильные комбинации, оптимизировать рацион.

Но это не значит, что заменить животный белок нельзя. Достаточно лишь знать, в каких продуктах есть белок кроме мяса, яиц и молока. К тому же употребление продуктов животного происхождения имеет как плюсы, так и минусы, поэтому отказ от них может быть вполне рациональным решением.

Преимущества

Главный плюс – удобство. Мясо содержит все аминокислоты, которые необходимы человеку. Получать их в нужном количестве проще, подсчетов при составлении рациона гораздо меньше. Не нужно думать, чем бы еще дополнить меню, чтобы добавить недостающую аминокислоту.

К тому же многие из нас привыкают питаться мясом. Среднестатистический человек употребляет его с детства. Мясные блюда есть в кухнях практически всех народов мира, продукты мясопереработки продаются повсеместно, подаются в большинстве ресторанов. Не приходится искать веганское меню. На первых порах не нужно думать, чем заменить белок, если не ешь мясо. Если добавить к этому расхожее одобрение большей частью общества – получится жирный плюс.

Недостатки

Во-первых, найти качественное мясо не так просто. Одно дело выращивать животных и птицу самостоятельно, другое – доверять продавцам в магазине. Про готовые колбасные изделия не стоит даже вести разговор – это первое, что диетологи советуют навсегда исключить из рациона. Но и необработанное мясо может быть сомнительным.

К сожалению, большинство животных кормят всевозможными добавками для ускоренного роста. Им часто дают антибиотики, чтобы исключить эпидемии в условиях кучного содержания. Вполне возможно, что вам удастся найти кусок свинины без гормонов и антибиотиков. Но как убедиться в этом? Каждый раз отправлять мясо на анализ в лабораторию? Долго и дорого.

Во-вторых, стопроцентного переваривания мяса в пищеварительной системе человека не происходит. Остатки начинают гнить в кишечнике, что приводит к не самым приятным последствиям. Вспомните анатомию хищников – природа наградила их коротким кишечником именно для того, чтобы непереваренные остатки мяса не задерживались в организме.

Какое количество жиров должно присутствовать в меню для набора массы

Итак, мы выяснили важность положительного энергетического баланса, теперь нужно сделать следующий шаг: определить, насколько большой избыток калорий потребуется. Если единственная цель — любой ценой добиться максимальной гипертрофии, то ответом будет «чем больше, тем лучше». Однако на практике обычно возникают сложности. Если мы превысим избыток калорий, необходимый для максимальной гипертрофии, то получим совершенно ненужный набор жира, что, в зависимости от ситуации, может быть расценено как отрицательный результат.

Есть превосходный общедоступный обзор Слейтера с соавторами, где описаны различные причины увеличить потребление калорий для поддержки гипертрофии (5). Как упоминалось ранее, на синтез новых мышечных белков тратится АТФ, и чтобы компенсировать эти затраты энергии, нужны дополнительные калории. Вдобавок силовые тренировки сами по себе требуют энергии, причем обычно ее расход остается повышенным несколько часов после занятия. Кроме того, для синтеза новых мышечных белков необходимо поступление сырья (аминокислот) за счет потребления с пищей белка, а его калорийность в среднем составляет порядка 4 ккал/г. Плюс при увеличенном потреблении калорий у многих людей адаптивно возрастает расход энергии (6), что еще больше увеличивает их потребность в калориях. Здесь работает принцип метаболической адаптации: если недостаточное питание вызывает адаптивное снижение энергозатрат, то при переедании есть тенденция к их адаптивному увеличению. Наконец, по мере набора большого количества мышечной массы увеличивается общий суточный расход энергии (ОСРЭ), поскольку мышечная ткань — это метаболически активная ткань. Даже в состоянии покоя она сжигает около 13 ккал/кг/сут (7), а во время нетренировочной и тренировочной физической активности — еще больше.

Как важно потребление углеводов при наборе мышечной массы

Недостаточный набор веса может быть вызван различными факторами, которые могут относиться как к медицинским состояниям, так и к образу жизни.

Несколько возможных причин:

• Метаболические нарушения: Высокий уровень метаболизма может приводить к тому, что организм сжигает калории быстрее, чем они поступают с пищей. Примеры таких состояний включают гипертиреоз и другие эндокринные расстройства.
• Проблемы с пищеварением: Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язвенная болезнь, синдром раздраженного кишечника (СРК) или целиакия, могут нарушать нормальное усвоение питательных веществ и приводить к недостаточному набору веса.
• Хронические заболевания: Болезни, такие как диабет, рак, хронические инфекции или заболевания легких, могут снижать аппетит и увеличивать потребление калорий организмом, что затрудняет набор веса.
• Недостаток аппетита: Психологические факторы, такие как депрессия, тревожность или стресс, могут влиять на аппетит и приводить к недостаточному потреблению пищи.
• Неправильное питание: Низкокалорийная или несбалансированная диета, в которой не хватает необходимых макро- и микроэлементов, может мешать нормальному набору веса.
• Физическая активность: Избыточные физические нагрузки или чрезмерные тренировки могут увеличить расход калорий и затруднить набор веса, особенно если они не сопровождаются достаточным потреблением пищи.
• Нарушения всасывания: Проблемы с всасыванием питательных веществ в кишечнике, такие как при хроническом панкреатите или воспалительных заболеваниях кишечника, могут приводить к недостаточному набору веса.
• Генетические факторы: Наследственная предрасположенность может влиять на метаболизм и склонность к недостаточному набору веса.

Как часто нужно есть, чтобы набрать массу

Чтобы мышечная масса росла, питаться нужно обильно. Калорийность рациона должна существенно превышать суточные затраты энергии. Поклоннику ЗОЖ, разрабатывающему индивидуальную программу питания, следует воспользоваться калькулятором калорий для набора массы. Зная свой вес, уровень активности и количество жира в организме, можно точно рассчитать суточную норму калорий для увеличения массы тела. А калькулятор калорийности продуктов поможет составить подходящий по калорийности рацион.

Питание при наращивании мышц должно быть частым: 5-6 раз в сутки. Нельзя допускать появления чувства голода. Питаться следует по расписанию. Рекомендуется составить четкий график приема пищи и вносить в него коррективы по мере необходимости. Полезно также вести дневник питания с учетом калорий, потребленных за день. Несмотря на все изменения системы питания, масса тела может оставаться на прежнем уровне. Если в течение 1-2 недель положительных сдвигов не наблюдается, следует к ежедневному рациону прибавить еще 200-300 калорий и продолжать это делать каждую неделю, пока не будет достигнут нужный темп роста.

При наращивании мышечной массы соотношение основных нутриентов в рационе должно быть следующим: белки – 30-35% от общей калорийности рациона, углеводы – 50-60%, жиры – 10-20%. Если жировые отложения растут быстрее, чем мышцы, потребление жиров и углеводов нужно временно сократить, а долю белков увеличить. Или же можно оставить соотношение нутриентов прежним, но питаться иначе: употреблять углеводы с утра, а не на ночь. Углеводная пища, поступившая в организм перед сном, с большей вероятностью отложится в виде жира. Вместо отварного риса, тостов и макарон перед сном можно съесть творог, куриное мясо, яичные белки, овощной салат.