Прогулки на ногах: как максимально использовать их для своего здоровья

Прогулки на ногах: как максимально использовать их для своего здоровья

В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек . Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.

Техники ходьбы

Меняйте темп . Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.

Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.

Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум. Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести. При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса.

Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно прогуливаться, чтобы получить пользу для своего здоровья

Ходьба пешком

Так называют обычные прогулки, которые человек совершает каждый день. Но для того, чтобы они несли пользу для здоровья, важно постепенно увеличивать скорость или количество пройденных шагов и сделать такие прогулки регулярными.

Скандинавская ходьба

Во время пешей прогулки человек опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. Кажется, что так ходить легче (особенно если человек страдает от избыточного веса или в целом ведет малоподвижный образ жизни), но на самом деле в скандинавской ходьбе участвуют почти все мышцы тела: не задействовано всего десять процентов.

Фото: Franccesca Sopla G / Shutterstock / Fotodom

Спортивная ходьба

При занятиях спортивной ходьбой нужно передвигаться с максимальной скоростью, при этом переходить на бег запрещено. Быстрая ходьба пешком имеет преимущества перед пробежками: меньше нагрузка на суставы, ниже частота сердечных сокращений, и мышцы устают не так сильно. Заниматься спортивной ходьбой обязательно нужно в удобной обуви.

Ходьба с рюкзаком

Ходьба с рюкзаком называется ракинг. Этот вид спорта обычно выбирают люди, которым не хватает нагрузок в обычной жизни. Такие прогулки помогают сжигать лишние калории, но для этого нужно делать не меньше нескольких тысяч шагов в день хотя бы три-четыре раза в неделю.

Как долго должна быть прогулка, чтобы она была полезной для здоровья

Тенденция на здоровый образ жизни привлекает все больше и больше поклонников. Каковы особенности полезных прогулок в межсезонье? Об эффективном способе оздоровления в городских условиях «АиФ» поговорил с известным врачом-реабилитологом, кандидатом медицинских наук, руководителем клиники Александром Шишониным .

Юлия Борта, АиФ.ru: Александр Юрьевич, в какую погоду и сколько лучше гулять?

Александр Шишонин : Прогулки не должны зависеть от погоды, если человек решил заняться своим здоровьем. Это очень правильное решение, тем более что ходьба — один из самых древних и самых эффективных инструментов общего оздоровления нашего организма. А чтобы был максимальный эффект от занятий, необходимо ходить не менее часа в день, каждый день, шесть раз в неделю с одним днем отдыха. А по темпу ходьбы это должна быть не спокойная прогулка, а ходьба с увеличенным темпом, примерно на 15-20% выше прогулочного шага. Для человека среднего роста это 5-6 км в час. При таком темпе это уже будет хорошая физическая нагрузка. И погода не должна останавливать. Наоборот, чем она экстремальнее, тем более ярко будет выражен эффект от занятий. Так, например, если теплая погода, то будет больше тренироваться сосудистая система, если холод, ветер — будет стимулироваться иммунная. Поэтому разнообразие погоды, смена сезонов очень полезны для нашего организма. Вроде ходьба одна и та же, а эффект получаете разный.

— Слышала, что температура 5-7 градусов для прогулок самая полезная

— Я соглашусь с этим мнением, если речь идет о ходьбе быстрой, продолжительной, чтоб организм не переохладился. Этому есть объяснение: когда человек активно долго ходит в прохладную погоду, у него вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат), который имеет важное значение для человека и является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов. Он вырабатывается с запасом, так как организм не знает, сколько мы будем ходить и расходовать энергию. Также организм более эффективно начинает усваивать кислород, митохондрии начинают работать на полную мощность, вырабатывается запас АТФ, и свободнорадикальный стресс уменьшается. Если температура окружающей среды низкая, то АТФ энергию не надо тратить на охлаждение организма, и он переключает свободную энергию на восстановительные процессы внутри организма. Эта энергия пойдет на выработку новых молодых стволовых клеточных элементов, организм будет обновляться и омолаживаться.

— Как правильно одеваться, стоит ли кутаться, когда надевать шапку?

— Сибиряк не тот, кто не мерзнет, а тот, кто тепло одевается. Если вы идете на оздоровительную прогулку с целью укрепить здоровье, то одевайтесь по погоде. Но учитывая, что будете ходить на 15-20% быстрее, чем при обычной ходьбе, одеваться надо на 15-20% легче.

Шапку не надо надевать. Я считаю, что шапка нужна только в ветреную погоду, чтоб не возникло переохлаждения органов дыхания.

— Что делать, если руки мерзнут, даже когда не слишком холодно?

— Если мерзнут руки, это симптом, говорящий об общем недостатке кровообращения, слабости сосудистой системы. Ходьба тренирует сосудистую систему целиком, и этот неприятный симптом уйдет со временем, при регулярном занятии ходьбой в течение месяца. И даже зимой не будут мерзнуть руки. Вот я, например, никогда не ношу перчатки зимой.

— А стоит ли вообще гулять в плохую погоду или лучше на балконе постоять?

— Погода не должна быть помехой для оздоровления человека. У вас есть цель, вы идете за здоровьем. На работу люди идут в любую погоду, а здесь цель очень важная — здоровье!

— Какие упражнения можете посоветовать на свежем воздухе?

— На свежем воздухе лучше делать то, подо что наш организм сконструирован — ходить. Для упражнений нужна максимальная концентрация внимания за правильностью выполнения, чтоб достичь необходимого эффекта. Если погода позволяет, можно подтягиваться, выполнять наклоны и прочие известные всем упражнения.

Какие виды прогулок наиболее полезны для здоровья

Один из факторов современной жизни, который повышает риск развития различных заболеваний, – это гиподинамия (недостаток движения). Гиподинамия приводит к уменьшению выносливости и продуктивности, ухудшает работу мозга, состояние опорно-двигательной, нервной, пищеварительной и эндокринных систем, вызывает атрофию мышц, уменьшение костной массы (остеопороз), повышает риск атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирения, гипертонии. Эти проблемы не страшны людям, которые регулярно гуляют.

• Прогулки способствуют расслаблению и успокоению, снижают уровень стресса. Когда человек находится на свежем воздухе, клетки мозга лучше снабжаются кислородом, что стабилизирует работу нервной системы. Это позволяет расслабиться, успокоиться, а также – избавиться от бессонницы. Именно поэтому очевидна польза прогулок на свежем воздухе перед сном.
• Быстрая ходьба является самым простым примером аэробных упражнений (главный источник энергии – это кислород). Они способствуют укреплению сердечной мышцы, нормализации артериального давления. Не случайно прогулки рекомендованы как средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
• При ходьбе тренируются мышцы и связки. Все это способствует поддержанию здоровья мышечного корсета и костного каркаса.
• При насыщении клеток кислородом активируется обмен веществ. Регулярные прогулки в сочетании с правильным питанием – оптимальный способ постепенно привести в порядок вес.
• Длительная ходьба помогает поддерживать нормальную концентрацию глюкозы в крови, а значит, является профилактикой сахарного диабета.
• Еще один плюс ходьбы – активация кровотока в органах малого таза. Благодаря этому исключен застрой крови, который провоцирует такие проблемы, как геморрой или воспаление предстательной железы. Кроме того, регулярные прогулки – одно из лучших средств профилактики запоров.
• Длительные прогулки уменьшают нагрузку на глаза, позволяют им расслабиться, что очень важно для тех, кто пользуется электронными устройствами, которые излучают вредный для зрения синий свет.
• Ученые установили, что ходьба способствует выработке эндорфина – гормона счастья, то есть положительно влияет на наше настроение.

Как можно сделать прогулки более интересными и разнообразными

Существует много способов, как провести время вне дома — сходить в музей или в кино, прогуляться по магазинам, пройтись по парку или собраться на пробежку. О том, сколько стоит заниматься бегом, мы рассказывали здесь. Рассмотрим, как можно разнообразить привычный досуг.

Прокатиться с ветерком

• Велосипед позволяет передвигаться быстро даже по неровным дорогам. Купить такое транспортное средство можно в среднем от 10-17 тысяч рублей. Стоимость аренды зависит от того, в течение какого срока и в каком городе вы планируете кататься. Например, в Москве можно взять велосипед в аренду за 990 рублей в неделю. Такую услугу также предлагают во многих парках и скверах.
• Лонгборд — роликовая доска длиной примерно 90-150 см. Цена различается в зависимости от длины доски и от материалов, из которых она сделана. В среднем стоимость лонгборда — от 4 до 18 тысяч рублей.
• Ролики — занятия роллер-спортом могут заменить полноценную кардиотренировку. Но кататься лучше всего на асфальтированной дороге, для неровных трасс ролики не подойдут. Цена — от 2500 рублей.
• Электросамокат — сегодня это, пожалуй, самый популярный вид транспорта в городской черте. Цена такого устройства начинается примерно от 17 тысяч рублей. В крупных городах электросамокат можно арендовать на каждом углу — по цене примерно от 150 рублей за час.
  Чтобы прогулки были безопасными, дополнительно рекомендуем купить шлем, наколенники и налокотники. Они защитят в случае падений или других непредвиденных ситуаций.

Какие упражнения можно делать во время прогулки, чтобы усилить ее полезность для здоровья

Фитнес, практикуемый летом на природе, по полезным качествам отличается от занятий спортом в спортзале. Речь идет о следующем:

1. Летом на улице много солнечного света, а солнце, как известно, является источником витамина D. Помимо того, что он полезен для костного скелета, он также считается антидепрессантом. Поэтому хорошее настроение и бодрое расположение духа вам будут обеспечены.
2. Делая всевозможные упражнения на природе, вы будете обогащаться кислородом, который жизненно необходим человеку и очень важен для его здоровья. К тому же молекулы кислорода являются непосредственными участниками процесса жиросжигания, потому на свежем воздухе вы будете интенсивнее худеть.
3. Физическая активность при прохладной погоде способствует закаливанию организма, укреплению иммунитета.
4. Занятия фитнесом на природе способствуют насыщению организма фитонцидами, которые убивают болезнетворные микробы и организмы. Спортзалы же со спертым воздухом и запахом пота, напротив, считаются рассадниками различных бактерий.
5. Физические нагрузки на свежем воздухе помогают мозгу, который привык к однотипным занятиям на тренажерах, перезагрузиться. В результате вы сможете тренироваться лучше, больше и дольше, причем практически незаметно для себя. Поскольку постоянно меняющиеся пейзажи будут отвлекать внимание от прилагаемых усилий и усталости.
6. В спортзалах все обустроено для тренинга, на природе — нет. К примеру, во время пробежки на свежем воздухе вы сможете часто менять маршрут, на вашем пути будут встречаться разные виды покрытий и рельефы. Это помогает варьировать нагрузку, открывать в себе новые возможности.

Как можно избежать травм во время прогулок

Араик Арменакович, впереди у ребят "маленькая жизнь" - лето. Как провести его с пользой для здоровья?

Араик Петросян: Лето - это прекрасное время для того, чтобы после длительного учебного года отдохнуть, побегать, попрыгать, поиграть, как следует погулять на свежем воздухе, соответственно, накопить силы и укрепить здоровье. Как известно, движение - жизнь. И, по большому счету, двигательная активность должна быть круглый год. Если ребенок двигается, у него развиваются и укрепляются все системы организма. Гармоничное развитие невозможно без двигательной активности. А пребывание на солнце (в разумных пределах) стимулирует выработку витамина D, который, в свою очередь, укрепляет костно-мышечную систему. То есть летом дети должны отдыхать активно. Но отдых должен быть безопасным!

К сожалению, в летний период существенно (примерно на 30-40% по сравнению с зимой) возрастает количество травм, что объяснимо: чем больше физическая активность, тем больше рисков травмирования ребенка.

Какие травмы характерны для лета?

Араик Петросян: Все зависит от того, при каких обстоятельствах получена травма. К примеру, травмы, полученные в результате ДТП, при езде на велосипедах, самокатах, высокоэнергетические. Это, как правило, сочетанные травмы (повреждения нескольких частей тела и органов): например, черепно-мозговая травма сочетается с переломом конечностей или с травмой внутренних органов.

Если мы говорим о выпадении детей из окон, то чем выше этаж, тем серьезнее повреждения. Это сочетанные, множественные травмы, приводящие к тяжелым и крайне тяжелым состояниям, вплоть до летальных исходов.

Ну и, конечно, для лета характерны всевозможные падения, которые приводят к переломам различной локализации, чаще всего к переломам рук и ног.

Как можно подготовиться к прогулке, чтобы получить максимальную пользу от нее

Обладая широким спектром полезных свойств, прогулка, кроме того, является наименее травмоопасным видом физической активности. Заниматься спортом важно, это знает каждый из нас. Но иногда от чрезмерного усилия, стараний, а также в погоне за быстрыми результатами, физическая нагрузка может только навредить. В этом смысле ходьба – удобный и безопасный вид активности, который практически не имеет противопоказаний.

Для максимальной пользы прогулок постоянно меняйте их темп. Ускоряйтесь на 10, 15 или 30 секунд, а потом замедляйтесь, давая себе возможность отдохнуть и восстановиться. Опять ускоряйтесь, идите в самом быстром для вас темпе, чередуя его с медленным и неспешным для восстановления дыхания и сердечного ритма.

Если вы чувствуете, что сильно утомляетесь при ходьбе, то можно воспользоваться дополнительным инвентарём. Например, палками для скандинавской ходьбы . С такими палками можно не сбавлять быстрый темп, но при этом иметь опору и не так нагружать суставы. Скандинавская ходьба отлично тренирует все групп мышц и всю дыхательную систему.

Если ходьбу подстроить под дыхание, то можно получить и медитативный эффект. Глубоко вдыхать и выдыхать, растягивая и сочетая дыхание с каждым шагом. Так, вы не только обогатите весь организм кислородом, но ещё и почувствуете прилив сил и энергии. Кроме того, внимание на дыхании позволит вам переключиться с хаотичных мыслей в вашей голове и быть в моменте, здесь и сейчас. Благодаря этой технике вы ощутите спокойствие, гармонию и умиротворение.

Как можно избежать усталости во время прогулки

По утверждению ученых, человеку для поддержания организма в «рабочем» состоянии необходимы ежедневные пешеходные прогулки до 5 км. Особенно на этом настаивают кардиологи, ссылаясь на пользу пешей прогулки для тренировки сердечной мышцы. Подобные «тренировки» доступны для людей любого возраста и комплекции.

Особенно благоприятно действуют на состояние здоровья прогулки на свежем воздухе у воды (море, река, озеро) или в парковой зоне.

Продолжительность пеших прогулок определяется индивидуально и зависит от состояния здоровья в первую очередь, но она должна быть не менее 15 минут. Именно столько времени требуется организму для насыщения кислородом. Наиболее оптимальный вариант – прогулка до 2 часов.

Прогулка – самая необременительная «тренировка», не требующая присутствия инструктора, специального оборудования, финансовых трат.

Результат прогулок – очевидная польза для всего систем и органов:

• сердце «наращивает обороты», но без перегрузки;
• клетки насыщаются кислородом, благодаря чему улучшаются обменные процессы (аэротерапия);
• нервная система получает отличный антидепрессант в виде наслаждения от созерцания красивых пейзажей, умиротворения и спокойного размышления;
• кожа выглядит здоровой и свежей благодаря насыщению клеток кислородом;
• снижается вес из-за расхода калорий (часовая пешая прогулка «сжигает» до 200 калорий).

Пешеходная прогулка – отличный способ ежедневного и самостоятельного укрепления организма, который к тому же хорошо снимает сезонные депрессии, избавляет от раздражительности и усталости.

Как выбрать время для прогулки

Не так трудно заставить себя и выйти на улицу. Большинство людей объясняют отказ от прогулок нехваткой времени.

Где же взять столько времени для прогулок? «Набрать» его можно, когда вы идете пешком в институт или школу, на работу или в гости к друзьям.

• Попробуйте отказаться от поездки на машине или на общественном транспорте. Пройдите пешком несколько остановок.
• Измените обычный маршрут, возвращаясь с работы, прогуляйтесь чуть дольше обычного (во дворе собственного дома, например).
• Возьмите за правило выходить из помещения во время обеденного перерыва и минут 10-15 прогуляйтесь пешком.
• Гуляйте перед сном в любую погоду, вместо «бдения» у телевизора и компьютера. Психологи уверяют, что прогулка отлично «лечит» плохое настроение и снимает стресс.

Сделайте прогулку обязательным ритуалом в выходные, и вы сразу почувствуете разницу между неторопливым походом по окрестному парку и безотрывным многочасовым «плаванием» во всемирной сети.

Важно!

Специалисты не советуют увлекаться продолжительными прогулками (особенно в ускоренном темпе) утром перед завтраком.

Маршрут прогулки

Пешеходные прогулки – давний и популярный вид отдыха. При этом, в организации «правильной» прогулки не так все просто, как кажется на первый взгляд. Как выбрать маршрут для пешей прогулки? Здесь все зависит от вашего самочувствия и готовности к физическим нагрузкам.

• Прогулка-оздоровление

Чтобы полезный для здоровья эффект, появился, ее желательно организовать за пределами города или на его окраинах, в парках. Стоит отметить, что местность, выбранная для прогулок, влияет на мысли и чувства людей. На равнине люди подолгу мысленно рассуждают о «вечных истинах», принимают решения, мечтают, растворяясь в умиротворенных пейзажах.

• Прогулка-экскурсия

Выходя из дома на улицу прогуляться, человек растворяется в городской атмосфере. Чтобы не закружил «ритм толпы», взгляните на стеклянно-бетонные джунгли по-новому. Привычные городские декорации из многоэтажек можно изучать, неспешно прогуливаясь и рассматривая их заново. Такая прогулка откроет для вас те места, мимо которых вы проезжаете или проходите ежедневно, в спешке не успевая рассмотреть. Популярные и посещаемые туристами места известны всем, но прогулка в составе туристической группы бывает затруднительна из-за заданности маршрута. Во время индивидуальной прогулки-экскурсии, у вас есть преимущество: вы не ограничены во времени и можете легко прервать свою.

Предусмотрите заранее места, где бы вы смогли отдохнуть во время прогулки, выпить кофе или перекусить.

Пожелайте себе хорошей погоды, надевайте удобную обувь и в путь.