Тренировка на голодный желудок. О недостатках тренировок на голодный желудок

Тренировка на голодный желудок. О недостатках тренировок на голодный желудок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха .

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC .

Тренировка на голодный желудок для похудения. Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно , но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Силовая тренировка натощак. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки –. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

• . Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
• . Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
• . Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

• . Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
• . В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Функциональная тренировка натощак. Тренировка натощак

Многие профессиональные спортсмены проводят кардио с самого утра на голодный желудок. Сторонники этой теории утверждают, что организм, не получивший энергии из еды, вынужден активнее использовать свои внутренние резервы.

Одновременно с этим, существует мнение, что физическая нагрузка на голодный желудок может привести к потере не жира, а ценного белка. И интенсивные кардио-упражнения перед завтраком способны запустить катаболические процессы, уменьшающие объем мышечной массы, на создание которой уходит так много времени и сил.

Так как же влияют кардио-упражнения натощак на организм?

Исследования эффективности «голодного» кардио

Большинство научных исследований показало, что упражнения, выполняемые натощак, сжигают больше жира, чем аналогичная нагрузка после приема пищи. Это связано с низким уровнем сахара и инсулина в крови сразу после пробуждения, а также высоким содержанием жирных кислот, циркулирующих в крови.

Журнал British Journal of Nutrition организовал исследования, во время которых мужчин разделили на две группы. Одну из них отправили на пробежку сразу после пробуждения, а вторую — только после завтрака. Результаты дальнейших анализов показали, что представители первой группы в среднем израсходовали на 20% больше жира.

Более того, согласно данным японских ученых, физическая нагрузка натощак ускоряет процесс расщепления жира в течение 24 часов после ее окончания. «Голодная» тренировка заставляет организм за сутки потерять вдвое больше жировых клеток, чем такая же нагрузка, но после приема пищи. Это также связано с тем, что упражнения натощак активируют гормоны, отвечающие за жиросжигание, что помогает организму избавляться от лишних накоплений.

Не все так просто в долгосрочной перспективе

Однако исследования долгосрочного влияния упражнений натощак демонстрируют, что со временем разница между результатами контрольных групп значительно уменьшается. Например, наблюдение в течение четырех недель за людьми, тренировавшимися сытыми и натощак, показало минимальную разницу — около 200 гр в пользу второй группы. Причем она вполне укладывается в допустимую погрешность приборов для измерения жировой прослойки.

В еще одном похожем исследовании участвовало две группы женщин, которые занимались ходьбой и бегом трусцой на протяжении 50 минут трижды в неделю. Контрольное взвешивание через месяц тренировок не показало значительной разницы в количестве потерянного жира.

Таким образом, кардио-тренировки натощак демонстрируют лишь кратковременное преимущество перед занятиями после приема пищи.

Однако, нельзя не отметить, что «голодные» кардио-тренировки могут способствовать сжиганию жира на отдельных участках тела. Так, после ночного голодания отмечается увеличения притока крови к брюшной области, что способствует активному высвобождению подкожного жира. Интенсивная циркуляция крови помогает ответственным за жиросжигание гормонам быстрее достичь жировых клеток и избавиться от них.

Как же лучше тренироваться?

«Голодные» кардио-тренировки в течение длительного времени не делают сжигание жира более эффективным. Однако они позволяют справиться с проблемными отложениями на отдельных участках тела. Одновременно с этим, пока нет убедительных доказательств того, что умеренные кардио-упражнения натощак уменьшают объем мышечной массы по сравнению с нагрузкой в сытом состоянии.

Таким образом, главное — это правильно питаться и регулярно заниматься спортом. А тренироваться до или после еды — личный выбор каждого.

Тошнит после тренировки на голодный желудок. Почему может тошнить во время тренировки?

Переедание перед тренировкой. Такое случается, если вы не выдержали достаточную паузу между трапезой и походом в зал.

Денис Евланов

онлайн-тренер по фитнесу, коуч, нутрициолог

Во время тренировки часть крови, которая должна снабжать желудочно-кишечный тракт, организм начинает использовать для усиленного обеспечения рабочих мышц микроэлементами и кислородом. Соответственно, процессы пищеварения замедляются (в разной степени у каждого человека). Начинается процесс брожения и гниения пищи (особенно тяжёлых продуктов).
Интенсивные нагрузки с сильным повышением частоты сердечных сокращений способны вызвать тошноту.

Голод. Физические нагрузки приводят к ускоренному сжиганию энергии и падению уровня сахара в крови. При недостатке пищи перед тренировкой это может привести к нехорошим последствиям.

Нехватка кислорода и повышение артериального давления. Обычно эта проблема возникает у новичков, чьё тело и сердце не готовы к интенсивной нагрузке.

Денис Евланов

онлайн-тренер по фитнесу, коуч, нутрициолог

Головная боль, слабость, тошнота — это защитная реакция организма на нехватку кислорода и резкое повышение давления. Направлена она на понижение интенсивности физической активности.

Слишком большая нагрузка. Часто опытные атлеты перенапрягают нервную систему, когда выполняют субмаксимальную и максимальную нагрузки, что приводит к тошноте и позывам.

Артур Цысарь

мастер спорта по дзюдо, тренер спортсменов сборной России

Тошнота появляется после или во время тренировки из-за нагрузки. Её организму нужно давать постепенно, дозированно. У профессиональных спортсменов такое может случиться даже во время состязаний.
Например, в правилах соревнований по дзюдо написано: если соперника стошнило, его дисквалифицируют.

Плохое самочувствие перед тренировкой. Если выполнять упражнения при усталости и переутомлении, есть риск перенапрячь нервную систему, как во время слишком большой нагрузки: организм даст ту же ответную реакцию.

Обезвоживание. Повышенное потоотделение во время занятий спортом приводит не только к тошноте, но и снижению силовых показателей и выносливости.

Перегрев. Кардио-тренировка приводит к повышению температуры тела, что также может спровоцировать тошноту.

Можно ли тренироваться на голодный желудок утром. Можно ли тренироваться на голодный желудок? Говорят, так можно быстрее сбросить вес

Классические спортивная медицина в вопросе питания придерживается однозначных рекомендаций: перед тренировкой нужно поесть. В идеале – за два часа. Однако в интернете популярна теория о том, что утренние тренировки до завтрака могут быть эффективны, если ваша цель – сбросить вес. Разбираемся, можно ли тренироваться на голодный желудок.

Короткий ответ : Мы точно не знаем. Некоторые исследования действительно говорят, что утренние кардио-нагрузки натощак могут быть эффективны. Однако до сих пор побочные эффекты таких тренировок не изучены. 

Кто вообще это придумал – тренироваться натощак?

Идея, что тренировки на голодный желудок помогают быстрее избавляться от лишнего веса, стала популярна после того, как в 2016 году к такому выводу пришла группа американских ученых. Их исследование , проведенное среди 12 мужчин, показало, что те, кто не завтракал перед занятиями спортом, сжигали больше жировых отложений. 

Можно ли доверять результатам этого исследования – большой вопрос. Критики справедливо указывали, что в исследовании приняло участие слишком маленькое количество людей, не были изучены долгосрочные последствия таких тренировок. А кроме того, аналогичные эксперименты проводили и раньше и их результаты не позволяли сделать столь очевидных выводов. Например, в 2014 году похожее исследование проводили среди 20 женщин – тогда существенных различий в группах, которые тренировались до и после завтрака, выявить не удалось. 

Рано утром мне совсем не хочется есть. Я могу выйти на пробежку до завтрака?

Скорее всего, вреда себе вы не причините, но только если пробежка будет короткой и легкой. В любом случае, помните, чтобы для того, чтобы обеспечить организм достаточным запасом энергии, не обязательно сразу съедать полноценный завтрак. Иногда достаточно и чашки кофе.

Поскольку достоверных данных о пользе тренировок натощак нет, в дело вступает другой принцип – не навреди. Главная опасность тренировок в том, что в состоянии стресса неподготовленный организм может начать использовать в качестве источника энергии белок. В результате вашему телу будет недоставать материала для восстановления мышечной ткани. Другая опасность – снижение уровня сахара в крови из-за недостатка углеводов, которое может привести к головокружению, тошноте или дрожи.

Также важно помнить, что даже если в качестве источника энергии организм использует жир, это не обязательно означает, что в результате вы сможете снизить общий процент жира в организме или сжечь больше калорий. Тело может приспособиться к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.  

Что в итоге?

Нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Например, если вы чувствуете усталость или головокружение после пробежки, от такой практики лучше отказаться.

В любом случае, большинство тренеров сходятся в том, что даже перед ранней утренней пробежкой имеет смысл поддержать энергетический запас организма – аминокислотами, небольшой порцией сывороточного протеина или даже чашкой кофе с сахаром. Легкоусвояемые источники энергии помогут добиться более эффективной тренировки, повысят выносливость и помогут избежать побочных эффектов. 

Что касается силовых тренировок, здесь эффективность напрямую зависит от сбалансированности рациона спортсмена. В исключительных случаях, если на полноценный прием пищи времени не остается, его следует заменить перекусом: минимум за полчаса до тренировки можно съесть энергетический батончик, немного арахисовой пасты или сухофруктов. Но точно не стоит идти в зал голодным.

Правда ли, что кофе помогает похудеть и снижает смертность? Сколько чашек в день нормально пить и вреден ли он в жару?

Тренировка на голодный желудок бодибилдинг. Тренировки утром

Примерно 20% - 25% людей тренируются утром. Обычно это происходит перед работой, и время таких тренировок выпадает на 8 – 9 часов утра. Кто-то в 7 утра в зал приходит. Время суток для тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы вы тренировались примерно в одно и то же время. Но у утренних тренировок есть свои особенности, которые необходимо учитывать.

Следует учитывать, что более высокая производительность наблюдается только спустя 2-3 часа после сна.

Читайте подробнее: Лучшее время для тренировок

• Более длинная разминка.

Утром тело менее эластично, чем вечером, поэтому разминаться перед утренней тренировкой нужно тщательнее, чем перед вечерней. Вы также должны понимать, что, по этой же самой причине, утром получить травму легче, чем вечером.

Читайте подробнее: Разминка в бодибилдинге

• Перед тренировкой надо поесть.

Нужно понимать, что за ночь количество сахара в крови сильно понизилось, когда вы проснулись и ещё не поели – у вас в организме мало энергии . Если вы проснётесь и пойдёте на тренировку голодным, то сразу почувствуете, как быстро вы устаёте. Недостаток энергии вынудит организм тренироваться менее интенсивно, или заставит сделать меньше упражнений и подходов .

Читайте подробнее: Питание перед тренировкой

Если от пробуждения до начала тренировки у вас есть примерно 2 часа, то можно сделать полноценный завтрак. Если 1.30 или меньше – то желательно чтобы завтрак состоял на 1/3 из белка , и на 2/3 – из углеводов (половина этих углеводов должны быть быстрыми ). Отлично подойдут гейнер , или протеин с бананом.

Читайте подробнее: Рецепт гейнера и Белково-углеводный коктейль

• Более высокая интенсивность тренировки.

Если вы поедите перед тренировкой и достаточно разомнётесь, то сможете тренироваться более интенсивно, чем если бы проводили эту тренировку вечером, поскольку не успели устать за день.

Читайте подробнее: Интенсивность тренировки

• Нежелательно поднимать большие веса.

Причина - более «холодные» суставы и связки, следовательно, возрастает риск получить травму. Под большими весами подразумеваются такие веса, которые вы можете поднять максимум 5-6 раз. Разумеется, что этот пункт касается в основном мужчин, поскольку девушки редко работают с такими весами.

Читайте подробнее: Рабочий вес

• Пустой зал.

Многие не могут позволить себе вечером тренироваться суперсетами, или по круговой методике, так как слишком много людей. Зато утром весь зал в вашем распоряжении.

Читайте подробнее: Как выбрать спортзал

Лучший результат жиросжигания за 24 часа

В исследованиипринимали участие 9 молодых атлетичных мужчин 23.2 ± 2.7 лет (рост: 168.4 ± 5.7 см | вес: 59.5 ± 1.2 кг | процент жира: 11.6 ± 0.6 %), которые занимались по следующим протоколам:

1. 100 минут нагрузки до завтрака. (AM)
2. 100 минут нагрузки после обеда. (PM)
3. 2 сессии, одна 50 минут до завтрака, а вторая 50 после обеда. (AM/PM)

Во всех случаях интенсивность была на уровне 65% их аэробных возможностей . В плане питания они получали по калориям 15 % белка, 25 % жира и 60 % углеводов, с равными долями завтрака, обеда и ужина.

Из рисунка видно, что лучший результат по сжиганию жировых калорий на протяжении 24 часов был достигнут в первом случае (1142), несколько хуже во втором (809) и значительно меньше в третьем (608). Чисто теоретически можно спекулировать, что культуристам лучше делать кардио натощак, чтобы меньше тратить гликогена на гипокалорийной диете; товарищам же по состоянию близкому к диабету второго типа наоборот- интервальный тренинг по типу 3, чтобы расходовать побольше глюкозы.

Лучший результат жиросжигания за 4 недели

В исследованииучаствовали 20 молодых здоровых женщин -2 группы по 10 человек.

1. Тренировка утром на голодный желудок (FASTED)
2. Тренировка после приема пищи (FED)

Сам по себе тренинг состоял из 1 часа кардио (пульсовая зона 70%) 3 раза в неделю. При всем при этом диета была стандартизована, обе группы находились примерно на одинаковом дефиците ккал. Также стоит отметить, что группа FED получала коктейль 40г углеводов 20г белка до тренировки, а FASTED- после.

На графике с результатами исследования видно, что в обеих группах произошло достоверное снижение массы тела (2-3%) и уменьшение % жира (порядка 1%), объем талии уменьшился на 2-3%, однако, между группами статистически достоверной разницы не было зафиксировано. Грубо говоря, сценарий «сначала кардио-потом завтрак» не выиграл у сценария «сначала завтрак-потом кардио».

Заключение

Да, можно спорить, что на более длительном временном промежутке возможна в перспективе большая и достоверная разница, возможно также нагрузка должна быть более объемная. Однако низкоинтенсивное кардио можно не делать целенаправленно, а ограничиться силовыми тренировками и следить за питанием. Главное не изматывать себя объемом нагрузки и голодовками, потому что ресурсы организма не безграничны.