ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ тренировка на ВСЁ ТЕЛО.. Кардио-тренировка для жиросжигания в стиле табаты: День 3 (Программа для начинающих на 7 дней)

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ тренировка на ВСЁ ТЕЛО.. Кардио-тренировка для жиросжигания в стиле табаты: День 3 (Программа для начинающих на 7 дней)

Время на чтение: 41 минута

28158

Интервальные кардио-тренировки необходимо выполнять хотя бы раз в неделю. Это важно не только для ускорения жиросжигания, но и для укрепления сердечно-сосудистой системы, развития выносливости, укрепления мышц и костей, уменьшения физической усталости в течение дня. Предложенная программа в табата-стиле включает в себя упражнения, которые выполняются стоя без прыжков, приседаний и выпадов.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Программа расписана на неделю с понедельника по пятницу, но необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей физической формы достаточно, чтобы общее время занятий за неделю составляло 150 минут. 

Все

Разминка перед тренировкой на верх тела

Перед нашей жиросжигающей кардио-тренировкой для похудения рекомендуем сделать несложную суставную разминку. С ее помощью вы разогреете мышцы, разомнете суставы и связки, подготовите разум и тело к предстоящей работе. Разминка не должна быть тяжелой и изматывающей, но вы должны разогреться и почувствовать прилив энергии.

Выполняйте упражнения для разминки по 20 секунд или считайте количество повторений согласно описанию.

1. Ходьба с высоким подъемом колен

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

2. Махи руками вдоль тела

Выполните 16-18 махов руками всего.

3. Повороты корпуса с руками у груди

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Вращение тазом (в обе стороны)

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

5. Неполные наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

6. Захлесты голеней с касанием рукой стопы

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

7. Разведение рук со скрещиванием

Выполните 6-8 разведений рук.

8. Вращения бедер

Выполните 8-10 вращений всего.

9. Повороты в сторону с вытягиванием рук

Выполните 16-18 вытягиваний рук всего.

10. Вращение стопы (правая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

11. Вращение стопы (левая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Жиросжигающая интервальная табата-тренировка

Табата-тренировка предполагает следующую схему. Выполняйте упражнения 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему упражнению. Всего в табата-раунде 8 подходов по 20 сек./10 сек. То есть каждый табата-раунд включает в себя 4 упражнения, которые повторяются дважды. Общая продолжительность раунда составляет 4 минуты.

Жиросжигающая тренировка дома для женщин. Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал для мужчин и женщин (без повторов упражнений)

Время на чтение: 30 мин

59587

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Жиросжигающая тренировка дома для женщин. Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал для мужчин и женщин (без повторов упражнений).

Время на чтение: 30 минут

59587

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание

Программа рассчитана на 50 минут и включает более 30 упражнений. Она не требует инвентаря и не содержит повторов упражнений.

План занятий

• Разминка (5 минут)
• Упражнение 1: Push-ups (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 2: Squats (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 3: Lunges (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 4: Planks (3 sets x 30 seconds)
• Упражнение 5: Dumbbell rows (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 6: Bicycle crunches (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 7: Tricep dips (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 8: Leg press (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 9: Shoulder press (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 10: Bicep curls (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 11: Tricep extensions (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 12: Chest press (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 13: Lat pulldowns (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 14: Seated rows (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 15: Calf raises (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 16: Leg curls (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 17: Leg extensions (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 18: Shoulder rotations (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 19: Bicep curls (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 20: Tricep extensions (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 21: Chest press (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 22: Lat pulldowns (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 23: Seated rows (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 24: Calf raises (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 25: Leg curls (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 26: Leg extensions (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 27: Shoulder rotations (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 28: Bicep curls (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 29: Tricep extensions (3 sets x 12 reps)
• Упражнение 30: Chest press (3 sets x 12 reps)

После выполнения программы сделайте 5-10 минут для отдыха, а затем повторите программу.

Важно: перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Жиросжигающая тренировка для начинающих. Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира (средний уровень, без планок и берпи)

Время на чтение: 29 мин

45775

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Жиросжигающая тренировка на все тело без прыжков. Табата-тренировки: как выполнять?

Табата включает список упражнений для похудения в домашних условиях, которые не требуют использования дополнительного инвентаря в ходе работы. Благодаря представленной методике тренировок вы сможете добиться стройного и рельефного тела. Проблемные зоны уходят, развивается сердечно-сосудистая система, а тело с каждым днем набирает силу, становится крепче и выносливее.

Предлагаемая табата-тренировка в домашних условиях длится 30 минут и состоит из эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела без прыжков. Вы будете последовательно работать над мышцами верхней части тела, мышцами живота и кора, мышцами нижней части тела. Дополнительно низкоударная кардио-нагрузка и быстрый интервальный темп обеспечат ускорение метаболизма и стремительное сжигание калорий. Регулярные тренировки по системе табаты гарантируют быстрое похудение, укрепление мышц, проработку рельефа, улучшение осанки.

Программа табаты на 5 дней:

• День 1: Табата-тренировка для живота
• День 2: Низкоударная табата для всего тела (предлагается ниже)
• День 3: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• День 4: Низкоударная табата полностью стоя
• День 5: Интенсивная табата для всего тела

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Табата помогает в короткие сроки избавиться от подкожной жировой прослойки. Несмотря на то что в нашей программе работа получается низкоударной (без прыжков), общий темп все равно интенсивен.
2. Интервальные тренировки не разрушают мышцы. Это ключевой фактор для качественного и здорового похудения.
3. Заниматься по представленной методике совсем не скучно. Это отличный способ разнообразить привычные тренировки.
4. Вы тратите значительно меньше времени, а эффективность при этом остается на высоком уровне.
5. Вы быстро и качественно прокачаете физическую выносливость и улучшите работу сердца.
6. Не нужно использовать гантели, штанги и прочий инвентарь. Работаем исключительно с собственным весом.
7. Схема табаты очень проста, программа будет понятна даже тем людям, которые впервые столкнулись с интервальными тренировками

И это лишь малая часть преимуществ табаты в домашних условиях. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

• Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
• Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
• Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
• В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
• Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
• Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой : короткую разминку . Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности, поможет избавить от проблем с сосудами, сердцем, ЦНС.
• Обязательно выполните после тренировки : короткую растяжку.   Растяжка поможет вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови, что ускорит восстановление после нагрузок.
• В любых табата-тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите увеличить интенсивность занятия. Снижайте скорость выполнения упражнений, если хотите уменьшить интенсивность занятия.
• Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
• Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).
• Для тренировок желательно иметь коврик для фитнеса . Заниматься рекомендуется в кроссовках.

Жиросжигающая тренировка для женщин. Круговая тренировка

Такая система тренировки предполагает, что вы поочередно выполняете 5-7 упражнений на разные группы мышц без перерыва, а завершив весь блок нагрузок, отдыхаете 1-3 минуты. Затем повторяете цикл упражнений снова.

Главные преимущества круговой системы тренировок:

• Ускорение метаболизма и борьба с лишним весом даже после завершения физических нагрузок.
• Развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы. 
• Улучшение выносливости.
• Создание нагрузки на все тело, задействование всех групп мышц.
• Возможность делать упражнения без оборудования. 
• Длительность тренировки – от 30 минут до часа.

Круговая тренировка для похудения может включать в себя как силовые, так и аэробные кардио упражнения. Все упражнения выполняются от 12 повторений и более. Если нагрузки кажутся слишком легкими, увеличьте количество повторений или добавьте утяжелители.

Главное преимущество круговой тренировки – ее можно делать в домашних условиях, на улице и в зале. 

Какие упражнения подойдут для дома?

Предлагаем 5 вариантов без дополнительных отягощений:

Берпи

Задействует разные групп мышц и развивает выносливость, силу, координацию. При высокой интенсивности выполнения упражнения, гарантируется высокий расход калорий.

Скручивания лежа на полу

Прорабатывает мышцы ног и живота, не травмоопасно и подходит для новичков.

Альпинист

Важно, чтобы при выполнении упражнения пресс был максимально напряжен. Проследите, чтобы вес равномерно распределился, а дыхание было правильным (тяните колено к груди на выдохе и выпрямляйте ногу на вдохе).

Подъем таза лежа

Это базовое изолированное упражнение, которое прорабатывает преимущественно ягодицы. Важно! Ягодичные мышцы должны лишь касаться пола и сразу же подниматься, не ложитесь на пол и оставайтесь в напряжении.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/zhiroszhigayushchaya-trenirovka-dlya-pohudeniya-na-15-minut