Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

8 секунд - замри!

28.06.2020 в 12:27

Отличие мышечной координации на удержание одинакового усилия от рефлекторной реакции замереть.
Дальше я буду рассказывать о том, как начинающие осваивать телесную осознанность могут избежать необходимости замирать каждый раз, когда им хочется услышать свои ощущения, а еще этот текст будет вам полезен, если вы после танцев со сменой ритма движения обнаруживаете себя совсем запыхавшимися.

8 секунд - замри!
В начале своих курсов и в индивидуальной работе я даю упражнение из системного фитнеса про удержание мышечного усилия на одинаковой интенсивности в течение нескольких секунд (от 5 до 10, чаще всего - 8.
Упражнение несложное.
Необходимо начать развивать какое-то движение очень - очень медленно (например, поднимать руку или сгибать ее), чтобы успеть заметить, что в какой-то момент ощущения в теле изменятся. Как только вы смогли различить изменение ощущений, вы останавливаете движение и удерживаете интенсивность ощущений на достигнутом уровне в течение 8 секунд. Уже семи, шести, пяти, четырех, трех, двух, одной - отпускайте!
Попробуйте еще раз. Получилось? Напишите, в комментариях, что вы почувствовали, когда отпустили усилие?
Насколько интенсивным было ваше усилие?
Начинающие практиковать это упражнение очень быстро приходят к тому, что ощущения возникают еще до движения костей. Но для этого поза должна быть достаточно неподвижной.
И вот тут иногда случается интересный эффект - чтобы выполнить эту неподвижность и дать возмозможность нашему вниманию отследить изменение ощущений, наше тело вдруг замирает - как когда мы рефлекторно реагируем на какой-то стресс. При этом замеревшее тело продуцирует слишком много напряжения (избыточное усилие), которое в дальнейшем приходится снимать дополнительными упражнениями.
Мышечная координация "Замереть и не Дышать" - это не то, что нам нужно, когда мы учимся чувствовать тело и осознавать изменение мышечных ощущений.
Отличить рефлекторную реакцию от необходимого минимального усилия можно по дыханию.
Для рефлекторного "Замри" характерно сдерживание дыхания (дыхание перехватывается, при этом происходит сжимание грудной клетки, подтягивание живота. А в упражнении мы удерживаем равную интенсивность усилия на фоне спокойного естественного дыхания.
Заметить это можно по выходу из усилия - темп и глубина дыхания либо не меняется вовсе, либо изменение незначительно (вам не нужно дополнительно глубоко выдыхать, чтобы расслабиться.
Рефлекторная реакция замри настолько древняя, хорошо знакомая и спасшая не одно поколение млекопитающих, что тело зачастую любую попытку остановиться трактует как сигнал к "Замереть и не Дышать".
Важной составляющей здесь является мышечная координация (напряжение одних мышц, чтобы обездвижить другие) - именно ее мы и тренируем в упражнениях, но при этом разрывая безусловную связь между "Поддерживать Позу на Минимальном Усилии" и "замереть". Делаем это для того, чтобы любая остановка (в том числе, например, дискретное движение или мышечные удары в танце) не требовала полного замирания вплоть до прерывания дыхания.
Короткий чеклист для проверки:
1. удержание усилия не требует остановки дыхания - дыхание сохраняет свой темп и глубину.
2. задержка дыхания, изменение его глубины происходит сознательно и нужно для работы с мышцами, участвующими в дыхании или соседними мышцами.
3. на выходе из усилия расслабление (обмякание) происходит без дополнительного вдоха - выдоха (более глубокого, чем вы дышали в усилии.
Лишь в том случае, если ваше дыхание все же прерывается - все в порядке, с практикой ваша нервная система привыкнет к тому, что неподвижная поза - это не от опасности рядом, а от вашего желания вслушаться в тело.
Всем добра!
Случалось ли с вами "Замер и не Дышу, Чтобы Почувствовать Усилие"? Помог ли мой текст понять разницу между рефлекторной реакцией и целью упражнения на удержания усилия?