Физические нагрузки: где предел?
Выматываешься на тренировках, пытаясь угодить тренеру, а он все равно недоволен? Как не давать поводов обвинить тебя в лени и притом не навредить своему здоровью? Тебе помогут советы фитнес - тренера из Торонто.
Чтобы понять, тренируешься ты слишком много или нет, необходимо прислушаться к своему телу. Вот что по этому поводу говорит Крейг бэллентайн, персональный тренер из Торонто: "Если Тебя Преследуют Травмы, ты не Видишь Результатов Тренировок или Худеешь Вместо Того, Чтобы Набирать вес, - у Тебя Определенно Перебор с Нагрузками". Используй 4 совета бэллентайна по организации эффективного, но безопасного тренинга и будь здоров!
1. откажись от отказа.
Отказной тренинг, некогда популярный способ стимулировать гипертрофию, увеличивает лишь риск получения травмы, не более того. Попробуй останавливать все свои Сеты как минимум за 1 повтор до наступления мышечного отказа. К этому моменту твои мышцы и так достигают точки предельной активации, нет никакого смысла идти дальше.
2. бегай меньше.
Когда дело касается кардио, все, что не убивает, делает нас. Слабее! Лишь в том случае, если ты ощущаешь снижение работоспособности и хроническую усталость, постоянные боли в мышцах, увеличенный пульс в покое, тебя мучают раздражительность и головные боли, то ты занимаешься слишком много. Попробуй снизить набегаемый за неделю километраж (ты ведь подсчитываешь его, верно) ровно вполовину и на 2 недели откажись от продолжительных силовых тренировок. В дальнейшем старайся отдыхать от кардионагрузок хотя бы раз в неделю, а также перемежай продолжительные силовые тренировки легкими и короткими.
3. не будь героем.
Не забивай на резкую боль! Помни, что сильные болевые ощущения - это признак того, что с телом что-то не так. Многие парни, наделенные воистину эпической силой воли, по - долгу терпят боль в суставах или мышцах, что нередко заканчивается серьезными травмами опорно - двигательного аппарата. Таким образом, если у тебя что-то начало болеть - снизь вес и попробуй выполнять упражнение, причиняющее боль, медленнее, обращая внимание в первую очередь на технику. Таким образом, если боль не ушла, смени упражнение. Лишь в том случае, если и это не помогает, обратись к врачу.
4. поднимай меньше.
Твои мышцы иногда после тренировки болят? Это нормально. Мышцы болят постоянно и сильно? Стоит задуматься! Для стимуляции роста и силы вполне достаточно едва ощутимых микротравм, признаком которых является приятная боль в мышцах на следующий день после тренировки. Вовсе не обязательно разрывать бицепсы пополам, чтобы заставить их стать сильнее и больше. В том случае, если боли в мышцах мучают тебя постоянно, попробуй снизить тренировочный объем на 25-50% и, если позволит эго, уменьши используемый рабочий вес в оставшихся упражнениях и подходах на 10-15%. Сосредоточься на технике и отчетливых ощущениях в рабочих мышцах во время подхода. И, конечно же, предоставь своему телу достаточно строительного материала для восстановления. Белок позаботится о состоянии мышечных волокон, а витамин с и вода - о соединительной ткани: связках, сухожилиях и фасциях. Конкретные дозы этих веществ обсуди со своим тренером, одно скажу: воды ты должен пить вдвое больше, чем обычный человек.