Можно ли выполнятьупражнения ежедневно. 5 важных рекомендаций

Можно ли выполнятьупражнения ежедневно. 5 важных рекомендаций

Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

Продолжительность гимнастики

Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.

Подготовка к зарядке

Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.

Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.

Добавьте эмоции

Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.

Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий

Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.

В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Источник: https://zdorovkrasota.ru/stati/mozhno-li-vypolnyatuprazhneniya-ezhednevno-kakie-vypolnyat-uprazhneniya

Можно ли тренироваться каждый день по 30 минут. Можно ли тренироваться каждый день

Итак, давайте разберёмся, можно ли тренироваться каждый день.

Во-первых, нам нужно внести несколько уточнений по этому поводу:

1. Характер нагрузки.
2. Тренированность.
3. Цели тренировок.
4. Целесообразность (эффективность).
5. Продолжительность нагрузки.
6. Интенсивность занятий.

Начнём, естественно, сначала.

Характер нагрузки

Нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разные.

Например, характер нагрузки в тренажёрном зале (что нас и интересует) совершенно другой, чем, например, кардио нагрузки .

В нашем организме постоянно поддерживается энергетический баланс энергии поступившей (за счёт еды) и расходуемой.

Производство энергии идёт двумя путями:

1. Анаэробным (бескислородным) катаболизмом.
2. Аэробным (с использованием кислорода) катаболизмом.

В тренажёрном зале производство энергии в организме происходит за счёт анаэробного гликолиза (используется аденозинтрифосфат, креатинфосфат, глюкоза), т.е. БЕСКИСЛОРОДНЫЙ ТИП энергообеспечения.

За счёт нагрузки умеренной мощности с железом наши мышцы получают микроповреждения, восстановление которых требует некоторое количество времени, в среднем от двух до 7 дней.

Если нагрузки постоянно одинаковые, мы тренируемся по одной и той же программе каждый день, то очевидно, что разрушение будет преобладать над восстановлением и суперкомпенсацией, а соответственно, толку от таких тренировок не будет, только вред.

Мы будем ежедневно терять больше белка, чем накапливать, пока какая-то из систем организма не даст сбой.

Можно чуть улучшить ситуацию, если, например, разделить наши мышечные группы по сплиту, и тренировать разные группы каждый день.

Например:

• Понедельник: Ноги + передняя дельта + пресс.
• Вторник: Грудь + трицепс + задняя дельта.
• Среда: Спина + бицепс + средняя дельта.
• Четверг: Ноги + передняя дельта + пресс.
• Пятница: Грудь + трицепс + задняя дельта.
• Суббота: Спина + бицепс + средняя дельта.
• Воскресенье: Пресс.

И, вроде бы, всё отлично, но любой тренирующийся атлет скажет вам, что эта нагрузка офигенно сильная, даже для тренированных атлетов, тренирующихся на ААС (андрогенных-анаболических стероидах).

Потому что помимо разрушений мышц (которые мы, вроде, сгладили расщеплением мышечных групп по дням) восстановления требуют другие системы: наша энергетика (центрально-нервная система), иммунная система, система накопления питательных веществ, симпатическая нервная система и т.д.

С каждой неделей такие тренировки будут ежедневно суммировать недовосстановление, пока, рано или поздно, какая-то из систем не даст слабину.

Сначала вы станете вялым, подхватите какое-то заболевание и войдёте в состояние глубокой перетренированности .

Извините, если объясняю очень сумбурно, но, надеюсь, вы улавливаете суть.

И наоборот, если, к примеру, характер нагрузки аэробный, т.е. с использованием кислорода, то разрушения для организма будут минимальны, а последующее восстановление более простым и быстрым.

Поэтому, если вы, к примеру, по зарез хотите тренироваться каждый день, в тренажёрный зал ходить вам не хочется, а мы рассматриваем пока только характер нагрузки, то пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут ежедневно только подстегнёт ваше самочувствие в лучшую сторону.

Но дело в том, что мы рассматриваем этот вопрос не только с точки зрения характера нагрузки, поэтому предлагаю порассуждать дальше.

Вывод: Многое зависит от характера нагрузки. Для нашего организма есть большая разница рубим ли мы дрова 6 часов в день или просто ходим быстрым шагом, т.к. совершенно разный уровень разрушений и разная скорость восстановления.

Тренированность

Тренированность человека играет немалую роль в вопросе ежедневных тренировок.

Для человека, который тяжелее ложки и мышки от компьютера в течение недели не держит, а на выходных напивается до беспамятства для начала, даже 2 раза в неделю тренировок в тренажёрном зале на всё тело по 3-4 упражнения по 2-3 подхода будет много.

А для тренированного атлета и 5 подходов в 6 упражнениях на тренировках на 2 мышечные группы через день кажутся ободряющими, но не катастрофически тяжёлыми.

Понимаете?

Тренированность каждого конкретного человека очень сильно влияет на то, как будет построен его план тренировок, поэтому я всегда спрашиваю клиентов о уровне их спортивной подготовки и их тренировочного опыта перед тем, как мы начинаем работать над их телом, т.к. это сильно помогает специализировать программу.

Например, опытный атлет может позволить себе тренировать одну мышечную группу два раза в неделю или даже три, т.к. это позволит ему использовать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (заставить расти отстающую мышечную группу), чего не может себе позволить начинающий спортсмен, т.к. это приведёт его к глубокой перетренированности.

Кстати, если вы уже достаточно давно тренируетесь, почитайте мою классную статью про тренировку отстающих мышц .

Вывод: Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.

Что будет если тренироваться через день. С какой частотой должна тренироваться каждая мышечная группа?

Зачастую, все, кому не лень, повторяют, что тренировка грудных мышц должна выполняться не чаще, чем 1 раз в неделю, или пресс нужно долбить ежедневно. Соответствует ли это действительности? Чтобы успехи по наращиванию мышечной массы были непрерывными, необходимо подобрать для себя лично время на восстановление. Для этого, нужен учет следующих базовых принципов:

• Крупным мышечным группам требуется больше отдыха, мелким – меньше;

От размера мускульной единицы зависят объем и тяжесть ее тренировки. Для них также требуется больше отдыха. Нужно запомнить следующую памятку и всегда ориентироваться на неё во время вычисления необходимого времени отдыха. Зачастую парни тренируют две группы мышц, одна из них – крупная. Обычно большие нагрузки приходятся на ноги, с совмещением нагрузок на руки и плечи. Это не хороший подход. Ноги – это 50% общей мышечной массы тела человека, а потому совместные тренировки с чем-либо ещё нецелесообразны. На деле будут недоработки везде. Вместо этого, следует выделить полноценную дневную тренировку для ног и обрабатывать лишь их. Следовательно, отдых 50% мышц (ногам) нужен более продолжительный, чем 25% мышц (рукам, например). Небольшим мышечным группам (бицепсам, трицепсам, плечам) нужно намного меньше времени на восстановление по сравнению с крупными мышцами. Вот почему их можно тренироваться более часто. Но следует помнить, что во время работы над крупными мышцами групп используются именно мелкие группы. К примеру, при тренировке груди, используются трицепсы и плечи, как вторичные группы мышц. Это же происходит и с бицепсами, используемыми во время тренировки спины.

Можно ли тренироваться каждый день дома. Можно ли заниматься спортом каждый день?

Обычно тренировочный план включает в себя от трех до пяти интенсивных тренировок в неделю и – обязательно – несколько дней отдыха, необходимых для полноценного восстановления и роста мышечной массы. Но что делать, если вам хочется заниматься спортом каждый день? 

Короткий ответ : в этом случае вам нужна специальная программа. Вы можете чередовать упражнения на разные группы мышц, сделать свои тренировки короче и умереннее по интенсивности, а еще посвящать отдельные дни занятиям йогой или растяжке.  

Зачем вообще заниматься каждый день?

Такой необходимости действительно нет. Как мы уже рассказывали , Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Это тот минимум, который необходим для нормального развития и поддержания жизненного тонуса. Тем не менее, люди, которые хотят заниматься ежедневно, есть, и вот что ими движет:

1. Некоторые используют занятия спортом, как способ справиться со стрессом. Даже короткая тренировка позволяет отвлечься и настроить себя на правильный лад.

2. Некоторым бывает сложно заставить себя вернуться в зал даже после одного дня отдыха. Превращение тренировок в ежедневное рутинное занятие помогает сформировать хорошую привычку.

3. Тренировки в кругу единомышленников могут быть одним из способов социализации, а спортивный зал – своего рода клубом людей с общими интересами и местом живого дружеского общения, которого многим так не хватает в эпоху социальных сетей.

Но какой бы ни была ваша мотивация, нужно помнить, что период отдыха – такая же важная составляющая спортивного успеха, как и непосредственно тренировка. Так что если вы хотите заниматься ежедневно, необходимо это учесть. 

Как сделать ежедневные тренировки безопасными и полезными?

Сократите время занятий.

Вместо изматывающей часовой или полуторачасовой тренировки вы можете ограничиться 30-40-минутным занятием. При этом не забывайте включить в эти полчаса какое-нибудь упражнение с высокой нагрузкой (например, бег, прыжки или силовые упражнения).

Посвятите отдельные дни упражнениям на разные группы мышц.

При ежедневных тренировках такое чередование нагрузки важно вдвойне: чтобы ваши мышцы росли, им нужно дать время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Скажем, после «дня ног» имеет смысл на 1-2 дня отказаться от интенсивного бега.

Чередуйте кардио и силовые нагрузки, а еще займитесь развитием равновесия и гибкости.

Хорошая идея – чередовать разные типы тренировок. Например, один из дней вы можете полностью посвятить кардио – это может быть бег трусцой, плавание или, скажем, занятия по спортивным танцам. Они позволят улучшить вашу общую физическую форму. Другой день посвятить силовым упражнениям, помогающим нарастить мышечную массу. Отдельные дни можно посвятить развитию гибкости (например, пойти на йогу или пилатес), а также тренировкам, направленным на развитие равновесия: заняться спортивной акробатикой или выполнить серию упражнений на балансборде или балансировочной подушке. 

Не будьте слишком строги к себе.

Помните, что ежедневные занятия – это не самоцель. И, если почувствуете потребность в паре дней отдыха, – прислушайтесь к себе. Особенно это важно в случае болезни или травмы. 

• Как правильно качаться и зачем? Как тренироваться, чтобы поддерживать форму или набрать массу? Юлия Ушакова ответила на ваши вопросы
• Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет?
• Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?
• Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Нутрициолог отвечает на ваши вопросы!

Как правильно тренироваться каждый день или через день. Можно ли тренироваться каждый день?

Так как под предыдущим постом, были комментарии, что бегать каждый день нельзя, хотелось бы внести несколько уточнений по этому поводу:

1)Характер нагрузки.

2)Тренированность.

3)Цели тренировок.

4)Целесообразность

5)Продолжительность нагрузки.

6)Интенсивность занятий.

1) Характер нагрузки.

Многое зависит от характера нагрузки. Для нашего организма есть большая разница рубим ли мы дрова 6 часов в день или просто ходим быстрым шагом, т.к. совершенно разный уровень разрушений и разная скорость восстановления.

2)Тренированность.

Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.

3)Цели тренировок.

Если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками (например, вы тренер, выступающий спортсмен или фитнес-блогер), то при грамотном построении тренировочной программы возможно тренироваться каждый день, но если вам просто хочется себе красивое тело, то добиться его можно гораздо меньшими затратами средств, времени и сил.

4)Целесообразность

Исследования 2014 года (Wernborn et al.Worsfold PR, Twist C, and Lamb KL.) показали рациональную частоту тренировок: 2-3 раза в неделю на одну мышечную группу.Также недавний (2016 года) мета-анализ (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. 2016) выявил существенно большее увеличение мышечной массы при тренировке мышечной группы 2 раза в неделю по сравнению с 1 и 3 тренировками в неделю. Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы.

Для новичков ежедневные тренировки не дадут лучшего эффекта для роста мышц, а лишь дадут избыточную для восстановления нагрузку.

5)Продолжительность нагрузки.

Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, т.к. растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло.

6)Интенсивность занятий.

Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно. А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно.

Ну вот и всё. Я надеюсь, что эта статья внесла ясность. Тренироваться каждый день можно, меняя интенсивность, а новичка лучше начинать с тренировок через день, с небольшой интенсивностью.

Я сам уже 5 лет занимаюсь спортом, поэтому я просто хочу испытать себя, на сколько меня хватит. Всем спасибо за прочтение статьи. Удачи!

Что будет если тренироваться каждый день по 20 минут. Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?

Как лучше тренировать свое тело: до изнеможения 2-3 раза в неделю или достаточно по 15-20 минут ежедневно?

Говоря прямо, я не знаю ни одного человека, который бы много месяцев кряду тренировался до изнеможения и добился каких-либо значительных успехов в тренировках. Точнее, успехи-то были, но были они лишь в самом начале, пока ресурсы организма ещё не исчерпались. Такие занятия не могут длиться долго. Да и польза от них весьма условна. Намного больше вреда…

Фитнес-тренинг – это такая штука, в которой очень важно соблюдать баланс между составными частями. Важно не столько количество каждого из факторов, а именно их баланс. Сбалансировано должно быть всё: мотивация, нагрузка, восстановление, питание. Перекос в каком-либо одном направлении неизбежно заставит деформироваться всю систему. Это одна из важнейших причин, по которым я люблю фитнес и считаю его одним из величайших изобретений человечества. Он организует ум, тело, да и всю нашу жизнь. Балансирует их. Главное – сделать его полноценной частью жизни, и он будет давать намного больше, чем брать.

Ваша тренировочная система чем-то подобна двигателю автомобиля.

Если Вы чрезмерно мотивированы, Вы постоянно давите на газ. Что в итоге? Износ двигателя, угроза для здоровья, излишний расход топлива и смазочных материалов (ресурсов).

Даже если с мотивацией всё в порядке, но Вы не можете отрегулировать нагрузку, что тогда? Значит, Вы неумело пользуетесь коробкой передач, бросаете сцепление, неумело трогаетесь в гору и т.д. Опять же, всё это приводит к излишним тратам горючего и повышенному износу двигателя.

Плохо организованное восстановление равнозначно несвоевременной заправке автомобиля бензином, несвоевременной зарядке аккумуляторов, нечастой смене смазки и замене мелких изношенных узлов.

Вопреки расхожему мнению, многочасовые тренировки до изнеможения не помогут, а скорее помешают снижению веса. Дело это завязано на гормонах. Утомить-то себя сможете, а вот заметно похудеть и поправить здоровье таким образом – вряд ли.

Как же лучше тренировать тело?

Тренироваться несколько раз в неделю до изнеможения стоит лишь в том случае, если это действительно оправдано. Например, в случае, если Вы готовитесь к серьёзным соревнованиям, и это является НЕОБХОДИМОЙ частью подготовки. Я лично проходил такие циклы подготовки, когда в юности занимался борьбой. Это имело смысл, но лишь в том случае, если были обеспечены и все другие компоненты подготовки: качественное питание, полноценный отдых, пониженная нагрузка в других областях деятельности, психологический комфорт.

Если же Вы не готовитесь к соревнованиям, нет никакого смысла работать до изнеможения. Ведь это однозначная работа на износ. Тренировка должна быть короткой, интенсивной, жёсткой. Но ни в коем случае не изнуряющей и истощающей. Многие испытывают заблуждение по этому вопросу. Но эффективной тренировку делает не её продолжительность, а её качество, которое заключается в верном выборе методики, в правильно подобранных упражнениях и нагрузке, в правильно подобранном рабочем весе и т.д.

Таким образом, длительность занятия не является критерием правильности. До изнеможения можно тренироваться 2-4 часа. А кому-то хватит и 20 минут. Все мы разные.

Но для здоровья, однозначно, полезнее ежедневные 15-20 минутные нагрузки. И гораздо лучше, если они будут не до изнеможения.

Тренировки каждый день польза вред. Лёгкие тренировки каждый день

Регулярные и умеренные физические нагрузки положительно влияют на здоровье. Они благотворно сказываются на состоянии сердца, суставов, дыхательной системы, активизируют резервные мощности организма и помогают поддерживать оптимальную физическую форму.

Помимо этого:

ежедневные тренировки развивают самоконтроль и дисциплину;

легкие и простые тренировки для всех групп мышц помогут поддержать фигуру или избавиться от лишних килограммов, но при условии параллельной с ними корректировкой питания;

адекватная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, что повышает настроение и жизненный тонус.

Такая активность помогает повысить выносливость, адаптационные возможности организма, но она не ставит перед собой целью скорейшее достижение спортивных результатов. Это значит, что несложные ежедневные тренировки положительно скажутся на общем самочувствии, работоспособности, укрепят иммунитет и повысят настроение, но не позволят набрать значительную мышечную массу или сформировать красивый рельеф.

Напомню, что в данном случае речь идет о легких физических нагрузках умеренной интенсивности. Кардио хорошо подойдет в качестве тренировки на каждый день, но только в том случае, если частота сердечных сокращений не превышает 110-120 ударов в минуту, а после активности вы не чувствуете усталости, сонливости или слабости.

Что можно делать каждый день: домашние общеукрепляющие тренировки, пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут, бег трусцой, спортивная ходьба, утренняя гимнастика, плавание, растяжка, командные виды спорта любительского уровня.

Если заниматься каждый день по 30 минут. Сколько должна длиться фитнес-тренировка: 30, 45 минут или час

требует не только усилий, но и грамотного подхода к тренировкам. Как правильно организовать их, какойнаиболее эффективен, и сколько по времени: 30 минут, 45 минут, или же не менее часа необходимо заниматься? На все эти вопросы мы ответим в нашей статье.

Фитнес: тренировка 30 или 45 минут?

То, насколько продолжительна должна быть тренировка зависит от многих факторов. Подготовка человека, возраст, наличие хронических заболеваний и многие другие. Известно время, меньше которого умеренно упражняться нет смысла, это 30 минут. Процесс жиросжигания не успевает активизироваться, и результат будет направлен лишь на оздоровление, поддержания мышц в тонусе.

В то же время период больше часа также не рекомендуют. Золотая середина, как и в любом вопросе, самый хороший вариант, и это время — 45 минут. Для здоровых, подготовленных людей тренировка вполне может длиться около часа, но и в этом случае требуется помощь тренера. Немаловажную роль в похудении играет вид кардио-тренировок, как и вес человека.

Виды тренировок

• Существует масса способов, которые позволяют поддерживать тело в форме. Появляются новые виды фитнеса, уже не требуется выполнять скучные упражнения. Можно прыгать на батуте, худеть во время танцев, боксировать и плавать. Но каждый вид тренировки сжигает разное количество калорий. Человек, при среднем весе 60 кг, за полчаса бега трусцой избавляется от 250 калорий, а степ-аэробика, например, заставит потерять 300 калорий.
• Ходьба. Рассчитать количество потраченных калорий сегодня несложно. Специальное приложение, установленное на гаджетах, с легкостью определит и скорректирует показатели. Для поддержания тела в тонусе ходить требуется немало, не меньше 2 тысяч шагов, желательно непрерывных или продолжительных. Перетаптывание из угла в угол по дому не может считаться тренировкой. Если требуется сжечь лишний вес, то не обойтись без 10 тысяч шагов. Но при этом важно идти правильно, ступня полностью должна касаться земли, так шаг будет длиннее, задействованы мышцы при этом максимально.
• Самый эффективный способ избавиться от лишнего веса — прыжки. Жаль, что не всем позволяется использовать этот вид фитнеса, с больными суставами, при некоторых других заболеваниях, прыжки нежелательны. Во время тренировки сжигается около 1000 калорий, похудение происходит достаточно быстро, особенно в области бедер. Прыжки со скакалкой на свежем воздухе — отличное решение. Можно рассмотреть фитнес на батуте, это новое и популярное направление.
• Плаванье отличается от других занятий тем, что для него нет противопоказаний по здоровью. Это не травмоопасный вид спорта, эффективный при похудении, интересный и увлекательный. При этом процесс жиросжигания протекает в полтора раза быстрее, чем при беге. Работают все группы мышц, нет нагрузки на сердце и суставы.
• Велосипед — незаменимый атрибут людей, ведущих здоровый образ жизни . Это эффективный способ похудеть, занятия на свежем воздухе оздоравливают, поднимают настроение, не говоря уже о нагрузке на многие группы мышц.

Занятия спортом не только помогают похудеть, это и совместное времяпровождение с членами семьи, прогулки на свежем воздухе, дух соревнований, а главное — отличный пример для подрастающего поколения.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/kak-zanimatsya-sheypingom-dlya-pohudeniya-pohudenie-s-pomoshchyu-sheypinga